Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Кальций — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
Строка 1: Строка 1:
 
{{DISPLAYTITLE:Кальций в бодибилдинге}}
 
{{DISPLAYTITLE:Кальций в бодибилдинге}}
 
{{Expert}}
 
{{Expert}}
== Кальций ==
+
== Функции кальция в организме ==
 
[[Image:Kalcija-glicerofosfat.jpg|250px|thumb|right|Глицерофосфат и глюконат кальция]]
 
[[Image:Kalcija-glicerofosfat.jpg|250px|thumb|right|Глицерофосфат и глюконат кальция]]
 
{{#evp:youtube|6E7ZomofU9k|Кальций и его роль в организме|right|300}}
 
{{#evp:youtube|6E7ZomofU9k|Кальций и его роль в организме|right|300}}
'''Кальций''' составляет (вместе с [[фосфор]]ом) основу костной ткани, активизирует деятельность ряда важнейших ферментов, участвует в поддержании ионного равновесия в организме, влияет на процессы, происходящие в нервно-мышечной и сердечно-сосудистой системах, влияет на свертываемость крови.
+
Многообразные [[Кальциевый обмен|функции кальция]] в организме человека хорошо известны. Он является пластическим материалом для скелета, принимает участие в ферментативных процессах, поддерживает нормальную нервно-мышечную возбудимость. Исключительно важна роль кальция в иммунных процессах, ведь он регулирует проницаемость цитолемм: в присутствии ионов кальция они сохраняют целостность, при отсутствии становятся пористыми, легко проходимыми. Кальций - регулятор проницаемости внутриклеточных лизосомных мембран, благодаря чему он высокоэффективен при воспалительных и аллергических реакциях (десенсибилизирующая терапия). Ионы кальция принимают участие в начальной стадии активации Т-лимфоцитов и реализации второго сигнала для пролиферации Т-лимфоцитов (Birx D. et al., 1984, цит. по Г.Н. Драннику с соавт., 1994). Процессы свертывания - противосвертывания крови кальций-зависимые.
  
 
{{Wow}} Для лучшего усвоения кальция требуется [[Холекальциферол|витамин D]]<br>
 
{{Wow}} Для лучшего усвоения кальция требуется [[Холекальциферол|витамин D]]<br>
{{Wow}} Кальций метаболически связан с фосфором, поэтому важно поддерживать пропорцию поступления этих элементов 1:1
+
{{Wow}} Кальций метаболически связан с [[фосфор]]ом, поэтому важно поддерживать пропорцию поступления этих элементов 1:1
  
'''Кальций в продуктах питания.''' Много содержится в молоке и молочных продуктах, некоторых овощах (капусте, чесноке, сельдерее, петрушке), фруктах и ягодных культурах (крыжовнике, смородине, клубнике, черешне). Некоторые продукты (злаковые, щавель, шпинат) замедляют всасывание пищевого кальция. Эти продукты содержат фитиновую или щавелевую кислоты, которые в результате взаимодействия образуют нерастворимые соли - фитаты и оксалаты, и всасывание кальция затрудняется. Поэтому необходимо учитывать сочетание (совместимость) пищевых продуктов.
+
'''Кальций в продуктах питания.''' Много содержится в [[Молоко|молоке]] и молочных продуктах, некоторых овощах (капусте, чесноке, сельдерее, петрушке), фруктах и ягодных культурах (крыжовнике, смородине, клубнике, черешне). Некоторые продукты (злаковые, щавель, шпинат) замедляют всасывание пищевого кальция. Эти продукты содержат фитиновую или щавелевую кислоты, которые в результате взаимодействия образуют нерастворимые соли - фитаты и оксалаты, и всасывание кальция затрудняется. Поэтому необходимо учитывать сочетание (совместимость) пищевых продуктов.
  
 
'''Подробнее''': [[Содержание кальция в продуктах]]
 
'''Подробнее''': [[Содержание кальция в продуктах]]
Строка 15: Строка 15:
 
=== Кальций в бодибилдинге ===
 
=== Кальций в бодибилдинге ===
  
Кальций - один из самых распространенных минералов организма, он имеет первостепенное значение в бодибилдинге по нескольким причинам:
+
Кальций - один из самых распространенных [[Минералы|минералов]] организма, он имеет первостепенное значение в [[бодибилдинг]]е по нескольким причинам:
  
 
* У бодибилдеров в диете не всегда присутствует достаточное количество кальция, а также потребляемый в бодибилдинге белок богат фосфором, который подавляет его усвоение.
 
* У бодибилдеров в диете не всегда присутствует достаточное количество кальция, а также потребляемый в бодибилдинге белок богат фосфором, который подавляет его усвоение.
Строка 21: Строка 21:
 
* Рост мышц и тренировочный стресс повышает потребности в кальции.  
 
* Рост мышц и тренировочный стресс повышает потребности в кальции.  
 
* Женщины-атлеты должны особенно тщательно следить за поступлением кальция, так как снижение уровня [[эстрогены|эстрогенов]], связанное с тренировками, приводит к уменьшению усвоения кальция и увеличению его потерь.
 
* Женщины-атлеты должны особенно тщательно следить за поступлением кальция, так как снижение уровня [[эстрогены|эстрогенов]], связанное с тренировками, приводит к уменьшению усвоения кальция и увеличению его потерь.
 +
* Высокий уровень кальция может тормозить процессы абсорбции [[Железо|железа]], [[цинк]]а и других необходимых организму минеральных веществ и микроэлементов.
 +
 +
== Показания для приема кальция  ==
 +
Однако, естественно, не исключены и случаи, когда дополнительный прием кальция в виде препаратов или пищевых добавок абсолютно необходим. Это:
 +
 +
*индивидуальные особенности пищевого рациона, в первую очередь, полное неприятие молочных продуктов (йогурт, сливки, цельное молоко, [[творог]], сыры);
 +
*дефицит массы тела и нарушения менструального цикла у женщин-спортсменок;
 +
*калорийность суточного пищевого рациона менее 2000 ккал/сут;
 +
*«чистое» [[вегетарианство]];
 +
*явления [[остеопороз]]а (независимо от пола спортсмена);
 +
*потребление большого количества [[Протеин|белка]] (в том числе в виде пищевых добавок и [[Аминокислоты|аминокислот]]);
 +
*период после энтеросорбции.
 +
 +
В подобных ситуациях, разумеется, возникает вопрос: каким препаратам кальция отдать предпочтение?
 +
 +
=== Препараты кальция ===
 +
 +
Если взять обычные соли кальция (карбонат, фосфат, лактат, глюконат), то наибольшее количество кальция содержится в карбонате, затем следуют фосфат, лактат и глюконат. В то же время переносятся и усваиваются лучше глюконат и лактат.
 +
 +
Однако эффект препаратов, содержащих кроме солей кальция витамин D3 и целый ряд компонентов, усиливающих абсорбцию кальция, несомненно, выше.
 +
 +
Необходимо иметь в виду, что нормальное содержание кальция в сыворотке крови не может служить достоверным критерием отсутствия его дефицита.
 +
 +
Следует также обратить внимание: к факторам, снижающим абсорбцию кальция, относят большие количества в пище волокнистой ткани, щавелевой кислоты (содержится в шпинате, шоколаде, свекольной ботве, ревене), фитиновой кислоты (есть во внешних слоях зерновых и, следовательно, в изделиях из цельного зерна), потребление большого количества белка, алкогольные напитки; к факторам же, улучшающим эту абсорбцию, - повышенную потребность в кальции, присутствие [[Витамин D|витамина D]], лактозы, выполнение упражнений силового характера<ref>Смульский В.М., Моногаров ВД., Булатова М.М. Питание в системе подготовки спортсменов. - Киев: Олимпийская литература, 1996. -222 с.</ref>).
  
 
''Читайте подробнее научный обзор:'' [[Кальций для похудения]]
 
''Читайте подробнее научный обзор:'' [[Кальций для похудения]]
Строка 45: Строка 69:
 
Прежде чем принимать препараты кальция, необходимо проконсультироваться с врачом, так как процесс всасывания данного элемента в кровь в желудочно-кишечном тракте весьма сложен, он зависит от многих обстоятельств - возраста, имеющихся у человека болезней, кислотности желудочного сока, наличия витамина D в организме, состояния гормональной системы и т.д.
 
Прежде чем принимать препараты кальция, необходимо проконсультироваться с врачом, так как процесс всасывания данного элемента в кровь в желудочно-кишечном тракте весьма сложен, он зависит от многих обстоятельств - возраста, имеющихся у человека болезней, кислотности желудочного сока, наличия витамина D в организме, состояния гормональной системы и т.д.
  
== Кальций в спорте ==
+
'''Обращаюсь к женщинам:''' если у вас нерегулярные месячные, [[Нарушение менструального цикла|нарушен месячный цикл]] или прекращаются месячные накануне соревнования, вы должны обратиться к хорошему специалисту по спортивной медицине или гинекологу, знакомому с вашим видом спорта. Прекращение выработки эстрогена в молодом возрасте может существенно повлиять на здоровье костной системы. И в этом случае существует вероятность развития остеопороза на самых ранних этапах.
[[Image:Spp.gif|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]
 
 
 
Девяносто девять процентов кальция в нашем организме хранится в скелете и зубах. Оставшийся один процент содержится в крови и мягких тканях. Данный минерал ответственен за строительство здоровых костей, передачу нервных импульсов, обеспечение сокращения мышц и перемещение питательных веществ в клетки и из клеток. Занятия помогают организму лучше усваивать кальций. В то же время занятия высокой интенсивности, требующие выносливости, могут заставить организм избавиться от кальция.
 
 
 
Основными источниками кальция в нашем рационе являются молоко и другие молочные продукты. Однако почти каждый силовой атлет и культурист, которых мне доводилось консультировать, избегали употребления молочных продуктов, словно чумы, в предсоревновательный период. Они были убеждены, что эти продукты содержат большое количество натрия, но я утверждаю, что это чушь. В одной чашке (237 мл) обезжиренного молока содержится 126 мг натрия и 302 мг кальция. Два яичных белка — популярный продукт в рационе силовых атлетов и культуристов — содержат 212 мг кальция и всего 12 мг натрия. В данном случае натрий вряд ли может вызвать проблемы. К тому же нет лучшего источника низкожирного кальция, чем обезжиренное молоко.
 
 
 
Являются ли в действительности молоко и молочные продукты вашим врагом? Ни в коем случае. Как я уже указывала ранее, молоко, к примеру, содержит два белка (сыворотку и казеин), которые участвуют в строительстве мышц, сжигании жира и восстановлении организма. (Для более подробной информации по этим важным молочным белкам и их употреблению см. главу 2.)
 
 
 
Однако все не так просто. Следует особо остановиться на свойствах минерала, содержащегося в молоке и молочных продуктах. Целый ряд исследований показывает, что этот минерал способен помочь регулировать вес. Каким образом? Кальций помогает организму осуществлять процесс расщепления подкожного жира. Оказывается, чем больше его содержится в жировых клетках, тем больше жира сожжется в клетке.
 
 
 
В одном широко разрекламированном исследовании 32 страдающим ожирением взрослым людям была произвольно предложена одна из перечисленных ниже диет, рассчитанных на 24 недели: 1) стандартная диета, включающая 400—500 мг кальция в сутки плюс добавка-плацебо; 2) стандартная диета плюс 800 мг кальция в сутки и 3) диета, включающая три порции молочных продуктов в день, содержащих 1200—1300 мг кальция в сутки плюс добавка-плацебо. Каждая диета сокращала суточное потребление калорий на 500 единиц. К концу эксперимента среднее падение веса среди его участников составило 6,5 кг при стандартной диете, 8,5 кг при употреблении добавки с кальцием и около 11 кг при высокомолочной диете.
 
 
 
Показатели снижения жира составили 19% общей потери жира при стандартной диете, 50% при употреблении дополнительного количества кальция и 66,2% при высокомолочной диете.
 
 
 
В целом употребление диетического кальция заметно усилило снижение веса и потерю жира у людей с избыточным весом, следовавших диете с ограниченным количеством калорий. Примечательно, что повышение дозы кальция увеличивало процент потери жира в районе туловища. И наконец, потребление кальция в виде молочных продуктов было намного более эффективным средством, по сравнению с приемом добавок с кальцием. Однако здесь следует также отметить тот факт, что это открытие, пусть и существенное, следует воспринимать с осторожностью, так как данное исследование финансировалось Национальным молочным советом.
 
 
 
Никто до конца не знает, имеет ли кальций, содержащийся в других продуктах, например в листовых зеленых овощах, такой же эффект. Для этого должны быть проведены дополнительные исследования. Главный вывод в данном случае может быть следующим: если вы пытаетесь сбросить вес, не отказывайтесь от молочных продуктов и выбирайте товар с низким содержанием жира.
 
 
 
В целом кальций, содержащийся в молочных продуктах, необходим для поддержания нормального здоровья. При наличии в вашем рационе множества продуктов с повышенным содержанием кальция организм сможет поддерживать самостоятельно его нормальный уровень в крови. При недостатке минерала в пище организм будет забирать его из костей. По мере истощения запасов в костях они будут становиться хрупкими и ломкими. Самыми чувствительными областями в данном случае являются позвоночник, бедра и запястья. Уход кальция из костей может привести к развитию [[остеопороз]]а (ослаблению костной ткани). У женщин, страдающих от такого недуга, как триада женщин-спортсменок (неправильное питание, нарушение менструального цикла и ослабленные кости), потребление малого количества кальция является нормой.
 
 
 
Женщины-спортсменки, особенно те, чей вид спорта требует регулярного взвешивания, часто рискуют потерять запасы костного кальция. В исследовании, которое я проводила в 1990 году в Национальном физическом комитете (NPC) в городе Ралей, в Северной Каролине, участвовали женщины-культуристки, записывавшие свой ежедневный рацион. Их регулярно взвешивали и измеряли долю подкожного жира. Кроме того, они отвечали на вопросы о своих занятиях, питании и здоровье.
 
 
 
Никто из этих женщин не употреблял никаких молочных продуктов, по меньшей мере в течение трех месяцев до начала соревнований, а большинство из них вообще никогда не включали их в свой рацион. Также ни одна спортсменка не принимала добавок с кальцием.
 
 
 
У 81% этих женщин не было месячных минимум два месяца накануне соревнований. Физическое напряжение во время тренировок, психологический стресс накануне соревнования, [[низкокалорийная диета]] и потеря подкожного жира могут привести к снижению выработки в организме эстрогена. Так же как при менопаузе, без достаточного количества эстрогена у женщины прекращаются месячные. Что еще хуже, при низком уровне эстрогена кальций не может удерживаться в костях. Конечно же, эти женщины были еще и очень худыми. В среднем у них было 9% подкожного жира. Чрезвычайно низкая доля подкожного жира — это еще один фактор риска для ухода кальция из костей.
 
 
 
Если ваш рацион характеризуется хоть одним из перечисленных параметров, вы должны немедленно вернуть запасы кальция, питаясь продуктами с повышенным его содержанием, например обезжиренным молоком и молочными продуктами.
 
 
 
Если по какой-то причине вы не можете или не хотите пить молоко, попробуйте обезжиренные йогурты. В них не меньше кальция, и чаще всего они не вызывают проблем с кишечником, как бывает в случае с молоком. Если вы сидите на диете, исключающей молоко, вы также можете получить кальций из альтернативных источников. Они приведены в таблице.
 
 
 
Некоторые люди не переносят лактозы и не усваивают молоко. Им не хватает необходимой для организма лактазы, энзима, который требуется для переваривания лактозы — молочного сахара, помогающего впитывать кальций из кишечника. Если вы не переносите лактозу, попробуйте принимать продукт, замещающий этот энзим, — например лактаид. Подобные препараты заменяют недостающую вам лактазу и помогают организму переварить лактозу. Еще один выход — это молоко «Лактаид». Доступное в большинстве супермаркетов, молоко «Лактаид» содержит лактазу.
 
 
 
== Кальций в продуктах ==
 
 
 
<table border="1">
 
<tr><td>
 
<p><span class="font1">Продукты</span></p></td><td>
 
<p><span class="font1">Количество</span></p></td><td>
 
<p><span class="font1">Кальций (мг)</span></p></td><td>
 
<p><span class="font1">Калории</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p><span class="font8">Капуста листовая замороженная, приготовленная*</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">1/2 чашки (95 г)</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">179</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">31</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p><span class="font8">Соевое молоко (обогащенное)</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">1 чашка (237 мл)</span></p></td><td>
 
 
 
<p><span class="font8">150</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">79</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p><span class="font8">Скумбрия консервированная</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">56 г</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">137</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">88</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p><span class="font8">Стебли одуванчика приготовленные*</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">1/2 чашки (53 г)</span></p></td><td>
 
 
 
<p><span class="font8">74</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">17</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p><span class="font8">Зеленая редька замороженная, приготовленная*</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">1/2 чашки (72 г)</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">125</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">25</span></p></td></tr>
 
 
 
<tr><td>
 
<p><span class="font8">Зеленая горчица замороженная, приготовленная*</span></p></td><td>
 
 
 
<p><span class="font8">1/2 чашки (75 г)</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">76</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">14</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p><span class="font8">Капуста огородная замороженная, приготовленная*</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">1/2 чашки (65 г)</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">90</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">20</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p><span class="font8">Тортилья кукурузная</span></p></td><td>
 
 
 
<p><span class="font8">2</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">80</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">95</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p><span class="font8">Черная патока</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">1 ст. л. (21 г)</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">176</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">48</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p><span class="font8">Апельсин</span></p></td><td>
 
 
 
<p><span class="font8">1 крупный</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">74</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">87</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p><span class="font8">Красная нерка консервированная, с костями</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">56 г</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">136</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">87</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p><span class="font8">Сардины консервированные, с костями</span></p></td><td>
 
 
 
<p><span class="font8">2 средние</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">92</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">50</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p><span class="font8">Бостонские запеченные бобы (белые или горошек), вегетарианские, консервы</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">1/2 чашки (127 гр)</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">64</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">118</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p><span class="font8">Соленая сельдь</span></p></td><td>
 
 
 
<p><span class="font8">56 г</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">44</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">149</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p><span class="font8">Соевые бобы приготовленные</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">1/2 чашки (90 г)</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">88</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">149</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p><span class="font8">Брокколи приготовленная</span></p></td><td>
 
 
 
<p><span class="font8">1/2 чашки (78 г)</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">36</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">22</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p><span class="font8">Рутабага (шведская или желтая репа) приготовленная, растолченная в пюре</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">1/2 чашки (120 г)</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">58</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">47</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p><span class="font8">Артишок приготовленный</span></p></td><td>
 
 
 
<p><span class="font8">1 средний</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">54</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">60</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p><span class="font8">Белые бобы приготовленные</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">1/2 чашки (90 г)</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">81</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">124</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p><span class="font8">Миндаль бланшированный, цельный</span></p></td><td>
 
 
 
<p><span class="font8">1/4 чашки (36 г)</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">94</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">222</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p><span class="font8">Тофу</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">56 г</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">60</span></p></td><td>
 
<p><span class="font8">44</span></p></td></tr>
 
 
 
<tr><td>
 
<p><span class="font2">Апельсиновый сок, обогащенный кальцием</span></p></td><td>
 
<p><span class="font2">1 чашка (237 мл)</span></p></td><td>
 
<p><span class="font2">300</span></p></td><td>
 
<p><span class="font2">112</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p><span class="font2">Обезжиренное молоко</span></p></td><td>
 
<p><span class="font2">1 чашка (237 мл)</span></p></td><td>
 
<p><span class="font2">301</span></p></td><td>
 
<p><span class="font2">86</span></p></td></tr>
 
 
 
<tr><td>
 
<p><span class="font2">Тофу</span></p></td><td>
 
<p><span class="font2">113 г</span></p></td><td>
 
<p><span class="font2">120</span></p></td><td>
 
<p><span class="font2">88</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p><span class="font2">Низкожирный йогурт, фруктовый</span></p></td><td>
 
<p><span class="font2">226 г</span></p></td><td>
 
<p><span class="font2">372</span></p></td><td>
 
<p><span class="font2">250</span></p></td></tr>
 
 
 
<tr><td>
 
<p><span class="font2">Сыр моцарелла</span></p></td><td>
 
<p><span class="font2">28 г</span></p></td><td>
 
<p><span class="font2">229</span></p></td><td>
 
<p><span class="font2">73</span></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p><span class="font2">Редька зеленая, приготовленная</span></p></td><td>
 
<p><span class="font2">72 г</span></p></td><td>
 
<p><span class="font2">250</span></p></td><td>
 
<p><span class="font2">60</span></p></td></tr>
 
 
 
<tr><td>
 
<p><span class="font3">Итого:</span></p></td><td>
 
<p></p></td><td>
 
<p><span class="font3">1572</span></p></td><td>
 
<p><span class="font3">669</span></p></td></tr><tr><td>
 
<p><span class="font8">* Замороженные, приготовленные зеленые овощи содержат больше кальция, чем приготовленные овощи. Если вы едите их в свежем виде, вам необходимо удвоить свою порцию, чтобы получить то же количество кальция.</span></p></td></tr>
 
</table>
 
 
 
=== Заключение ===
 
 
 
Добавки, содержащие кальций, тоже вполне уместны, в частности, потому, что согласно статистике трое из четырех американцев испытывают дефицит кальция. Самым биодоступным источником кальция среди других добавок является '''цитрат кальция'''. Добавки с кальцием лучше всего принимать вместе с остальными [[витамины и минералы|минералами]], участвующими в строительстве костной ткани, такими как [[магний]], бор и витамин D.
 
 
 
Для предотвращения и лечения остеопороза у женщин, находящихся в периоде постменопаузы, многие врачи рекомендуют принимать 1500 мг кальция в день. В таблице 7.6 отражено, как получить необходимую суточную норму кальция с пищей.
 
 
 
'''Обращаюсь к женщинам:''' если у вас нерегулярные месячные, нарушен месячный цикл или прекращаются месячные накануне соревнования, вы должны обратиться к хорошему специалисту по спортивной медицине или гинекологу, знакомому с вашим видом спорта. Прекращение выработки эстрогена в молодом возрасте может существенно повлиять на здоровье костной системы. И в этом случае существует вероятность развития остеопороза на самых ранних этапах.
 
 
 
Не забывайте заботиться о своих внутренних органах, работая над внешними частями тела. Включайте некоторое количество молочных продуктов в свой рацион, и вы на долгие годы сохраните хорошую фигуру.
 
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
Строка 260: Строка 77:
 
[[Витаминно-минеральный комплекс]]<br>
 
[[Витаминно-минеральный комплекс]]<br>
 
[[Коралловый Кальций]]
 
[[Коралловый Кальций]]
 +
 +
== Источники ==
 +
 +
<references/>
  
 
[[Категория:Фармакология]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Питание_и_диеты]]
 
[[Категория:Фармакология]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Питание_и_диеты]]

Версия 18:58, 14 сентября 2014

Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Функции кальция в организме

Глицерофосфат и глюконат кальция
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Многообразные функции кальция в организме человека хорошо известны. Он является пластическим материалом для скелета, принимает участие в ферментативных процессах, поддерживает нормальную нервно-мышечную возбудимость. Исключительно важна роль кальция в иммунных процессах, ведь он регулирует проницаемость цитолемм: в присутствии ионов кальция они сохраняют целостность, при отсутствии становятся пористыми, легко проходимыми. Кальций - регулятор проницаемости внутриклеточных лизосомных мембран, благодаря чему он высокоэффективен при воспалительных и аллергических реакциях (десенсибилизирующая терапия). Ионы кальция принимают участие в начальной стадии активации Т-лимфоцитов и реализации второго сигнала для пролиферации Т-лимфоцитов (Birx D. et al., 1984, цит. по Г.Н. Драннику с соавт., 1994). Процессы свертывания - противосвертывания крови кальций-зависимые.

"Внимание" Для лучшего усвоения кальция требуется витамин D
"Внимание" Кальций метаболически связан с фосфором, поэтому важно поддерживать пропорцию поступления этих элементов 1:1

Кальций в продуктах питания. Много содержится в молоке и молочных продуктах, некоторых овощах (капусте, чесноке, сельдерее, петрушке), фруктах и ягодных культурах (крыжовнике, смородине, клубнике, черешне). Некоторые продукты (злаковые, щавель, шпинат) замедляют всасывание пищевого кальция. Эти продукты содержат фитиновую или щавелевую кислоты, которые в результате взаимодействия образуют нерастворимые соли - фитаты и оксалаты, и всасывание кальция затрудняется. Поэтому необходимо учитывать сочетание (совместимость) пищевых продуктов.

Подробнее: Содержание кальция в продуктах

Кальций в бодибилдинге

Кальций - один из самых распространенных минералов организма, он имеет первостепенное значение в бодибилдинге по нескольким причинам:

  • У бодибилдеров в диете не всегда присутствует достаточное количество кальция, а также потребляемый в бодибилдинге белок богат фосфором, который подавляет его усвоение.
  • Это главный минерал, который осуществляет сокращение мышц.
  • Рост мышц и тренировочный стресс повышает потребности в кальции.
  • Женщины-атлеты должны особенно тщательно следить за поступлением кальция, так как снижение уровня эстрогенов, связанное с тренировками, приводит к уменьшению усвоения кальция и увеличению его потерь.
  • Высокий уровень кальция может тормозить процессы абсорбции железа, цинка и других необходимых организму минеральных веществ и микроэлементов.

Показания для приема кальция

Однако, естественно, не исключены и случаи, когда дополнительный прием кальция в виде препаратов или пищевых добавок абсолютно необходим. Это:

  • индивидуальные особенности пищевого рациона, в первую очередь, полное неприятие молочных продуктов (йогурт, сливки, цельное молоко, творог, сыры);
  • дефицит массы тела и нарушения менструального цикла у женщин-спортсменок;
  • калорийность суточного пищевого рациона менее 2000 ккал/сут;
  • «чистое» вегетарианство;
  • явления остеопороза (независимо от пола спортсмена);
  • потребление большого количества белка (в том числе в виде пищевых добавок и аминокислот);
  • период после энтеросорбции.

В подобных ситуациях, разумеется, возникает вопрос: каким препаратам кальция отдать предпочтение?

Препараты кальция

Если взять обычные соли кальция (карбонат, фосфат, лактат, глюконат), то наибольшее количество кальция содержится в карбонате, затем следуют фосфат, лактат и глюконат. В то же время переносятся и усваиваются лучше глюконат и лактат.

Однако эффект препаратов, содержащих кроме солей кальция витамин D3 и целый ряд компонентов, усиливающих абсорбцию кальция, несомненно, выше.

Необходимо иметь в виду, что нормальное содержание кальция в сыворотке крови не может служить достоверным критерием отсутствия его дефицита.

Следует также обратить внимание: к факторам, снижающим абсорбцию кальция, относят большие количества в пище волокнистой ткани, щавелевой кислоты (содержится в шпинате, шоколаде, свекольной ботве, ревене), фитиновой кислоты (есть во внешних слоях зерновых и, следовательно, в изделиях из цельного зерна), потребление большого количества белка, алкогольные напитки; к факторам же, улучшающим эту абсорбцию, - повышенную потребность в кальции, присутствие витамина D, лактозы, выполнение упражнений силового характера[1]).

Читайте подробнее научный обзор: Кальций для похудения

Время приема

В ночное время происходит ускоренное выделение минеральных солей из организма (циркадное ускорение резорбтивных процессов в кости). Поэтому препараты кальция целесообразно принимать после обеда и вечером, что предотвратит ускоренную потерю кальция во второй половине ночи, особенно при сниженном его уровне (или отсутствии) в кишечнике. Отмечается отрицательный дозозависимый эффект фармакотерапевтической активности кальция: в низких дозах этот биометалл всасываются лучше, чем в высоких. В связи с этим более рационально принимать препарат несколько раз в день.

Рекомендуемые дозы

DRI (рекомендуемые суточные дозы) для кальция, поступающего с пищей и добавками, будут следующими:

  • женщины в возрасте 19—50 лет — 1000 мг;
  • женщины старше 50 лет — 1200 мг;
  • беременные женщины — 1000 мг;
  • кормящие матери — 1000 мг;
  • мужчины в возрасте 19—50 лет — 1000 мг
  • мужчины старше 50 лет — 1200 мг.

Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует принимать добавки с кальцием и витамином D (помогающим усваивать данный минерал) тем людям, кто недополучает его необходимую суточную дозу, включая женщин с триадой и женщин-спортсменок. Если в вашем рационе присутствует некоторое количество кальция, не принимайте всю дозу в 1200 или 1000 мг в виде добавки. Слишком большие дозировки могут способствовать образованию камней в почках.

"Внимание" Наиболее усваиваемая форма кальция - глюконат и цитрат кальция.

Прежде чем принимать препараты кальция, необходимо проконсультироваться с врачом, так как процесс всасывания данного элемента в кровь в желудочно-кишечном тракте весьма сложен, он зависит от многих обстоятельств - возраста, имеющихся у человека болезней, кислотности желудочного сока, наличия витамина D в организме, состояния гормональной системы и т.д.

Обращаюсь к женщинам: если у вас нерегулярные месячные, нарушен месячный цикл или прекращаются месячные накануне соревнования, вы должны обратиться к хорошему специалисту по спортивной медицине или гинекологу, знакомому с вашим видом спорта. Прекращение выработки эстрогена в молодом возрасте может существенно повлиять на здоровье костной системы. И в этом случае существует вероятность развития остеопороза на самых ранних этапах.

Читайте также

Остеомед
Витамины и минералы
Витаминно-минеральный комплекс
Коралловый Кальций

Источники

  1. Смульский В.М., Моногаров ВД., Булатова М.М. Питание в системе подготовки спортсменов. - Киев: Олимпийская литература, 1996. -222 с.