Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Концентрированное сгибание рук — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
Строка 8: Строка 8:
 
  |тип                        = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
 
  |тип                        = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
 
  |движение                  = жимовое
 
  |движение                  = жимовое
  |целевые мышцы              = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]]
+
  |целевые мышцы              = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] (акцент на длинную головку)
  |вспомогательные мышцы      = •  [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]]
+
  |вспомогательные мышцы      = •  [[плечевая мышца]] <br />• [[плечелучевая мышца]]
 
  |стабилизаторы              =
 
  |стабилизаторы              =
 
  |динамические стабилизаторы =  
 
  |динамические стабилизаторы =  
Строка 15: Строка 15:
 
  |инвентарь                  =
 
  |инвентарь                  =
 
  |отягощения                = [[гантели]]
 
  |отягощения                = [[гантели]]
  |варианты                  = • [[сгибания рук на скамье Скотта]]<br />• [[сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]
+
  |варианты                  =  
  |сложность                  = от начального до профессионального уровня физической подготовки
+
  |сложность                  = умеренная
 
  |травмы                    =  
 
  |травмы                    =  
  |похожие упражнения        = • [[поочередное сгибание рук с гантелями]]<br />• [[сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]<br />• [[подтягивания узким хватом]]
+
  |похожие упражнения        = • [[поочередное сгибание рук с гантелями]]<br />• [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс сидя]]<br />• [[сгибание рук с гантелями сидя]]<br />• [[Подтягивания узким хватом|подтягивания узким хватом]]<br />• [[Подъем штанги на бицепс|подъем штанги на бицепс]]<br />• [[паучьи сгибания]]
 
  |преимущества              =  
 
  |преимущества              =  
 
  |недостатки                =  
 
  |недостатки                =  

Версия 23:31, 22 ноября 2016

Концентрированное сгибание рук

Описание упражнения
Концентрированное сгибание рук
Подъем гантели с упором на бедро
Концентрированное сгибание рук
Мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения:

изолирующее

Движение:

жимовое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

бицепс (акцент на длинную головку)

Вспомогательные
мышцы
:

плечевая мышца
плечелучевая мышца

Выполнение
Отягощения:

гантели

Сложность:

умеренная

Похожие упражнения:

поочередное сгибание рук с гантелями
подъем на бицепс сидя
сгибание рук с гантелями сидя
подтягивания узким хватом
подъем штанги на бицепс
паучьи сгибания

Концентрированное сгибание рук - это упражнение, которое позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено, главным образом, для формирования бицепсов и плечевых мышц.

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Плечевой сустав: Дельтовидная мышца, мышцы-вращатели плеча, широчайшая мышца спины и большая грудная мышца.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
  • Предплечье: Мышцы-сгибатели запястий.
  • Сядьте на край гимнастической скамьи. Возьмите в одну руку гантель среднего веса, и расставьте ноги чуть шире плеч.
  • Согнувшись, упритесь трицепсом руки с гантелей в колено с внутренней стороны. Полностью разогните руку. Ладонь поверните книзу.
  • Из этого исходного положения начинайте подъем гантели, супинируя кисть. Положение другой руки не имеет особого значения.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник — в нейтральном положении.
  • Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
  • Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
  • Держите грудь расправленной, не сутультесь и не округляйте плечи.
  • Выполняя тягу, используйте бицепсы, а не кисти.

Анализ движения

Сустав 1

Суставы

Локтевой

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Двуглавая мышца плеча
Плечевая мышца
Плечелучевая мышца

Примечания

  • Возможны разные варианты упражнения, которые связаны с личными пристрастиями атлетов, касающимися положения кисти в начале движения. Некоторые предпочитают вообще не супинировать кисть и начинают подъем гантели с ладонью повернутой кверху. У других ладонь занимает среднее положение. Особую разновидность выполнения упражнения пропагандирует Арнольд Шварценеггер. Он начинает упражнение стоя. Потом сгибается в поясе, рука с гантелью повисает вдоль туловища. Из такого положения он поднимает гантель к плечу, удерживая локоть неподвижным. В целом вариации не меняют механику движения и точки приложения.
  • Чтобы добиться от упражнения максимального эффекта, в верхней точке движения необходимо задержаться на 3-4 секунды, сохраняя состояние крайнего напряжения мышцы.
Концентрированное сгибание рук

Читайте также