Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Креатин моногидрат — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
м (Откат правок 95.86.241.229 (обсуждение) к версии Febor)
(→‎Креатин моногидрат)
Строка 1: Строка 1:
 
{{Expert}}
 
{{Expert}}
−
== Креатин моногидрат ==
+
Хуй
−
{{#evp:youtube|nzqUbSQFxus|Добавка не растворяется, выпадая в осадок|right|300}}
 
−
'''Креатин моногидрат''' - наиболее эффективная и популярная [[креатин|форма креатина]], используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Химически эта форма представляет собой молекулу креатина и воды.
 
−
 
 
−
Креатин моногидрат выпускается как спортивная добавка в виде порошка, таблеток и капсул, часто входит в состав [[предтренировочный комплекс|предтренировочных комплексов]] и других сложносоставных спортивных добавок, предназначенных для повышения силы и увеличения мышечной массы.
 
−
 
 
−
=== Сравнительная эффективность креатина моногидрата ===
 
−
 
 
−
На рынке спортивного питания можно насчитать около 20 различных форм креатина ([[Creatine Ethyl Ester]], [[Креалкалин]], цитрат, [[Креатин фосфат|фосфат]], [[Креатин малат|малат]] и многие другие соли), однако хотелось бы обратить особое внимание на то, что в настоящее время нет более оптимальной формы креатина, чем моногидрат.  Распространение дезинформации связано со стремлением компаний производителей спортивного питания распространить свою продукцию, и с этой целью создаются разнообразные дериваты креатина, которые имеют иное основание, при этом каждая новая формула презентуется как прорыв в мире спортивного питания. В описании новых добавок часто представлены коммерческие исследования, которые якобы показывают, что очередная новая форма в десятки и сотни раз превосходит по определенным показателям классический моногидрат. 
 
−
[[Image:CreatineGraph.jpg|250px|thumb|right|Реальная степень разрушения в кислой среде]]
 
−
{{Wow}} Что интересно, даже после полного разоблачения жидких форм, Creatine Ethyl Ester, Креалкалина, и других новых форм, люди продолжают верить рекламе, и считают их более эффективными по сравнению с моногидратом.
 
−
 
 
−
Читайте также [[Буферный креатин не эффективен|научный обзор]], посвященный сравнению различных форм.
 
−
 
 
−
=== Разрушение мифов ===
 
−
 
 
−
Чтобы окончательно развеять мифы о моногидрате, приведем достоверные тезисы, которые имеют научное подтверждение:
 
−
 
 
−
* Креатин моногидрат является самой эффективной и выгодной формой креатина <ref>Kamber, M., Koster, M., Krreis, R., Walker, G., Boesch, C., Hoppeler, H. (1999) Creatine supplementation – part 1: Performance, clinical chemistry, and muscle volume. Med.Sci.Sports.Exerc.</ref>
 
−
* Моногидрат не разрушается в воде несколько дней <ref>Ganguly, S., Jayappa, S., Dash, A.K.(2003) Evaluation of stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS. PharmSci.</ref><ref>Dr. Roger Harris продемонстрировал, что креатина моногидрат оставался полностью сохраненным  в водном растворе до 8 часов при комнатной температуре, и что последующая деградация в течение следующих 3х дней была довольно низкой. Более новые эксперименты с применением ЯМРС (ядерная магниторезонансная спектроскопия) доктора Tony Wallner из Barry University подтвердили, что креатин моногидрат вполне стабилен, когда находится в водном растворе. По словам Tony Wallner, он и его помощники "… обнаружили, что креатин моногидрат стабилен в воде гораздо больший период времени, чем ожидалось, и счет идет не на минуты, а на недели".</ref>
 
−
* Моногидрат практически не разрушается в желудке <ref>Ganguly, S., Jayappa, S., Dash, A.K.(2003) Evaluation of stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS. PharmSci.</ref>
 
−
* Моногидрат хорошо усваивается и большая его часть достигает мышц в неизменной форме <ref>Harris, R.C.,Soderlund, K., Hultman, E. (1992) Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin.Sci. 83</ref>
 
−
* Креатин моногидрат конвертируется в креатинин медленнее большинства новых форм <ref>Ganguly, S., Jayappa, S., Dash, A.K.(2003) Evaluation of stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS. PharmSci.</ref>
 
−
* Новые формы креатина задерживают воду так же, как моногидрат <ref>Это объясняется просто: любая форма креатина - это соль, которая в организме распадается на собственно креатин и основание. Гидрофильной частью является молекула собственно креатина, а у всех форм она одинаковая. Поэтому меньшая задержка воды, говорит лишь о плохой усвояемости той или иной формы креатина. </ref>
 
−
* Фаза загрузки креатином моногидратом не обязательна <ref>Читайте основную статью: [[Загрузка креатином]]</ref>
 
−
* На данный момент не существует убедительных научных свидетельств, что моногидрат может оказывать вредное воздействие на здоровых людей.
 
  
 
== Отзывы ученых ==  
 
== Отзывы ученых ==  

Версия 11:48, 30 октября 2014

Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Хуй

Отзывы ученых

Jissn.gif

По мнению научного журнала JISSN, самая эффективная на сегодняшний день пищевая добавка с точки зрения набора мышечной массы и увеличения выносливости во время интенсивных тренировок - креатина моногидрат. Многочисленные исследования показали, что включение ее в рацион во время тренировок позволяет увеличить мышечную массу и силу.[1] Прибавка мышц в группе, принимающей креатин, обычно на 1 – 2,5 кг больше, чем в контрольной группе, после 4-12 недель силовых тренировок.[2] Такой рост мышечной массы обусловлен повышением выносливости спортсменов. Это позволяет им выполнять больший объем работы на тренировках, что напрямую отражается на гипертрофии мышц.[3][4][5][6]

Единственный побочный эффект, который может возникнуть на фоне приема креатина моногидрата – склонность к набору веса.[7][8][9] Несмотря на то, что высказывались определенные опасения по поводу безопасности,[10][11] последние исследования опровергли данные предположения.[12][13] Также было обнаружено, что креатин моногидрат может снижать частоту травм во время тренировок.[14][15][16] Кроме того, недавно был опубликован обзор, в котором были детально рассмотрены все мифы и беспочвенные опасения.[17]

Приобретение

Читайте также

Ссылки

  1. ↑ Williams MH: Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements. Clin Sports Med 1999, 18(3):633-49.
  2. ↑ Kreider RB: Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 2003, 244(1-2):89-94.
  3. ↑ Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Putukian M, Gomez AL, Staron RS, Kraemer WJ: Performance and muscle fiber adaptations to 12 weeks of creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise 1999., 31(5).
  4. ↑ Willoughby DS, Rosene J: Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc 2001, 33(10):1674-81.
  5. ↑ Willoughby DS, Rosene JM: Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med Sci Sports Exerc 2003, 35(6):923-9.
  6. ↑ Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M: Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol 2006, 573(Pt 2):525-34.
  7. ↑ Williams MH, Kreider R, Branch JD: Creatine: The power supplement. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers; 1999.
  8. ↑ Kreider R, Melton C, Hunt J, Rasmussen C, Ransom J, Stroud T, Cantler E, Milnor P: Creatine does not increase incidence of cramping or injury during pre-season college football training I. Med Sci Sports Exerc 1999, 31(5):S355.
  9. ↑ Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL: Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem 2003, 244(1-2):95-104.
  10. ↑ Graham AS, Hatton RC: Creatine: a review of efficacy and safety. J Am Pharm Assoc (Wash) 1999, 39(6):803-10.
  11. ↑ Juhn MS, Tarnopolsky M: Potential side effects of oral creatine supplementation: a critical review. Clin J Sport Med 1998, 8(4):298-304.
  12. ↑ Taes YE, Delanghe JR, Wuyts B, Voorde J, Lameire NH: Creatine supplementation does not affect kidney function in an animal model with pre-existing renal failure. Nephrol Dial Transplant 2003, 18(2):258-64.
  13. ↑ Schilling BK, Stone MH, Utter A, Kearney JT, Johnson M, Coglianese R, Smith L, O'Bryant HS, Fry AC, Starks M, Keith R, Stone ME: Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc 2001, 33(2):183-8.
  14. ↑ Greenwood M, Kreider R, Greenwood L, Byars A: Creatine supplementation does not increase the incidence of injury or cramping in college baseball players. Journal of Exercise Physiology online 2003, 6(4):16-22.
  15. ↑ Greenwood M, Kreider R, Greenwood L, Earnest C, Farris J, Brown L: Effects of creatine supplementation on the incidence of cramping/injury during eighteen weeks of collegiate baseball training/competition. Med Sci Sport Exerc 2002., 34(S146).
  16. ↑ Watsford ML, Murphy AJ, Spinks WL, Walshe AD: Creatine supplementation and its effect on musculotendinous stiffness and performance. J Strength Cond Res 2003, 17(1):26-33.
  17. ↑ Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM: Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. Br J Sports Med 2008, 42(7):567-73.
Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Креатин_моногидрат&oldid=50501»