Кроссфит: жим лежа

Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г

Жим лежа

Жим лежа

Основная статья: Жим лежа

Жим лежа

Жим лежа

Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье. Движение начинается, когда штанга находится вверху на вытянутых руках. Ее нужно на время зафиксировать в момент касания груди, а затем снова выжать одним движением на вытянутые руки. Во время жима лежа задействованы прежде всего большая и малая грудные мышцы, трехглавая мышца плеча, а также передняя часть дельтовидной мышцы. Мышцы фиксаторы лопаток (трапециевидная, ромбовидная, угловая мышца лопатки и зубчатая мышца), а также мышцы вращательной манжеты плеча (большая круглая, над- и подостная, подлопаточная) играют решающую роль в проведении и точности движения (положение тела и планка).

Соблюдение естественного изгиба спины в этом упражнении вполне возможно.

• Положение ног. традиционно расставленные с упором в пол на всю стопу ( но это положение может быть и скорректировано);

• Положение спины: в основном упоре для выжимания штанги спина (и особенно лопатки) крепко вжаты в скамью, позвоночник располагается строго по центру. Попытайтесь сохранить лопатки максимально сведенными; 'Положение головы; прижата к скамье, подбородок опушен, шея напряжена;

• Расстояние между руками на штанге: штанга берется закрытым хватом, замкнутым большими пальцами рук. Традиционный хват чуть больше ширины плеч, но он может быть также и чуть шире и чуть уже. Для максимального анатомического комфорта мы рекомендуем вам хват на ширине ключицы.

• Положение локтей: плечи и локти должны быть на одной линии;

• Исходное положение штанги: сняв штангу со стойки, зафиксируйте снаряд на вытянутых руках над грудью;

• Опускание штанги: постоянно контролируя движения опускайте штангу к нижней линии груди. После касания груди, но не опуская на нее штангу полностью, начинайте обратное движение вверх;

• Обратный подъем штанги: максимально взрывной для того, чтобы преодолеть силу тяжести. Траектория штанги непрямолинейная, а слегка искривленная в направлении стойки;

• Стабилизация штанги: штанга должна быть зафиксирована на вытянутых руках над грудью. Уравновесить штангу в конечной позиции перед тем, как снова ее опустить.

Тренировочный День жима лежа

• Тренировочный день 1 - тяни перед тем, как толкнуть
  • становая тяга: 10 x 1 на 85-90%, с поминутным стартом
  • Затем как можно большее количество раз за 8 минут:
    • 7 жимов лежа, 9 бурпи, 12 свингов с гирей.

• Тренировочный день 2 - Порог отвращения
  • приседания со штангой на груди 4х8 повторений на 80% менее, чем за 10 минут
  • Затем как можно большее количество раз за 10 минут:
    • 10 подтягивании, 10 жимов лежа на 60%, 200 метров спринта

• Тренировочный день 3 - чистая сила
  • 10x2 приседаний со штангой, приседая, стараясь поднять нагрузку в каждой серии
  • 10x2 жимов лежа, стараясь поднять нагрузку в каждой серии.

Жим лежа с гантелями (гирями)

Самый известный вариант его выполнения - с гантелями, основным ограничением которых является работа с весами гаммы средних нагрузок. Как только занятия начинают включать в себя более тяжелые нагрузки, мы оказываемся ограниченными нехваткой нужных отягощений, и организационными трудностями, связанными с отсутствием подставок (хотя на сегодняшний день и существуют определенные устройства с крючками). Но в тоже время упражнения с гирями особенно хорошо подходят для длинных ТД и позволяют уравновесить работу обеих рук.

Можно, впрочем, и чередовать руки, или же подъем одной рукой следует за подъемом другой рукой. Гири в этом случае встречаются лишь в начале или в конце движения, в то время как собственно движение осуществляется одновременно только одним весом. Либо можно чередовать руки так, чтобы гири встречались на полпути при одновременном движении.

Тренировочный день Жим лежа с гантелями

• Тренировочный день 1 - Скрытый толчок
  • 4 X 8 жимов лежа на 80%, 1 минута 30 секунд восстановление.
  • Затем с поминутным стартом в течение 12 минут:
    • 8 жимов лежа с гирями.

• Тренировочный день 2 - бесконечный толчок
  • Как можно больше раз за 20 минут: 25 подъемов верхней части туловища (прямых скручивании), 21 жила с гирями, 400 метров бега.

• Тренировочный день 3 - восстановление через приседания
  • 5 подходов по 1о жимов лежа на 75% - 5 отжиманий с хлопками -10 приседаний на 60% - 10 прыжков в группировке - 10 жимов лежа на 50% - 5 отжиманий. Восстановление 1 минута 30 секунд.

Использование мяча вместо скамьи

Другой, ставший классическим, вариант состоит в том, чтобы заменить скамью фитболом. Несмотря на его атравматичность и показания для многих разделов физической подготовки, мы исключаем его из методики кроссфита. Действительно, когда вы начинаете уделять особое внимание развитию силовых качеств, работа в неустойчивом равновесии оказывается менее эффективной, чем традиционный подход. Кроме того, больший уровень усталости, характерный для занятий кросс-тренингом, и дефицит внимания, который они могут вызвать, заставляют нас отдавать предпочтение стабильному и безопасному оборудованию.

Читайте также

• Кроссфит разминка
• Кроссфит: упражнения
• Кроссфит: становая тяга
• Свинги с гирей
• Кроссфит: выпады
• Кроссфит на турнике: подтягивания
• Упражнения с канатом
• Кроссфит отжимания
• Кроссфит с гирями
• Кроссфит и планка
• Кроссфит и бег