Кроссфит: упражнения

Распределить упражнения по частям тела и мышцам (на спину, на руки, на ноги) / по оборудованию (со штангой, с гирей) / по типу (несиловые гибкость/леокоатлетические) / для дома и зала, улицы

Эмблема кроссфита
Кроссфит
Основы построения тренировки Женский кроссфит Детский кроссфит
Теория
Теория спортивной тренировки Силовая выносливость Аэробная выносливость Сила мышц Выносливость
Инвентарь
Штанга, Гантели, Гиря, Сэндбэг, Резиновая лента, Канат, Тренажер TRX, Покрышка
Тренинг
Кроссфит разминка Кроссфит: упражнения Кроссфит и бег
Питание и восстановление
Кроссфит: диета и спортивное питание Протеин Спортивное питание для силы Предтренировочный комплекс Жиросжигатели

Классификация упражнений по частям тела и мышцам

Кроссфит упражнения на руки и грудь

• Сэндбэг: упражнения - в упражнении мешок с песком используется вместо тяжелоатлетической штанги.

• 

  Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз

• 

  Подъем сэндбэга с земли на грудь

• 

  Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами

• Упражнения с резиновой лентой - в упражнении используются эластичные жгуты.

• 

  Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости

• 

  Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек

• Упражнения с канатом - канаты могут быть также использованы и в горизонтальной плоскости. В зависимости от длины, веса и толщины канатов, упражнения с ними будут направлены на развитие выносливости и/или силы.

• 

  Обеими руками одновременно. Обычные волны с разной амплитудой

• 

  Переброс канатов с одной стороны на другую обратным хватом. Перекрестные волны с канатами

• 

  Упражнение «звезда» с канатами

• Толчок штанги стоя — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта.

• Подъем штанги на грудь

• Жим штанги стоя- это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги.

• Упражнения с покрышкой - в отличие от штанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше.

• Рывок штанги — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации.

• Кроссфит: тяга в наклоне - это силовое упражнение из цепочки тяжелоатлетических тяг, выполняемое со штангой, одной или двумя гирями или двумя гантелями, стало классическим в тренировках кроссфита.

• Кроссфит: жим лежа. Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье.

• Свинги с гирей - эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций дельтовидной мышцы во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги.

• Кроссфит на турнике: подтягивания. Не требующее ничего, кроме веса собственного тела, это упражнение позволяет укрепить мышцы спины, бицепсы, предплечья и даже часть трицепсов.

• Кроссфит отжимания - это упражнение требует участия грудных мышц, трицепсов и передней части дельтовидной мышцы.

Кроссфит упражнения на ноги

• Приседания со штангой - базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, для развития мышц бедра и ягодиц.

• Рывковые приседания - это приседания, основанные на правильном положении тела, являются как базовыми для пополнения необходимых фундаментальных рывковых навыков, так и мощными упражнениеми для усиления мускулатуры.

• Трастеры - со штангой, гирей или даже с сэндбэгом - это очень наполненное движение, полезное для тренировки как силы, так и выносливости.

• Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split») особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена со склонностью к асимметрии. В кроссфите для этой цели используют швейцарский мяч (фитбол), гантелю или гирю.

• Приседания с Т-грифом очень подходят для кроссфита, так как она одновременно позволяет выполнять асимметричную работу, снимать часть вертикальной нагрузки грифа с плеч и ограничивать риски, связанные с техникой приседания во время интенсивных тренировок.

• Кроссфит: становая тяга - это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук.

• Кроссфит: выпады - это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д.

Кроссфит упражнения на несколько групп мышц

• Кроссфит с гирями
• Кроссфит и планка

Классификация упражнений по оборудованию

Кроссфит упражнения со штангой:

• Толчок штанги стоя
• Подъем штанги на грудь
• Жим штанги стоя
• Рывок штанги
• Кросфит: тяга в наклоне
• Кроссфит: жим лежа
• Приседания со штангой
• Приседания с Т-грифом
• Кроссфит: становая тяга

Кроссфит упражнения с гирей:

• Свинги с гирей
• Кроссфит с гирями

Кроссфит упражнения без отягощения:

• Кроссфит на турнике: подтягивания
• Кроссфит отжимания
• Рывковые приседания
• Трастеры
• Болгарские приседания с выпадом без отягощения
• Кроссфит: выпады
• Кроссфит и планка

Основные упражнения кроссфит

Техника перечисленных упражнений на видео

Metabolic (метаболические упражнения)

• Double Unders (DU) / Двойные прыжки на скакалке
• Lateral jump over the barbell / Прыжки через штангу
• Rowing / Гребля на тренажере
• Run / Бег
• Triple-Unders Тройные прыжки на скакалке

Gymnastics (гимнастические упражнения)

• Air Squat / Приседания "воздушные"
• Back Extensions (GHD) / Гиперэкстензия
• Bar Muscle-up (BMU) / Выход на турнике
• Box Jump / Запрыгивание на ящик
• Burpee / Бёрпи
• Chest To Bar Pull-up (C2B) / Подтягивания грудь к перекладине
• GHD Sit-up (GHD`S) / Ситапы на тренажере гиперэкстензии
• Handstand Push-ups (HSPU) / Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
• Handstand Walk (HSW) / Ходьба на руках
• Knees to Elbows (K2E) / Колени к локтям на перекладине
• L-Pull-up / L-подтягивание
• Muscle-ups (MU) / Выход на кольцах
• One Legged Squat (The Pistol) / Приседания на одной ноге (пистолетик)
• Pull-ups (PU) / Подтягивания (вариации).
• Push-up / Отжимания
• Ring Dips (RD) / Отжимания на кольцах
• Ring push-ups / Горизонтальные отжимания на кольцах
• Rope Climb (RC) / Подъёмы по канату
• Sit-ups / Подъемы корпуса на пресс
• Toes to Bar (T2B/TTB) / Подносы носков к перекладине
• V-situp / Складка

Weightlifting (силовые упражнения)

• Bench press (BP) / Жим штанги лёжа
• Back Squat (BS) / Приседания со штангой на плечах
• Ball Slams / Бросок мяча об пол
• Clean (CLN) / Взятие штанги на грудь
• Clean and jerk (C&J) / Взятие на грудь и толчок штанги
• Cluster / Кластер
• Deadlift (DL) / Становая тяга штанги
• Farmer\'s walk / Прогулка фермера
• Front Squat (FS) / Приседания со штангой на груди
• Ground to overhead (G2OH/GTOH) / Подъем с пола над головой
• Kettlebell (KB) Swing / Махи гири
• Overhead Squat (OHS) / Приседания со штангой над головой
• Shoulder to Overhead (FS2OH):
• Shoulder Press / Military press (MP) / Жим стоя
• Push Press (PP) Швунг жимовой
• Push Jerk (PJ) / Швунг толчковый
• Sandbag Shouldering / Подъем мешка на плечо
• Snatch (SN) / Рывок
• Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) / Становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня ключицы
• Tire flip / Переворот покрышки
• Thruster / Выброс штанги
• Walking Lunges / Шагающие выпады
• Overhead Lunges / Выпады с штангой над головой
• Wall Ball (WB) / Броски набивного мяча в цель