Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Кроссфит отжимания
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | {{Кроссфит}} | + | {{Кроссфит}} |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | == Отжимания == | |
| + | [[Image:Kross-trening129.jpg|250px|Отжимания]] | ||
| − | Это упражнение может предусматривать многочисленные версии, которые позволяют сначала облегчить или увеличить трудность, а также и | + | Сгибание рук в упоре, или [[Отжимания|отжимание]], во все времена было самым сильным оружием в силовой подготовке без оборудования из цепочки движений по отталкиванию верха тела от поверхности. Одно только это упражнение требует участия грудных мышц, трицепсов и передней части дельтовидной мышцы. Добавьте к этому динамичную планку и влияние на метаболическую выносливость и вы легко поймете почему кросс-тренингисты включили его во многие ТД. |
| + | |||
| + | Это упражнение может предусматривать многочисленные версии, которые позволяют сначала облегчить или увеличить трудность, а также и проработать различные порции мышц. В этих случаях мы будем говорить об отжиманиях со склоненным или отклоненным корпусом. В зависимости от того, увеличиваем ли мы высоту для рук или для ног. Расстояние между руками также очень важно, поскольку это влияет на часть трицепсов в движении (чем больше расставлены руки, тем меньше участие трицепсов). Мы советуем вам начать с удобного для вас расстояния между руками - того, которое наиболее приспособлено к вашей морфологии. | ||
Участие трицепсов может быть также увеличено легким поворотом ладоней вовнутрь. Положение ног также нужно учитывать, поскольку ноги, расставленные шире, облегчат упражнение. Если вы новичок, не бойтесь уменьшать нагрузку, опустив колени на пол. | Участие трицепсов может быть также увеличено легким поворотом ладоней вовнутрь. Положение ног также нужно учитывать, поскольку ноги, расставленные шире, облегчат упражнение. Если вы новичок, не бойтесь уменьшать нагрузку, опустив колени на пол. | ||
| Строка 12: | Строка 12: | ||
Вы можете также увеличить трудность этого упражнения, добавив резиновую петлю. И, наконец, существует вариант для самых дерзких - с упором на пальцы. | Вы можете также увеличить трудность этого упражнения, добавив резиновую петлю. И, наконец, существует вариант для самых дерзких - с упором на пальцы. | ||
| − | === | + | === Технические советы === |
Расположитесь лицом к полу, руки лежат плоско на той ширине, которая вам подходит. Позаботьтесь о том, чтобы выровнено максимально ограничивая закрытие туловища через прогиб бедра, а также не округляйте спину. | Расположитесь лицом к полу, руки лежат плоско на той ширине, которая вам подходит. Позаботьтесь о том, чтобы выровнено максимально ограничивая закрытие туловища через прогиб бедра, а также не округляйте спину. | ||
| Строка 25: | Строка 25: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | === | + | === Тренировочный День отжимания === |
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 1 - орущие отжимания''' |
| − | Сделайте первую серию отжимании до | + | Сделайте первую серию отжимании до отказа, вычитайте по 2 отжимания из каждой следующей серии, сверх 20 отжимании, затем по 1 отжиманию из серии меньше 20 отжиманий. Берите только 1 минуту максимум на отдых между отжиманиями. |
| − | + | Например: ваша первая серия 24 отжимания, следующая через минуту будет состоять из 22 повторений, следующая = из 20, затем 19, 18, т.д. | |
| − | Выполните серией 10 x 10 | + | Выполните серией 10 x 10 приседаний на одной ноге / 10 прыжков в группировке. |
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 2 - "толкай, толкай, толкай"''' |
*25 приседаний | *25 приседаний | ||
| Строка 48: | Строка 48: | ||
* 8 отжиманий | * 8 отжиманий | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 3 - 10 отжиманий, 10 секунд''' |
| − | *3 x 5 | + | *3 x 5 приседаний пистолетиком на каждую ногу |
Выполните в связке 10 отжимании и 10 секунд подпрыгиваний на месте или прыгайте через скакалку до изнеможения. | Выполните в связке 10 отжимании и 10 секунд подпрыгиваний на месте или прыгайте через скакалку до изнеможения. | ||
| − | + | Дополнительный круг: 6 минут чередования 10 упражнений для пресса / 10 прямых скручивании нон-стоп, каждый раз меняя упражнение. | |
== «Пресс ренегата» == | == «Пресс ренегата» == | ||
| − | [[Image:Kross-trening132.jpg| | + | [[Image:Kross-trening132.jpg|250px|«Пресс ренегата»]][[Image:Kross-trening133.jpg|250px|«Пресс ренегата»]] |
| − | Эта серия особенно полных упражнений могла бы быть частью тяговых или упражнений на | + | Эта серия особенно полных упражнений могла бы быть частью тяговых или упражнений на планку. Исходное положение - как для отжимания, руки в упоре на двух гантелях или, как вариант - гирях. Вот 3 основных варианта упражнения: |
| − | |||
| − | |||
*'''Отжимание:''' просто выполните сгибание рук в упоре на параллельные гантели; | *'''Отжимание:''' просто выполните сгибание рук в упоре на параллельные гантели; | ||
| Строка 69: | Строка 67: | ||
Вы можете выполнять эти упражнения в течение одного повторения в любом порядке. | Вы можете выполнять эти упражнения в течение одного повторения в любом порядке. | ||
| − | + | Это упражнение можно разделить на 3 фазы и столько же упражнений: | |
| − | + | *Отжимание | |
| + | *Тяга | ||
| + | *Боковая планка с подъемом руки | ||
| − | + | === Тренировочный День ренегаты === | |
| − | |||
| − | ''' | + | '''TД 1 - мегамикс.''' |
| + | |||
| + | *3x7 рывковых приседаний, 3x5- приседания со штангой спереди | ||
| + | *10 серий по 10 отжиманий ренегата - 10 тяг ренегата -10 боковых планок - 10 отжиманий в связке с тягами и в связке с боковой планкой. | ||
| + | |||
| + | '''Тренировочный день 2 - penegade justice (суд ренегата)''' | ||
Выполнить в связке в течение 20 минут максимум следующих круговых упражнении | Выполнить в связке в течение 20 минут максимум следующих круговых упражнении | ||
| Строка 82: | Строка 86: | ||
*10 отжиманий + тяга ренегата -10 приседаний с жилом гантелей. | *10 отжиманий + тяга ренегата -10 приседаний с жилом гантелей. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 3 - Падение ренегата''' |
*21 тяга ренегата - 21 приседание с гантелями | *21 тяга ренегата - 21 приседание с гантелями | ||
| Строка 94: | Строка 98: | ||
== Бурпи == | == Бурпи == | ||
| − | |||
| − | |||
[[Image:Kross-trening134.jpg|250px|Бурпи]] | [[Image:Kross-trening134.jpg|250px|Бурпи]] | ||
| Строка 104: | Строка 106: | ||
*'''С прыжком (в группировке или «звезда»:''' это полное упражнение, самое трудное, которое позволяет сфокусировать работу как на силе, так и на выносливости. Из положения стоя быстро опуститесь в упор на руки, сохраняя идеальную планку, затем как можно быстрее вернитесь в положение стоя. | *'''С прыжком (в группировке или «звезда»:''' это полное упражнение, самое трудное, которое позволяет сфокусировать работу как на силе, так и на выносливости. Из положения стоя быстро опуститесь в упор на руки, сохраняя идеальную планку, затем как можно быстрее вернитесь в положение стоя. | ||
| − | === | + | === Тренировочный День бурпи === |
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 1 - "казни египетские”''' |
Делать как можно быстрее | Делать как можно быстрее | ||
| Строка 118: | Строка 120: | ||
*30 вертикальных подбросов медицинского мяча | *30 вертикальных подбросов медицинского мяча | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 2 - double cheese''' |
*2 отжимания - 2 бурпи в группировке - 2 подтягивания. Повторить эту связку 100 раз как можно быстрее. | *2 отжимания - 2 бурпи в группировке - 2 подтягивания. Повторить эту связку 100 раз как можно быстрее. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 3 - "стол на 12"''' |
*12 отжиалании | *12 отжиалании | ||
| Строка 132: | Строка 134: | ||
[[Image:Kross-trening135.jpg|250px|Отжимания с хлопком]] | [[Image:Kross-trening135.jpg|250px|Отжимания с хлопком]] | ||
| − | Это | + | Это взрывное отжимание должно позволить вам очень быстро оторваться от пола на расстояние, достаточное для хлопка в ладоши. Возможны те же варианты, что и для классических отжиманий. Также возможно варьировать высоту работы для обеих рук или одной из двух рук, благодаря степ-платформе или медицинскому мячу. |
Отжимание является упражнением в равной степени как Эля укрепления верхних конечностей, так и для тренировки планки: старайтесь держать тело выровненным по одной линии | Отжимание является упражнением в равной степени как Эля укрепления верхних конечностей, так и для тренировки планки: старайтесь держать тело выровненным по одной линии | ||
| − | === | + | === Тренировочный День отжимания c хлопком === |
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 1 - "Чем меньше приседаешь, тем больше отжимаешься”''' |
| − | *5 x 3 | + | *5 x 3 становых тяги в связка с 6 подтягиваниями с отпусканием рук. Восстановление 2 минуты. |
*10 приседаний - 5 отжиманий с хлопком - 15 поясничных экстензий | *10 приседаний - 5 отжиманий с хлопком - 15 поясничных экстензий | ||
*8 приседаний - 7 отжиманий с хлопком - 12 поясничных экстензий | *8 приседаний - 7 отжиманий с хлопком - 12 поясничных экстензий | ||
*6 приседаний - 9 отжиманий с хлопком - 9 поясничных экстензий | *6 приседаний - 9 отжиманий с хлопком - 9 поясничных экстензий | ||
| − | *4 приседания - 11 отжиманий с хлопком - | + | *4 приседания - 11 отжиманий с хлопком - Б поясничных экстензий |
| − | *2 приседания - столько отжиманий, сколько возможно - 4 поясничные экстензии | + | *2 приседания - столько отжиманий, сколько возможно -4 поясничные экстензии |
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 2 - "Конечная хлопушка”''' |
*4x8 приседаний макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых | *4x8 приседаний макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых | ||
| Строка 153: | Строка 155: | ||
*4 подхода как можно быстрее: 15 отжиманий с хлопком -30 прыжков в группировке | *4 подхода как можно быстрее: 15 отжиманий с хлопком -30 прыжков в группировке | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 3 - Начальная хлопушка''' |
*5 приседаний со штангой спереди - 3 минуты отдыха - | *5 приседаний со штангой спереди - 3 минуты отдыха - | ||
| Строка 164: | Строка 166: | ||
== Взрывные отжимания == | == Взрывные отжимания == | ||
=== Отжимания в группировке === | === Отжимания в группировке === | ||
| − | [[Image:Kross-trening136.jpg|250px| | + | [[Image:Kross-trening136.jpg|250px|Отжимания в группировке]][[Image:Kross-trening137.jpg|250px|Отжимания в группировке]][[Image:Kross-trening138.jpg|250px|Отжимания с полуоборотом]] |
Это уложенный вариант отжиманий с хлопком. На этот раз речь идет о том, чтобы оторваться от пола, а перед тем, как снова принять исходное положение, подтянуть ноги к рукам. Еще более трудная вариация - сделать полуоборот во время прыжка в группировке. Это упражнение добавляет к интенсивности взрывного отжимания дополнительную работу мышц пресса. | Это уложенный вариант отжиманий с хлопком. На этот раз речь идет о том, чтобы оторваться от пола, а перед тем, как снова принять исходное положение, подтянуть ноги к рукам. Еще более трудная вариация - сделать полуоборот во время прыжка в группировке. Это упражнение добавляет к интенсивности взрывного отжимания дополнительную работу мышц пресса. | ||
| Строка 186: | Строка 188: | ||
=== Отжимание с полным отрывом от пола === | === Отжимание с полным отрывом от пола === | ||
| − | [[Image:Kross-trening141.jpg|250px| | + | [[Image:Kross-trening141.jpg|250px|Отжимание с полным отрывом от пола]] |
Следуйте тому же принципу, что и для отжимания в группировке или «рыбкой». На этот раз нужно чтобы отталкивание позволило вытянуть тело горизонтально (т.е. параллельно полу). В этом случае также в участие мышц чередуются максимальная сила и планка. | Следуйте тому же принципу, что и для отжимания в группировке или «рыбкой». На этот раз нужно чтобы отталкивание позволило вытянуть тело горизонтально (т.е. параллельно полу). В этом случае также в участие мышц чередуются максимальная сила и планка. | ||
| Строка 192: | Строка 194: | ||
Это упражнение является конечной целью длинной программы по совершенствованию планки и укреплению мышц верхних конечностей. Начинать с этой продвинутой позиции не следует. | Это упражнение является конечной целью длинной программы по совершенствованию планки и укреплению мышц верхних конечностей. Начинать с этой продвинутой позиции не следует. | ||
| − | === | + | === Тренировочный День взрывные отжимания === |
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 1 - shadoks''' |
10 минут с поминутным стартом: | 10 минут с поминутным стартом: | ||
| − | *по 5 | + | *по 5 рывков c гирей каждой рукой |
*5 полных бурпи | *5 полных бурпи | ||
*восстановление 4 минуты | *восстановление 4 минуты | ||
| Строка 204: | Строка 206: | ||
Затем, 10 минут с поминутным стартом: | Затем, 10 минут с поминутным стартом: | ||
| − | *5 | + | *5 свингов гирей двумя руками (тяжелых) |
*4 отжимания в группировке с полу-, а затем с четвертью оборота | *4 отжимания в группировке с полу-, а затем с четвертью оборота | ||
| − | ''' | + | '''TД 2 - "выжат до предела"''' |
*4 подхода по 10 приседаний со штангой за спиной - 15 секунд прыжков на скакалке - 10 прыжков в группировке -15 секунд прыжков на скакалке, | *4 подхода по 10 приседаний со штангой за спиной - 15 секунд прыжков на скакалке - 10 прыжков в группировке -15 секунд прыжков на скакалке, | ||
| Строка 213: | Строка 215: | ||
Начать со взрывного отжимания в группировке с полуоборотом. Затем добавлять по 1 отжиманию каждые 30 секунд, сначала в группировке с одним оборотом. А потом, по мере утомления перейти к отжиманиям в группировке, затем с хлопком, а затем обычным. Продолжать до полного изнеможения. | Начать со взрывного отжимания в группировке с полуоборотом. Затем добавлять по 1 отжиманию каждые 30 секунд, сначала в группировке с одним оборотом. А потом, по мере утомления перейти к отжиманиям в группировке, затем с хлопком, а затем обычным. Продолжать до полного изнеможения. | ||
| − | ''' | + | '''TД 3 - упал-отжался и снова в бой''' |
*бег 100 метров | *бег 100 метров | ||
| Строка 238: | Строка 240: | ||
== Отжимание в стойке на руках вниз головой == | == Отжимание в стойке на руках вниз головой == | ||
| − | |||
Выполняемое из положения в стойке на руках, это отжимание больше похоже на жим от плеч. Оно входит в число редких упражнений кросс-тренинга, которое мы пока не включаем в методику. Первые исследования, проведенные по этому вопросу, показывают некоторую вероятность риска разрыва аневризма. Поэтому мы предпочтем ему более традиционный жим штанги или гири. | Выполняемое из положения в стойке на руках, это отжимание больше похоже на жим от плеч. Оно входит в число редких упражнений кросс-тренинга, которое мы пока не включаем в методику. Первые исследования, проведенные по этому вопросу, показывают некоторую вероятность риска разрыва аневризма. Поэтому мы предпочтем ему более традиционный жим штанги или гири. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| − | |||
| − | |||
*[[Кроссфит разминка]] | *[[Кроссфит разминка]] | ||
*[[Кроссфит: упражнения]] | *[[Кроссфит: упражнения]] | ||
