Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Редактирование: Кроссфит отжимания

Перейти к: навигация, поиск

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
{{Кроссфит}}{{Кроссфит_содержание}}
+
{{Кроссфит}}
== Кроссфит отжимания ==
+
== Отжимания ==
 
:''Основная статья:'' [[Отжимания]]
 
:''Основная статья:'' [[Отжимания]]
[[Image:Kross-trening129.jpg|250px|Работающие мышцы при отжимании]]
+
[[Image:Kross-trening129.jpg|250px|Отжимания]]
  
 
'''Сгибание рук в упоре''', или '''отжимание''', во все времена было самым сильным оружием в силовой подготовке без оборудования из цепочки движений по отталкиванию верха тела от поверхности. Одно только это упражнение требует участия [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудных мышц]], [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов]] и [[Дельтовидная мышца|передней части дельтовидной мышцы]]. Добавьте к этому динамичную планку и влияние на метаболическую выносливость и вы легко поймете почему кросс-тренингисты включили его во многие Тренировочные дни.
 
'''Сгибание рук в упоре''', или '''отжимание''', во все времена было самым сильным оружием в силовой подготовке без оборудования из цепочки движений по отталкиванию верха тела от поверхности. Одно только это упражнение требует участия [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудных мышц]], [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов]] и [[Дельтовидная мышца|передней части дельтовидной мышцы]]. Добавьте к этому динамичную планку и влияние на метаболическую выносливость и вы легко поймете почему кросс-тренингисты включили его во многие Тренировочные дни.
Строка 12: Строка 12:
 
Вы можете также увеличить трудность этого упражнения, добавив резиновую петлю. И, наконец, существует вариант для самых дерзких - с упором на пальцы.
 
Вы можете также увеличить трудность этого упражнения, добавив резиновую петлю. И, наконец, существует вариант для самых дерзких - с упором на пальцы.
  
=== Техника выполнения упражнения ===
+
=== Технические советы ===
  
 
Расположитесь лицом к полу, руки лежат плоско на той ширине, которая вам подходит. Позаботьтесь о том, чтобы выровнено максимально ограничивая закрытие туловища через прогиб бедра, а также не округляйте спину.
 
Расположитесь лицом к полу, руки лежат плоско на той ширине, которая вам подходит. Позаботьтесь о том, чтобы выровнено максимально ограничивая закрытие туловища через прогиб бедра, а также не округляйте спину.
Строка 25: Строка 25:
 
</gallery>
 
</gallery>
  
=== Примеры тренировок с отжиманиями ===
+
=== Тренировочный День отжимания ===
  
'''Тренировка 1 - орущие отжимания'''
+
'''Тренировочный день 1 - орущие отжимания'''
  
 
Сделайте первую серию отжимании до [[отказ]]а, вычитайте по 2 отжимания из каждой следующей серии, сверх 20 отжимании, затем по 1 отжиманию из серии меньше 20 отжиманий. Берите только 1 минуту максимум на отдых между отжиманиями.
 
Сделайте первую серию отжимании до [[отказ]]а, вычитайте по 2 отжимания из каждой следующей серии, сверх 20 отжимании, затем по 1 отжиманию из серии меньше 20 отжиманий. Берите только 1 минуту максимум на отдых между отжиманиями.
Строка 35: Строка 35:
 
Выполните серией 10 x 10 [[Приседания на одной ноге|приседаний на одной ноге]] / 10 прыжков в группировке.
 
Выполните серией 10 x 10 [[Приседания на одной ноге|приседаний на одной ноге]] / 10 прыжков в группировке.
  
'''Тренировка 2 - "толкай, толкай, толкай"'''
+
'''Тренировочный день 2 - "толкай, толкай, толкай"'''
  
 
*25 приседаний
 
*25 приседаний
Строка 48: Строка 48:
 
* 8 отжиманий
 
* 8 отжиманий
  
'''Тренировка 3 - 10 отжиманий, 10 секунд'''
+
'''Тренировочный день 3 - 10 отжиманий, 10 секунд'''
  
 
*3 x 5 [[Приседания пистолетиком|приседаний пистолетиком на каждую ногу]]
 
*3 x 5 [[Приседания пистолетиком|приседаний пистолетиком на каждую ногу]]
Строка 57: Строка 57:
  
 
== «Пресс ренегата» ==
 
== «Пресс ренегата» ==
[[Image:Kross-trening132.jpg|300px|Работающие мышцы при выполнении «Пресса ренегата»]][[Image:Kross-trening133.jpg|180px|«Пресс ренегата»]]
+
[[Image:Kross-trening132.jpg|300px|«Пресс ренегата»]][[Image:Kross-trening133.jpg|180px|«Пресс ренегата»]]
  
 
Эта серия особенно полных упражнений могла бы быть частью тяговых или упражнений на [[Планка|планку]]. Исходное положение - как для отжимания, руки в упоре на двух гантелях или, как вариант - [[гиря]]х.  
 
Эта серия особенно полных упражнений могла бы быть частью тяговых или упражнений на [[Планка|планку]]. Исходное положение - как для отжимания, руки в упоре на двух гантелях или, как вариант - [[гиря]]х.  
Строка 69: Строка 69:
 
Вы можете выполнять эти упражнения в течение одного повторения в любом порядке.
 
Вы можете выполнять эти упражнения в течение одного повторения в любом порядке.
  
=== Примеры тренировок с ренегатой ===
+
=== Тренировочный День ренегаты ===
  
'''Тренировка 1 - мегамикс.'''
+
'''Тренировочный День 1 - мегамикс.'''
  
 
*3x7 [[Рывковые приседания|рывковых приседаний]], 3x5 - [[приседания со штангой#приседания со штангой спереди|приседания со штангой спереди]]
 
*3x7 [[Рывковые приседания|рывковых приседаний]], 3x5 - [[приседания со штангой#приседания со штангой спереди|приседания со штангой спереди]]
 
*10 серий по 10 отжиманий ренегата - 10 тяг ренегата - 10 [[Боковая планка|боковых планок]] - 10 отжиманий в связке с тягами и в связке с боковой планкой.
 
*10 серий по 10 отжиманий ренегата - 10 тяг ренегата - 10 [[Боковая планка|боковых планок]] - 10 отжиманий в связке с тягами и в связке с боковой планкой.
  
'''Тренировка 2 - penegade justice (суд ренегата)'''
+
'''Тренировочный день 2 - penegade justice (суд ренегата)'''
  
 
Выполнить в связке в течение 20 минут максимум следующих круговых упражнении
 
Выполнить в связке в течение 20 минут максимум следующих круговых упражнении
Строка 82: Строка 82:
 
*10 отжиманий + тяга ренегата -10 приседаний с жилом гантелей.
 
*10 отжиманий + тяга ренегата -10 приседаний с жилом гантелей.
  
'''Тренировка 3 - Падение ренегата'''
+
'''Тренировочный день 3 - Падение ренегата'''
  
 
*21 тяга ренегата - 21 приседание с гантелями
 
*21 тяга ренегата - 21 приседание с гантелями
Строка 104: Строка 104:
 
*'''С прыжком (в группировке или «звезда»:''' это полное упражнение, самое трудное, которое позволяет сфокусировать работу как на силе, так и на выносливости. Из положения стоя быстро опуститесь в упор на руки, сохраняя идеальную планку, затем как можно быстрее вернитесь в положение стоя.
 
*'''С прыжком (в группировке или «звезда»:''' это полное упражнение, самое трудное, которое позволяет сфокусировать работу как на силе, так и на выносливости. Из положения стоя быстро опуститесь в упор на руки, сохраняя идеальную планку, затем как можно быстрее вернитесь в положение стоя.
  
=== Примеры тренировок с бурпи ===
+
=== Тренировочный День бурпи ===
'''Тренировка 1 - "казни египетские”'''
+
'''Тренировочный день 1 - "казни египетские”'''
  
 
Делать как можно быстрее
 
Делать как можно быстрее
Строка 118: Строка 118:
 
*30 вертикальных подбросов медицинского мяча
 
*30 вертикальных подбросов медицинского мяча
  
'''Тренировка 2 - double cheese'''
+
'''Тренировочный день 2 - double cheese'''
  
 
*2 отжимания - 2 бурпи в группировке - 2 подтягивания. Повторить эту связку 100 раз как можно быстрее.
 
*2 отжимания - 2 бурпи в группировке - 2 подтягивания. Повторить эту связку 100 раз как можно быстрее.
  
'''Тренировка 3 - "стол на 12"'''
+
'''Тренировочный день 3 - "стол на 12"'''
  
 
*12 отжиалании
 
*12 отжиалании
Строка 136: Строка 136:
 
Отжимание является упражнением в равной степени как Эля укрепления верхних конечностей, так и для тренировки планки: старайтесь держать тело выровненным по одной линии
 
Отжимание является упражнением в равной степени как Эля укрепления верхних конечностей, так и для тренировки планки: старайтесь держать тело выровненным по одной линии
  
=== Примеры тренировок с отжиманиями c хлопком ===
+
=== Тренировочный День отжимания c хлопком ===
  
'''Тренировка 1 - "Чем меньше приседаешь, тем больше отжимаешься”'''
+
'''Тренировочный день 1 - "Чем меньше приседаешь, тем больше отжимаешься”'''
  
 
*5 x 3 [[Кроссфит: становая тяга|становых тяги]] в связка с 6 [[Кроссфит на турнике: подтягивания|подтягиваниями с отпусканием рук]]. Восстановление 2 минуты.
 
*5 x 3 [[Кроссфит: становая тяга|становых тяги]] в связка с 6 [[Кроссфит на турнике: подтягивания|подтягиваниями с отпусканием рук]]. Восстановление 2 минуты.
Строка 147: Строка 147:
 
*2 приседания - столько отжиманий, сколько возможно - 4 поясничные экстензии
 
*2 приседания - столько отжиманий, сколько возможно - 4 поясничные экстензии
  
'''Тренировка 2 - "Конечная хлопушка”'''
+
'''Тренировочный день 2 - "Конечная хлопушка”'''
  
 
*4x8 приседаний макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых
 
*4x8 приседаний макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых
Строка 153: Строка 153:
 
*4 подхода как можно быстрее: 15 отжиманий с хлопком -30 прыжков в группировке
 
*4 подхода как можно быстрее: 15 отжиманий с хлопком -30 прыжков в группировке
  
'''Тренировка 3 - Начальная хлопушка'''
+
'''Тренировочный день 3 - Начальная хлопушка'''
  
 
*5 приседаний со штангой спереди - 3 минуты отдыха -
 
*5 приседаний со штангой спереди - 3 минуты отдыха -
Строка 164: Строка 164:
 
== Взрывные отжимания ==
 
== Взрывные отжимания ==
 
=== Отжимания в группировке ===
 
=== Отжимания в группировке ===
[[Image:Kross-trening136.jpg|250px|Техника выполнения отжимания в группировке]][[Image:Kross-trening137.jpg|250px|Работающие мышцы при отжимании в группировке]][[Image:Kross-trening138.jpg|250px|Отжимания с полуоборотом]]
+
[[Image:Kross-trening136.jpg|250px|Отжимания в группировке]][[Image:Kross-trening137.jpg|250px|Отжимания в группировке]][[Image:Kross-trening138.jpg|250px|Отжимания с полуоборотом]]
  
 
Это уложенный вариант отжиманий с хлопком. На этот раз речь идет о том, чтобы оторваться от пола, а перед тем, как снова принять исходное положение, подтянуть ноги к рукам. Еще более трудная вариация - сделать полуоборот во время прыжка в группировке. Это упражнение добавляет к интенсивности взрывного отжимания дополнительную работу мышц пресса.
 
Это уложенный вариант отжиманий с хлопком. На этот раз речь идет о том, чтобы оторваться от пола, а перед тем, как снова принять исходное положение, подтянуть ноги к рукам. Еще более трудная вариация - сделать полуоборот во время прыжка в группировке. Это упражнение добавляет к интенсивности взрывного отжимания дополнительную работу мышц пресса.
Строка 186: Строка 186:
  
 
=== Отжимание с полным отрывом от пола ===
 
=== Отжимание с полным отрывом от пола ===
[[Image:Kross-trening141.jpg|250px|Техника выполнения отжимании с полным отрывом от пола]]
+
[[Image:Kross-trening141.jpg|250px|Отжимание с полным отрывом от пола]]
  
 
Следуйте тому же принципу, что и для отжимания в группировке или «рыбкой». На этот раз нужно чтобы отталкивание позволило вытянуть тело горизонтально (т.е. параллельно полу). В этом случае также в участие мышц чередуются максимальная сила и планка.
 
Следуйте тому же принципу, что и для отжимания в группировке или «рыбкой». На этот раз нужно чтобы отталкивание позволило вытянуть тело горизонтально (т.е. параллельно полу). В этом случае также в участие мышц чередуются максимальная сила и планка.
Строка 192: Строка 192:
 
Это упражнение является конечной целью длинной программы по совершенствованию планки и укреплению мышц верхних конечностей. Начинать с этой продвинутой позиции не следует.
 
Это упражнение является конечной целью длинной программы по совершенствованию планки и укреплению мышц верхних конечностей. Начинать с этой продвинутой позиции не следует.
  
=== Примеры тренировок с взрывными отжиманиями ===
+
=== Тренировочный День взрывные отжимания ===
  
'''Тренировка 1 - shadoks'''
+
'''Тренировочный день 1 - shadoks'''
  
 
10 минут с поминутным стартом:
 
10 минут с поминутным стартом:
Строка 207: Строка 207:
 
*4 отжимания в группировке с полу-, а затем с четвертью оборота
 
*4 отжимания в группировке с полу-, а затем с четвертью оборота
  
'''Тренировка 2 - "выжат до предела"'''
+
'''Тренировочный день 2 - "выжат до предела"'''
  
 
*4 подхода по 10 приседаний со штангой за спиной - 15 секунд прыжков на скакалке - 10 прыжков в группировке -15 секунд прыжков на скакалке,
 
*4 подхода по 10 приседаний со штангой за спиной - 15 секунд прыжков на скакалке - 10 прыжков в группировке -15 секунд прыжков на скакалке,
Строка 213: Строка 213:
 
Начать со взрывного отжимания в группировке с полуоборотом. Затем добавлять по 1 отжиманию каждые 30 секунд, сначала в группировке с одним оборотом. А потом, по мере утомления перейти к отжиманиям в группировке, затем с хлопком, а затем обычным. Продолжать до полного изнеможения.
 
Начать со взрывного отжимания в группировке с полуоборотом. Затем добавлять по 1 отжиманию каждые 30 секунд, сначала в группировке с одним оборотом. А потом, по мере утомления перейти к отжиманиям в группировке, затем с хлопком, а затем обычным. Продолжать до полного изнеможения.
  
'''Тренировка 3 - упал-отжался и снова в бой'''
+
'''Тренировочный день 3 - упал-отжался и снова в бой'''
  
 
*бег 100 метров
 
*бег 100 метров
Строка 244: Строка 244:
 
== Дипы ==
 
== Дипы ==
 
:''Основная статья:'' [[Отжимания на брусьях]]
 
:''Основная статья:'' [[Отжимания на брусьях]]
[[Image:Kross-trening146.jpg|250px|thumb|right|Работающие мышцы при отжимании на параллельных брусьях]]
+
[[Image:Kross-trening146.jpg|250px|thumb|right|отжимания на параллельных брусьях]]
 
Другая «великая классика» - отжимания на параллельных брусьях, требующие напряженного участия грудных мышц, трицепсов, дельтоидов, и широчайшей мышцы спины. Их организационная простота вполне логично отвела им почетное место среди самых важных программ кроссфита. Впрочем, от этого они не становятся менее техничными и в некоторых длинных сериях их часто выполняют наспех. Однако, это движение входит в число упражнений, способных вызывать патологии спины и плечевого пояса, которые подробно описаны в этой работе.
 
Другая «великая классика» - отжимания на параллельных брусьях, требующие напряженного участия грудных мышц, трицепсов, дельтоидов, и широчайшей мышцы спины. Их организационная простота вполне логично отвела им почетное место среди самых важных программ кроссфита. Впрочем, от этого они не становятся менее техничными и в некоторых длинных сериях их часто выполняют наспех. Однако, это движение входит в число упражнений, способных вызывать патологии спины и плечевого пояса, которые подробно описаны в этой работе.
  
 
Дипы могут выполняться и на кольцах, которые усиливают мышечное участие, благодаря их нестабильности.
 
Дипы могут выполняться и на кольцах, которые усиливают мышечное участие, благодаря их нестабильности.
  
=== Техника выполнения упражнения ===
+
=== Технические советы ===
  
 
'''Исходное положение:''' на вытянутых руках в упоре на брусьях, плечи слегка опережают ось рук. Голову держать в нейтральной и комфортной позиции (не смотреть вниз, округляя спину и, наоборот, не вытягивать спину больше, чем нужно слишком высоко поднимая голову). Согнуть руки, чтобы выполнить опускание тела как можно более вертикально (избегать любого раскачивания или диагональной траектории). Как только плечи опускаются на уровень локтей, снова подняться, оттолкнувшись от брусьев, по-прежнему соблюдая максимально вертикальную траекторию.
 
'''Исходное положение:''' на вытянутых руках в упоре на брусьях, плечи слегка опережают ось рук. Голову держать в нейтральной и комфортной позиции (не смотреть вниз, округляя спину и, наоборот, не вытягивать спину больше, чем нужно слишком высоко поднимая голову). Согнуть руки, чтобы выполнить опускание тела как можно более вертикально (избегать любого раскачивания или диагональной траектории). Как только плечи опускаются на уровень локтей, снова подняться, оттолкнувшись от брусьев, по-прежнему соблюдая максимально вертикальную траекторию.
  
=== Примеры тренировок с дипами (отжимания на брусьях) ===
+
=== Тренировочный День Дипы (отжимания на брусьях) ===
  
'''Тренировка 1 - DIP THE BOX ("нырни в ящик”)'''
+
'''Тренировочный День 1 - DIP THE BOX ("нырни в ящик”)'''
  
 
*21 - 15 - 9 повторений становой тяги - прыжки на ящик - дипы
 
*21 - 15 - 9 повторений становой тяги - прыжки на ящик - дипы
Строка 261: Строка 261:
 
*Столько приседаний на 40%, сколько возможно за 5 минут.
 
*Столько приседаний на 40%, сколько возможно за 5 минут.
  
'''Тренировка 2 - dleap (отскок)'''
+
'''Тренировочный день 2 - dleap (отскок)'''
  
 
*приседания 4x6
 
*приседания 4x6
Строка 267: Строка 267:
 
С помнутным стартом в течение 15 минут: 3 подъема штанги на грудь - 8 дипов
 
С помнутным стартом в течение 15 минут: 3 подъема штанги на грудь - 8 дипов
  
'''Тренировка  3 - WEIGHT DIPING'''
+
'''3 - WEIGHT DIPING'''
  
 
*рывки 10 х 1 ежеминутно
 
*рывки 10 х 1 ежеминутно

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


Упражнения

Шаблоны, используемые на этой странице: