Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Кроссфит отжимания — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(«Пресс ренегата»)
 
(не показана 1 промежуточная версия этого же участника)
Строка 1: Строка 1:
{{Кроссфит}}
+
{{Кроссфит}}{{Кроссфит_содержание}}
 +
== Кроссфит отжимания ==
 +
:''Основная статья:'' [[Отжимания]]
 +
[[Image:Kross-trening129.jpg|250px|Работающие мышцы при отжимании]]
  
== Отжимания ==
+
'''Сгибание рук в упоре''', или '''отжимание''', во все времена было самым сильным оружием в силовой подготовке без оборудования из цепочки движений по отталкиванию верха тела от поверхности. Одно только это упражнение требует участия [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудных мышц]], [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов]] и [[Дельтовидная мышца|передней части дельтовидной мышцы]]. Добавьте к этому динамичную планку и влияние на метаболическую выносливость и вы легко поймете почему кросс-тренингисты включили его во многие Тренировочные дни.
[[Image:Kross-trening129.jpg|250px|Отжимания]]
 
  
Сгибание рук в упоре, или [[Отжимания|отжимание]], во все времена было самым сильным оружием в силовой подготовке без оборудования из цепочки движений по отталкиванию верха тела от поверхности. Одно только это упражнение требует участия грудных мышц, трицепсов и передней части дельтовидной мышцы. Добавьте к этому динамичную планку и влияние на метаболическую выносливость и вы легко поймете почему кросс-тренингисты включили его во многие ТД.
+
Это упражнение может предусматривать многочисленные версии, которые позволяют сначала облегчить или увеличить трудность, а также и [[Отжимания - какие мышцы работают|проработать различные порции мышц]]. В этих случаях мы будем говорить об отжиманиях со склоненным или отклоненным корпусом. В зависимости от того, увеличиваем ли мы высоту для рук или для ног. Расстояние между руками также очень важно, поскольку это влияет на часть трицепсов в движении (чем больше расставлены руки, тем меньше участие трицепсов). Мы советуем вам начать с удобного для вас расстояния между руками - того, которое наиболее приспособлено к вашей морфологии.
 
 
Это упражнение может предусматривать многочисленные версии, которые позволяют сначала облегчить или увеличить трудность, а также и проработать различные порции мышц. В этих случаях мы будем говорить об отжиманиях со склоненным или отклоненным корпусом. В зависимости от того, увеличиваем ли мы высоту для рук или для ног. Расстояние между руками также очень важно, поскольку это влияет на часть трицепсов в движении (чем больше расставлены руки, тем меньше участие трицепсов). Мы советуем вам начать с удобного для вас расстояния между руками - того, которое наиболее приспособлено к вашей морфологии.
 
  
 
Участие трицепсов может быть также увеличено легким поворотом ладоней вовнутрь. Положение ног также нужно учитывать, поскольку ноги, расставленные шире, облегчат упражнение. Если вы новичок, не бойтесь уменьшать нагрузку, опустив колени на пол.
 
Участие трицепсов может быть также увеличено легким поворотом ладоней вовнутрь. Положение ног также нужно учитывать, поскольку ноги, расставленные шире, облегчат упражнение. Если вы новичок, не бойтесь уменьшать нагрузку, опустив колени на пол.
Строка 12: Строка 12:
 
Вы можете также увеличить трудность этого упражнения, добавив резиновую петлю. И, наконец, существует вариант для самых дерзких - с упором на пальцы.
 
Вы можете также увеличить трудность этого упражнения, добавив резиновую петлю. И, наконец, существует вариант для самых дерзких - с упором на пальцы.
  
=== Технические советы ===
+
=== Техника выполнения упражнения ===
  
 
Расположитесь лицом к полу, руки лежат плоско на той ширине, которая вам подходит. Позаботьтесь о том, чтобы выровнено максимально ограничивая закрытие туловища через прогиб бедра, а также не округляйте спину.
 
Расположитесь лицом к полу, руки лежат плоско на той ширине, которая вам подходит. Позаботьтесь о том, чтобы выровнено максимально ограничивая закрытие туловища через прогиб бедра, а также не округляйте спину.
Строка 25: Строка 25:
 
</gallery>
 
</gallery>
  
=== Тренировочный День отжимания ===
+
=== Примеры тренировок с отжиманиями ===
  
'''Тренировочный день 1 - орущие отжимания'''
+
'''Тренировка 1 - орущие отжимания'''
  
Сделайте первую серию отжимании до отказа, вычитайте по 2 отжимания из каждой следующей серии, сверх 20 отжимании, затем по 1 отжиманию из серии меньше 20 отжиманий. Берите только 1 минуту максимум на отдых между отжиманиями.
+
Сделайте первую серию отжимании до [[отказ]]а, вычитайте по 2 отжимания из каждой следующей серии, сверх 20 отжимании, затем по 1 отжиманию из серии меньше 20 отжиманий. Берите только 1 минуту максимум на отдых между отжиманиями.
  
Например: ваша первая серия 24 отжимания, следующая через минуту будет состоять из 22 повторений, следующая = из 20, затем 19, 18, т.д.
+
''Например:'' ваша первая серия 24 отжимания, следующая через минуту будет состоять из 22 повторений, следующая = из 20, затем 19, 18, т.д.
  
Выполните серией 10 x 10 приседаний на одной ноге / 10 прыжков в группировке.
+
Выполните серией 10 x 10 [[Приседания на одной ноге|приседаний на одной ноге]] / 10 прыжков в группировке.
  
'''Тренировочный день 2 - "толкай, толкай, толкай"'''
+
'''Тренировка 2 - "толкай, толкай, толкай"'''
  
 
*25 приседаний
 
*25 приседаний
Строка 48: Строка 48:
 
* 8 отжиманий
 
* 8 отжиманий
  
'''Тренировочный день 3 - 10 отжиманий, 10 секунд'''
+
'''Тренировка 3 - 10 отжиманий, 10 секунд'''
  
*3 x 5 приседаний пистолетиком на каждую ногу
+
*3 x 5 [[Приседания пистолетиком|приседаний пистолетиком на каждую ногу]]
  
 
Выполните в связке 10 отжимании и 10 секунд подпрыгиваний на месте или прыгайте через скакалку до изнеможения.
 
Выполните в связке 10 отжимании и 10 секунд подпрыгиваний на месте или прыгайте через скакалку до изнеможения.
  
Дополнительный круг: 6 минут чередования 10 упражнений для пресса / 10 прямых скручивании нон-стоп, каждый раз меняя упражнение.
+
''Дополнительный круг:'' 6 минут чередования 10 упражнений для пресса / 10 прямых скручивании нон-стоп, каждый раз меняя упражнение.
  
 
== «Пресс ренегата» ==
 
== «Пресс ренегата» ==
[[Image:Kross-trening132.jpg|300px|«Пресс ренегата»]][[Image:Kross-trening133.jpg|180px|«Пресс ренегата»]]
+
[[Image:Kross-trening132.jpg|300px|Работающие мышцы при выполнении «Пресса ренегата»]][[Image:Kross-trening133.jpg|180px|«Пресс ренегата»]]
  
Эта серия особенно полных упражнений могла бы быть частью тяговых или упражнений на планку. Исходное положение - как для отжимания, руки в упоре на двух гантелях или, как вариант - гирях. Вот 3 основных варианта упражнения:
+
Эта серия особенно полных упражнений могла бы быть частью тяговых или упражнений на [[Планка|планку]]. Исходное положение - как для отжимания, руки в упоре на двух гантелях или, как вариант - [[гиря]]х.  
 +
 
 +
'''Вот 3 основных варианта упражнения:'''
  
 
*'''Отжимание:''' просто выполните сгибание рук в упоре на параллельные гантели;
 
*'''Отжимание:''' просто выполните сгибание рук в упоре на параллельные гантели;
Строка 67: Строка 69:
 
Вы можете выполнять эти упражнения в течение одного повторения в любом порядке.
 
Вы можете выполнять эти упражнения в течение одного повторения в любом порядке.
  
=== Тренировочный День ренегаты ===
+
=== Примеры тренировок с ренегатой ===
  
'''Тренировочный День 1 - мегамикс.'''
+
'''Тренировка 1 - мегамикс.'''
  
*3x7 рывковых приседаний, 3x5- приседания со штангой спереди
+
*3x7 [[Рывковые приседания|рывковых приседаний]], 3x5 - [[приседания со штангой#приседания со штангой спереди|приседания со штангой спереди]]
*10 серий по 10 отжиманий ренегата - 10 тяг ренегата -10 боковых планок - 10 отжиманий в связке с тягами и в связке с боковой планкой.
+
*10 серий по 10 отжиманий ренегата - 10 тяг ренегата - 10 [[Боковая планка|боковых планок]] - 10 отжиманий в связке с тягами и в связке с боковой планкой.
  
'''Тренировочный день 2 - penegade justice (суд ренегата)'''
+
'''Тренировка 2 - penegade justice (суд ренегата)'''
  
 
Выполнить в связке в течение 20 минут максимум следующих круговых упражнении
 
Выполнить в связке в течение 20 минут максимум следующих круговых упражнении
Строка 80: Строка 82:
 
*10 отжиманий + тяга ренегата -10 приседаний с жилом гантелей.
 
*10 отжиманий + тяга ренегата -10 приседаний с жилом гантелей.
  
'''Тренировочный день 3 - Падение ренегата'''
+
'''Тренировка 3 - Падение ренегата'''
  
 
*21 тяга ренегата - 21 приседание с гантелями
 
*21 тяга ренегата - 21 приседание с гантелями
Строка 92: Строка 94:
  
 
== Бурпи ==
 
== Бурпи ==
 +
:''Основная статья:'' [[Бурпи]]
 +
 
[[Image:Kross-trening134.jpg|250px|Бурпи]]
 
[[Image:Kross-trening134.jpg|250px|Бурпи]]
  
Строка 100: Строка 104:
 
*'''С прыжком (в группировке или «звезда»:''' это полное упражнение, самое трудное, которое позволяет сфокусировать работу как на силе, так и на выносливости. Из положения стоя быстро опуститесь в упор на руки, сохраняя идеальную планку, затем как можно быстрее вернитесь в положение стоя.
 
*'''С прыжком (в группировке или «звезда»:''' это полное упражнение, самое трудное, которое позволяет сфокусировать работу как на силе, так и на выносливости. Из положения стоя быстро опуститесь в упор на руки, сохраняя идеальную планку, затем как можно быстрее вернитесь в положение стоя.
  
=== Тренировочный День бурпи ===
+
=== Примеры тренировок с бурпи ===
'''Тренировочный день 1 - "казни египетские”'''
+
'''Тренировка 1 - "казни египетские”'''
  
 
Делать как можно быстрее
 
Делать как можно быстрее
Строка 114: Строка 118:
 
*30 вертикальных подбросов медицинского мяча
 
*30 вертикальных подбросов медицинского мяча
  
'''Тренировочный день 2 - double cheese'''
+
'''Тренировка 2 - double cheese'''
  
 
*2 отжимания - 2 бурпи в группировке - 2 подтягивания. Повторить эту связку 100 раз как можно быстрее.
 
*2 отжимания - 2 бурпи в группировке - 2 подтягивания. Повторить эту связку 100 раз как можно быстрее.
  
'''Тренировочный день 3 - "стол на 12"'''
+
'''Тренировка 3 - "стол на 12"'''
  
 
*12 отжиалании
 
*12 отжиалании
Строка 128: Строка 132:
 
[[Image:Kross-trening135.jpg|250px|Отжимания с хлопком]]
 
[[Image:Kross-trening135.jpg|250px|Отжимания с хлопком]]
  
Это взрывное отжимание должно позволить вам очень быстро оторваться от пола на расстояние, достаточное для хлопка в ладоши. Возможны те же варианты, что и для классических отжиманий. Также возможно варьировать высоту работы для обеих рук или одной из двух рук, благодаря степ-платформе или медицинскому мячу.
+
Это [[Взрывные отжимания для развития силы и скорости мышц|взрывное отжимание]] должно позволить вам очень быстро оторваться от пола на расстояние, достаточное для хлопка в ладоши. Возможны те же варианты, что и для классических отжиманий. Также возможно варьировать высоту работы для обеих рук или одной из двух рук, благодаря [[Степ-платформа|степ-платформе]] или медицинскому мячу.
  
 
Отжимание является упражнением в равной степени как Эля укрепления верхних конечностей, так и для тренировки планки: старайтесь держать тело выровненным по одной линии
 
Отжимание является упражнением в равной степени как Эля укрепления верхних конечностей, так и для тренировки планки: старайтесь держать тело выровненным по одной линии
  
=== Тренировочный День отжимания c хлопком ===
+
=== Примеры тренировок с отжиманиями c хлопком ===
  
'''Тренировочный день 1 - "Чем меньше приседаешь, тем больше отжимаешься”'''
+
'''Тренировка 1 - "Чем меньше приседаешь, тем больше отжимаешься”'''
  
*5 x 3 становых тяги в связка с 6 подтягиваниями с отпусканием рук. Восстановление 2 минуты.
+
*5 x 3 [[Кроссфит: становая тяга|становых тяги]] в связка с 6 [[Кроссфит на турнике: подтягивания|подтягиваниями с отпусканием рук]]. Восстановление 2 минуты.
 
*10 приседаний - 5 отжиманий с хлопком - 15 поясничных экстензий
 
*10 приседаний - 5 отжиманий с хлопком - 15 поясничных экстензий
 
*8 приседаний - 7 отжиманий с хлопком - 12 поясничных экстензий
 
*8 приседаний - 7 отжиманий с хлопком - 12 поясничных экстензий
 
*6 приседаний - 9 отжиманий с хлопком - 9 поясничных экстензий
 
*6 приседаний - 9 отжиманий с хлопком - 9 поясничных экстензий
*4 приседания - 11 отжиманий с хлопком - Б поясничных экстензий
+
*4 приседания - 11 отжиманий с хлопком - 6 поясничных экстензий
*2 приседания - столько отжиманий, сколько возможно -4 поясничные экстензии
+
*2 приседания - столько отжиманий, сколько возможно - 4 поясничные экстензии
  
'''Тренировочный день 2 - "Конечная хлопушка”'''
+
'''Тренировка 2 - "Конечная хлопушка”'''
  
 
*4x8 приседаний макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых
 
*4x8 приседаний макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых
Строка 149: Строка 153:
 
*4 подхода как можно быстрее: 15 отжиманий с хлопком -30 прыжков в группировке
 
*4 подхода как можно быстрее: 15 отжиманий с хлопком -30 прыжков в группировке
  
'''Тренировочный день 3 - Начальная хлопушка'''
+
'''Тренировка 3 - Начальная хлопушка'''
  
 
*5 приседаний со штангой спереди - 3 минуты отдыха -
 
*5 приседаний со штангой спереди - 3 минуты отдыха -
Строка 160: Строка 164:
 
== Взрывные отжимания ==
 
== Взрывные отжимания ==
 
=== Отжимания в группировке ===
 
=== Отжимания в группировке ===
[[Image:Kross-trening136.jpg|250px|Отжимания в группировке]][[Image:Kross-trening137.jpg|250px|Отжимания в группировке]][[Image:Kross-trening138.jpg|250px|Отжимания с полуоборотом]]
+
[[Image:Kross-trening136.jpg|250px|Техника выполнения отжимания в группировке]][[Image:Kross-trening137.jpg|250px|Работающие мышцы при отжимании в группировке]][[Image:Kross-trening138.jpg|250px|Отжимания с полуоборотом]]
  
 
Это уложенный вариант отжиманий с хлопком. На этот раз речь идет о том, чтобы оторваться от пола, а перед тем, как снова принять исходное положение, подтянуть ноги к рукам. Еще более трудная вариация - сделать полуоборот во время прыжка в группировке. Это упражнение добавляет к интенсивности взрывного отжимания дополнительную работу мышц пресса.
 
Это уложенный вариант отжиманий с хлопком. На этот раз речь идет о том, чтобы оторваться от пола, а перед тем, как снова принять исходное положение, подтянуть ноги к рукам. Еще более трудная вариация - сделать полуоборот во время прыжка в группировке. Это упражнение добавляет к интенсивности взрывного отжимания дополнительную работу мышц пресса.
Строка 182: Строка 186:
  
 
=== Отжимание с полным отрывом от пола ===
 
=== Отжимание с полным отрывом от пола ===
[[Image:Kross-trening141.jpg|250px|Отжимание с полным отрывом от пола]]
+
[[Image:Kross-trening141.jpg|250px|Техника выполнения отжимании с полным отрывом от пола]]
  
 
Следуйте тому же принципу, что и для отжимания в группировке или «рыбкой». На этот раз нужно чтобы отталкивание позволило вытянуть тело горизонтально (т.е. параллельно полу). В этом случае также в участие мышц чередуются максимальная сила и планка.
 
Следуйте тому же принципу, что и для отжимания в группировке или «рыбкой». На этот раз нужно чтобы отталкивание позволило вытянуть тело горизонтально (т.е. параллельно полу). В этом случае также в участие мышц чередуются максимальная сила и планка.
Строка 188: Строка 192:
 
Это упражнение является конечной целью длинной программы по совершенствованию планки и укреплению мышц верхних конечностей. Начинать с этой продвинутой позиции не следует.
 
Это упражнение является конечной целью длинной программы по совершенствованию планки и укреплению мышц верхних конечностей. Начинать с этой продвинутой позиции не следует.
  
=== Тренировочный День взрывные отжимания ===
+
=== Примеры тренировок с взрывными отжиманиями ===
  
'''Тренировочный день 1 - shadoks'''
+
'''Тренировка 1 - shadoks'''
  
 
10 минут с поминутным стартом:
 
10 минут с поминутным стартом:
  
*по 5 рывков c гирей каждой рукой
+
*по 5 [[Рывок гири|рывков c гирей]] каждой рукой
 
*5 полных бурпи
 
*5 полных бурпи
 
*восстановление 4 минуты
 
*восстановление 4 минуты
Строка 200: Строка 204:
 
Затем, 10 минут с поминутным стартом:
 
Затем, 10 минут с поминутным стартом:
  
*5 свингов гирей двумя руками (тяжелых)
+
*5 [[Свинги с гирей|свингов гирей]] двумя руками (тяжелых)
 
*4 отжимания в группировке с полу-, а затем с четвертью оборота
 
*4 отжимания в группировке с полу-, а затем с четвертью оборота
  
'''2 - "выжат до предела"'''
+
'''Тренировка 2 - "выжат до предела"'''
  
 
*4 подхода по 10 приседаний со штангой за спиной - 15 секунд прыжков на скакалке - 10 прыжков в группировке -15 секунд прыжков на скакалке,
 
*4 подхода по 10 приседаний со штангой за спиной - 15 секунд прыжков на скакалке - 10 прыжков в группировке -15 секунд прыжков на скакалке,
Строка 209: Строка 213:
 
Начать со взрывного отжимания в группировке с полуоборотом. Затем добавлять по 1 отжиманию каждые 30 секунд, сначала в группировке с одним оборотом. А потом, по мере утомления перейти к отжиманиям в группировке, затем с хлопком, а затем обычным. Продолжать до полного изнеможения.
 
Начать со взрывного отжимания в группировке с полуоборотом. Затем добавлять по 1 отжиманию каждые 30 секунд, сначала в группировке с одним оборотом. А потом, по мере утомления перейти к отжиманиям в группировке, затем с хлопком, а затем обычным. Продолжать до полного изнеможения.
  
'''3 - упал-отжался и снова в бой'''
+
'''Тренировка 3 - упал-отжался и снова в бой'''
  
 
*бег 100 метров
 
*бег 100 метров
Строка 234: Строка 238:
  
 
== Отжимание в стойке на руках вниз головой ==
 
== Отжимание в стойке на руках вниз головой ==
 +
:''Основная статья:'' [[Отжимания в стойке на руках]]
  
 
Выполняемое из положения в стойке на руках, это отжимание больше похоже на жим от плеч. Оно входит в число редких упражнений кросс-тренинга, которое мы пока не включаем в методику. Первые исследования, проведенные по этому вопросу, показывают некоторую вероятность риска разрыва  аневризма. Поэтому мы предпочтем ему более традиционный жим штанги или гири.
 
Выполняемое из положения в стойке на руках, это отжимание больше похоже на жим от плеч. Оно входит в число редких упражнений кросс-тренинга, которое мы пока не включаем в методику. Первые исследования, проведенные по этому вопросу, показывают некоторую вероятность риска разрыва  аневризма. Поэтому мы предпочтем ему более традиционный жим штанги или гири.
  
 
== Дипы ==
 
== Дипы ==
[[Image:Kross-trening146.jpg|250px|thumb|right|отжимания на параллельных брусьях]]
+
:''Основная статья:'' [[Отжимания на брусьях]]
Другая «великая классика» - отжимания на параллельных брусьях, требующие напряженного участия грудных мышц, трицепсов, дельтоидов, и широчайшей мышцы спины. Их организационная простота вполне логично отвела им почетное место среди самых важных программ кросс-тренинга. Впрочем, от этого они не становятся менее техничными и в некоторых длинных сериях их часто выполняют наспех. Однако, это движение входит в число упражнений, способных вызывать патологии спины и плечевого пояса, которые подробно описаны в этой работе.
+
[[Image:Kross-trening146.jpg|250px|thumb|right|Работающие мышцы при отжимании на параллельных брусьях]]
 +
Другая «великая классика» - отжимания на параллельных брусьях, требующие напряженного участия грудных мышц, трицепсов, дельтоидов, и широчайшей мышцы спины. Их организационная простота вполне логично отвела им почетное место среди самых важных программ кроссфита. Впрочем, от этого они не становятся менее техничными и в некоторых длинных сериях их часто выполняют наспех. Однако, это движение входит в число упражнений, способных вызывать патологии спины и плечевого пояса, которые подробно описаны в этой работе.
  
 
Дипы могут выполняться и на кольцах, которые усиливают мышечное участие, благодаря их нестабильности.
 
Дипы могут выполняться и на кольцах, которые усиливают мышечное участие, благодаря их нестабильности.
  
=== Технические советы ===
+
=== Техника выполнения упражнения ===
  
 
'''Исходное положение:''' на вытянутых руках в упоре на брусьях, плечи слегка опережают ось рук. Голову держать в нейтральной и комфортной позиции (не смотреть вниз, округляя спину и, наоборот, не вытягивать спину больше, чем нужно слишком высоко поднимая голову). Согнуть руки, чтобы выполнить опускание тела как можно более вертикально (избегать любого раскачивания или диагональной траектории). Как только плечи опускаются на уровень локтей, снова подняться, оттолкнувшись от брусьев, по-прежнему соблюдая максимально вертикальную траекторию.
 
'''Исходное положение:''' на вытянутых руках в упоре на брусьях, плечи слегка опережают ось рук. Голову держать в нейтральной и комфортной позиции (не смотреть вниз, округляя спину и, наоборот, не вытягивать спину больше, чем нужно слишком высоко поднимая голову). Согнуть руки, чтобы выполнить опускание тела как можно более вертикально (избегать любого раскачивания или диагональной траектории). Как только плечи опускаются на уровень локтей, снова подняться, оттолкнувшись от брусьев, по-прежнему соблюдая максимально вертикальную траекторию.
  
=== Тренировочный День Дипы (отжимания на брусьях) ===
+
=== Примеры тренировок с дипами (отжимания на брусьях) ===
  
'''1 - DIP THE BOX ("нырни в ящик”)'''
+
'''Тренировка 1 - DIP THE BOX ("нырни в ящик”)'''
  
 
*21 - 15 - 9 повторений становой тяги - прыжки на ящик - дипы
 
*21 - 15 - 9 повторений становой тяги - прыжки на ящик - дипы
 
 
*Затем столько подтягиваний, сколько возможно за 5 минут.
 
*Затем столько подтягиваний, сколько возможно за 5 минут.
 
 
*Столько приседаний на 40%, сколько возможно за 5 минут.
 
*Столько приседаний на 40%, сколько возможно за 5 минут.
  
'''Тренировочный день 2 - dleap (отскок)'''
+
'''Тренировка 2 - dleap (отскок)'''
  
 
*приседания 4x6
 
*приседания 4x6
Строка 263: Строка 267:
 
С помнутным стартом в течение 15 минут: 3 подъема штанги на грудь - 8 дипов
 
С помнутным стартом в течение 15 минут: 3 подъема штанги на грудь - 8 дипов
  
'''3 - WEIGHT DIPING'''
+
'''Тренировка  3 - WEIGHT DIPING'''
  
 
*рывки 10 х 1 ежеминутно
 
*рывки 10 х 1 ежеминутно
Строка 271: Строка 275:
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
 +
*[[Воркаут отжимания]]
 +
*[[Программа тренировок на отжимания]]
 
*[[Кроссфит разминка]]
 
*[[Кроссфит разминка]]
 
*[[Кроссфит: упражнения]]
 
*[[Кроссфит: упражнения]]

Текущая версия на 21:03, 7 марта 2018

Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г

CrossFit logo.png

Эмблема кроссфита

Кроссфит
Теория
Инвентарь
Тренинг
Питание и восстановление

Кроссфит отжимания[править | править код]

Основная статья: Отжимания

Работающие мышцы при отжимании

Сгибание рук в упоре, или отжимание, во все времена было самым сильным оружием в силовой подготовке без оборудования из цепочки движений по отталкиванию верха тела от поверхности. Одно только это упражнение требует участия грудных мышц, трицепсов и передней части дельтовидной мышцы. Добавьте к этому динамичную планку и влияние на метаболическую выносливость и вы легко поймете почему кросс-тренингисты включили его во многие Тренировочные дни.

Это упражнение может предусматривать многочисленные версии, которые позволяют сначала облегчить или увеличить трудность, а также и проработать различные порции мышц. В этих случаях мы будем говорить об отжиманиях со склоненным или отклоненным корпусом. В зависимости от того, увеличиваем ли мы высоту для рук или для ног. Расстояние между руками также очень важно, поскольку это влияет на часть трицепсов в движении (чем больше расставлены руки, тем меньше участие трицепсов). Мы советуем вам начать с удобного для вас расстояния между руками - того, которое наиболее приспособлено к вашей морфологии.

Участие трицепсов может быть также увеличено легким поворотом ладоней вовнутрь. Положение ног также нужно учитывать, поскольку ноги, расставленные шире, облегчат упражнение. Если вы новичок, не бойтесь уменьшать нагрузку, опустив колени на пол.

Вы можете также увеличить трудность этого упражнения, добавив резиновую петлю. И, наконец, существует вариант для самых дерзких - с упором на пальцы.

Техника выполнения упражнения[править | править код]

Расположитесь лицом к полу, руки лежат плоско на той ширине, которая вам подходит. Позаботьтесь о том, чтобы выровнено максимально ограничивая закрытие туловища через прогиб бедра, а также не округляйте спину.

Чтобы это сделать напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы, слегка выдвиньте грудь вперед, а голову держите в нейтральной позиции. Очень важно не прогибать спину и не опускать голову.

Вдохните. Затем опуститесь как можно ближе к полу, избегая какого-либо дискомфорта в плечевом поясе. Выпрямитесь с резким выдохом.

Примеры тренировок с отжиманиями[править | править код]

Тренировка 1 - орущие отжимания

Сделайте первую серию отжимании до отказа, вычитайте по 2 отжимания из каждой следующей серии, сверх 20 отжимании, затем по 1 отжиманию из серии меньше 20 отжиманий. Берите только 1 минуту максимум на отдых между отжиманиями.

Например: ваша первая серия 24 отжимания, следующая через минуту будет состоять из 22 повторений, следующая = из 20, затем 19, 18, т.д.

Выполните серией 10 x 10 приседаний на одной ноге / 10 прыжков в группировке.

Тренировка 2 - "толкай, толкай, толкай"

  • 25 приседаний
  • 40 отжиманий
  • 20 приседаний
  • 32 отжимания
  • 15 приседаний
  • 24 отжимания
  • 10 приседаний
  • 16 отжиманий
  • 5 приседаний
  • 8 отжиманий

Тренировка 3 - 10 отжиманий, 10 секунд

Выполните в связке 10 отжимании и 10 секунд подпрыгиваний на месте или прыгайте через скакалку до изнеможения.

Дополнительный круг: 6 минут чередования 10 упражнений для пресса / 10 прямых скручивании нон-стоп, каждый раз меняя упражнение.

«Пресс ренегата»[править | править код]

Работающие мышцы при выполнении «Пресса ренегата»«Пресс ренегата»

Эта серия особенно полных упражнений могла бы быть частью тяговых или упражнений на планку. Исходное положение - как для отжимания, руки в упоре на двух гантелях или, как вариант - гирях.

Вот 3 основных варианта упражнения:

  • Отжимание: просто выполните сгибание рук в упоре на параллельные гантели;
  • Тяга: из упора на вытянутые руки согните локоть, чтобы подтянуть гантелю к бедру или ребрам;
  • Боковая планка с подъемом руки: продолжите тяговое движение вплоть до вытягивания руки над головой. Рука должна быть прямой, и обе руки - в одной плоскости. Голова должна оставаться в нейтральной позиции. Во всех трех положениях бедра не должны уходить вперед, а спина не должна слишком округляться. Сохраняйте ягодицы и мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения, грудь при этом должна быть выдвинута вперед, чтобы свести вместе лопатки. И, наконец, следите за тем, чтобы тело было выровнено в линию - в частности, удерживая экстензию бедра.

Вы можете выполнять эти упражнения в течение одного повторения в любом порядке.

Примеры тренировок с ренегатой[править | править код]

Тренировка 1 - мегамикс.

Тренировка 2 - penegade justice (суд ренегата)

Выполнить в связке в течение 20 минут максимум следующих круговых упражнении

  • 10 отжиманий + тяга ренегата -10 приседаний с жилом гантелей.

Тренировка 3 - Падение ренегата

  • 21 тяга ренегата - 21 приседание с гантелями
  • 18 тяг ренегата - 18 приседаний с гантелями
  • 15 тяг ренегата - 15 приседаний с гантелями
  • 12 тяг ренегата - 12 приседаний с гантелями
  • 9 тяг ренегата - 9 приседаний с гантелями
  • 5 тяг ренегата - 5 приседаний с гантелями
  • 3 тяги ренегата - 3 приседания с гантелями
  • 1 тяга ренегата - 1 приседание с гантелями

Бурпи[править | править код]

Основная статья: Бурпи

Бурпи

Это упражнение динамично соединяет несколько позиций выполнения отжиманий с быстрым выпрямлением в положение стоя. Называемое также прыжком обезьяны, оно существует в трех уровнях сложности:

  • Без сгибания рук: значительное участие плечевой планки позволяет увеличить частоту жеста во время упражнения, если доминантой ТД является больше метаболическая, чем мышечная выносливость;
  • С приседанием и отжиманием: движение более полное и более трудное в исполнении с точки зрения силы;
  • С прыжком (в группировке или «звезда»: это полное упражнение, самое трудное, которое позволяет сфокусировать работу как на силе, так и на выносливости. Из положения стоя быстро опуститесь в упор на руки, сохраняя идеальную планку, затем как можно быстрее вернитесь в положение стоя.

Примеры тренировок с бурпи[править | править код]

Тренировка 1 - "казни египетские”

Делать как можно быстрее

  • 400 м спринта
  • 50 выпадов с подпрыгиваниями
  • 40 простых бурпи
  • 30 вертикальных подбросов медицинского мяча
  • 20 бурпи + подтягивания
  • 10 жимовых приседания
  • 20 бурпи + подтягивания
  • 30 вертикальных подбросов медицинского мяча

Тренировка 2 - double cheese

  • 2 отжимания - 2 бурпи в группировке - 2 подтягивания. Повторить эту связку 100 раз как можно быстрее.

Тренировка 3 - "стол на 12"

  • 12 отжиалании
  • 12 полных бурпи
  • 12 подтягиваний
  • 12 подходов

Отжимания с хлопком[править | править код]

Отжимания с хлопком

Это взрывное отжимание должно позволить вам очень быстро оторваться от пола на расстояние, достаточное для хлопка в ладоши. Возможны те же варианты, что и для классических отжиманий. Также возможно варьировать высоту работы для обеих рук или одной из двух рук, благодаря степ-платформе или медицинскому мячу.

Отжимание является упражнением в равной степени как Эля укрепления верхних конечностей, так и для тренировки планки: старайтесь держать тело выровненным по одной линии

Примеры тренировок с отжиманиями c хлопком[править | править код]

Тренировка 1 - "Чем меньше приседаешь, тем больше отжимаешься”

  • 5 x 3 становых тяги в связка с 6 подтягиваниями с отпусканием рук. Восстановление 2 минуты.
  • 10 приседаний - 5 отжиманий с хлопком - 15 поясничных экстензий
  • 8 приседаний - 7 отжиманий с хлопком - 12 поясничных экстензий
  • 6 приседаний - 9 отжиманий с хлопком - 9 поясничных экстензий
  • 4 приседания - 11 отжиманий с хлопком - 6 поясничных экстензий
  • 2 приседания - столько отжиманий, сколько возможно - 4 поясничные экстензии

Тренировка 2 - "Конечная хлопушка”

  • 4x8 приседаний макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых
  • 4x8 подтягиваний с нагрузкой макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых
  • 4 подхода как можно быстрее: 15 отжиманий с хлопком -30 прыжков в группировке

Тренировка 3 - Начальная хлопушка

  • 5 приседаний со штангой спереди - 3 минуты отдыха -
  • 5 приседаний со штангой за спиной - 3 минуты отдыха -
  • 5 приседаний со штангой спереди - 3 минуты отдыха -
  • 5 приседаний со штангой за спиной - 3 минуты отдыха.

7 серии по 8 отжиманий с хлопком, чередующихся со степ-платформой достигая максимальной высоты, затем 50 метров спринта. Восстановление 4 минуты.

Взрывные отжимания[править | править код]

Отжимания в группировке[править | править код]

Техника выполнения отжимания в группировкеРаботающие мышцы при отжимании в группировкеОтжимания с полуоборотом

Это уложенный вариант отжиманий с хлопком. На этот раз речь идет о том, чтобы оторваться от пола, а перед тем, как снова принять исходное положение, подтянуть ноги к рукам. Еще более трудная вариация - сделать полуоборот во время прыжка в группировке. Это упражнение добавляет к интенсивности взрывного отжимания дополнительную работу мышц пресса.

Ключевые, моменты отжима

  1. Пытайтесь максимально ускориться во время экстензии руки.
  2. Группируйтесь как можно выше и как можно быстрее.
  3. Следите за выровненностью тела в линию во время приземления.

Поясничная мышца крепится на уровне поясничных позвонков. Это объясняет потери при выравнивании тела в линию в некоторых упражнениях с большим раскрытием. Следите за положением спины и таза при раскрытиях туловища/ног большой амплитуды.

Отталкивание должно быть еще более сильным, чем для отжимания в группировке; нужно стараться оторваться как можно быстрее и как можно выше.

Отжимание «рыбкой»[править | править код]

Отжимание «рыбкой»

Как и для отжиманий в группировке, целью здесь является произвести отталкивание, достаточное для выполнения фигуры, в данном случае -прямое скручивание туловища с вытянутыми ногами. Прямое скручивание туловища/ног здесь усиливает участие мышц живота, сгибателей бедра и разгибателей позвоночника. Выработка необходимой мощности в течение короткого времени очень высока и сочетается с динамичной планкой на всех уровнях суставов. Это требует наивысшего мышечного усилия - причем для упражнения, где нет дополнительного отягощения.

Поясничная мышца укрепляется настолько же, насколько растягивается, так как по мере развития она укорачивается. Поэтому уделите время «подготовке» вашей поясничной мышцы до того, как подвергнуть ее такому напряжению.

Отжимание с полным отрывом от пола[править | править код]

Техника выполнения отжимании с полным отрывом от пола

Следуйте тому же принципу, что и для отжимания в группировке или «рыбкой». На этот раз нужно чтобы отталкивание позволило вытянуть тело горизонтально (т.е. параллельно полу). В этом случае также в участие мышц чередуются максимальная сила и планка.

Это упражнение является конечной целью длинной программы по совершенствованию планки и укреплению мышц верхних конечностей. Начинать с этой продвинутой позиции не следует.

Примеры тренировок с взрывными отжиманиями[править | править код]

Тренировка 1 - shadoks

10 минут с поминутным стартом:

  • по 5 рывков c гирей каждой рукой
  • 5 полных бурпи
  • восстановление 4 минуты

Затем, 10 минут с поминутным стартом:

  • 5 свингов гирей двумя руками (тяжелых)
  • 4 отжимания в группировке с полу-, а затем с четвертью оборота

Тренировка 2 - "выжат до предела"

  • 4 подхода по 10 приседаний со штангой за спиной - 15 секунд прыжков на скакалке - 10 прыжков в группировке -15 секунд прыжков на скакалке,

Начать со взрывного отжимания в группировке с полуоборотом. Затем добавлять по 1 отжиманию каждые 30 секунд, сначала в группировке с одним оборотом. А потом, по мере утомления перейти к отжиманиям в группировке, затем с хлопком, а затем обычным. Продолжать до полного изнеможения.

Тренировка 3 - упал-отжался и снова в бой

  • бег 100 метров
  • 15 отжиманий
  • 5 бурпи
  • 2 отжимания с полуоборотом
  • бег 100 метров
  • 10 отжиманий
  • 5 бурпи
  • 10 отжиманий с хлопком
  • 5 бурпи со сгибанием рук
  • бег 100 метров
  • 20 отжиманий
  • б полных бурпи
  • 5 отжиманий в группировке или "рыбкой”
  • 5 бурпи со сгибанием рук
  • бег 100 метров
  • 8 отжиманий
  • 5 бурпи со сгибанием рук
  • 5 отжиманий с полным отрывом от пола
  • 5 бурпи
  • 10 отжиманий на пальцах
  • бег 100 метров

Отжимание в стойке на руках вниз головой[править | править код]

Основная статья: Отжимания в стойке на руках

Выполняемое из положения в стойке на руках, это отжимание больше похоже на жим от плеч. Оно входит в число редких упражнений кросс-тренинга, которое мы пока не включаем в методику. Первые исследования, проведенные по этому вопросу, показывают некоторую вероятность риска разрыва аневризма. Поэтому мы предпочтем ему более традиционный жим штанги или гири.

Дипы[править | править код]

Основная статья: Отжимания на брусьях
Работающие мышцы при отжимании на параллельных брусьях

Другая «великая классика» - отжимания на параллельных брусьях, требующие напряженного участия грудных мышц, трицепсов, дельтоидов, и широчайшей мышцы спины. Их организационная простота вполне логично отвела им почетное место среди самых важных программ кроссфита. Впрочем, от этого они не становятся менее техничными и в некоторых длинных сериях их часто выполняют наспех. Однако, это движение входит в число упражнений, способных вызывать патологии спины и плечевого пояса, которые подробно описаны в этой работе.

Дипы могут выполняться и на кольцах, которые усиливают мышечное участие, благодаря их нестабильности.

Техника выполнения упражнения[править | править код]

Исходное положение: на вытянутых руках в упоре на брусьях, плечи слегка опережают ось рук. Голову держать в нейтральной и комфортной позиции (не смотреть вниз, округляя спину и, наоборот, не вытягивать спину больше, чем нужно слишком высоко поднимая голову). Согнуть руки, чтобы выполнить опускание тела как можно более вертикально (избегать любого раскачивания или диагональной траектории). Как только плечи опускаются на уровень локтей, снова подняться, оттолкнувшись от брусьев, по-прежнему соблюдая максимально вертикальную траекторию.

Примеры тренировок с дипами (отжимания на брусьях)[править | править код]

Тренировка 1 - DIP THE BOX ("нырни в ящик”)

  • 21 - 15 - 9 повторений становой тяги - прыжки на ящик - дипы
  • Затем столько подтягиваний, сколько возможно за 5 минут.
  • Столько приседаний на 40%, сколько возможно за 5 минут.

Тренировка 2 - dleap (отскок)

  • приседания 4x6

С помнутным стартом в течение 15 минут: 3 подъема штанги на грудь - 8 дипов

Тренировка 3 - WEIGHT DIPING

  • рывки 10 х 1 ежеминутно
  • тяги согнувшись вперед 3 х 5

Как можно больше раз за 8 минут: 6 дипов - 10 свингов с гирей

Читайте также[править | править код]