Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Круговая тренировка для начинающих
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 4: | Строка 4: | ||
{{#ev:youtube|oM393fq7Ra8|300|right|Круговой тренинг со штангой}} | {{#ev:youtube|oM393fq7Ra8|300|right|Круговой тренинг со штангой}} | ||
{{#ev:youtube|vnzVDhYffxA|300|right|Круговой тренинг с с гантелями}} | {{#ev:youtube|vnzVDhYffxA|300|right|Круговой тренинг с с гантелями}} | ||
| − | {{#ev:youtube|J-DOOiL61fQ|300|right|Круговой тренинг для | + | {{#ev:youtube|J-DOOiL61fQ|300|right|Круговой тренинг для боксеров}} |
'''Круговая тренировка''' - это [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивный]] метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при [[Тренировка на рельеф|сушке]]. Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции [[Рост мышц|роста мышц]] и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе. Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер, требует длительного [[Восстановление после тренировок|восстановления]]. | '''Круговая тренировка''' - это [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивный]] метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при [[Тренировка на рельеф|сушке]]. Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции [[Рост мышц|роста мышц]] и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе. Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер, требует длительного [[Восстановление после тренировок|восстановления]]. | ||
| − | Круговая тренировка может состоять из [[Анаэробные тренировки|силовых упражнений]] (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и [[Аэробные нагрузки|аэробных]] (фитнес, гимнастика, | + | Круговая тренировка может состоять из [[Анаэробные тренировки|силовых упражнений]] (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и [[Аэробные нагрузки|аэробных]] (фитнес, гимнастика, легкая атлетика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 [[Сет|подходу]]. Каждое упражнение имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин). |
За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить [[Периодизация|волновой характер]] (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха. | За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить [[Периодизация|волновой характер]] (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха. | ||
| Строка 14: | Строка 14: | ||
* Применяются чаще многосуставные [[базовые упражнения]] для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена. | * Применяются чаще многосуставные [[базовые упражнения]] для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена. | ||
| − | * По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на | + | * По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со [[Свободные веса|свободными весами]], именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений. |
* Все упражнения выполняются в многоповторном "[[пампинг]]овом" режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста | * Все упражнения выполняются в многоповторном "[[пампинг]]овом" режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста | ||
* Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д. | * Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д. | ||
| − | * На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до | + | * На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трех. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу). |
| − | Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек, которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу. {{Wow}} Если вы планируете заниматься не в | + | Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек, которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу. {{Wow}} Если вы планируете заниматься не в тренажерном зале (фитнес, аэробика, домашние условия, стадион или улица), то оптимальные планы описаны в статьях [[Интервальный тренинг|интервальный тренинг]] и [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. |
=== Составление плана === | === Составление плана === | ||
| Строка 29: | Строка 29: | ||
Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу [[Периодизация|периодизации]]: | Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу [[Периодизация|периодизации]]: | ||
| − | *''1 неделя'': | + | *''1 неделя'': легкая интенсивность |
*''2 неделя'': умеренная | *''2 неделя'': умеренная | ||
| − | *''3 неделя'': | + | *''3 неделя'': тяжелая |
*''4 неделя'': восстановление/подбор весов | *''4 неделя'': восстановление/подбор весов | ||
| Строка 61: | Строка 61: | ||
== Начальный этап. 6-8 недель == | == Начальный этап. 6-8 недель == | ||
=== Круговая тренировка 1. Понедельник === | === Круговая тренировка 1. Понедельник === | ||
| − | + | Разобьем мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это - спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не дается никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп. | |
* [[Тяга блока к поясу сидя|Тяга нижнего блока к животу]] 1х15-20 | * [[Тяга блока к поясу сидя|Тяга нижнего блока к животу]] 1х15-20 | ||
| − | * [[Жим лежа на тренажере Смита|Жим на горизонтальной скамье в | + | * [[Жим лежа на тренажере Смита|Жим на горизонтальной скамье в тренажере Смита]] 1х15-20 |
* [[Жим ногами|Жим ногами в станке]] 1х15-20 | * [[Жим ногами|Жим ногами в станке]] 1х15-20 | ||
| − | * [[Жим сидя в тренажере Смита|Жим вверх сидя в | + | * [[Жим сидя в тренажере Смита|Жим вверх сидя в тренажере Смита]] 1х15-20 |
| − | * [[Подъем штанги на бицепс| | + | * [[Подъем штанги на бицепс|Подъем штанги на бицепс стоя]] 1х15-20 |
* [[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью]] 1х15-20 | * [[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью]] 1х15-20 | ||
Перед выполнением каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего. | Перед выполнением каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего. | ||
=== Круговая тренировка 2. Среда === | === Круговая тренировка 2. Среда === | ||
| − | Во всех | + | Во всех приведенных ниже упражнениях режим работы тот же - 1х15-20 |
* [[Жим от груди на тренажере сидя|Грудной жим сидя в "Хаммере"]] | * [[Жим от груди на тренажере сидя|Грудной жим сидя в "Хаммере"]] | ||
* [[Гакк-приседания|Приседания в Гакк-машине]] | * [[Гакк-приседания|Приседания в Гакк-машине]] | ||
| Строка 82: | Строка 82: | ||
=== Круговая тренировка 3. Пятница === | === Круговая тренировка 3. Пятница === | ||
| − | Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в | + | Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажерах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 1х15-20 |
* Разгибания ног в станке | * Разгибания ног в станке | ||
* Сгибания ног в станке | * Сгибания ног в станке | ||
| − | * | + | * Подъемы гантелей через стороны вверх |
* Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения | * Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения | ||
* Отжимания на брусьях | * Отжимания на брусьях | ||
| − | * Тяга к животу в | + | * Тяга к животу в тренажере " Хаммер" |
| − | * Жим под углом 30 градусов в | + | * Жим под углом 30 градусов в тренажере Смита |
=== Пояснения к программе === | === Пояснения к программе === | ||
| − | Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней [[интенсивность тренировки|интенсивностью]], то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений - средний. Время отдыха между кругами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же - круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы | + | Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней [[интенсивность тренировки|интенсивностью]], то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений - средний. Время отдыха между кругами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же - круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лежа. |
== Второй этап. Построение базы. 6-8 недель == | == Второй этап. Построение базы. 6-8 недель == | ||
| − | Цель данного этапа - освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же - три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за | + | Цель данного этапа - освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же - три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счет этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастет до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом - после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки: |
=== Круговая тренировка 1. Понедельник === | === Круговая тренировка 1. Понедельник === | ||
* Тяга штанги в наклоне 2х10-15 | * Тяга штанги в наклоне 2х10-15 | ||
| − | * Жим штанги | + | * Жим штанги лежа 2х10-15 |
* Жим ногами в станке 2х10-15 | * Жим ногами в станке 2х10-15 | ||
* Сгибания ног в станке 2х10-15 | * Сгибания ног в станке 2х10-15 | ||
| − | * Жим вверх сидя в | + | * Жим вверх сидя в тренажере Смита 2х10-15 |
| − | * | + | * Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-15 |
* Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15 | * Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15 | ||
=== Круговая тренировка 2. Среда === | === Круговая тренировка 2. Среда === | ||
| − | * Жим гантелей | + | * Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2х10-15 |
* Приседания со штангой на плечах 2х10-15 | * Приседания со штангой на плечах 2х10-15 | ||
* Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15 | * Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15 | ||
| − | * | + | * Подъемы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15 |
| − | * | + | * Подъемы гантелей на бицепс хватом "молот" 2х10-15 |
| − | * Жим | + | * Жим лежа узким хватом 2х10-15 |
* Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15 | * Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15 | ||
=== Круговая тренировка 3. Пятница === | === Круговая тренировка 3. Пятница === | ||
| − | * Разгибания ног на | + | * Разгибания ног на тренажере 2х10-15 |
* Становая тяга на прямых ногах 2х10-15 | * Становая тяга на прямых ногах 2х10-15 | ||
* Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15 | * Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15 | ||
| − | * | + | * Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 2х10-15 |
| − | * Французский жим штанги | + | * Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2х10-15 |
* Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15 | * Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15 | ||
| − | * Разведения с гантелями | + | * Разведения с гантелями лежа на наклонной скамье 2х10-15 |
=== Пояснения к программе === | === Пояснения к программе === | ||
| − | Все упражнения данного кругового комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим на [[трехдневный | + | Все упражнения данного кругового комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим на [[трехдневный сплит]]. |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
