Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Круговая тренировка для начинающих
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 98: | Строка 98: | ||
Цель данного этапа - освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же - три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счёт этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастёт до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом - после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки: | Цель данного этапа - освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же - три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счёт этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастёт до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом - после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки: | ||
=== Круговая тренировка 1. Понедельник === | === Круговая тренировка 1. Понедельник === | ||
− | * Тяга | + | *[[Тяга блока к поясу сидя|Тяга нижнего блока к животу]] 1х15-20 |
− | * Жим | + | *[[Жим лежа на тренажере Смита|Жим на горизонтальной скамье в тренажёре Смита]] 1х15-20 |
− | * Жим ногами в станке | + | *[[Жим ногами|Жим ногами в станке]] 1х15-20 |
− | * | + | *[[Жим сидя в тренажере Смита|Жим вверх сидя в тренажёре Смита]] 1х15-20 |
− | + | *[[Подъем штанги на бицепс|Подъём штанги на бицепс стоя]] 1х15-20 | |
− | * Подъём штанги на бицепс стоя | + | *[[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью]] 1х15-20 |
− | * Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью | ||
=== Круговая тренировка 2. Среда === | === Круговая тренировка 2. Среда === | ||
− | * Жим | + | *[[Жим от груди на тренажере сидя|Грудной жим сидя в "Хаммере"]] |
− | * Приседания | + | *[[Гакк-приседания|Приседания в Гакк-машине]] |
− | * Гиперэкстензии | + | *[[Гиперэкстензии]] |
− | * | + | *[[Тяга блока к поясу сидя|Протяжка нижнего блока вдоль туловища до уровня груди]] |
− | * | + | *[[Поочередное сгибание рук с гантелями|Сгибания рук с гантелями хватом "молот"]] |
− | * | + | *[[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью]] |
− | * Тяга верхнего блока | + | *[[Тяга верхнего блока к груди|Тяга верхнего блока к груди сидя]] |
=== Круговая тренировка 3. Пятница === | === Круговая тренировка 3. Пятница === | ||
* Разгибания ног на тренажёре 2х10-15 | * Разгибания ног на тренажёре 2х10-15 |