| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | {{#ev:youtube|uDXq7dsPKbU|300|right|[[Южаков Антон]] Минералы }}
| |
| − | {{#ev:youtube|USr9tFvYsQg|300|right|Отеки вместо жира. Зачем нужна соль и минералы? Норма питьевой воды. Автор: [[Цацулин Борис|Борис Цацулин]]}}
| |
| − |
| |
| | {{DISPLAYTITLE:Минералы в спорте (научный обзор)}} | | {{DISPLAYTITLE:Минералы в спорте (научный обзор)}} |
| − | {{Питание_спортсменов}} | + | {{Jissn}} |
| − | == Минеральные вещества ==
| |
| − | Минеральные вещества играют важную роль в питании спортсменов: участвуют в пластических и ферментативных процессах, в формировании и построении тканей организма, в синтезе белка, в деятельности эндокринных желез; регулируют кислотно-щелочное равновесие и водный обмен. В продуктах питания минеральные вещества содержатся в различных соотношениях (табл.).
| |
| − | | |
| − | Таблица '''Основные сведения о минеральных веществах, содержащихся в продуктах питания'''
| |
| − | | |
| − | <table border="1">
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p style="padding:0pt 0pt 0pt 11pt;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">Минеральные вещества</span></p></td><td>
| |
| − | <p style="text-align:center;padding:0pt 0pt 0pt 5pt;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">Роль в организме</span></p></td><td>
| |
| − | <p style="text-align:center;padding:0pt 0pt 3pt 10pt;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">Источники получения</span></p></td><td>
| |
| − | <p style="text-align:justify;padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">Суточная норма потребления</span></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p style="padding:0pt 0pt 0pt 11pt;"><span class="font10">[[Кальций]]</span></p></td><td>
| |
| − | <p style="text-align:justify;padding:0pt 11pt 0pt 6pt;"><span class="font10">Основной компонент костной системы и зубов. Участвует в свертывании крови, проведении нервных импульсов, сокращении мышц; обладает радиопротекторным действием в отношении стронция-90 и цезия-137; конкурирует с тяжелыми металлами ([[Отравление свинцом. Лечение|свинцом]] и [[Отравление кадмием. Лечение|кадмием]]), препятствуя их накоплению в организме.</span></p></td><td>
| |
| − | <p style="text-align:justify;padding:0pt 14pt 0pt 5pt;"><span class="font10">[[Молоко]] и молочные продукты; овощи и фрукты (из них Са усваиваются хуже, чем из молока).</span></p></td><td>
| |
| − | <p style="text-align:justify;padding:0pt 12pt 0pt 7pt;"><span class="font10">800 мг—для взрослых; 1100-1200 мг —для детей; 1000 мг— для пожилых людей</span></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p style="padding:0pt 0pt 0pt 11pt;"><span class="font10">[[Фосфор]]</span></p></td><td>
| |
| − | <p style="text-align:justify;padding:0pt 11pt 0pt 6pt;"><span class="font10">Необходим для минерализации костной ткани; участвует в проведении нервных импульсов, формировании гормонов, поддержании кислотно-щелочного равновесия; аккумулирует энергию и освобождает ее для работы мускулатуры.</span></p></td><td>
| |
| − | <p style="text-align:justify;padding:0pt 14pt 0pt 5pt;"><span class="font10">Содержится во всех продуктах, но особенно богата им мясные и рыбные.</span></p></td><td>
| |
| − | <p style="text-align:justify;padding:0pt 12pt 0pt 7pt;"><span class="font10">800 мг—для детей,</span></p>
| |
| − | <p style="text-align:justify;padding:0pt 12pt 0pt 7pt;"><span class="font10">1200 мг— для взрослых</span></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p style="padding:0pt 0pt 0pt 11pt;"><span class="font10">[[Магний]]</span></p></td><td>
| |
| − | <p style="padding:0pt 11pt 0pt 6pt;"><span class="font10">Необходим для фосфорно-кальциевого обмена (входит в состав костей и мягких тканей, коферментов, регулирующих углеводный обмен) и для образования энергии.</span></p></td><td>
| |
| − | <p style="padding:0pt 14pt 0pt 5pt;"><span class="font10">Растительные продукты ([[хлеб]], горох, крупы, фасоль).</span></p></td><td>
| |
| − | <p style="text-align:justify;padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font10">400 мг</span></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p style="padding:0pt 0pt 0pt 11pt;"><span class="font10">[[Железо]]</span></p></td><td>
| |
| − | <p style="text-align:justify;padding:0pt 11pt 0pt 6pt;"><span class="font10">Входит в состав гемоглобина и окислительных ферментов, протоплазмы и ядер клеток.</span></p></td><td>
| |
| − | <p style="padding:0pt 14pt 0pt 5pt;"><span class="font10">Животные и растительные продукты; лучше усваивается из мяса и печени.</span></p></td><td>
| |
| − | <p style="padding:0pt 12pt 0pt 7pt;"><span class="font10">18 мг—для женщин; 10мг — для мужчин; 18мг—для детей</span></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p style="padding:0pt 0pt 0pt 11pt;"><span class="font10">[[Цинк]]</span></p></td><td>
| |
| − | <p style="text-align:justify;padding:0pt 11pt 0pt 6pt;"><span class="font10">Участвует в построении более 200 металлоферментов. Влияет на синтез белка и нуклеиновых кислот, функционирование генетического аппарата, процессы роста, полового созревания, сперматогенеза, кроветворения, формирование вкуса и обоняния.</span></p></td><td>
| |
| − | <p style="padding:0pt 14pt 0pt 5pt;"><span class="font10">Животные продукты (субпродукты, [[мясо]], [[птица]]), [[рыба]], кальмары, креветки; растительные продукты (зерновые, бобовые, крупяные изделия).</span></p></td><td>
| |
| − | <p style="text-align:justify;padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font10">15 мг</span></p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p style="padding:0pt 0pt 0pt 11pt;"><span class="font10">[[Йод]]</span></p></td><td>
| |
| − | <p style="text-align:justify;padding:0pt 11pt 0pt 6pt;"><span class="font10">Участвует в [[Синтез и транспорт тиреоидных гормонов|образовании гормонов щитовидной железы]]—[[тироксин]]а и трийодтирозина.</span></p></td><td>
| |
| − | <p style="text-align:justify;padding:0pt 14pt 0pt 5pt;"><span class="font10">Иодированная соль, йодированный хлеб.</span></p></td><td>
| |
| − | <p style="text-align:justify;padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font10">150 мкг</span></p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| − | | |
| − | Наибольшее значение имеют кальций, [[фосфор]], [[натрий]], [[калий]], [[железо]].
| |
| − | [[Image:Supplements_mineral.jpg|250px|thumb|right|Минералы]]
| |
| − | | |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Alumini.jpg|Алюминий
| |
| − | Файл:Bor.jpg|Бор
| |
| − | Файл:Brom.jpg|Бром
| |
| − | Файл:Calcii.jpg|Кальций
| |
| − | Файл:Chlor.jpg|Хлор
| |
| − | Файл:Chrom.jpg|Хром
| |
| − | Файл:Cobalt.jpg|Кобальт
| |
| − | Файл:Cuprum.jpg|Медь
| |
| − | Файл:Ferrum.jpg|Железо
| |
| − | Файл:Ftor.jpg|Фтор
| |
| − | Файл:Iod1.jpg|Йод
| |
| − | Файл:Kalii.jpg|Калий
| |
| − | Файл:Kremnii.jpg|Кремний
| |
| − | Файл:Magnii.jpg|Магний
| |
| − | Файл:Marganec.jpg|Марганец
| |
| − | Файл:Molibden.jpg|Молибден
| |
| − | Файл:Natrii.jpg|Натрий
| |
| − | Файл:Nikel.jpg|Никель
| |
| − | Файл:Phosphor.jpg|Фосфор
| |
| − | Файл:Selen.jpg|Селен
| |
| − | Файл:Sera.jpg|Сера
| |
| − | Файл:Vanadium.jpg|Ванадий
| |
| − | Файл:Zinc.jpg|Цинк
| |
| − | </gallery>
| |
| − | === Кальций ===
| |
| − | | |
| − | Формирует костную ткань, влияет на возбудимость нервной ткани и сократительную способность мышц; участвует в свертывании крови; уменьшает проницаемость стенок сосудов; обладает противоаллергическим и противовоспалительным действием. Играет важную роль как регулятор активности аденилатциклазной системы клетки.
| |
| − | | |
| − | Суточная потребность спортсменов в солях кальция — 1200-2300 мг. Особенно богаты этим микроэлементом молоко и молочные продукты.
| |
| − | | |
| − | Содержание кальция в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): сыр — 700—1000, молоко сгущенное — 307, творог — 176, мороженое — 148, молоко коровье — 120, капуста — 48.
| |
| − | | |
| − | Усвоение кальция ухудшается при избытке фосфора, щавелевой кислоты, чрезмерном или недостаточном содержании в пище жиров.
| |
| − | | |
| − | === Фосфор ===
| |
| − | | |
| − | Как и кальций, необходим для образования костной ткани; играет большую роль в деятельности нервной системы. Органические соединения фосфора участвуют в процессе сокращения мышц; имеют большое значение для протекания метаболических процессов (в мозгу, печени, почках и других органах).
| |
| − | | |
| − | Суточная потребность спортсменов в фосфоре составляет 1500—2800 мг.
| |
| − | | |
| − | Содержание солей фосфора в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): сыр — 400—600, фасоль — 541, крупа овсяная -361, печень свиная — 353, печень говяжья — 339, горох — 329, крупа гречневая — 298, мясо — 200—250, рыба — 150—200, хлеб - 100-200, картофель — 58. Фосфор, содержащийся в зерновых продуктах, усваивается плохо.
| |
| − | | |
| − | Для удовлетворения потребности организма в кальции и фосфоре важное значение имеют условия их усвоения. Оптимальное их соотношение — 1:1 или 1:1,5, которое встречается прежде всего в молоке и молочных продуктах, а также в таких блюдах, как гречневая каша с молоком.
| |
| − | | |
| − | === Натрий и хлор ===
| |
| − | | |
| − | Поступают в организм в основном в виде поваренной соли. Хлорид натрия играет важную роль в поддержании постоянства осмотического давления и объема жидкости в организме. Около 90% осмотического давления плазмы крови обусловлено наличием в ней хлористого натрия. При задержке или потере натрия наступает задержка или потеря пропорционального количества воды; при этом осмотическое постоянство сохраняется за счет изменения объема жидкости.
| |
| − | | |
| − | Суточная потребность спортсменов в натрии составляет 7000-8000 мг. В суточном рационе должно содержаться около 15 г хлорида натрия (поваренной соли). При обильном потоотделении, в связи со значительными потерями солей, потребность в хлориде натрия может возрастать до 20—25 г в сутки. Избыточное потребление натрия приводит к выведению калия из организма.
| |
| − | | |
| − | Содержание ионов натрия и хлора в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): хлеб ржаной — 900 и 1025, хлеб белый —1000 и 621, крупа овсяная — 32 и 69, горох—34 и 35, картофель — 16 и 38, морковь — 76 и 36, яблоки —10 и 5, абрикосы — 30 и 2, говядина — 55 и 76, сыр —1000 и 880, молоко — 44 и 106.
| |
| − | | |
| − | === Калий ===
| |
| − | | |
| − | Способствует выведению жидкости из организма. Повышенное его содержание в мышечных клетках приводит к увеличению силы мышечных сокращений, а дефицит вызывает мышечную слабость. Калий играет важную роль в под держании осмотического давления, кислотно-щелочного равновесия, поэтому при преобладании растительной пищи, более богатой калием, необходимо дополнительное введение натрия.
| |
| − | | |
| − | Суточная потребность спортсменов в калии составляет 4500—7000 мг.
| |
| − | | |
| − | Содержание калия в продуктах питания (в мг % на 100 г продукта): курага — 1717, урюк — 1790, соя — 1607, фасоль -1100, чернослив — 64, горох - 873, изюм — 860, картофель -568, мясо — 334, зерновые культуры— 200—300, молоко —146, рыба — 165.
| |
| − | | |
| − | === Железо ===
| |
| − | | |
| − | Обеспечивает процессы кроветворения и тканевого дыхания; оно входит в состав гемоглобина эритроцитов, миоглобина мышц и важнейших окислительно-восстановительных ферментов.
| |
| − | | |
| − | Суточная потребность спортсменов в железе составляет: 20-40 мг—для мужчин и 25—45 мг — для женщин.
| |
| − | | |
| − | Лучший источник железа— мясные продукты, из которых усваивается 20—25% этого макроэлемента; усвоение железа из круп, бобовых и хлеба составляет всего 3-5%. В ягодах, фруктах и некоторых овощах железа содержится мало, но оно хорошо усваивается.
| |
| − | | |
| − | Содержание железа в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): печень —8,4—12, желток яйца — 6, мясо животных и птиц — 2, овсяная крупа — 4,2, хлеб ржаной — 2, овощи — 1.
| |
| − | | |
| − | Группу минеральных веществ, которые содержатся в организме в концентрациях, не превышающих 1 мкг на 1 г массы тканей, называют микроэлементами. В настоящее время необходимыми для жизнедеятельности организма признаны следующие микроэлементы: [[цинк]], [[медь]], [[марганец]], кобальт, [[йод]], [[фтор]], [[Пищевая добавка хром|хром]], [[молибден]], [[ванадий]], никель, олово, кремний, [[селен]].
| |
| − | | |
| − | Основной способ удовлетворения потребности в микроэлементах — регулярное употребление цветочной пыльцы и других продуктов пчеловодства. Пыльца растений богата микроэлементами и биологически активными веществами. В меде содержатся алюминий, бор, железо, йод, калий, кальций, кремний, литий, магний, марганец, медь, свинец, натрий, никель, олово, осьмий, сера, титан, фосфор, хлор, хром, цинк.
| |
| − | | |
| − | В перге (пыльце, переработанной пчелами) содержатся барий, ванадий, вольфрам, железо, золото, иридий, кальций, кобальт, кремний, медь, магний, молибден, мышьяк, олово, палладий, платина, серебро, фосфор, хлор, хром, цинк, стронций.
| |
| − | | |
| − | Из 24 микроэлементов крови 22 входят в состав [[Продукты пчеловодства|продуктов пчеловодства]]. Процесс кроветворения нарушается при недостатке ванадия, железа, кобальта, меди, марганца и цинка. Мед, пыльца и перга ликвидируют анемию.
| |
| − | | |
| | == Минералы в спорте (научный обзор) == | | == Минералы в спорте (научный обзор) == |
| − | {{Jissn}}
| + | |
| | [[Витамины и минералы|Минералы]] – важнейшие неорганические элементы, необходимые для поддержания метаболизма. Минералы служат строительным материалом для тканей, являются важными компонентами гормонов и энзимов, участвуют в регуляции процессов метаболизма и нервной системы. | | [[Витамины и минералы|Минералы]] – важнейшие неорганические элементы, необходимые для поддержания метаболизма. Минералы служат строительным материалом для тканей, являются важными компонентами гормонов и энзимов, участвуют в регуляции процессов метаболизма и нервной системы. |
| | | | |
| Строка 140: |
Строка 11: |
| | В таблице 2 описаны минералы, которые могут влиять на спортивные показатели у атлетов. Некоторые из них при определенных условиях проявляют эргогенные свойства и положительно влияют на здоровье спортсмена. | | В таблице 2 описаны минералы, которые могут влиять на спортивные показатели у атлетов. Некоторые из них при определенных условиях проявляют эргогенные свойства и положительно влияют на здоровье спортсмена. |
| | | | |
| − | Например, прием добавки [[Кальций|кальция]] атлетами, склонными к раннему развитию [[остеопороз]]а поможет сохранить плотность костной массы. | + | Например, прием добавки [[Кальций|кальция]] атлетами, склонными к раннему развитию остеопороза поможет сохранить плотность костной массы. |
| | | | |
| − | Кроме того, существуют свидетельства, что прием [[Кальциевый обмен|кальция]] влияет на структуру тела. Добавка железа в рацион атлетов, страдающих от дефицита железа и/или [[Анемия и спорт|анемии]] в ряде случаев приводила к улучшению спортивных показателей. Прием [[Фосфаты|фосфатов]] повышает поглощение кислорода, анаэробный порог, [[Повышение физической выносливости (препараты, средства)|повышает выносливость]] во время тренировок (помогает выполнить на 8-10% больший объем упражнений). | + | Кроме того, существуют свидетельства, что прием кальция влияет на структуру тела. Добавка железа в рацион атлетов, страдающих от дефицита железа и/или [[Анемия и спорт|анемии]] в ряде случаев приводила к улучшению спортивных показателей. Прием [[Фосфаты|фосфатов]] повышает поглощение кислорода, анаэробный порог, [[Повышение физической выносливости (препараты, средства)|повышает выносливость]] во время тренировок (помогает выполнить на 8-10% больший объем упражнений). |
| | | | |
| | Добавление повышенного количества поваренной [[Соль|соли]] (хлорида натрия) в рацион атлетов в первые дни тренировок в жаркую погоду помогает поддержать водный баланс и предотвратить обезвоживание организма. | | Добавление повышенного количества поваренной [[Соль|соли]] (хлорида натрия) в рацион атлетов в первые дни тренировок в жаркую погоду помогает поддержать водный баланс и предотвратить обезвоживание организма. |
| Строка 152: |
Строка 23: |
| | | | |
| | В целом утверждения, что минеральные добавки не несут никакой пользы с точки зрения улучшения спортивных показателей, и что специалистам по спортивному питанию не следует рекомендовать такие добавки своим клиентам – не соответствует современным научным данным. | | В целом утверждения, что минеральные добавки не несут никакой пользы с точки зрения улучшения спортивных показателей, и что специалистам по спортивному питанию не следует рекомендовать такие добавки своим клиентам – не соответствует современным научным данным. |
| − |
| |
| − | == Читайте также ==
| |
| − |
| |
| − | *[[Микроэлементы]]
| |
| − | *[[Макроэлементы]]
| |
| − | *[[Минеральные препараты]]
| |
| − | *[[Витамины и минералы]]
| |
| − | *[[Витамины, минералы и антиоксиданты в легкой атлетике]]
| |
| − | *[[Витаминно-минеральный комплекс]]
| |
| − | *[[Витаминно-минеральные комплексы для детей]]
| |
| | | | |
| | == Источники == | | == Источники == |
| | <references/> | | <references/> |
| − | [[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Здоровье]]
| |
