Редактирование: Мостик на плечах с поднятыми руками

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Мостик на плечах с поднятыми руками ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Мостик на плечах с поднятыми руками 
 |синонимы                   = 
 |изображение                = [[Image:SAM_4874a.jpg|250px|Мостик на плечах с поднятыми руками ]]
 |подпись                    = Техника выполнения упражнения
 |тип                        = статическое
 |движение                   = толкательное 
 |кинематическая цепь        = замкнутая 
 |целевые мышцы              = • [[большая ягодичная мышца]]<br /> •[[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]<br /> • [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|мышцы пресса]] <br /> • [[четырехглавая мышца бедра]]
 |вспомогательные мышцы      = • [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br />
 |стабилизаторы              = 
 |динамические стабилизаторы =
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]
 |отягощения                 = 
 |варианты                   = 
 |сложность                  = низкая
 |травмы                     = 
 |преимущества               = 
 |недостатки                 = 
 |рекорды                    = 
}}
'''Характеристики''':

*Мостик на плечах с поднятыми руками - вспомогательное упражнение 
*Изолирование одного сустава 
*Толкательное движение 
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]  
*Преодоление веса собственного тела 
*Для всех уровней —- от начального до продвинутого

Упражнения, в которых используется поза мостика, изначально применялись в физиотерапии для реабилитации пациентов с заболеваниями и [[Спортивная травма позвоночника - лечение|травмами]] позвоночника. Это адаптированное упражнение направлено на укрепление стабилизирующих мышц туловища.

== Описание ==

Разгибая ноги в тазобедренных суставах, поднимите тело, медленно отрывая его от пола. Руки не напряжены. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходное положение при выполнении мостика на плечах с поднятыми руками'''

*Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и плотно прижмите ступни к полу.
*Поднимите руки вертикально вверх.
*Расслабьте плечи и опустите лопатки.

'''Главные задействованные мышцы'''

Основная стабилизирующая роль принадлежит мышце, выпрямляющей позвоночник, мышцам живота и четырехглавой мышце бедра. 

'''Дополнительные задействованные мышцы:''' 

*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, передний пучок дельтовидной мышцы. 
*Лопатка: нижний и средний пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца. 
*Туловище: квадратная мышца поясницы. 
*Нога: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.

'''Рекомендации по выполнению'''

*При выполнении мостика на плечах с поднятыми руками, движение должно начинаться от тазобедренных суставов.
*Колени должны находиться на ширине бедер.
*Плечи расслаблены, грудь расправлена.

=== Анализ движений ===

{| class="wikitable"
|-
| ''Основные суставы'' ||[[Анатомия тазобедренного сустава|Тазобедренный]]
|-
| ''Движения, совершаемые в суставах''|| Вверх: разгибание<br /> Вниз: сгибание
|-
| ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' || [[Большая ягодичная мышца]]<br /> [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]
|}

== Читайте также ==

*[[Мостик на мяче]]
*[[Мостик на плечах]]
*[[Упражнение мостик]]
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Жим ногами]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]<br>

[[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_позвоночника]][[Категория:Здоровье]]