Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Мостик на плечах с поднятыми руками — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
 
(не показаны 4 промежуточные версии 2 участников)
Строка 7: Строка 7:
 
  |изображение                = [[Image:SAM_4874a.jpg|250px|Мостик на плечах с поднятыми руками ]]
 
  |изображение                = [[Image:SAM_4874a.jpg|250px|Мостик на плечах с поднятыми руками ]]
 
  |подпись                    = Техника выполнения упражнения
 
  |подпись                    = Техника выполнения упражнения
  |тип                        = статическое
+
  |тип                        =  
  |движение                  = Толкательное
+
  |движение                  = толкательное
 
  |кинематическая цепь        = замкнутая  
 
  |кинематическая цепь        = замкнутая  
  |целевые мышцы              = • [[Большая ягодичная мышца]]<br /> •[[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]<br />• [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|мышцы пресса]] <br /> • [[Четырехглавая мышца бедра]]
+
  |целевые мышцы              = • [[большая ягодичная мышца]]<br />  
 
  |вспомогательные мышцы      = • [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br />
 
  |вспомогательные мышцы      = • [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br />
  |стабилизаторы              =  
+
  |стабилизаторы              = •[[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]<br /> • [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|мышцы пресса]] <br /> • [[четырехглавая мышца бедра]]
 
  |динамические стабилизаторы =
 
  |динамические стабилизаторы =
 
  |антагонисты-стабилизаторы  =  
 
  |антагонисты-стабилизаторы  =  
Строка 18: Строка 18:
 
  |отягощения                =  
 
  |отягощения                =  
 
  |варианты                  =  
 
  |варианты                  =  
  |сложность                  = легкая
+
  |сложность                  = низкая
 
  |травмы                    =  
 
  |травмы                    =  
 
  |преимущества              =  
 
  |преимущества              =  
Строка 36: Строка 36:
  
 
== Описание ==
 
== Описание ==
[[Image:SAM_4874a.jpg|300px|thumb|right|Мостик на плечах с поднятыми руками]]
+
 
 
Разгибая ноги в тазобедренных суставах, поднимите тело, медленно отрывая его от пола. Руки не напряжены. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
 
Разгибая ноги в тазобедренных суставах, поднимите тело, медленно отрывая его от пола. Руки не напряжены. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  
Строка 64: Строка 64:
 
=== Анализ движений ===
 
=== Анализ движений ===
  
<table cellpadding="7" border="1">
+
{| class="wikitable"
<tr><td>
+
|-
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
+
| ''Основные суставы'' ||[[Анатомия тазобедренного сустава|Тазобедренный]]
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
+
|-
<tr><td>
+
| ''Движения, совершаемые в суставах''|| Вверх: разгибание<br /> Вниз: сгибание
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
+
|-
<p>Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</p></td></tr>
+
| ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' || [[Большая ягодичная мышца]]<br /> [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]
<tr><td>
+
|}
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
 
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</p></td></tr>
 
</table>
 
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==

Текущая версия на 09:28, 15 октября 2016

Anatomiyafitnesa.gif

Мостик на плечах с поднятыми руками[править | править код]

Описание упражнения
Мостик на плечах с поднятыми руками
Мостик на плечах с поднятыми руками
Техника выполнения упражнения
Движение:

толкательное

Кинематическая цепь:

замкнутая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

большая ягодичная мышца

Вспомогательные
мышцы
:

седалищно-большеберцовые мышцы

Стабилизаторы:

мышца, выпрямляющая позвоночник
мышцы пресса
четырехглавая мышца бедра

Выполнение
Инвентарь:

гимнастический коврик

Сложность:

низкая

Характеристики:

  • Мостик на плечах с поднятыми руками - вспомогательное упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Толкательное движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для всех уровней —- от начального до продвинутого

Упражнения, в которых используется поза мостика, изначально применялись в физиотерапии для реабилитации пациентов с заболеваниями и травмами позвоночника. Это адаптированное упражнение направлено на укрепление стабилизирующих мышц туловища.

Описание[править | править код]

Разгибая ноги в тазобедренных суставах, поднимите тело, медленно отрывая его от пола. Руки не напряжены. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение при выполнении мостика на плечах с поднятыми руками

  • Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и плотно прижмите ступни к полу.
  • Поднимите руки вертикально вверх.
  • Расслабьте плечи и опустите лопатки.

Главные задействованные мышцы

Основная стабилизирующая роль принадлежит мышце, выпрямляющей позвоночник, мышцам живота и четырехглавой мышце бедра.

Дополнительные задействованные мышцы:

  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, передний пучок дельтовидной мышцы.
  • Лопатка: нижний и средний пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца.
  • Туловище: квадратная мышца поясницы.
  • Нога: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.

Рекомендации по выполнению

  • При выполнении мостика на плечах с поднятыми руками, движение должно начинаться от тазобедренных суставов.
  • Колени должны находиться на ширине бедер.
  • Плечи расслаблены, грудь расправлена.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах Вверх: разгибание
Вниз: сгибание
Главные мышцы, участвующие в движениях Большая ягодичная мышца
задняя группа мышц бедра

Читайте также[править | править код]