Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Наклоны со штангой на плечах — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Наклоны со штангой на плечах)
(не показаны 4 промежуточные версии этого же участника)
Строка 1: Строка 1:
 
== Наклоны со штангой на плечах ==
 
== Наклоны со штангой на плечах ==
−
{{Книга тренер}}
+
{{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_230.jpg|350px|left|Наклоны со штангой на плечах]]
−
'''Инвентарь''':штанга.
+
'''Инвентарь''':[[штанга]].
 
[[Image:Bb_4_229.jpg|300px|thumb|right|Мышцы, работающие при наклонах со штангой на плечах: 1 — выпрямитель позвоночника; 2 — квадратная мышца поясницы; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — средняя ягодичная; 5 — большая ягодичная; 6 — полуперепончатая; 7 — полусухожильная; 8 — двуглавая мышца бедра; 9 — наружная косая мышца живота]]
 
[[Image:Bb_4_229.jpg|300px|thumb|right|Мышцы, работающие при наклонах со штангой на плечах: 1 — выпрямитель позвоночника; 2 — квадратная мышца поясницы; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — средняя ягодичная; 5 — большая ягодичная; 6 — полуперепончатая; 7 — полусухожильная; 8 — двуглавая мышца бедра; 9 — наружная косая мышца живота]]
 
'''Основные мышцы''': мышцы — разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепс бедра.
 
'''Основные мышцы''': мышцы — разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепс бедра.
  
 
'''Дополнительные мышцы''': пресс.
 
'''Дополнительные мышцы''': пресс.
 +
 +
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
*Основные стабилизаторы: Мышца, разгибающая позвоночник, квадрицепсы. Дополнительные стабилизаторы:
 +
*Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц, мышцы, поднимающие лопатки, ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы. Абдоминальная группа мышц.
 +
*Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц, квадратная мышца поясницы.
 +
*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, передняя большеберцовая мышца, икроножные мышцы.
  
 
'''Уровень подготовки''': средний,продвинутый.
 
'''Уровень подготовки''': средний,продвинутый.
Строка 19: Строка 25:
 
'''Шаг 2'''. Сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Спину держите ровно, чуть согните колени.
 
'''Шаг 2'''. Сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Спину держите ровно, чуть согните колени.
  
−
'''Шаг З'''. Наклонившись до угла в 35-45° возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
+
'''Шаг 3'''. Наклонившись до угла в 35-45° возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
−
[[Image:Bb_4_230.jpg|350px|left|Наклоны со штангой на плечах]]
 
−
 
 
−
 
 
−
 
 
−
 
 
−
 
 
−
 
 
−
 
 
−
 
 
−
 
 
−
 
 
−
 
 
−
 
 
  
 +
Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника.
  
 +
Перед упражнением в качестве дополнительной разминки можно сделать несколько наклонов без штанги.
  
 +
Некоторые травмы плечевого сустава не позволяют выполнить это упражнение. Чтобы вовсе не отказываться от него, можно изменить расположение штанги, например разместить ее на локтевых сгибах, что существенно снизит рабочий вес. Техника выполнения прежняя.
  
 +
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
  
−
Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника.
+
*Перед выполнением упражнения пройдите надлежащий инструктаж и попросите продемонстрировать технику выполнения движений.
 +
*Правильная техника выполнения важнее веса поднимаемого отягощения. Начинайте выполнять упражнение с очень легким весом при , небольшой амплитуде движения и выполняйте до тех пор, пока не освоите правильную технику.
 +
*Сохраняйте устойчивость.
 +
*Не округляйте спину.
 +
*Чем меньше гибкость подколенных сухожилий, тем больше будет необходимо сгибать ноги в коленных суставах, чтобы держать спину прямой.
 +
*Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
  
 +
<gallery>
 +
Файл:kempbel46.jpg|Наклоны со штангой на плечах (варианты)
 +
Файл:kempbel47.jpg|Наклоны со штангой на плечах (варианты)
 +
Файл:Konstruktor_tela80.jpg|Наклоны со штангой на плечах ("доброе утро")
 +
Файл:Konstruktor_tela78.jpg|Подъемы "с добрым утром" сидя
 +
</gallery>
  
−
Перед упражнением в качестве дополнительной разминки можно сделать несколько наклонов без штанги.
+
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
−
 
+
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
−
Некоторые травмы плечевого сустава не позволяют выполнить это упражнение. Чтобы вовсе не отказываться от него,
+
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
−
 
+
<p>'''Сустав 1'''</p></td></tr>
−
можно изменить расположение штанги, например разместить ее на локтевых сгибах, что существенно снизит рабочий вес. Техника выполнения прежняя.
+
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений в&nbsp;суставах</p></td><td>
 +
<p>Вниз - сгибание Вверх — разгибание</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>Большая ягодичная мышца Гр. мышц&nbsp;задней поверх,бедра</p></td></tr>
 +
</table>
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
 
*[[Наклоны вперед со штангой]]
 
*[[Наклоны вперед со штангой]]
−
 
+
*[[Приседания со штангой для девушек]]
 +
*[[Приседания со штангой на плечах]]
 +
*[[Приседание со штангой]]
 +
*[[Приседания со штангой на груди]]
 +
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]

Версия 13:12, 23 августа 2015

Наклоны со штангой на плечах

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Наклоны со штангой на плечах

Инвентарь:штанга.

Мышцы, работающие при наклонах со штангой на плечах: 1 — выпрямитель позвоночника; 2 — квадратная мышца поясницы; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — средняя ягодичная; 5 — большая ягодичная; 6 — полуперепончатая; 7 — полусухожильная; 8 — двуглавая мышца бедра; 9 — наружная косая мышца живота

Основные мышцы: мышцы — разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепс бедра.

Дополнительные мышцы: пресс.

Стабилизирующие мышцы

  • Основные стабилизаторы: Мышца, разгибающая позвоночник, квадрицепсы. Дополнительные стабилизаторы:
  • Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц, мышцы, поднимающие лопатки, ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы. Абдоминальная группа мышц.
  • Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц, квадратная мышца поясницы.
  • Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, передняя большеберцовая мышца, икроножные мышцы.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Это упражнение одинаково эффективно и в тренировке ног, и в тренировке спины.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА И ВЕС

Поскольку в упражнении задействованы крупные мышечные группы, спина и ноги, очень важен правильный подбор рабочего веса и строгое следование технике выполнения. Ссутулившаяся спина — 100-процентная вероятность травмы позвоночника!

Шаг 1. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Спину держите ровно, чуть согните колени.

Шаг 3. Наклонившись до угла в 35-45° возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника.

Перед упражнением в качестве дополнительной разминки можно сделать несколько наклонов без штанги.

Некоторые травмы плечевого сустава не позволяют выполнить это упражнение. Чтобы вовсе не отказываться от него, можно изменить расположение штанги, например разместить ее на локтевых сгибах, что существенно снизит рабочий вес. Техника выполнения прежняя.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Перед выполнением упражнения пройдите надлежащий инструктаж и попросите продемонстрировать технику выполнения движений.
  • Правильная техника выполнения важнее веса поднимаемого отягощения. Начинайте выполнять упражнение с очень легким весом при , небольшой амплитуде движения и выполняйте до тех пор, пока не освоите правильную технику.
  • Сохраняйте устойчивость.
  • Не округляйте спину.
  • Чем меньше гибкость подколенных сухожилий, тем больше будет необходимо сгибать ноги в коленных суставах, чтобы держать спину прямой.
  • Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

  • Наклоны со штангой на плечах (варианты)

  • Наклоны со штангой на плечах (варианты)

  • Наклоны со штангой на плечах ("доброе утро")

  • Подъемы "с добрым утром" сидя

Анализ движения

Сустав 1

Суставы

Тазобедренный

Направления движений в суставах

Вниз - сгибание Вверх — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Большая ягодичная мышца Гр. мышц задней поверх,бедра

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Наклоны_со_штангой_на_плечах&oldid=64403»