Ноги - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→Упражнения в домашних условиях) |
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
||
(не показано 20 промежуточных версий 3 участников) | |||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
== Ноги - упражнения и особенности тренировки == | == Ноги - упражнения и особенности тренировки == | ||
− | {{# | + | {{#ev:youtube|eAbqkU9k8Q4|300|right|Самые лучшие упражнения для ног}} |
− | {{# | + | {{#ev:youtube|SI9XHWvV7Fs|300|right|Тренинг ног ([[Александр Щукин]])}} |
− | |||
Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке. | Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке. | ||
Строка 62: | Строка 61: | ||
Файл:Telo_za20minut2.jpg|Приседания | Файл:Telo_za20minut2.jpg|Приседания | ||
Файл:Telo_za20minut8.jpg|Приседания со жгутом | Файл:Telo_za20minut8.jpg|Приседания со жгутом | ||
+ | Файл:Telo_za20minut57.jpg|Выпрыгивания | ||
+ | Файл:Function_trening22.jpg|Приседания с прыжком | ||
Файл:Sila_kavald3.jpg|Приседания глубокие (плие/сумо) | Файл:Sila_kavald3.jpg|Приседания глубокие (плие/сумо) | ||
Файл:Sila_kavaldo17.jpg|[[Приседания без веса: техника упражнений#Присед у стены |Приседание у стены]] | Файл:Sila_kavaldo17.jpg|[[Приседания без веса: техника упражнений#Присед у стены |Приседание у стены]] | ||
Строка 68: | Строка 69: | ||
Файл:Mahi-nogami.jpg|Отведение ноги назад | Файл:Mahi-nogami.jpg|Отведение ноги назад | ||
Файл:Mostik1.jpg|Мостик на плечах | Файл:Mostik1.jpg|Мостик на плечах | ||
+ | Файл:Function_trening38.jpg|Обратная планка или "разгибатель" | ||
Файл:Telo_za20minut21.jpg| | Файл:Telo_za20minut21.jpg| | ||
Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье | Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье | ||
Файл:Telo_za20minut33.jpg| | Файл:Telo_za20minut33.jpg| | ||
+ | Файл:Telo_za20minut40.jpg| | ||
+ | Файл:Telo_za20minut50.jpg| | ||
+ | Файл:Telo_za20minut69.jpg| | ||
+ | Файл:Function_trening19.jpg|Шаг вверх | ||
+ | Файл:Function_trening20.jpg|Шаг вверх и в сторону | ||
+ | Файл:Function_trening27.jpg|Прыжок на платформу | ||
+ | Файл:Function_trening28.jpg|Частичные приседания на платформе | ||
+ | Файл:Function_trening29.jpg|Шаг вверх с прыжком | ||
+ | Файл:Function_trening30.jpg|Приседание с платформы | ||
+ | Файл:Function_trening31.jpg|Приседние пистолетиком | ||
+ | Файл:Function_trening33.jpg|Подъем таза на платформе | ||
+ | Файл:Function_trening49.jpg|Подъем таза на одну ногу | ||
+ | Файл:Function_trening21.jpg|Подъем ноги лежа | ||
+ | Файл:Function_trening23.jpg|Перекрестный выпад | ||
+ | Файл:Function_trening25.jpg|Выпад с прыжком | ||
</gallery> | </gallery> | ||
Строка 105: | Строка 122: | ||
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie» | Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie» | ||
Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены | Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены | ||
+ | Файл:Telo_za20minut51.jpg| | ||
+ | Файл:Function_trening26.jpg|Приседание с гирей | ||
</gallery> | </gallery> | ||
Строка 112: | Строка 131: | ||
* [[Приседания на тренажере Смита]] | * [[Приседания на тренажере Смита]] | ||
+ | * [[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Приседания на одной ноге на гребном тренажере]] | ||
* [[Гакк-приседания]] | * [[Гакк-приседания]] | ||
* [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]] | * [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]] | ||
Строка 188: | Строка 208: | ||
Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу | Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу | ||
Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле | Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле | ||
+ | Файл:Telo_za20minut59.jpg|Поочередное высокое поднимание ног согнутых в колене | ||
+ | Файл:Function_trening25.jpg|Выпад с прыжком | ||
</gallery> | </gallery> | ||
Строка 310: | Строка 332: | ||
*[[Как составить тренировочную программу]] | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
− | + | *[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]] | |
*[[Тренировка мышц ног]] | *[[Тренировка мышц ног]] | ||
*[[Как накачать мышцы ног]] | *[[Как накачать мышцы ног]] | ||
Строка 327: | Строка 349: | ||
<references/> | <references/> | ||
− | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] |
Версия 14:55, 30 ноября 2018
Содержание
- 1 Ноги - упражнения и особенности тренировки
- 2 Упражнения для тренировки ног
- 3 Упражнения для тренировки ягодиц
- 4 Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра
- 5 Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра
- 6 Упражнения для мышц голени (икр)
- 7 Читайте также
- 8 Аналогичные темы в журналах
- 9 Источники
Ноги - упражнения и особенности тренировки
Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.
Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).
Читайте основную статью: Мышцы ног
Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.
Особенности тренировки ног
Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.
Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.
Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.
Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:
- Суперсеты
- Дроп-сеты
- Медленные негативы
- Постоянное напряжение во время сета
- Пиковое сокращение
- Форсированные повторения
Упражнения для тренировки ног
Резюме
- Мышцы ног требуют большего числа повторений
- Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно
- Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга
- Выполняйте больше отказных сетов
- Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног
Упражнения для тренировки ягодиц
Упражнения в домашних условиях
Базовые упражнения:
- Выпады без отягощений
- Выпады на скамью
- Приседания
- Приседы у стены
- Подъем ног из упора лежа
- Упражнение ласточка
Изолирующие упражнения:
Упражнения с отягощением
Базовые упражнения:
- Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью
- Наклоны вперед со штангой или «good morning»
- Мертвая тяга
- Выпады с гантелями/штангой
- Приседания с гантелями
- Приседания со штангой
- Приседания со штангой с широко разведенными ногами или Приседание плие
- Приседы у стены с отягощениями
- Гоблет приседания
Изолирующие упражнения:
- Разгибание ноги с утяжелителями
- Мостик на плечах с поднятыми руками с утяжелителями
- Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа с утяжелителями
Упражнения на тренажерах
Базовые упражнения:
- Приседания на тренажере Смита
- Приседания на одной ноге на гребном тренажере
- Гакк-приседания
- Жим ногами на тренажере с широкой постановкой ног или Жим ногами для девушек
- гиперэкстензия
- Подъем ног лежа животом на скамье
Изолирующие упражнения:
Упражнения для средних и малых ягодичных
Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.
- Отведение ноги на блоке
- Разведение ног на тренажере
- Подъем ног лежа на боку
- Махи ногами стоя на колене
Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра
Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.
- фронтальные приседания или приседания со штангой на груди
- Приседания со штангой
- Жим ногами
- Гакк-приседания
- Разгибания в тренажере
- Выпады
В тренажерных залах часто можно услышать, что фронтальные приседания дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на квадрицепсы или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.[1]
Упражнения с собственным весом
- Приседания: Складной нож
- Приседания с поддержкой
- Приседания в стойке на плечах
- Неполные приседания
- Полные приседания
- Узкие приседания
- Разновысокие приседания
- Неполные приседания на одной ноге
- Приседания на одной ноге с поддержкой
- Приседания на одной ноге
- Подъем на степ-платформу
- Вариант экстензии ног на стуле
Упражнения с отягощением
- Приседания со штангой
- Приседания со штангой для девушек
- Приседания в стойке на плечах
- Приседания со штангой на груди
- Приседания со штангой на плечах
- Фронтальные приседания
- Приседания с гантелями
Упражнения на тренажерах
- Разгибания ног в тренажере
- Приседания на тренажере Смита
- Гакк-приседания
- Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек
Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
- Сгибания ног в тренажере
- Гиперэкстензии
- Румынская становая тяга
- Становая тяга со штангой на прямых ногах
- Выпады - незначительное воздействие
Упражнения с собственным весом
Упражнения с отягощением
- Становая тяга со штангой на прямых ногах
- Румынская становая тяга
- Мертвая тяга
Упражнения на тренажерах
Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
- Сгибания ног в тренажере
- Гиперэкстензии
- Румынская становая тяга в тренажере Смита
- Становая тяга со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
- Выпады - незначительное воздействие
Упражнения для мышц голени (икр)
Упражнения с собственным весом
Упражнения с отягощением
- Подъем на носках стоя с гантелями/штангой
- Подъем на носках сидя со штангой
- Подъем на одной ноге с гантелей
Упражнения на тренажерах
- Подъем на носках сидя
- Подъем на носки стоя
- Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
- Подъем на носках стоя в тренажере
- Подъем на носки "осликом"
Читайте также
- Тренировочная программа для начинающих
- Тренировочная программа для профессионалов
- Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)
- Спортивное питание
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале
- Тренировка мышц ног
- Как накачать мышцы ног
- Накачка ягодичных мышц
- Как накачать икроножные мышцы
- Как накачать ноги девушке
- Женские ноги и квадрицепсы
- Жанна Ротар: упражнения для ног
Аналогичные темы в журналах
- Muscle and Fitness 2011 №8 "Сверхновая система тренинга для мышц ног" - стр. 133.
- Muscle and Fitness 2011 №3 "Накачать ноги дома" - стр.20.