Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Ноги - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Упражнения с отягощением)
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
(не показано 17 промежуточных версий 3 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
{{Expert}}
 
{{Expert}}
 
== Ноги - упражнения и особенности тренировки ==
 
== Ноги - упражнения и особенности тренировки ==
{{#evp:youtube|q_kRwunTEkI|Особенности строения + упражнения для ног|right|300}}
+
{{#ev:youtube|eAbqkU9k8Q4|300|right|Самые лучшие упражнения для ног}}
{{#evp:youtube|SI9XHWvV7Fs|Тренинг ног ([[Александр Щукин]])|right|300}}
+
{{#ev:youtube|SI9XHWvV7Fs|300|right|Тренинг ног ([[Александр Щукин]])}}
{{#evp:youtube|la0xuUuElT0|[[Взрывная сила]] ног (Константин Бубликов)|right|300}}
 
 
Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.
 
Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.
  
Строка 62: Строка 61:
 
Файл:Telo_za20minut2.jpg|Приседания
 
Файл:Telo_za20minut2.jpg|Приседания
 
Файл:Telo_za20minut8.jpg|Приседания со жгутом
 
Файл:Telo_za20minut8.jpg|Приседания со жгутом
 +
Файл:Telo_za20minut57.jpg|Выпрыгивания
 +
Файл:Function_trening22.jpg|Приседания с прыжком
 
Файл:Sila_kavald3.jpg|Приседания глубокие (плие/сумо)
 
Файл:Sila_kavald3.jpg|Приседания глубокие (плие/сумо)
 
Файл:Sila_kavaldo17.jpg|[[Приседания без веса: техника упражнений#Присед у стены |Приседание у стены]]
 
Файл:Sila_kavaldo17.jpg|[[Приседания без веса: техника упражнений#Присед у стены |Приседание у стены]]
Строка 68: Строка 69:
 
Файл:Mahi-nogami.jpg|Отведение ноги назад
 
Файл:Mahi-nogami.jpg|Отведение ноги назад
 
Файл:Mostik1.jpg|Мостик на плечах
 
Файл:Mostik1.jpg|Мостик на плечах
 +
Файл:Function_trening38.jpg|Обратная планка или "разгибатель"
 
Файл:Telo_za20minut21.jpg|
 
Файл:Telo_za20minut21.jpg|
 
Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье
 
Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье
Строка 73: Строка 75:
 
Файл:Telo_za20minut40.jpg|
 
Файл:Telo_za20minut40.jpg|
 
Файл:Telo_za20minut50.jpg|
 
Файл:Telo_za20minut50.jpg|
 +
Файл:Telo_za20minut69.jpg|
 +
Файл:Function_trening19.jpg|Шаг вверх
 +
Файл:Function_trening20.jpg|Шаг вверх и в сторону
 +
Файл:Function_trening27.jpg|Прыжок на платформу
 +
Файл:Function_trening28.jpg|Частичные приседания на платформе
 +
Файл:Function_trening29.jpg|Шаг вверх с прыжком
 +
Файл:Function_trening30.jpg|Приседание с платформы
 +
Файл:Function_trening31.jpg|Приседние пистолетиком
 +
Файл:Function_trening33.jpg|Подъем таза на платформе
 +
Файл:Function_trening49.jpg|Подъем таза на одну ногу
 +
Файл:Function_trening21.jpg|Подъем ноги лежа
 +
Файл:Function_trening23.jpg|Перекрестный выпад
 +
Файл:Function_trening25.jpg|Выпад с прыжком
 
</gallery>
 
</gallery>
  
Строка 108: Строка 123:
 
Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены
 
Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены
 
Файл:Telo_za20minut51.jpg|
 
Файл:Telo_za20minut51.jpg|
 +
Файл:Function_trening26.jpg|Приседание с гирей
 
</gallery>
 
</gallery>
  
Строка 115: Строка 131:
  
 
* [[Приседания на тренажере Смита]]
 
* [[Приседания на тренажере Смита]]
 +
* [[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Приседания на одной ноге на гребном тренажере]]
 
* [[Гакк-приседания]]
 
* [[Гакк-приседания]]
 
* [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]
 
* [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]
Строка 191: Строка 208:
 
Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу
 
Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу
 
Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле
 
Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле
 +
Файл:Telo_za20minut59.jpg|Поочередное высокое поднимание ног согнутых в колене
 +
Файл:Function_trening25.jpg|Выпад с прыжком
 
</gallery>
 
</gallery>
  
Строка 313: Строка 332:
 
*[[Как составить тренировочную программу]]
 
*[[Как составить тренировочную программу]]
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 
+
*[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]]
 
*[[Тренировка мышц ног]]
 
*[[Тренировка мышц ног]]
 
*[[Как накачать мышцы ног]]
 
*[[Как накачать мышцы ног]]
Строка 330: Строка 349:
 
<references/>
 
<references/>
  
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]
+
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]

Версия 13:55, 30 ноября 2018

Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Ноги - упражнения и особенности тренировки

Самые лучшие упражнения для ног
Тренинг ног (Александр Щукин)

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

Читайте основную статью: Мышцы ног

Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.

Особенности тренировки ног

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.

Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.

Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:

Упражнения для тренировки ног

Резюме

  1. Мышцы ног требуют большего числа повторений
  2. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно
  3. Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга
  4. Выполняйте больше отказных сетов
  5. Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног

Упражнения для тренировки ягодиц

Упражнения в домашних условиях

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения с отягощением

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения на тренажерах

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения для средних и малых ягодичных

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.

Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра

Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.

"Внимание" В тренажерных залах часто можно услышать, что фронтальные приседания дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на квадрицепсы или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.[1]

Упражнения с собственным весом

Упражнения с отягощением

Упражнения на тренажерах

Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

Упражнения с собственным весом

Упражнения с отягощением

Упражнения на тренажерах

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

Упражнения для мышц голени (икр)

Упражнения с собственным весом

Подъем на носках стоя

Упражнения с отягощением

Упражнения на тренажерах

Читайте также

Аналогичные темы в журналах

Источники