Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Ноги - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Упражнения для тренировки ягодиц)
(Особенности тренировки ног)
(не показано 18 промежуточных версий 5 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
{{Expert}}
 
{{Expert}}
== Ноги - упражнения и особенности тренировки ==
+
==Ноги - упражнения и особенности тренировки==
{{#evp:youtube|q_kRwunTEkI|Особенности строения + упражнения для ног|right|300}}
+
{{#ev:youtube|eAbqkU9k8Q4|300|right|Самые лучшие упражнения для ног}}
{{#evp:youtube|SI9XHWvV7Fs|Тренинг ног ([[Александр Щукин]])|right|300}}
+
{{#ev:youtube|SI9XHWvV7Fs|300|right|Тренинг ног ([[Александр Щукин]])}}
{{#evp:youtube|la0xuUuElT0|[[Взрывная сила]] ног (Константин Бубликов)|right|300}}
 
 
Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.
 
Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.
  
Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).
+
Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели ([[Квадратная мышца бедра|квадрицепс]]), сгибатели ([[Двуглавая мышца бедра|бицепсы ног]]) и мышцы голени ([[Икроножная мышца|икроножные]] и [[Камбаловидная мышца|камбаловидные]]).
  
 
''Читайте основную статью:'' [[Мышцы ног]]
 
''Читайте основную статью:'' [[Мышцы ног]]
Строка 12: Строка 11:
 
Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.  
 
Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.  
  
=== Особенности тренировки ног ===
+
===Особенности тренировки ног===
  
 
Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.  
 
Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.  
  
Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.  
+
Перед выполнением комплекса упражнений для ног<ref>Программа Тренировки Ног | Больно, Но Эффективно [https://bestbodyblog.com/programma-trenirovki-nog-ili-kak-nakachat-kvadritseps/]</ref> всегда тщательно выполняйте [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.  
  
 
Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество [[Повторение|повторений]] для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до [[отказ]]а.  
 
Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество [[Повторение|повторений]] для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до [[отказ]]а.  
Строка 22: Строка 21:
 
Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:
 
Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:
  
* [[Суперсеты (Supersetting)|Суперсеты]]
+
*[[Суперсеты (Supersetting)|Суперсеты]]
* [[Дроп-сеты (Drop sets)|Дроп-сеты]]
+
*[[Дроп-сеты (Drop sets)|Дроп-сеты]]
* Медленные [[Негативы (Negatives)|негативы]]
+
*[[Негативы (Negatives)|Медленные негативы]]
* Постоянное напряжение во время [[сет]]а
+
*Постоянное напряжение во время [[сет]]а
* [[Пиковое сокращение]]
+
*[[Пиковое сокращение]]
* [[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированные повторения]]
+
*[[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированные повторения]]
  
== Упражнения для тренировки ног ==
+
==Упражнения для тренировки ног==
  
 
'''Резюме'''
 
'''Резюме'''
  
# Мышцы ног требуют большего числа повторений<br>
+
#Мышцы ног требуют большего числа повторений<br>
# Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно<br>
+
#Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно<br>
# Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]]<br>
+
#Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]]<br>
# Выполняйте больше отказных сетов<br>
+
#Выполняйте больше отказных сетов<br>
# Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног
+
#Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног
  
== Упражнения для тренировки ягодиц ==
+
==Упражнения для тренировки ягодиц==
  
=== Упражнения в домашних условиях ===
+
===Упражнения в домашних условиях===
  
 
'''Базовые упражнения:'''
 
'''Базовые упражнения:'''
 
   
 
   
* [[Выпады]] без отягощений
+
*[[Выпады]] без отягощений
* [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью
+
*[[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью
* [[Приседания]]
+
*[[Приседания]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]]
+
*[[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены]]
* [[Подъем ног из упора лежа]]
+
*[[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Упражнение ласточка с мячом|Упражнение ласточка]]
+
*[[Упражнение ласточка с мячом|Упражнение ласточка]]
 +
 
 
'''Изолирующие упражнения:'''
 
'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]
+
 
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками|Мостик на плечах]]  
+
*[[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]
* [[Подъем ног лежа животом на скамье]]
+
*[[Мостик на плечах с поднятыми руками|Мостик на плечах]]
 +
*[[Подъем ног лежа животом на скамье]]
  
 
<gallery>
 
<gallery>
Строка 63: Строка 64:
 
Файл:Telo_za20minut8.jpg|Приседания со жгутом
 
Файл:Telo_za20minut8.jpg|Приседания со жгутом
 
Файл:Telo_za20minut57.jpg|Выпрыгивания  
 
Файл:Telo_za20minut57.jpg|Выпрыгивания  
 +
Файл:Function_trening22.jpg|Приседания с прыжком
 
Файл:Sila_kavald3.jpg|Приседания глубокие (плие/сумо)
 
Файл:Sila_kavald3.jpg|Приседания глубокие (плие/сумо)
 
Файл:Sila_kavaldo17.jpg|[[Приседания без веса: техника упражнений#Присед у стены |Приседание у стены]]
 
Файл:Sila_kavaldo17.jpg|[[Приседания без веса: техника упражнений#Присед у стены |Приседание у стены]]
Строка 69: Строка 71:
 
Файл:Mahi-nogami.jpg|Отведение ноги назад
 
Файл:Mahi-nogami.jpg|Отведение ноги назад
 
Файл:Mostik1.jpg|Мостик на плечах
 
Файл:Mostik1.jpg|Мостик на плечах
 +
Файл:Function_trening38.jpg|Обратная планка или "разгибатель"
 
Файл:Telo_za20minut21.jpg|
 
Файл:Telo_za20minut21.jpg|
 
Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье
 
Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье
Строка 74: Строка 77:
 
Файл:Telo_za20minut40.jpg|
 
Файл:Telo_za20minut40.jpg|
 
Файл:Telo_za20minut50.jpg|
 
Файл:Telo_za20minut50.jpg|
 +
Файл:Telo_za20minut69.jpg|
 +
Файл:Function_trening19.jpg|Шаг вверх
 +
Файл:Function_trening20.jpg|Шаг вверх и в сторону
 +
Файл:Function_trening27.jpg|Прыжок на платформу
 +
Файл:Function_trening28.jpg|Частичные приседания на платформе
 +
Файл:Function_trening29.jpg|Шаг вверх с прыжком
 +
Файл:Function_trening30.jpg|Приседание с платформы
 +
Файл:Function_trening31.jpg|Приседние пистолетиком
 +
Файл:Function_trening33.jpg|Подъем таза на платформе
 +
Файл:Function_trening49.jpg|Подъем таза на одну ногу
 +
Файл:Function_trening21.jpg|Подъем ноги лежа
 +
Файл:Function_trening23.jpg|Перекрестный выпад
 +
Файл:Function_trening25.jpg|Выпад с прыжком
 
</gallery>
 
</gallery>
  
=== Упражнения с отягощением ===
+
===Упражнения с отягощением===
  
 
'''Базовые упражнения:'''
 
'''Базовые упражнения:'''
  
* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью|Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью]]
+
*[[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью|Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью]]
* [[Наклоны вперед со штангой]] или «good morning»
+
*[[Наклоны вперед со штангой]] или «good morning»
* [[Мертвая тяга]]  
+
*[[Мертвая тяга]]
* [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой
+
*[[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой
* [[Приседания с гантелями]]
+
*[[Приседания с гантелями]]
* [[Приседания со штангой]]
+
*[[Приседания со штангой]]
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]
+
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями
+
*[[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены]] с отягощениями
* [[Гоблет приседания]]
+
*[[Гоблет приседания]]
  
 
'''Изолирующие упражнения:'''
 
'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги]] с утяжелителями
+
 
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями
+
*[[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги]] с утяжелителями
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями
+
*[[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями
 +
*[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями
  
 
<gallery>
 
<gallery>
Строка 109: Строка 126:
 
Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены
 
Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены
 
Файл:Telo_za20minut51.jpg|
 
Файл:Telo_za20minut51.jpg|
 +
Файл:Function_trening26.jpg|Приседание с гирей
 
</gallery>
 
</gallery>
  
=== Упражнения на тренажерах ===
+
===Упражнения на тренажерах===
  
 
'''Базовые упражнения:'''
 
'''Базовые упражнения:'''
  
* [[Приседания на тренажере Смита]]
+
*[[Приседания на тренажере Смита]]
* [[Гакк-приседания]]
+
*[[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Приседания на одной ноге на гребном тренажере]]
* [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]
+
*[[Гакк-приседания]]
* [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]
+
*[[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]
* [[Подъем ног лежа животом на скамье]]
+
*[[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]
 +
*[[Подъем ног лежа животом на скамье]]
  
 
'''Изолирующие упражнения:'''
 
'''Изолирующие упражнения:'''
  
* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя]]
+
*[[Разгибание ноги на блоке|Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя]]
* [[Жим одной ногой]]
+
*[[Жим одной ногой]]
* [[Подъем ног в тренажере]]
+
*[[Подъем ног в тренажере]]
  
 
<gallery>
 
<gallery>
Строка 137: Строка 156:
 
</gallery>
 
</gallery>
  
=== Упражнения для средних и малых ягодичных ===
+
===Упражнения для средних и малых ягодичных===
  
 
Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.
 
Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.
  
* [[Отведение ноги на блоке]]
+
*[[Отведение ноги на блоке]]
* [[Разведение ног на тренажере]]
+
*[[Разведение ног на тренажере]]
* [[Подъем ног лежа на боку]]
+
*[[Подъем ног лежа на боку]]
* [[Махи ногами стоя на колене]]
+
*[[Махи ногами стоя на колене]]
 
<gallery>
 
<gallery>
 
Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок
 
Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок
Строка 152: Строка 171:
 
</gallery>
 
</gallery>
  
== Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра ==
+
==Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра==
  
 
Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в [[Анатомия коленного сустава|коленном суставе]] и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.
 
Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в [[Анатомия коленного сустава|коленном суставе]] и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.
  
* [[фронтальные приседания]] или [[приседания со штангой на груди]]
+
*[[фронтальные приседания]] или [[приседания со штангой на груди]]
* [[Приседания со штангой]]
+
*[[Приседания со штангой]]
* [[Жим ногами]]
+
*[[Жим ногами]]
* [[Гакк-приседания]]
+
*[[Гакк-приседания]]
* [[Разгибания в тренажере]]
+
*[[Разгибания в тренажере]]
* [[Выпады]]
+
*[[Выпады]]
  
 
{{Wow}} В тренажерных залах часто можно услышать, что [[Приседания со штангой на груди|фронтальные приседания]] дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на [[Мышцы ног|квадрицепсы]] или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072</ref>
 
{{Wow}} В тренажерных залах часто можно услышать, что [[Приседания со штангой на груди|фронтальные приседания]] дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на [[Мышцы ног|квадрицепсы]] или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072</ref>
  
=== Упражнения с собственным весом ===
+
===Упражнения с собственным весом===
  
* [[Приседания: Складной нож]]
+
*[[Приседания: Складной нож]]
* [[Приседания с поддержкой]]
+
*[[Приседания с поддержкой]]
* [[Приседания в стойке на плечах]]
+
*[[Приседания в стойке на плечах]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]
+
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]]  
+
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]]
* [[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]
+
*[[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]
* [[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]]
+
*[[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]]
+
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]]
* [[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]]  
+
*[[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]
+
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]
* [[Подъем на степ-платформу]]  
+
*[[Подъем на степ-платформу]]
* [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]
+
*[[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]
 
<gallery>
 
<gallery>
 
Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной нож
 
Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной нож
Строка 192: Строка 211:
 
Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу
 
Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу
 
Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле
 
Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле
 +
Файл:Telo_za20minut59.jpg|Поочередное высокое поднимание ног согнутых в колене
 +
Файл:Function_trening25.jpg|Выпад с прыжком
 
</gallery>
 
</gallery>
  
=== Упражнения с отягощением ===
+
===Упражнения с отягощением===
  
* [[Приседания со штангой]]
+
*[[Приседания со штангой]]
* [[Приседания со штангой для девушек]]
+
*[[Приседания со штангой для девушек]]
* [[Приседания в стойке на плечах]]
+
*[[Приседания в стойке на плечах]]
* [[Приседания со штангой на груди]]
+
*[[Приседания со штангой на груди]]
* [[Приседания со штангой на плечах]]
+
*[[Приседания со штангой на плечах]]
* [[Фронтальные приседания]]
+
*[[Фронтальные приседания]]
* [[Приседания с гантелями]]
+
*[[Приседания с гантелями]]
 
<gallery>
 
<gallery>
 
Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|Приседания со штангой
 
Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|Приседания со штангой
Строка 212: Строка 233:
 
</gallery>
 
</gallery>
  
=== Упражнения на тренажерах ===
+
===Упражнения на тренажерах===
  
* [[Разгибания ног в тренажере]]
+
*[[Разгибания ног в тренажере]]
* [[Приседания на тренажере Смита]]
+
*[[Приседания на тренажере Смита]]
* [[Гакк-приседания]]
+
*[[Гакк-приседания]]
* [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]
+
*[[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]
 
<gallery>
 
<gallery>
 
Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажере
 
Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажере
Строка 226: Строка 247:
 
</gallery>
 
</gallery>
  
== Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра ==
+
==Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра==
  
 
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
 
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
  
* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
+
*[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
* [[Гиперэкстензии]]
+
*[[Гиперэкстензии]]
* [[Румынская становая тяга]]
+
*[[Румынская становая тяга]]
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
+
*[[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
* [[Выпады]] - незначительное воздействие
+
*[[Выпады]] - незначительное воздействие
 
   
 
   
=== Упражнения с собственным весом ===
+
===Упражнения с собственным весом===
  
* [[Подъем ног из упора лежа]]
+
*[[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]
+
*[[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
+
*[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
 
<gallery>
 
<gallery>
 
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
 
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
Строка 247: Строка 268:
 
</gallery>
 
</gallery>
  
=== Упражнения с отягощением ===
+
===Упражнения с отягощением===
  
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
+
*[[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
* [[Румынская становая тяга]]
+
*[[Румынская становая тяга]]
* [[Мертвая тяга]]
+
*[[Мертвая тяга]]
 
<gallery>
 
<gallery>
 
Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногах
 
Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногах
Строка 258: Строка 279:
 
</gallery>
 
</gallery>
  
=== Упражнения на тренажерах ===
+
===Упражнения на тренажерах===
  
 
Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
 
Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
  
* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
+
*[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
* [[Гиперэкстензии]]
+
*[[Гиперэкстензии]]
* [[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]
+
*[[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
+
*[[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
* [[Выпады]] - незначительное воздействие
+
*[[Выпады]] - незначительное воздействие
 
<gallery>
 
<gallery>
 
Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажере
 
Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажере
Строка 273: Строка 294:
 
</gallery>
 
</gallery>
  
== Упражнения для мышц голени (икр) ==
+
==Упражнения для мышц голени (икр)==
  
=== Упражнения с собственным весом ===
+
===Упражнения с собственным весом===
  
 
[[Подъем на носках стоя]]
 
[[Подъем на носках стоя]]
  
=== Упражнения с отягощением ===
+
===Упражнения с отягощением===
  
* [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой
+
*[[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой
* Подъем на носках сидя со штангой
+
*Подъем на носках сидя со штангой
* Подъем на одной ноге с гантелей
+
*Подъем на одной ноге с гантелей
 
<gallery>
 
<gallery>
 
Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангой
 
Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангой
Строка 291: Строка 312:
 
</gallery>
 
</gallery>
  
=== Упражнения на тренажерах ===
+
===Упражнения на тренажерах===
  
* [[Подъем на носках сидя]]
+
*[[Подъем на носках сидя]]
* [[Подъем на носки стоя]]
+
*[[Подъем на носки стоя]]
* Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
+
*Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
* [[Подъем на носках стоя]] в тренажере
+
*[[Подъем на носках стоя]] в тренажере
* [[Подъем на носки "осликом"]]
+
*[[Подъем на носки "осликом"]]
 
<gallery>
 
<gallery>
 
Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидя
 
Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидя
Строка 306: Строка 327:
 
</gallery>
 
</gallery>
  
== Читайте также ==
+
==Читайте также==
  
 
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
 
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
Строка 314: Строка 335:
 
*[[Как составить тренировочную программу]]
 
*[[Как составить тренировочную программу]]
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 
+
*[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]]
 
*[[Тренировка мышц ног]]
 
*[[Тренировка мышц ног]]
 
*[[Как накачать мышцы ног]]
 
*[[Как накачать мышцы ног]]
Строка 323: Строка 344:
 
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
 
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
  
== Аналогичные темы в журналах ==
+
==Аналогичные темы в журналах==
  
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8|Muscle and Fitness 2011 №8]] "Сверхновая система тренинга для мышц ног" - стр. 133.  
+
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8|Muscle and Fitness 2011 №8]] "Сверхновая система тренинга для мышц ног" - стр. 133.
 
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Накачать ноги дома" - стр.20.
 
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Накачать ноги дома" - стр.20.
  
== Источники ==
+
==Источники==
<references/>
+
<references />
  
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]
+
[[Категория:Тренинг]]
 +
[[Категория:Набор_массы]]
 +
[[Категория:Увеличение_силы]]
 +
[[Категория:Упражнения_для_ног]]
 +
[[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]

Версия 07:07, 4 октября 2021

Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Ноги - упражнения и особенности тренировки

Самые лучшие упражнения для ног
Тренинг ног (Александр Щукин)

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

Читайте основную статью: Мышцы ног

Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.

Особенности тренировки ног

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.

Перед выполнением комплекса упражнений для ног[1] всегда тщательно выполняйте разминку - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.

Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:

Упражнения для тренировки ног

Резюме

  1. Мышцы ног требуют большего числа повторений
  2. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно
  3. Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга
  4. Выполняйте больше отказных сетов
  5. Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног

Упражнения для тренировки ягодиц

Упражнения в домашних условиях

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения с отягощением

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения на тренажерах

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения для средних и малых ягодичных

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.

Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра

Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.

"Внимание" В тренажерных залах часто можно услышать, что фронтальные приседания дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на квадрицепсы или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.[2]

Упражнения с собственным весом

Упражнения с отягощением

Упражнения на тренажерах

Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

Упражнения с собственным весом

Упражнения с отягощением

Упражнения на тренажерах

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

Упражнения для мышц голени (икр)

Упражнения с собственным весом

Подъем на носках стоя

Упражнения с отягощением

Упражнения на тренажерах

Читайте также

Аналогичные темы в журналах

Источники

  1. Программа Тренировки Ног | Больно, Но Эффективно [1]
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072