Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Перевернутая пирамида — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
 
 
Строка 1: Строка 1:
[[Категория:Набор_массы]]'''Перевернутая пирамида'''
+
[[Категория:Набор_массы]]
 +
== Перевернутая пирамида ==
 +
 
 +
Старые, как мир, привычные методы тренировки порой нуждаются в пересмотре. Знаменитый призер «Олимпии» Ли Лабрада рассказывает, как поставить "пирамиду" на вершину и получить весомую прибавку мышечной массы.
 +
 
 +
Ли Лабрада, профессиональный бодибилдер. И так, вы хотите нарастить максимум мышечной массы за минимум времени? Добро пожаловать в ряды фанатов моей персональной схемы тренировок под названием МПП - метод перевёрнутой "Пирамиды". Он сокращает продолжительность тренировки за счёт уменьшения числа рабочих сетов. А вот эффективность тренинга, наоборот,растёт!
 +
 
 +
=== Опасности "перевернутой пирамиды" ===
 +
 
 +
Главной опасностью "перевернутой пирамиды" являются [[Травмы в бодибилдинге|травмы]]. Если ваши мышцы были плохо разогреты, травма неизбежна. Поэтому мой метод предусматривает не только мощную стартовую [[Разминка в бодибилдинге|разминку]], но и обязательные разминочные сеты. Кстати, если «тяжелый» сет
 +
предваряют несколько «легких» сетов, то в чем тогда разница между "традиционной" пирамидой и моей? Объясняю: по схеме МПП вы делаете первые сеты с малым, очень малым весом. Ваша задача - добиться притока крови к нужным мышцам, чтобы суставы и сухожилия разогрелись и приобрели пластичность. Только и всего. Ну а в "традиционной" пирамиде вы выполняете несколько сетов с относительно большим и нарастающим весом, которые всерьез утомляют мускулатуру. Поняли, в чем разница? Как освоить "перевернутую пирамиду” Начните упражнение с пары разминочных сетов с легким весом. Потом сразу переходите к первому сету с максимальным рабочим весом. Для демонстрации метода рассмотрим снова жим лежа. В первом разминочном сете делаем 15-20 повторов с весом 60 кг. Во втором увеличиваем вес до 85 кг и выполняем 10 повторов. После этого берем ваш максимальный рабочий вес 130 кг и делаем 8 повторов до абсолютного мышечного "[[отказ]]а". Таков ваш первый рабочий сет. Для второго рабочего сета оставьте вес без изменений - 130 кг и отбарабаньте 6 повторов. Понятно, что до "отказа" у вас останутся еще пара-тройка «запасных» повторов.
 +
 
 +
Потом уменьшите вес на 10%, до 120 кг, и сделайте еще 6-8 повторов. Опять не до «отказа»! После этого приступайте ко второму упражнению, скажем, [[Жим гантелей на наклонной скамье|жиму гантелей на наклонной скамье]], взяв для разминки гантели по 25 кг. Потом сразу переходите к первому "тяжелому" сету с 40- килограммовыми гантелями и сделайте 10 повторов до «отказа». Для второго "тяжелого" сета уменьшите вес на 10 96, до 35 кг, и сделайте столько повторов, сколько
 +
сможете, скажем, около 8. Для третьего и последнего сета возьмите гантели по 32 кг и до победного добейте 9 повторов.
 +
 
 +
=== Сокращайте периоды отдыха ===
 +
 
 +
Помните, вы - культурист. У вас свое понимание [[Интенсивность тренировки|интенсивности]]. Это лифтеры меряют эффективность тренинга конкретной величиной веса. Ну а ваша цель - предельно утомить мышцу, вычерпать до самого дна ее сократительные ресурсы. В этом смысле вам нельзя подолгу [[Отдых между подходами|отдыхать между сетами]].
  
Старые, как мир, привычные методы тренировки порой нуждаются в пересмотре. Знаменитый призер «Олимпии» Ли Лабрада рассказывает, как поставить "пирамиду" на вершину и получить весомую прибавку мышечной массы. Ли Лабрада, профессиональный бодибилдер. И так, вы хотите нарастить максимум
 
мышечной массы за минимум времени? Добро пожаловать в ряды фанатов моей персональной схемы тренировок под названием МПП - метод перевёрнутой "Пирамиды". Он сокращает продолжительность тренировки за счёт уменьшения числа рабочих сетов. А вот эффективность тренинга, наоборот,растёт!Опасности "перевернутой пирамиды" Главной опасностью "перевернутой пирамиды" являются травмы. Если ваши мышцы были плохо разогреты, травма неизбежна. Поэтому мой метод предусматривает не только мощную стартовую разминку, но и обязательные разминочные сеты. Кстати, если «тяжелый» сет
 
предваряют несколько «легких» сетов, то в чем тогда разница между "традиционной" пирамидой и моей? Объясняю: по схеме МПП вы делаете первые сеты с малым, очень малым весом. Ваша задача - добиться притока крови к нужным мышцам, чтобы суставы и сухожилия разогрелись и приобрели пластичность. Только и всего. Ну а в "традиционной" пирамиде вы выполняете несколько сетов с относительно большим и нарастающим весом, которые
 
всерьез утомляют мускулатуру. Поняли, в чем разница? Как освоить "перевернутую пирамиду” Начните упражнение с пары разминочных сетов с легким весом. Потом сразу переходите к первому сету с максимальным рабочим весом. Для демонстрации метода рассмотрим снова жим лежа. В первом разминочном сете делаем 15-20 повторов с весом 60 кг. Во втором увеличиваем вес до 85 кг и выполняем 10 повторов. После этого берем ваш максимальный рабочий вес 130 кг и делаем 8 повторов до абсолютного мышечного "отказа". Таков ваш первый рабочий сет. Для второго рабочего сета оставьте вес без изменений - 130 кг и отбарабаньте 6 повторов. Понятно, что до "отказа" у вас останутся еще пара-тройка «запасных» повторов.
 
Потом уменьшите вес на 10%, до 120 кг, и сделайте еще 6-8 повторов. Опять не до «отказа»! После этого приступайте ко второму упражнению, скажем, жиму гантелей на наклонной скамье, взяв для разминки гантели по 25 кг. Потом сразу переходите к первому "тяжелому" сету с 40- килограммовыми гантелями и сделайте 10 повторов до «отказа». Для второго "тяжелого" сета уменьшите вес на 10 96, до 35 кг, и сделайте столько повторов, сколько
 
сможете, скажем, около 8. Для третьего и последнего сета возьмите гантели по 32 кг и до победного добейте 9 повторов. Сокращайте периоды отдыха Помните, вы - культурист. У вас свое понимание интенсивности. Это лифтеры меряют эффективность тренинга конкретной величиной веса. Ну а ваша цель - предельно утомить мышцу, вычерпать до самого дна ее сократительные ресурсы. В этом смысле вам нельзя подолгу отдыхать между сетами.
 
 
«Облегчая» мышце будущий сет, вы вредите главной задаче. Обычно рекомендуют отдыхать не более 60-90 секунд. Однако мы с вами тренируемся в силовом стиле, а это большая нагрузка на сердце. Вот поэтому лично я советую отдыхать ровно столько, сколько нужно, чтобы восстановить
 
«Облегчая» мышце будущий сет, вы вредите главной задаче. Обычно рекомендуют отдыхать не более 60-90 секунд. Однако мы с вами тренируемся в силовом стиле, а это большая нагрузка на сердце. Вот поэтому лично я советую отдыхать ровно столько, сколько нужно, чтобы восстановить
дыхание. Заранее скажу, что вам потребуется до 3 минут между сетами на спину, грудь и ноги. И где-то 45-60 секунд — в упражнениях на руки. Не дольше! Отдых - это такой же фактор интенсивности, как и величина тренировочных весов. Образно говоря, это еще один фактор мышечного утомления. Подолгу отдыхая, вы снижаете интенсивность, а с нею и отдачу тренинга. Подходит ли вам метод "перевернутой" пирамиды? МПП годится только для опытных бодибилдеров. Я против использования моего метода новичками. Они еще не научились правильно разминаться, да и суставы у них не успели укрепиться. МПП - идеальный метод не только для межсезонья, но и для подготовки к соревнованиям. Понятно, с известной поправкой на низкокалорийную диету. Все десять лет моих профессиональных выступлений на высшем уровне МПП оставался моим основным способом тренинга. Попробуйте мой метод "перевернутой" пирамиды, и он, гарантирую, обязательно порадует вас увеличением мышечных объемов и силы.
+
дыхание. Заранее скажу, что вам потребуется до 3 минут между сетами на спину, грудь и ноги. И где-то 45-60 секунд — в [[Упражнения для рук (для женщин)|упражнениях на руки]]. Не дольше! Отдых - это такой же фактор интенсивности, как и величина тренировочных весов. Образно говоря, это еще один фактор мышечного [[Утомление и утомляемость|утомления]]. Подолгу отдыхая, вы снижаете интенсивность, а с нею и отдачу тренинга.  
 +
 
 +
Подходит ли вам метод "перевернутой" пирамиды? МПП годится только для опытных бодибилдеров. Я против использования моего метода новичками. Они еще не научились правильно разминаться, да и суставы у них не успели укрепиться. МПП - идеальный метод не только для межсезонья, но и для подготовки к соревнованиям. Понятно, с известной поправкой на низкокалорийную диету. Все десять лет моих профессиональных выступлений на высшем уровне МПП оставался моим основным способом тренинга. Попробуйте мой метод "перевернутой" пирамиды, и он, гарантирую, обязательно порадует вас увеличением мышечных объемов и силы.

Текущая версия на 20:58, 30 мая 2014

Перевернутая пирамида[править | править код]

Старые, как мир, привычные методы тренировки порой нуждаются в пересмотре. Знаменитый призер «Олимпии» Ли Лабрада рассказывает, как поставить "пирамиду" на вершину и получить весомую прибавку мышечной массы.

Ли Лабрада, профессиональный бодибилдер. И так, вы хотите нарастить максимум мышечной массы за минимум времени? Добро пожаловать в ряды фанатов моей персональной схемы тренировок под названием МПП - метод перевёрнутой "Пирамиды". Он сокращает продолжительность тренировки за счёт уменьшения числа рабочих сетов. А вот эффективность тренинга, наоборот,растёт!

Опасности "перевернутой пирамиды"[править | править код]

Главной опасностью "перевернутой пирамиды" являются травмы. Если ваши мышцы были плохо разогреты, травма неизбежна. Поэтому мой метод предусматривает не только мощную стартовую разминку, но и обязательные разминочные сеты. Кстати, если «тяжелый» сет предваряют несколько «легких» сетов, то в чем тогда разница между "традиционной" пирамидой и моей? Объясняю: по схеме МПП вы делаете первые сеты с малым, очень малым весом. Ваша задача - добиться притока крови к нужным мышцам, чтобы суставы и сухожилия разогрелись и приобрели пластичность. Только и всего. Ну а в "традиционной" пирамиде вы выполняете несколько сетов с относительно большим и нарастающим весом, которые всерьез утомляют мускулатуру. Поняли, в чем разница? Как освоить "перевернутую пирамиду” Начните упражнение с пары разминочных сетов с легким весом. Потом сразу переходите к первому сету с максимальным рабочим весом. Для демонстрации метода рассмотрим снова жим лежа. В первом разминочном сете делаем 15-20 повторов с весом 60 кг. Во втором увеличиваем вес до 85 кг и выполняем 10 повторов. После этого берем ваш максимальный рабочий вес 130 кг и делаем 8 повторов до абсолютного мышечного "отказа". Таков ваш первый рабочий сет. Для второго рабочего сета оставьте вес без изменений - 130 кг и отбарабаньте 6 повторов. Понятно, что до "отказа" у вас останутся еще пара-тройка «запасных» повторов.

Потом уменьшите вес на 10%, до 120 кг, и сделайте еще 6-8 повторов. Опять не до «отказа»! После этого приступайте ко второму упражнению, скажем, жиму гантелей на наклонной скамье, взяв для разминки гантели по 25 кг. Потом сразу переходите к первому "тяжелому" сету с 40- килограммовыми гантелями и сделайте 10 повторов до «отказа». Для второго "тяжелого" сета уменьшите вес на 10 96, до 35 кг, и сделайте столько повторов, сколько сможете, скажем, около 8. Для третьего и последнего сета возьмите гантели по 32 кг и до победного добейте 9 повторов.

Сокращайте периоды отдыха[править | править код]

Помните, вы - культурист. У вас свое понимание интенсивности. Это лифтеры меряют эффективность тренинга конкретной величиной веса. Ну а ваша цель - предельно утомить мышцу, вычерпать до самого дна ее сократительные ресурсы. В этом смысле вам нельзя подолгу отдыхать между сетами.

«Облегчая» мышце будущий сет, вы вредите главной задаче. Обычно рекомендуют отдыхать не более 60-90 секунд. Однако мы с вами тренируемся в силовом стиле, а это большая нагрузка на сердце. Вот поэтому лично я советую отдыхать ровно столько, сколько нужно, чтобы восстановить дыхание. Заранее скажу, что вам потребуется до 3 минут между сетами на спину, грудь и ноги. И где-то 45-60 секунд — в упражнениях на руки. Не дольше! Отдых - это такой же фактор интенсивности, как и величина тренировочных весов. Образно говоря, это еще один фактор мышечного утомления. Подолгу отдыхая, вы снижаете интенсивность, а с нею и отдачу тренинга.

Подходит ли вам метод "перевернутой" пирамиды? МПП годится только для опытных бодибилдеров. Я против использования моего метода новичками. Они еще не научились правильно разминаться, да и суставы у них не успели укрепиться. МПП - идеальный метод не только для межсезонья, но и для подготовки к соревнованиям. Понятно, с известной поправкой на низкокалорийную диету. Все десять лет моих профессиональных выступлений на высшем уровне МПП оставался моим основным способом тренинга. Попробуйте мой метод "перевернутой" пирамиды, и он, гарантирую, обязательно порадует вас увеличением мышечных объемов и силы.