Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Подъем ног в висе — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Подъем согнутых ног в висе на перекладине)
Строка 2: Строка 2:
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
 
'''Инвентарь''':перекладина.
 
'''Инвентарь''':перекладина.
 
+
[[Image:Bb 4 296.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра]]
 
'''Основные мышцы''': прямые и косые мышцы живота.
 
'''Основные мышцы''': прямые и косые мышцы живота.
  
Строка 16: Строка 16:
  
 
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.
 
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.
 +
[[Image:Bb_4_297.jpg|330px|left|Подъем согнутых ног в висе на перекладине]]
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
  
Рис. 4.295. Перекладина эффектней для тренировки пресса, спины и снятия послетренировочного напряжения
 
  
Рис. 4.297. Подъем согнутых ног в висе на перекладине, '''Шаг 1''' ^
 
  
Рис. 4.298. Подъем согнутых ног в висе на перекладине, '''Шаг 2'''
 
  
Рис. 4.296. Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра 
 
  
 
Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.
 
Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.

Версия 14:03, 30 июня 2014

Подъем согнутых ног в висе на перекладине

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь:перекладина.

Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра

Основные мышцы: прямые и косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая).

Уровень подготовки: средний.

Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.

Шаг 1. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.

Шаг 2. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.

Подъем согнутых ног в висе на перекладине









Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.

При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.

Подъем прямых ног в висе

Инвентарь:перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама).

Основные мышцы: прямые и косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног.

Уровень подготовки: продвинутый.

Шаг 1. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.

Рис. 4.299. Подъем прямых ног в висе, Шаг 1

Шаг 2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.

Рис. 4.300. Подъем прямых ног в висе, Шаг 2

Шаг 3. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.

Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу).

Подъем согнутых ног на брусьях

Инвентарь: брусья.

Основная мышца: прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы: прямая мышца бедра.

Уровень подготовки: от начального до профессионального.

Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание.

Шаг 1. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.

Рис. 4.357. Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на брусьях: 1 — прямая мышца живота; 2 — прямая мышца бедра

Шаг 2. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.

Шаг 3. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.

Рис. 4.358. Подъем согнутых ног на брусьях, Шаг 1

Рис. 4.359. Подъем согнутых ног на брусьях, Шаг 2