Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Подъем ног в висе — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Подъем согнутых ног в висе на перекладине)
(Подъем прямых ног в висе)
Строка 50: Строка 50:
 
'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
 
'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
  
Рис. 4.299. Подъем прямых ног в висе, '''Шаг 1'''
+
'''Шаг 2'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.
 +
 
 +
'''Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.
 +
[[Image:Bb_4_299.jpg|330px|left|Подъем прямых ног в висе]]
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
  
'''Шаг 2'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.
 
  
Рис. 4.300. Подъем прямых ног в висе, '''Шаг 2'''
 
  
'''Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.
 
  
 
Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу).
 
Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу).

Версия 14:04, 30 июня 2014

Подъем согнутых ног в висе на перекладине

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь:перекладина.

Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра

Основные мышцы: прямые и косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая).

Уровень подготовки: средний.

Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.

Шаг 1. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.

Шаг 2. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.

Подъем согнутых ног в висе на перекладине









Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.

При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.

Подъем прямых ног в висе

Инвентарь:перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама).

Основные мышцы: прямые и косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног.

Уровень подготовки: продвинутый.

Шаг 1. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.

Шаг 2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.

Шаг 3. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.

Подъем прямых ног в висе









Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу).

Подъем согнутых ног на брусьях

Инвентарь: брусья.

Основная мышца: прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы: прямая мышца бедра.

Уровень подготовки: от начального до профессионального.

Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание.

Шаг 1. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.

Рис. 4.357. Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на брусьях: 1 — прямая мышца живота; 2 — прямая мышца бедра

Шаг 2. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.

Шаг 3. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.

Рис. 4.358. Подъем согнутых ног на брусьях, Шаг 1

Рис. 4.359. Подъем согнутых ног на брусьях, Шаг 2