Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Подъем штанги на бицепс — различия между версиями
Ars (обсуждение | вклад) |
|||
| (не показано 20 промежуточных версий 8 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == Подъем штанги на бицепс == | + | ==Подъем штанги на бицепс== |
| − | [[Image:podem.jpg| | + | {{#ev:youtube|AdruI-bTJAE|300|right|Самые лучшие упражнения на бицепс}} |
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Подъем штанги на бицепс | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:podem.jpg|250px|Подъем штанги на бицепс]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении | ||
| + | |тип = | ||
| + | |движение = жимовое | ||
| + | |целевые мышцы = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] (акцент на длинную головку) | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = | ||
| + | |отягощения = • [[штанга]] | ||
| + | |варианты = • подъем штанги стоя<br />• подъем штанги сидя<br />• подъем штанги в наклонной скамье | ||
| + | |сложность = умеренная | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[концентрированное сгибание рук]]<br />• [[поочередное сгибание рук с гантелями]]<br />• [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс сидя]]<br />• [[сгибание рук с гантелями сидя]]<br />• [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]<br />• [[Подтягивания узким хватом|подтягивания узким хватом]]<br />• [[паучьи сгибания]]<br />• [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек|сгибание рук с гантелями сидя для девушек]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | '''Подъем штанги на бицепс''' - основное упражнение для увеличения массы [[Двуглавая мышца плеча|бицепса]], которые также задействует мышцы предплечья ([[Плечелучевая мышца|плечелучевую]]) и лучезапястные суставы. Подъем штанги на бицепс представляет собой сгибание рук в локтевых суставах за счет сокращения [[Двуглавая мышца плеча|двуглавой мышцы плеча]]. Упражнение является сложным, базовым и многосуставным, при этом имеет десяток вариантов исполнения. Главное преимущество упражнения - величина рабочего веса, в этом плане сгибания рук со штангой стоя превосходят все иные упражнения на бицепс. При выполнении подъема штанги стоит помнить, что двуглавая мышца плеча у большинства людей состоит из красных, гликолитических мышечных волокон. Поэтому диапазон повторений в упражнениях на бицепс необходимо регулярно менять, изменяя диапазон нагрузки от силовой (7-9 повторений) до объемной (12-15). | ||
| − | + | ===Техника подъема штанги на бицепс === | |
| + | {{#ev:youtube|86estGsNgcE|300|right|Подъём штанги на бицепс (видео)}} | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
*Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч. | *Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч. | ||
| − | *Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед. | + | *Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед. |
*Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. | *Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. | ||
*Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. | *Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. | ||
| Строка 17: | Строка 39: | ||
Точную технику выполнения смотрите на видео. | Точную технику выполнения смотрите на видео. | ||
| − | === Рекомендации === | + | ===Рекомендации=== |
| − | *Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на | + | *Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечелучевую мышцу. |
*Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Всё движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника. | *Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Всё движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника. | ||
*Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке. | *Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке. | ||
| − | *Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке | + | *Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке. Во всех остальных случаях выполняйте подъемы в полной амплитуде. |
| − | == Подъем штанги на «скамье для молитвы» == | + | ==Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)== |
| + | |||
| + | ''Читайте основную статью:'' [[Сгибания рук на скамье Скотта]] | ||
'''Инвентарь''': «скамья для молитвы», штанга. | '''Инвентарь''': «скамья для молитвы», штанга. | ||
| − | '''Основные мышцы''': плечевая мышца, бицепс. | + | '''Основные мышцы''': [[плечевая мышца]], [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]]. |
'''Дополнительные мышцы''': все мышцы предплечья. | '''Дополнительные мышцы''': все мышцы предплечья. | ||
| Строка 36: | Строка 60: | ||
Основная нагрузка при сгибании рук на «скамье для молитвы» ложится на низ бицепса. | Основная нагрузка при сгибании рук на «скамье для молитвы» ложится на низ бицепса. | ||
| − | '' | + | ''Акцент на запястья'' |
| − | + | ||
На протяжении всего упражнения положение запястий не меняется! | На протяжении всего упражнения положение запястий не меняется! | ||
| − | '''Шаг 1'''. Сядьте на «скамью для молитвы» и поставьте руки на подставку. Возьмите штангу широким хватом. | + | *'''Шаг 1'''. Сядьте на «скамью для молитвы» и поставьте руки на подставку. Возьмите штангу широким хватом. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня лица. | |
| − | '''Шаг 2'''. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня лица. | + | *'''Шаг 3'''. Медленно опустите штангу в исходное положение. |
| − | + | [[Image:Bb_4_414.jpg|350px|none| Подъем штанги на «скамье для молитвы»]] | |
| − | '''Шаг 3'''. Медленно опустите штангу в исходное положение. | ||
| − | [[Image:Bb_4_414.jpg|350px| | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
Распределение нагрузки может существенно меняться в зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и амплитуды движения. Поэтому не торопитесь, а сделайте несколько разминочных сетов, меняя описанные положения, чтобы найти свой вариант. Самая сложная часть амплитуды — начало подъема. На последних повторениях не опускайте штангу в исходное положение, оставляя локти чуть согнутыми. Это увеличит интенсивность упражнения. | Распределение нагрузки может существенно меняться в зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и амплитуды движения. Поэтому не торопитесь, а сделайте несколько разминочных сетов, меняя описанные положения, чтобы найти свой вариант. Самая сложная часть амплитуды — начало подъема. На последних повторениях не опускайте штангу в исходное положение, оставляя локти чуть согнутыми. Это увеличит интенсивность упражнения. | ||
| + | [[Image:Bb_4_413.jpg|250px|thumb|none|Мышцы, работающие при подъеме штанги на «скамье для молитвы»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — плечелучевая; 4 — лучевой сгибатель запястья; 5 — мышцы предплечья]] | ||
| − | == Читайте также == | + | ==Читайте также== |
*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| Строка 70: | Строка 80: | ||
*[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]] | *[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | + | [[Категория:Тренинг]] |
| + | [[Категория:Упражнения_на_бицепс]] | ||
| + | [[Категория:Упражнения_на_предплечья]] | ||
| + | [[Категория:Упражнения_со_штангой]] | ||
| + | <references /> | ||
Текущая версия на 03:17, 4 марта 2023
Содержание
Подъем штанги на бицепс[править | править код]
| Подъем штанги на бицепс | |
 Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении | |
| Движение: | жимовое |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
бицепс (акцент на длинную головку) |
| Вспомогательные мышцы: |
• плечевая мышца |
| Выполнение | |
| Отягощения: |
• штанга |
| Варианты выполнения: |
• подъем штанги стоя |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: |
• концентрированное сгибание рук |
Подъем штанги на бицепс - основное упражнение для увеличения массы бицепса, которые также задействует мышцы предплечья (плечелучевую) и лучезапястные суставы. Подъем штанги на бицепс представляет собой сгибание рук в локтевых суставах за счет сокращения двуглавой мышцы плеча. Упражнение является сложным, базовым и многосуставным, при этом имеет десяток вариантов исполнения. Главное преимущество упражнения - величина рабочего веса, в этом плане сгибания рук со штангой стоя превосходят все иные упражнения на бицепс. При выполнении подъема штанги стоит помнить, что двуглавая мышца плеча у большинства людей состоит из красных, гликолитических мышечных волокон. Поэтому диапазон повторений в упражнениях на бицепс необходимо регулярно менять, изменяя диапазон нагрузки от силовой (7-9 повторений) до объемной (12-15).
Техника подъема штанги на бицепс[править | править код]
- Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
- Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.
- Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
- Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
- Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
- Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
- Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.
Точную технику выполнения смотрите на видео.
Рекомендации[править | править код]
- Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечелучевую мышцу.
- Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Всё движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника.
- Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке.
- Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке. Во всех остальных случаях выполняйте подъемы в полной амплитуде.
Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)[править | править код]
Читайте основную статью: Сгибания рук на скамье Скотта
Инвентарь: «скамья для молитвы», штанга.
Основные мышцы: плечевая мышца, бицепс.
Дополнительные мышцы: все мышцы предплечья.
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Уровень подготовки: от начального до профессионального.
Основная нагрузка при сгибании рук на «скамье для молитвы» ложится на низ бицепса.
Акцент на запястья
На протяжении всего упражнения положение запястий не меняется!
- Шаг 1. Сядьте на «скамью для молитвы» и поставьте руки на подставку. Возьмите штангу широким хватом.
- Шаг 2. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня лица.
- Шаг 3. Медленно опустите штангу в исходное положение.
Распределение нагрузки может существенно меняться в зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и амплитуды движения. Поэтому не торопитесь, а сделайте несколько разминочных сетов, меняя описанные положения, чтобы найти свой вариант. Самая сложная часть амплитуды — начало подъема. На последних повторениях не опускайте штангу в исходное положение, оставляя локти чуть согнутыми. Это увеличит интенсивность упражнения.
