Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Редактирование: Полные и неполные приседания (на одной ноге)

Перейти к: навигация, поиск

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 2: Строка 2:
 
== Неполные приседания ==  
 
== Неполные приседания ==  
 
[[Image:Prisedaniya_nepoln.jpg|250px|thumb|right|Неполные приседания]]
 
[[Image:Prisedaniya_nepoln.jpg|250px|thumb|right|Неполные приседания]]
'''Выполнение'''
+
=== Выполнение ===
  
 
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не старайтесь ставить ступни параллельно, направьте пальцы ног слегка наружу. Положите руки на бедра или сложите на груди — что для вас комфортнее. Это исходное положение (рис. 27). Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, пока угол в колене не составит 90° (то есть бедра должны быть параллельны полу). Это конечное положение (рис. 28). На первых порах используйте зеркало или попросите друга отследить глубину приседа. Не торопитесь выполнять упражнение, не спешите подниматься вверх. Задержитесь на один счет в нижней позиции, затем, чувствуя, как работает каждая мышца, медленно поднимайтесь вверх. Держите спину прямо, а пятки на полу. Колени всегда должны «смотреть» в ту же сторону, что и носки. Не смещайте колени в сторону, когда приседаете. Следите внимательно: колени могут двигаться только в ту сторону, куда указывает большой палец ноги. Повторите.
 
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не старайтесь ставить ступни параллельно, направьте пальцы ног слегка наружу. Положите руки на бедра или сложите на груди — что для вас комфортнее. Это исходное положение (рис. 27). Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, пока угол в колене не составит 90° (то есть бедра должны быть параллельны полу). Это конечное положение (рис. 28). На первых порах используйте зеркало или попросите друга отследить глубину приседа. Не торопитесь выполнять упражнение, не спешите подниматься вверх. Задержитесь на один счет в нижней позиции, затем, чувствуя, как работает каждая мышца, медленно поднимайтесь вверх. Держите спину прямо, а пятки на полу. Колени всегда должны «смотреть» в ту же сторону, что и носки. Не смещайте колени в сторону, когда приседаете. Следите внимательно: колени могут двигаться только в ту сторону, куда указывает большой палец ноги. Повторите.
  
'''Упражнение в разрезе'''
+
=== Упражнение в разрезе ===
  
 
Неполные приседания — первое упражнение на пути к полным приседаниям без поддержки, поэтому они заслуживают особого внимания. Это упражнение учит правильно распределять нагрузку и удерживать баланс — навыки, которые понадобятся вам в более сложных формах приседаний. Вы также научитесь находить правильное положение коленей и ступней, характерное только для вашего тела. По мере овладения техникой неполных приседаний мышцы бедер будут укрепляться и становиться сильнее.
 
Неполные приседания — первое упражнение на пути к полным приседаниям без поддержки, поэтому они заслуживают особого внимания. Это упражнение учит правильно распределять нагрузку и удерживать баланс — навыки, которые понадобятся вам в более сложных формах приседаний. Вы также научитесь находить правильное положение коленей и ступней, характерное только для вашего тела. По мере овладения техникой неполных приседаний мышцы бедер будут укрепляться и становиться сильнее.
  
'''Тренировочная норма'''
+
=== Тренировочная норма ===
  
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
+
<table cellpadding="7" border="1">
 
<tr><td>
 
<tr><td>
 
<p>Начальный уровень </p></td><td>
 
<p>Начальный уровень </p></td><td>
Строка 21: Строка 21:
 
<tr><td>
 
<tr><td>
 
<p>Продвинутый уровень</p></td><td>
 
<p>Продвинутый уровень</p></td><td>
<p>2 серии из 50 повторений</p></td></tr>
+
<p>3 серии из 50 повторений</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
  
'''Улучшение техники'''
+
=== Улучшение техники ===
  
 
Если вам сложно выполнять неполные приседания, опускайтесь только на четверть требуемой глубины, увеличивая глубину сантиметр за сантиметром на каждой тренировке.
 
Если вам сложно выполнять неполные приседания, опускайтесь только на четверть требуемой глубины, увеличивая глубину сантиметр за сантиметром на каждой тренировке.
Строка 30: Строка 30:
 
== Полные приседания ==  
 
== Полные приседания ==  
 
[[Image:Prisedaniya_poln.jpg|250px|thumb|right|Полные приседания]]
 
[[Image:Prisedaniya_poln.jpg|250px|thumb|right|Полные приседания]]
'''Выполнение'''
+
=== Выполнение ===
  
 
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка разверните носки наружу, руки — в комфортном положении. Это исходное положение (рис. 29). Сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживая спину прямой. Когда бедра будут параллельны полу, сместите вес тела немного назад, как бы вы сделали, садясь на стул. Контролируя скорость, продолжайте опускаться, пока не коснетесь икр бедрами. Это конечное положение (рис. 30). Остановитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх. Выполните движение вверх — то есть проделайте те же самые движения, что и при движении вниз, но в обратном порядке. Не отрывайте пятки от пола. Не позволяйте коленям «гулять», следите за траекторией их движения. Повторите.
 
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка разверните носки наружу, руки — в комфортном положении. Это исходное положение (рис. 29). Сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживая спину прямой. Когда бедра будут параллельны полу, сместите вес тела немного назад, как бы вы сделали, садясь на стул. Контролируя скорость, продолжайте опускаться, пока не коснетесь икр бедрами. Это конечное положение (рис. 30). Остановитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх. Выполните движение вверх — то есть проделайте те же самые движения, что и при движении вниз, но в обратном порядке. Не отрывайте пятки от пола. Не позволяйте коленям «гулять», следите за траекторией их движения. Повторите.
  
'''Упражнение в разрезе'''
+
=== Упражнение в разрезе ===
  
 
Полные приседания — ценное классическое упражнение с собственным весом, известное тысячи лет. И не без причины — приседания укрепляют колени, тренируют мышцы ног, ягодицы, мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и тазовые мышцы. При этом работают мышцы голени, лодыжки и ступни. Полные приседания помогут сохранить молодость и подвижность ног.
 
Полные приседания — ценное классическое упражнение с собственным весом, известное тысячи лет. И не без причины — приседания укрепляют колени, тренируют мышцы ног, ягодицы, мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и тазовые мышцы. При этом работают мышцы голени, лодыжки и ступни. Полные приседания помогут сохранить молодость и подвижность ног.
  
'''Тренировочная норма'''
+
=== Тренировочная норма ===
  
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
+
<table cellpadding="7" border="1">
 
<tr><td>
 
<tr><td>
 
<p>Начальный уровень</p></td><td>
 
<p>Начальный уровень</p></td><td>
Строка 52: Строка 52:
 
</table>
 
</table>
  
'''Улучшение техники'''
+
=== Улучшение техники ===
  
 
Если вам удается выполнять тренировочные нормы для неполных приседаний, полные приседания не станут большой проблемой. Самая сложная часть упражнения — нижнее положение, которое будет еще сложнее для тех, у кого высокий рост. Если не получается выполнять норму начального уровня, вернитесь к неполным приседаниям и увеличивайте глубину приседания шаг за шагом. Не торопитесь, сопротивляйтесь желанию резко подняться вверх. Используйте только силу ног.
 
Если вам удается выполнять тренировочные нормы для неполных приседаний, полные приседания не станут большой проблемой. Самая сложная часть упражнения — нижнее положение, которое будет еще сложнее для тех, у кого высокий рост. Если не получается выполнять норму начального уровня, вернитесь к неполным приседаниям и увеличивайте глубину приседания шаг за шагом. Не торопитесь, сопротивляйтесь желанию резко подняться вверх. Используйте только силу ног.
Строка 58: Строка 58:
 
== Неполные приседания на одной ноге ==  
 
== Неполные приседания на одной ноге ==  
 
[[Image:Prisedaniya_nepoln1.jpg|250px|thumb|right|Неполные приседания на одной ноге]]
 
[[Image:Prisedaniya_nepoln1.jpg|250px|thumb|right|Неполные приседания на одной ноге]]
'''Выполнение'''
+
=== Выполнение ===
  
 
Встаньте прямо. Одна нога должна быть зафиксирована на полу, другую поднимите вверх: пятка вниз, носок на себя. Высота подъема ноги — средняя, на уровне бедра другой ноги. Поднятая нога должна быть по возможности прямой. Руки держите прямо перед собой. Это исходное положение (рис. 35). Приседайте, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставе, пока бедро рабочей ноги не займет положение параллельно полу. В этом положении поднятая нога должна остаться на весу. Это конечное положение (рис. 36). Задержитесь на секунду и, отталкиваясь рабочей ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите. Не отрывайте пятку от пола.
 
Встаньте прямо. Одна нога должна быть зафиксирована на полу, другую поднимите вверх: пятка вниз, носок на себя. Высота подъема ноги — средняя, на уровне бедра другой ноги. Поднятая нога должна быть по возможности прямой. Руки держите прямо перед собой. Это исходное положение (рис. 35). Приседайте, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставе, пока бедро рабочей ноги не займет положение параллельно полу. В этом положении поднятая нога должна остаться на весу. Это конечное положение (рис. 36). Задержитесь на секунду и, отталкиваясь рабочей ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите. Не отрывайте пятку от пола.
  
'''Упражнение в разрезе'''
+
=== Упражнение в разрезе ===
  
 
Это первое упражнение в серии односторонних (использующих одну ногу) приседаний. На этом этапе, перед полными приседаниями на одной ноге, атлет учится удерживать равновесие, используя только одну ногу в качестве опоры. Более того, тренируются слабые у большинства людей мышцы — сгибатели бедра, необходимые для удержания свободной ноги в горизонтальном положении. Бедра испытывают серьезную нагрузку. Из-за того, что только одна нога находится в движении, а амплитуда самого движения небольшая, необходимо включать в дальнейшую тренировку приседания с полной амплитудой —разновысокие или узкие приседания.
 
Это первое упражнение в серии односторонних (использующих одну ногу) приседаний. На этом этапе, перед полными приседаниями на одной ноге, атлет учится удерживать равновесие, используя только одну ногу в качестве опоры. Более того, тренируются слабые у большинства людей мышцы — сгибатели бедра, необходимые для удержания свободной ноги в горизонтальном положении. Бедра испытывают серьезную нагрузку. Из-за того, что только одна нога находится в движении, а амплитуда самого движения небольшая, необходимо включать в дальнейшую тренировку приседания с полной амплитудой —разновысокие или узкие приседания.
  
'''Тренировочная норма'''
+
=== Тренировочная норма ===
  
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
+
<table cellpadding="7" border="1">
 
<tr><td>
 
<tr><td>
 
<p>Начальный уровень</p></td><td>
 
<p>Начальный уровень</p></td><td>
Строка 80: Строка 80:
 
</table>
 
</table>
  
'''Улучшение техники'''
+
=== Улучшение техники ===
  
 
Упражнение не должно быть проблемой для тех, кто освоил разновысокие приседания. Если же вы испытываете сложности, попробуйте уменьшить амплитуду движения, постепенно приседая все ниже, сантиметр за сантиметром.
 
Упражнение не должно быть проблемой для тех, кто освоил разновысокие приседания. Если же вы испытываете сложности, попробуйте уменьшить амплитуду движения, постепенно приседая все ниже, сантиметр за сантиметром.
Строка 86: Строка 86:
 
== Приседания на одной ноге ==  
 
== Приседания на одной ноге ==  
 
[[Image:Prisedaniya_1nogai.jpg|250px|thumb|right|Приседания на одной ноге]]
 
[[Image:Prisedaniya_1nogai.jpg|250px|thumb|right|Приседания на одной ноге]]
'''Выполнение'''
+
=== Выполнение ===
  
 
Встаньте прямо. Поднимите одну ногу на уровень бедра. Держите ее по возможности прямо. Если вы тщательно проработали предыдущие девять уровней, такое положение не должно быть проблемой. Вытяните прямые руки перед собой. Это исходное положение (рис. 39). Приседайте на рабочей ноге. Контролируйте себя, не позволяйте телу резко упасть вниз. Медленно опускайтесь, пока не коснетесь бедром икры. Держите корпус прямо. Это конечное положение (рис. 40). Задержитесь на секунду. Выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги, и вернитесь в исходное положение. Инерция не должна быть задействована. Удерживайте спину прямой, не давайте поднятой ноге опуститься, прижимайте пятку рабочей ноги к полу. Задержитесь в верхнем положении, а затем повторите упражнение.
 
Встаньте прямо. Поднимите одну ногу на уровень бедра. Держите ее по возможности прямо. Если вы тщательно проработали предыдущие девять уровней, такое положение не должно быть проблемой. Вытяните прямые руки перед собой. Это исходное положение (рис. 39). Приседайте на рабочей ноге. Контролируйте себя, не позволяйте телу резко упасть вниз. Медленно опускайтесь, пока не коснетесь бедром икры. Держите корпус прямо. Это конечное положение (рис. 40). Задержитесь на секунду. Выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги, и вернитесь в исходное положение. Инерция не должна быть задействована. Удерживайте спину прямой, не давайте поднятой ноге опуститься, прижимайте пятку рабочей ноги к полу. Задержитесь в верхнем положении, а затем повторите упражнение.
  
'''Упражнение в разрезе'''
+
=== Упражнение в разрезе ===
  
 
Приседания на одной ноге — самое действенное упражнение для нижней части тела. Оно тренирует мышцы позвоночника, бедер, таза, голеней и ступней и повышает выносливость и атлетизм. Более того, приседания на одной ноге, выполненные с особым старанием, способны превратить хилые ножки в мощный сплав силы и энергии с крепким квадрицепсом и рельефными икрами. Овладевший этими упражнениями никогда не потеряет «легкость» в ногах и будет защищен от любых повреждений бедра и травм колена.
 
Приседания на одной ноге — самое действенное упражнение для нижней части тела. Оно тренирует мышцы позвоночника, бедер, таза, голеней и ступней и повышает выносливость и атлетизм. Более того, приседания на одной ноге, выполненные с особым старанием, способны превратить хилые ножки в мощный сплав силы и энергии с крепким квадрицепсом и рельефными икрами. Овладевший этими упражнениями никогда не потеряет «легкость» в ногах и будет защищен от любых повреждений бедра и травм колена.
  
'''Тренировочная норма'''
+
=== Тренировочная норма ===
  
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
+
<table cellpadding="7" border="1">
 
<tr><td>
 
<tr><td>
 
<p>Начальный уровень</p></td><td>
 
<p>Начальный уровень</p></td><td>
Строка 108: Строка 108:
 
</table>
 
</table>
  
'''Улучшение техники'''
+
=== Улучшение техники ===
  
 
Если не удается выполнять норму начального уровня, вернитесь к приседаниям на одной ноге с поддержкой (Девятый уровень) и попробуйте использовать снаряд ниже, чем баскетбольный мяч, например три кирпича. Тренируйтесь, постепенно уменьшая высоту снаряда, пока не сможете идеально выполнить приседания на одной ноге без поддержки.
 
Если не удается выполнять норму начального уровня, вернитесь к приседаниям на одной ноге с поддержкой (Девятый уровень) и попробуйте использовать снаряд ниже, чем баскетбольный мяч, например три кирпича. Тренируйтесь, постепенно уменьшая высоту снаряда, пока не сможете идеально выполнить приседания на одной ноге без поддержки.
  
 
== Приседания на одной ноге на скамье ==
 
== Приседания на одной ноге на скамье ==
{{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_194.jpg|250px|left|Приседания на одной ноге на скамье]]
+
{{Книга тренер}}
 
'''Инвентарь''': доска для степа.
 
'''Инвентарь''': доска для степа.
  
Строка 129: Строка 129:
  
 
'''Шаг 3'''. Не задерживаясь, на мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
 
'''Шаг 3'''. Не задерживаясь, на мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
 +
[[Image:Bb_4_194.jpg|250px|left|Приседания на одной ноге на скамье]]
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
  
 
== Присед на одну ногу с опорой на мяч ==  
 
== Присед на одну ногу с опорой на мяч ==  
Строка 171: Строка 185:
  
 
== Полуприседания с тросом между ног ==
 
== Полуприседания с тросом между ног ==
[[Image:Bb_4_281.jpg|250px|left|Полуприседания с тросом между ног]]
+
 
 
'''Инвентарь''':тросовый тренажер.
 
'''Инвентарь''':тросовый тренажер.
  
Строка 185: Строка 199:
  
 
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
 
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
 +
[[Image:Bb_4_281.jpg|250px|left|Полуприседания с тросом между ног]]
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
  
 
При использовании большого веса в исходном положении расположите предплечья на бедрах. Это поможет удерживать вес.
 
При использовании большого веса в исходном положении расположите предплечья на бедрах. Это поможет удерживать вес.
 
<gallery>
 
Файл:Kempbel32.jpg|Приседания на одной ноге с гантелями
 
Файл:Kempbel33.jpg|Приседания на одной ноге с гантелями (варианты)
 
Файл:Kempbel34.jpg|Приседания на одной ноге с гантелями (варианты)
 
Файл:Konstruktor_tela105.jpg|Приседания на одной ноге с гантелями
 
</gallery>
 
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
 
*[[Приседания - программа тренировок для дома]]
 
*[[Приседания - программа тренировок для дома]]
*[[Приседания без веса: техника упражнений]]
 
*[[Приседания пистолетиком]]
 
 
*[[Приседания в стойке на плечах]]
 
*[[Приседания в стойке на плечах]]
 
*[[Приседания: Складной нож]]
 
*[[Приседания: Складной нож]]
 
*[[Приседания с поддержкой]]
 
*[[Приседания с поддержкой]]
*[[Приседания с гантелями]]
 
*[[Приседания на одной ноге]]
 
 
*[[Узкие и разновысокие приседания]]<br />
 
*[[Узкие и разновысокие приседания]]<br />
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_дома]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_с_мячом]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]
+
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_дома]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_с_мячом]]

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


Упражнения

Шаблоны, используемые на этой странице: