Построение фундамента — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) (Новая страница: «== ПОСТРОЕНИЕ ФУНДАМЕНТА == right|link=http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс) Вне…») |
Mirri (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== ПОСТРОЕНИЕ ФУНДАМЕНТА == | == ПОСТРОЕНИЕ ФУНДАМЕНТА == | ||
[[Image:800.gif|right|link=http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]] | [[Image:800.gif|right|link=http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]] | ||
| − | Вне зависимости от фазы, в которой вы находитесь, вы всегда должны знать, что вы делаете, почему и каковы ваши цели. Если вы долго не бегали, начните с легких пробежек. | + | Вне зависимости от фазы( см. [[Составление тренировки по бегу]]), в которой вы находитесь, вы всегда должны знать, что вы делаете, почему и каковы ваши цели. Если вы долго не бегали, начните с легких пробежек. Начальный период [[бег]]а в Л-темпе этап, когда закладывается фундамент для дальнейших тренировок, что в числе прочего поможет предотвращать [[Травмы бегунов|травмы]]. Это хорошее время для начала регулярных упражнений на [[Растяжка для бегунов|растяжение]] и [[Увеличение силы мышц|усиление силы мышц]], чтобы дополнить беговой режим. |
| − | Спортсмены любых видов спорта должны уделять некоторое время низким нагрузкам, в основном для того, чтобы подготовить тело к более качественным тренировкам, а также для развития тех физиологических компонентов своего организма, которые лучше всего реагируют именно на низкие нагрузки. В этой | + | Спортсмены любых видов спорта должны уделять некоторое время низким нагрузкам, в основном для того, чтобы подготовить тело к более качественным [[Программа тренировок по бегу|тренировкам]], а также для развития тех физиологических компонентов своего организма, которые лучше всего реагируют именно на низкие нагрузки. В этой статье будет рассказано о тех [[Типы тренировок по бегу|типах тренировок]], которые можно назвать «'''разговорными'''», то есть такими, во время которых можно поддерживать разговор с другими бегунами. Я также объясню, как правильно регистрировать объем бега и как увеличивать его [[Расчет километража в беге|километраж]]. |
Время, отведенное вами для этой фазы, может меняться в очень широких пределах, но, за исключением ситуации, когда вы приступаете к этой фазе после серьезных беговых тренировок в другом виде спорта, я рекомендую выделять на нее не меньше 6 недель и даже больше, если у вас есть более 24 недель на подготовку к главным соревнованиям вашего сезона. | Время, отведенное вами для этой фазы, может меняться в очень широких пределах, но, за исключением ситуации, когда вы приступаете к этой фазе после серьезных беговых тренировок в другом виде спорта, я рекомендую выделять на нее не меньше 6 недель и даже больше, если у вас есть более 24 недель на подготовку к главным соревнованиям вашего сезона. | ||
| Строка 9: | Строка 9: | ||
== ЛЕГКИЙ БЕГ == | == ЛЕГКИЙ БЕГ == | ||
| − | Легкие (Л) пробежки при графике, состоящем из двух тренировочных дней в неделю, обычно проводятся либо утром, либо во второй тренировочный день. Также они используются в ранней фазе разминочных или заминочных сессий и во время восстановления между сессиями высокой интенсивности. Я рекомендую бегать в легком темпе не менее 30 минут: нагрузка невелика, а польза значительна. День Л-тренировок может означать все — от полного отсутствия бега (очевидно, это самое легкое) до двух (и даже более) пробежек продолжительностью до часа каждая. Главное, чтобы по интенсивности эта работа была действительно легкой. | + | Легкие (Л) пробежки при графике, состоящем из двух тренировочных дней в неделю, обычно проводятся либо утром, либо во второй тренировочный день. Также они используются в ранней фазе разминочных или заминочных сессий и во время восстановления между сессиями высокой интенсивности. Я рекомендую бегать в легком темпе не менее 30 минут: нагрузка невелика, а польза значительна. День Л-тренировок может означать все — от полного отсутствия [[Бег: способности, мотивация, успех|бега]] (очевидно, это самое легкое) до двух (и даже более) пробежек продолжительностью до часа каждая. Главное, чтобы по интенсивности эта работа была действительно легкой. |
== ДЛИННЫЙ БЕГ == | == ДЛИННЫЙ БЕГ == | ||
| − | Длинный (Д) бег — это равномерный бег в Л-темпе (на основании вашего VDOT). Если у вас нет данных для измерения своего VDOT, то есть если вы не участвовали в соревнованиях в последнее время или не можете оценить свою текущую спортивную форму, то вы можете субъективно оценить Л-темп как комфортный, «разговорный». Отведите на длинный бег 25-30% вашего недельного километража или недельной продолжительности бега, но не больше двух с половиной часов в неделю. Менее опытным и подготовленным бегунам лучше вообще не устанавливать таких целевых пределов для Д-бега, потому что с большой долей вероятности это может привести к излишней для них нагрузке (например, чтобы пробежать 30 километров, им потребуется три часа или даже больше). Пробежками продолжительностью более трех часов не занимаются даже элитные бегуны, так зачем менее опытным испытывать это на себе? Ультрамарафонцам и некоторым марафонцам 40-километровые пробежки принесут пользу, но для специалистов в беге на полумарафон и более короткие дистанции получаемые от бега на такие дистанции физиологические улучшения будут практически незаметны. | + | Длинный (Д) бег — это равномерный бег в Л-темпе (на основании вашего [[Беговая форма (VDOT)|VDOT]]). Если у вас нет данных для измерения своего VDOT, то есть если вы не участвовали в соревнованиях в последнее время или не можете оценить свою текущую спортивную форму, то вы можете субъективно оценить Л-темп как комфортный, «разговорный». Отведите на длинный бег 25-30% вашего недельного километража или недельной продолжительности бега, но не больше двух с половиной часов в неделю. Менее опытным и подготовленным бегунам лучше вообще не устанавливать таких целевых пределов для Д-бега, потому что с большой долей вероятности это может привести к излишней для них нагрузке (например, чтобы пробежать 30 километров, им потребуется три часа или даже больше). Пробежками продолжительностью более трех часов не занимаются даже элитные бегуны, так зачем менее опытным испытывать это на себе? Ультрамарафонцам и некоторым марафонцам 40-километровые пробежки принесут пользу, но для специалистов в беге на [[полумарафон]] и более короткие дистанции получаемые от бега на такие дистанции физиологические улучшения будут практически незаметны. |
| − | Когда я предлагаю отводить на Д-бег 25-30% недельного километража, я говорю о длинном беге для любых бегунов, а не только для | + | Когда я предлагаю отводить на Д-бег 25-30% недельного километража, я говорю о длинном беге для любых бегунов, а не только для [[марафон]]цев. Если вы пробегаете 60 километров в неделю, ваша длинная дистанция должна быть примерно 15 километров. На долю в 30% должны ориентироваться те, кто тренируется меньше семи дней в неделю при относительно небольшом километраже. |
| − | Для многих бегунов марафонский темп (М) является достаточно комфортным, что делает его для них базовым. Для других М-темп не так удобен и требует значительной концентрации внимания в течение длительного времени | + | Для многих бегунов марафонский темп (М) является достаточно комфортным, что делает его для них базовым. Для других М-темп не так удобен и требует значительной концентрации внимания в течение длительного времени. Я уверен, что этот темп будет приобретать все большее и большее значение в [[Построение тренировки по бегу|тренировочных программах]] многих бегунов, и для этого есть веские причины. |
Легкий бег, длинный бег и (для некоторых бегунов) бег в марафонском темпе очень полезны для развития важных физиологических характеристик, которые останутся с вами надолго и для поддержания которых не потребуются большие нагрузки. Польза от них очень велика, а кроме того, они вносят свой вклад в общее сопротивление травмам и создают фундамент, на котором можно основывать более быстрые и качественные сессии — на недели, месяцы и годы вперед. Примерно 80-85% бега для любого бегуна должно проходить на уровнях интенсивности, присущих этим типам бега. И почти всегда эти типы бега приносят удовольствие. | Легкий бег, длинный бег и (для некоторых бегунов) бег в марафонском темпе очень полезны для развития важных физиологических характеристик, которые останутся с вами надолго и для поддержания которых не потребуются большие нагрузки. Польза от них очень велика, а кроме того, они вносят свой вклад в общее сопротивление травмам и создают фундамент, на котором можно основывать более быстрые и качественные сессии — на недели, месяцы и годы вперед. Примерно 80-85% бега для любого бегуна должно проходить на уровнях интенсивности, присущих этим типам бега. И почти всегда эти типы бега приносят удовольствие. | ||
Версия 17:02, 4 сентября 2014
ПОСТРОЕНИЕ ФУНДАМЕНТА
Вне зависимости от фазы( см. Составление тренировки по бегу), в которой вы находитесь, вы всегда должны знать, что вы делаете, почему и каковы ваши цели. Если вы долго не бегали, начните с легких пробежек. Начальный период бега в Л-темпе этап, когда закладывается фундамент для дальнейших тренировок, что в числе прочего поможет предотвращать травмы. Это хорошее время для начала регулярных упражнений на растяжение и усиление силы мышц, чтобы дополнить беговой режим.
Спортсмены любых видов спорта должны уделять некоторое время низким нагрузкам, в основном для того, чтобы подготовить тело к более качественным тренировкам, а также для развития тех физиологических компонентов своего организма, которые лучше всего реагируют именно на низкие нагрузки. В этой статье будет рассказано о тех типах тренировок, которые можно назвать «разговорными», то есть такими, во время которых можно поддерживать разговор с другими бегунами. Я также объясню, как правильно регистрировать объем бега и как увеличивать его километраж.
Время, отведенное вами для этой фазы, может меняться в очень широких пределах, но, за исключением ситуации, когда вы приступаете к этой фазе после серьезных беговых тренировок в другом виде спорта, я рекомендую выделять на нее не меньше 6 недель и даже больше, если у вас есть более 24 недель на подготовку к главным соревнованиям вашего сезона.
ЛЕГКИЙ БЕГ
Легкие (Л) пробежки при графике, состоящем из двух тренировочных дней в неделю, обычно проводятся либо утром, либо во второй тренировочный день. Также они используются в ранней фазе разминочных или заминочных сессий и во время восстановления между сессиями высокой интенсивности. Я рекомендую бегать в легком темпе не менее 30 минут: нагрузка невелика, а польза значительна. День Л-тренировок может означать все — от полного отсутствия бега (очевидно, это самое легкое) до двух (и даже более) пробежек продолжительностью до часа каждая. Главное, чтобы по интенсивности эта работа была действительно легкой.
ДЛИННЫЙ БЕГ
Длинный (Д) бег — это равномерный бег в Л-темпе (на основании вашего VDOT). Если у вас нет данных для измерения своего VDOT, то есть если вы не участвовали в соревнованиях в последнее время или не можете оценить свою текущую спортивную форму, то вы можете субъективно оценить Л-темп как комфортный, «разговорный». Отведите на длинный бег 25-30% вашего недельного километража или недельной продолжительности бега, но не больше двух с половиной часов в неделю. Менее опытным и подготовленным бегунам лучше вообще не устанавливать таких целевых пределов для Д-бега, потому что с большой долей вероятности это может привести к излишней для них нагрузке (например, чтобы пробежать 30 километров, им потребуется три часа или даже больше). Пробежками продолжительностью более трех часов не занимаются даже элитные бегуны, так зачем менее опытным испытывать это на себе? Ультрамарафонцам и некоторым марафонцам 40-километровые пробежки принесут пользу, но для специалистов в беге на полумарафон и более короткие дистанции получаемые от бега на такие дистанции физиологические улучшения будут практически незаметны.
Когда я предлагаю отводить на Д-бег 25-30% недельного километража, я говорю о длинном беге для любых бегунов, а не только для марафонцев. Если вы пробегаете 60 километров в неделю, ваша длинная дистанция должна быть примерно 15 километров. На долю в 30% должны ориентироваться те, кто тренируется меньше семи дней в неделю при относительно небольшом километраже.
Для многих бегунов марафонский темп (М) является достаточно комфортным, что делает его для них базовым. Для других М-темп не так удобен и требует значительной концентрации внимания в течение длительного времени. Я уверен, что этот темп будет приобретать все большее и большее значение в тренировочных программах многих бегунов, и для этого есть веские причины.
Легкий бег, длинный бег и (для некоторых бегунов) бег в марафонском темпе очень полезны для развития важных физиологических характеристик, которые останутся с вами надолго и для поддержания которых не потребуются большие нагрузки. Польза от них очень велика, а кроме того, они вносят свой вклад в общее сопротивление травмам и создают фундамент, на котором можно основывать более быстрые и качественные сессии — на недели, месяцы и годы вперед. Примерно 80-85% бега для любого бегуна должно проходить на уровнях интенсивности, присущих этим типам бега. И почти всегда эти типы бега приносят удовольствие.
Не позволяйте цифрам километража давить на ваше сознание до такой степени, чтобы вытеснять из него желание заниматься другими типами тренировок. Польза от легкого и длинного бега от вас никуда не денется. Получайте эту пользу и двигайтесь дальше — к более интенсивным тренировкам.
