Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Пресс - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями
(→Анатомия и функция: Исправил ненужное слово) |
Dolp (обсуждение | вклад) м (→Пресс - упражнения и особенности тренировки) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == Пресс - упражнения и особенности тренировки == | + | ==Пресс - упражнения и особенности тренировки== |
[[Image:Pressm.jpg|250px|thumb|right|Пресс: 1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота]] | [[Image:Pressm.jpg|250px|thumb|right|Пресс: 1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота]] | ||
Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин. | Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин. | ||
| Строка 6: | Строка 6: | ||
''Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:'' | ''Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:'' | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | #Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвонковых дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. ''Читайте подробнее:'' [[Как исправить осанку (упражнения)]] | |
| + | #Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина. | ||
| + | #Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы. | ||
| + | #Улучшение состояния [[Пищеварительная система|желудочно-кишечного тракта]]. Тренировка брюшного пресса [[Как улучшить пищеварение|улучшает пищеварение]], предотвращает вздутие и [[Запор|запоры]]. | ||
| − | : ''Читайте основную статью:'' [[Мышцы живота]] | + | ==Анатомия и функция== |
| + | |||
| + | :''Читайте основную статью:'' [[Мышцы живота]] | ||
Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. | Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. | ||
| − | * '''[[Поперечная мышца живота]]''' (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. | + | |
| − | * '''[[Внутренняя косая мышца живота|Внутренние косые мышцы]]''' проходят по диагонали от таза к грудине, а | + | *'''[[Поперечная мышца живота]]''' (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. |
| − | * '''[[Наружная косая мышца живота|Внешние косые]]''' лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус. | + | *'''[[Внутренняя косая мышца живота|Внутренние косые мышцы]]''' проходят по диагонали от таза к грудине, а |
| − | * '''[[Прямая мышца живота]]''' лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. | + | *'''[[Наружная косая мышца живота|Внешние косые]]''' лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус. |
| + | *'''[[Прямая мышца живота]]''' лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. | ||
{{Wow}} Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения. | {{Wow}} Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения. | ||
| Строка 25: | Строка 27: | ||
Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается по всему телу. ''Подробнее читайте:'' [[Локальное жиросжигание]] | Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается по всему телу. ''Подробнее читайте:'' [[Локальное жиросжигание]] | ||
| − | == Особенности тренировки пресса == | + | ==Особенности тренировки пресса== |
[[Тренировочная программа]] для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели: | [[Тренировочная программа]] для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели: | ||
| Строка 41: | Строка 43: | ||
Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние [[мышцы живота]], что приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота. Упражнение встречается так же в [[Анатомия йоги|йоге]]. | Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние [[мышцы живота]], что приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота. Упражнение встречается так же в [[Анатомия йоги|йоге]]. | ||
| − | == Упражнения == | + | ==Упражнения== |
[[Image:Press_1500.jpg|350px|thumb|right|Анатомия мышц пресса]] | [[Image:Press_1500.jpg|350px|thumb|right|Анатомия мышц пресса]] | ||
| − | === Упражнения на прямую мышцу живота === | + | ===Упражнения на прямую мышцу живота=== |
'''Упражнения c собственным весом:''' | '''Упражнения c собственным весом:''' | ||
| − | * [[Скручивания]] | + | |
| − | ** [[Прямое скручивание]] | + | *[[Скручивания]] |
| − | ** [[Скручивания на фитболе]] | + | **[[Прямое скручивание]] |
| − | ** [[Поднимание туловища из положения лежа]] | + | **[[Скручивания на фитболе]] |
| − | * [[Подъем ног в висе]] | + | **[[Поднимание туловища из положения лежа]] |
| + | *[[Подъем ног в висе]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:skr.jpg|[[Скручивания]] | Файл:skr.jpg|[[Скручивания]] | ||
| Строка 60: | Строка 63: | ||
'''Упражнения с отягощениями''' | '''Упражнения с отягощениями''' | ||
| − | * [[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги | + | |
| − | * [[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]] | + | *[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги |
| + | *[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Bb_4_293.jpg|[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги | Файл:Bb_4_293.jpg|[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги | ||
| Строка 68: | Строка 72: | ||
'''Упражнения в тренажере''' | '''Упражнения в тренажере''' | ||
| − | * [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | + | |
| − | * [[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]] | + | *[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] |
| + | *[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]] | ||
''Читайте подробнее:'' [[Тренажеры для мышц пресса]] | ''Читайте подробнее:'' [[Тренажеры для мышц пресса]] | ||
| Строка 81: | Строка 86: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | === Упражнения на косые и поперечные мышцы живота === | + | ===Упражнения на косые и поперечные мышцы живота=== |
'''Упражнения c собственным весом:''' | '''Упражнения c собственным весом:''' | ||
| − | * [[Скручивание с поворотами корпуса]] | + | |
| − | * [[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног | + | *[[Скручивание с поворотами корпуса]] |
| − | * [[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]] | + | *[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног |
| − | * [[Боковые скручивания]] | + | *[[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]] |
| − | * [[Боковые наклоны]] | + | *[[Боковые скручивания]] |
| − | * [[Подъем ног лежа на боку]] | + | *[[Боковые наклоны]] |
| − | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]] | + | *[[Подъем ног лежа на боку]] |
| − | * [[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]] | + | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]] |
| − | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]] | + | *[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]] |
| + | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:12_press.jpg|[[Повороты туловища в стороны]] | Файл:12_press.jpg|[[Повороты туловища в стороны]] | ||
| Строка 108: | Строка 114: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
'''Упражнения с отягощениями''' | '''Упражнения с отягощениями''' | ||
| − | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]] | + | |
| − | * к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения | + | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]] |
| + | *к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения | ||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Nakloni_samsoni.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]] | Файл:Nakloni_samsoni.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]] | ||
</gallery> | </gallery> | ||
'''Упражнения в тренажере''' | '''Упражнения в тренажере''' | ||
| − | * [[Боковые скручивания]] на кроссовере | + | |
| − | * [[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]] | + | *[[Боковые скручивания]] на кроссовере |
| − | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]] | + | *[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]] |
| + | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:9_press.jpg|Скручивание в тренажере | Файл:9_press.jpg|Скручивание в тренажере | ||
| Строка 124: | Строка 132: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | === Комбинированные упражнения для мышц пресса === | + | ===Комбинированные упражнения для мышц пресса=== |
'''Упражнения c собственным весом:''' | '''Упражнения c собственным весом:''' | ||
| − | * | + | |
| − | * | + | *[[Двойное скручивание]] |
| − | * | + | *[[Диагональное скручивание]] |
| − | * | + | *[[Комбинированное скручивание]] |
| − | * | + | *[[Обратное скручивание на мяче]] |
| − | * | + | *[[Упражнение велосипед]] |
| + | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Bb_4_302.jpg|[[Двойное скручивание]] | Файл:Bb_4_302.jpg|[[Двойное скручивание]] | ||
| Строка 148: | Строка 157: | ||
'''Упражнения с отягощениями''' | '''Упражнения с отягощениями''' | ||
| − | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]] | + | |
| − | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]] | + | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]] |
| + | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Sgibaniya_s_mya4om.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]] | Файл:Sgibaniya_s_mya4om.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]] | ||
| Строка 155: | Строка 165: | ||
'''Упражнения в тренажере''' | '''Упражнения в тренажере''' | ||
| − | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]] | + | |
| − | * [[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]] | + | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]] |
| − | * [[Скручивания в тренажере]] | + | *[[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]] |
| + | *[[Скручивания в тренажере]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Podemi_kolenej_na_bloke.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]] | Файл:Podemi_kolenej_na_bloke.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]] | ||
| Строка 169: | Строка 180: | ||
'''Изометрические упражнения на пресс''' | '''Изометрические упражнения на пресс''' | ||
| − | * [[Планка]] | + | |
| − | * [[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]] | + | *[[Планка]] |
| − | * [[Упражнение вакуум]] | + | *[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]] |
| + | *[[Упражнение вакуум]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Atlas_fitnesa73.jpg|[[Планка]] | Файл:Atlas_fitnesa73.jpg|[[Планка]] | ||
| Строка 178: | Строка 190: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | == Тренировка с собственным весом == | + | ==Тренировка с собственным весом== |
| − | * [[Скручивания]] | + | *[[Скручивания]] |
| − | * [[Прямое скручивание]] | + | *[[Прямое скручивание]] |
| − | * [[Скручивания на фитболе]] | + | *[[Скручивания на фитболе]] |
| − | * [[Поднимание туловища из положения лежа]] | + | *[[Поднимание туловища из положения лежа]] |
| − | * [[Скручивание с поворотами корпуса]] | + | *[[Скручивание с поворотами корпуса]] |
| − | * [[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног | + | *[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног |
| − | * [[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]] | + | *[[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]] |
| − | * [[Боковые скручивания]] | + | *[[Боковые скручивания]] |
| − | * [[Подъем ног лежа на боку]] | + | *[[Подъем ног лежа на боку]] |
| − | * [[Подъем ног в висе]] | + | *[[Подъем ног в висе]] |
| − | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]] | + | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]] |
| − | * [[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]] | + | *[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]] |
| − | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]] | + | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]] |
| − | * [[Двойное скручивание]] | + | *[[Двойное скручивание]] |
| − | * [[Диагональное скручивание]] | + | *[[Диагональное скручивание]] |
| − | * [[Комбинированное скручивание]] | + | *[[Комбинированное скручивание]] |
| − | * [[Обратное скручивание на мяче]] | + | *[[Обратное скручивание на мяче]] |
| − | * [[Упражнение велосипед]] | + | *[[Упражнение велосипед]] |
| − | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]] | + | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]] |
| − | * [[Планка]] | + | *[[Планка]] |
| − | * [[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]] | + | *[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]] |
| − | * [[Упражнение вакуум]] | + | *[[Упражнение вакуум]] |
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:skr.jpg|[[Скручивания]] | Файл:skr.jpg|[[Скручивания]] | ||
| Строка 239: | Строка 251: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | == Тренировка с отягощением == | + | ==Тренировка с отягощением== |
| − | * [[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги | + | *[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги |
| − | * [[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]] | + | *[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]] |
| − | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]] | + | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]] |
| − | * к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения | + | *к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения |
| − | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]] | + | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]] |
| − | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]] | + | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]] |
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Bb_4_293.jpg|[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги | Файл:Bb_4_293.jpg|[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги | ||
| Строка 256: | Строка 268: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | == Тренировка на тренажерах == | + | ==Тренировка на тренажерах== |
| − | * [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | + | *[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] |
| − | * [[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]] | + | *[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]] |
| − | * [[Боковые скручивания]] на кроссовере | + | *[[Боковые скручивания]] на кроссовере |
| − | * [[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]] | + | *[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]] |
| − | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]] | + | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]] |
| − | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]] | + | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]] |
| − | * [[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]] | + | *[[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]] |
| − | * [[Скручивания в тренажере]] | + | *[[Скручивания в тренажере]] |
| − | * [[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Тренировка пресса на гребном тренажере]] | + | *[[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Тренировка пресса на гребном тренажере]] |
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:11_press.jpg|[[Подъем ног на скамье|Подъем ног на скамье для пресса]] | Файл:11_press.jpg|[[Подъем ног на скамье|Подъем ног на скамье для пресса]] | ||
| Строка 283: | Строка 295: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | == Исследование: Лучшие упражнения на пресс == | + | ==Исследование: Лучшие упражнения на пресс== |
[[Image:Upr_press.jpg|250px|thumb|right|Лучшие упражнения на пресс]] | [[Image:Upr_press.jpg|250px|thumb|right|Лучшие упражнения на пресс]] | ||
Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями. | Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями. | ||
| Строка 336: | Строка 348: | ||
{| class="wikitable" | {| class="wikitable" | ||
|- | |- | ||
| − | ! | + | ! !!Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса!!Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота |
|- | |- | ||
| − | | «[[Упражнение велосипед|Велосипед]]» | + | |«[[Упражнение велосипед|Велосипед]]»||248||290 |
|- | |- | ||
| − | | [[Подъем ног в висе|Подъемы ног в висе]] | + | |[[Подъем ног в висе|Подъемы ног в висе]]||212||310 |
|- | |- | ||
| − | | [[Скручивания на фитболе]] | + | |[[Скручивания на фитболе]]||139||147 |
|- | |- | ||
| − | | Скручивания с поднятыми вверх ногами | + | |Скручивания с поднятыми вверх ногами||129||216 |
|- | |- | ||
| − | | Скручивания с роликом | + | |Скручивания с роликом||127||145 |
|- | |- | ||
| − | | Скручивания с вытянутыми руками | + | |Скручивания с вытянутыми руками||119||118 |
|- | |- | ||
| − | | [[Обратное скручивание на мяче|Обратные скручивания]] | + | |[[Обратное скручивание на мяче|Обратные скручивания]]||109||240 |
|- | |- | ||
| − | | Скручивания с в тренажере Ab Roller | + | |Скручивания с в тренажере Ab Roller||105||101 |
|- | |- | ||
| − | | [[планка|Стойка на локтях («планка»)]] | + | |[[планка|Стойка на локтях («планка»)]]||100||230 |
|- | |- | ||
| − | | [[Скручивания|Классические скручивания]] | + | |[[Скручивания|Классические скручивания]]||100||100 |
|} | |} | ||
Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения. | Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения. | ||
| − | == Приложения для смартфонов == | + | ==Приложения для смартфонов== |
Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно: | Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно: | ||
| − | * 8 минут для пресса | + | *8 минут для пресса |
| − | * Супер Пресс за 30 Дней | + | *Супер Пресс за 30 Дней |
| − | * Качаем пресс 300 раз | + | *Качаем пресс 300 раз |
| − | === 8 минут для пресса === | + | ===8 минут для пресса=== |
[[Image:8_press_prilogenie.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «8 минут для пресса»]] | [[Image:8_press_prilogenie.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «8 минут для пресса»]] | ||
'''Основные функции:''' | '''Основные функции:''' | ||
| − | * Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень. | + | *Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень. |
| − | * Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео. | + | *Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео. |
| − | * Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки). | + | *Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки). |
| − | * Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения. | + | *Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения. |
'''Дополнительная информация:''' | '''Дополнительная информация:''' | ||
| − | * Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ; | + | *Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ; |
| − | * [http://www.passion4profession.net/ Разработчик] | + | *[http://www.passion4profession.net/ Разработчик] |
| − | * Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1''' | + | *Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1''' |
| − | === Супер Пресс за 30 Дней === | + | ===Супер Пресс за 30 Дней=== |
[[Image:Super_press.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «Супер Пресс за 30 Дней»]] | [[Image:Super_press.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «Супер Пресс за 30 Дней»]] | ||
'''Основные функции:''' | '''Основные функции:''' | ||
| − | * фото с описанием упражнений | + | *фото с описанием упражнений |
| − | * видео упражнений | + | *видео упражнений |
| − | * график тренировок на месяц | + | *график тренировок на месяц |
| − | * дневник тренировок | + | *дневник тренировок |
| − | * календарь внутри приложения для заметок | + | *календарь внутри приложения для заметок |
| − | * программа питания на 3 дня | + | *программа питания на 3 дня |
| − | * рекомендации по питанию | + | *рекомендации по питанию |
| − | * ответы на самые распространенные вопросы | + | *ответы на самые распространенные вопросы |
'''Дополнительная информация:''' | '''Дополнительная информация:''' | ||
| − | * Количество установок: 100 000–500 000; | + | *Количество установок: 100 000–500 000; |
| − | * [http://www.body-program.com.ua/ Разработчик] | + | *[http://www.body-program.com.ua/ Разработчик] |
| − | * Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5''' | + | *Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5''' |
| − | === Качаем пресс 300 раз === | + | ===Качаем пресс 300 раз=== |
[[Image:300_press.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «Качаем пресс 300 раз»]] | [[Image:300_press.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «Качаем пресс 300 раз»]] | ||
'''Основные функции:''' | '''Основные функции:''' | ||
| − | * 21 программу тренировок | + | *21 программу тренировок |
| − | * быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали) | + | *быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали) |
| − | * чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний | + | *чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний |
| − | * для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики | + | *для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики |
| − | * разминка перед тренировками | + | *разминка перед тренировками |
| − | * возможность смены программы при неудачной тренировке. | + | *возможность смены программы при неудачной тренировке. |
'''Дополнительная информация:''' | '''Дополнительная информация:''' | ||
| − | * Количество установок: 100 000–500 000; | + | *Количество установок: 100 000–500 000; |
| − | * [https://vk.com/bestrongerclub Разработчик] | + | *[https://vk.com/bestrongerclub Разработчик] |
| − | * Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,7''' | + | *Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,7''' |
| − | == Альтернативное мнение == | + | ==Альтернативное мнение== |
Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать. | Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать. | ||
| Строка 430: | Строка 442: | ||
Сокращение подвздошно-поясничной мышцы - создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как - [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжа диска]], [[сколиоз]], гипертонус [[Мышцы спины#Глубокие мышцы спины, поясничный отдел|околопозвоночных мышц поясничного отдела]] и [[Мышцы тазового дна|мышц тазового дна]]. | Сокращение подвздошно-поясничной мышцы - создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как - [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжа диска]], [[сколиоз]], гипертонус [[Мышцы спины#Глубокие мышцы спины, поясничный отдел|околопозвоночных мышц поясничного отдела]] и [[Мышцы тазового дна|мышц тазового дна]]. | ||
| − | == Читайте также == | + | ==Читайте также== |
*[[Скручивания]] - основные упражнения для пресса | *[[Скручивания]] - основные упражнения для пресса | ||
| Строка 445: | Строка 457: | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| − | == Источники == | + | ==Источники== |
| − | <references/> | + | <references /> |
| − | == Аналогичные темы в журналах == | + | ==Аналогичные темы в журналах== |
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] "Тренировки на пресс" - стр.43. и "Пресс за счет диеты" - стр.61. | *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] "Тренировки на пресс" - стр.43. и "Пресс за счет диеты" - стр.61. | ||
| − | + | [[Категория:Тренинг]] | |
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]] | + | [[Категория:Набор_массы]] |
| + | [[Категория:Увеличение_силы]] | ||
Текущая версия на 17:01, 2 декабря 2020
Содержание
- 1 Пресс - упражнения и особенности тренировки
- 2 Анатомия и функция
- 3 Особенности тренировки пресса
- 4 Упражнения
- 5 Тренировка с собственным весом
- 6 Тренировка с отягощением
- 7 Тренировка на тренажерах
- 8 Исследование: Лучшие упражнения на пресс
- 9 Приложения для смартфонов
- 10 Альтернативное мнение
- 11 Читайте также
- 12 Источники
- 13 Аналогичные темы в журналах
Пресс - упражнения и особенности тренировки[править | править код]
Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин.
Мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам - стабилизаторам, мышцам кора
Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:
- Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвонковых дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. Читайте подробнее: Как исправить осанку (упражнения)
- Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
- Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.
- Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.
Анатомия и функция[править | править код]
- Читайте основную статью: Мышцы живота
Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.
- Поперечная мышца живота (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.
- Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а
- Внешние косые лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
- Прямая мышца живота лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.
Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.
Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается по всему телу. Подробнее читайте: Локальное жиросжигание
Особенности тренировки пресса[править | править код]
Тренировочная программа для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели:
1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.
Местное, локальное сжигание жира - это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 - 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью аэробных тренировок и жиросжигателей. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом.
2. Гипертрофия мышц
Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество повторений, при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были отказными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.
Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота. Упражнение встречается так же в йоге.
Упражнения[править | править код]
Упражнения на прямую мышцу живота[править | править код]
Упражнения c собственным весом:
Упражнения с отягощениями
- Скручивания с гантелями или блинами от штанги
- Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах
Скручивания с гантелями или блинами от штанги
Подъем ног в висе с мячом в качестве утяжелителя
Упражнения в тренажере
Читайте подробнее: Тренажеры для мышц пресса
Скручивания на наклонной скамье
Подъем ног в висе
Упражнения на косые и поперечные мышцы живота[править | править код]
Упражнения c собственным весом:
- Скручивание с поворотами корпуса
- Скручивание с поворотом корпуса с мячом между ног
- Повороты туловища в стороны на фитболе
- Боковые скручивания
- Боковые наклоны
- Подъем ног лежа на боку
- Повороты таза в висе
- V-повороты
- Повороты ног лежа
Скручивание с поворотом корпуса с мячом между ног
Упражнения с отягощениями
- Наклоны Самсона
- к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения
Упражнения в тренажере
- Боковые скручивания на кроссовере
- Поворот на блоке («дровосек»)
- Наклоны на блоке
Скручивание в тренажере
Боковые скручивания на кроссовере
Боковое скручивание в тренажере
Комбинированные упражнения для мышц пресса[править | править код]
Упражнения c собственным весом:
- Двойное скручивание
- Диагональное скручивание
- Комбинированное скручивание
- Обратное скручивание на мяче
- Упражнение велосипед
- Подкаты на мяче с поворотом
Упражнения с отягощениями
Упражнения в тренажере
Скручивание на тренажере
Скручивание на тросовом тренажере и с качалкой
Скручивание туловища в блоке
Изометрические упражнения на пресс
Упражнение вакуум в положении стоя на четвереньках
Тренировка с собственным весом[править | править код]
- Скручивания
- Прямое скручивание
- Скручивания на фитболе
- Поднимание туловища из положения лежа
- Скручивание с поворотами корпуса
- Скручивание с поворотом корпуса с мячом между ног
- Повороты туловища в стороны на фитболе
- Боковые скручивания
- Подъем ног лежа на боку
- Подъем ног в висе
- Повороты таза в висе
- V-повороты
- Повороты ног лежа
- Двойное скручивание
- Диагональное скручивание
- Комбинированное скручивание
- Обратное скручивание на мяче
- Упражнение велосипед
- Подкаты на мяче с поворотом
- Планка
- Лодочка
- Упражнение вакуум
Скручивания вариант исполнения с подтягиванием к коленям
Подъем ног лежа на полу
Подъем ног в висе
Подъем прямых ног в висе
Подъем ног к перекладине
Подъем ног лежа
Скручивания
Скручивание с поворотом корпуса с мячом между ног
Усложненный вариант скручиваний
Обратная планка или "разгибатель"
Планка на локтях
Планка на локтях облегченная
Планка со жгутом с акцентом на ягодицы, сложный вариант исполнения
Упражнение вакуум в положении стоя на четвереньках
Сложный вариант стойки с упором на руку и ногу
Подъем корпуса с упором на локтях
Тренировка с отягощением[править | править код]
- Скручивания с гантелями или блинами от штанги
- Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах
- Наклоны Самсона
- к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения
- Скручивания с мячом
- Двойные скручивания с отягощением
Скручивания с гантелями или блинами от штанги
Подъем ног в висе с мячом в качестве утяжелителя
Упражнение "дровосек" с набивным мячом
Боковой бросок
Тренировка на тренажерах[править | править код]
- Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
- Подъем согнутых ног на брусьях
- Боковые скручивания на кроссовере
- Поворот на блоке («дровосек»)
- Наклоны на блоке
- Подъемы коленей на блоке
- Варианты скручиваний в тренажерах
- Скручивания в тренажере
- Тренировка пресса на гребном тренажере
Скручивание в тренажере
Боковые скручивания на кроссовере
Боковое скручивание в тренажере
Скручивание на тренажере
Скручивание на тросовом тренажере и с качалкой
Скручивание туловища в блоке
Исследование: Лучшие упражнения на пресс[править | править код]
Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями.
К мышцам живота спортсменов присоединяли электроды и проводили электромиографию - исследование, которое показывает мышечное напряжение.
Итог: самое большое напряжение всех мышц живота производит работа с роллером. Вторым по эффективности является подъем ног к перекладине. Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что подъем ног в висе вовлекает в большей степени косые мышцы живота, а роллер задействует прямые мышцы пресса. Предлагаем вашему вниманию таблицу с результатами данных электромиографии.
|
Верхняя часть пресса |
Нижняя часть пресса |
Внутренние косые мышцы |
Внешние косые мышцы | |
|
Роллер |
76 |
81 |
64 |
66 |
|
Подъем ног в висе |
69 |
75 |
79 |
85 |
|
Подъем корпуса на наклонной скамье |
77 |
53 |
50 |
86 |
|
Скручивания лежа |
41 |
30 |
39 |
52 |
|
Подъем корпуса лежа с согнутыми коленями |
39 |
38 |
50 |
49 |
В исследовании Питера Франсиса[1], профессор San Diego State University, оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса, а также в мышцах бедер.
Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже.
| Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса | Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота | |
|---|---|---|
| «Велосипед» | 248 | 290 |
| Подъемы ног в висе | 212 | 310 |
| Скручивания на фитболе | 139 | 147 |
| Скручивания с поднятыми вверх ногами | 129 | 216 |
| Скручивания с роликом | 127 | 145 |
| Скручивания с вытянутыми руками | 119 | 118 |
| Обратные скручивания | 109 | 240 |
| Скручивания с в тренажере Ab Roller | 105 | 101 |
| Стойка на локтях («планка») | 100 | 230 |
| Классические скручивания | 100 | 100 |
Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения.
Приложения для смартфонов[править | править код]
Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:
- 8 минут для пресса
- Супер Пресс за 30 Дней
- Качаем пресс 300 раз
8 минут для пресса[править | править код]
Основные функции:
- Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень.
- Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео.
- Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки).
- Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения.
Дополнительная информация:
- Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ;
- Разработчик
- Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1
Супер Пресс за 30 Дней[править | править код]
Основные функции:
- фото с описанием упражнений
- видео упражнений
- график тренировок на месяц
- дневник тренировок
- календарь внутри приложения для заметок
- программа питания на 3 дня
- рекомендации по питанию
- ответы на самые распространенные вопросы
Дополнительная информация:
- Количество установок: 100 000–500 000;
- Разработчик
- Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5
Качаем пресс 300 раз[править | править код]
Основные функции:
- 21 программу тренировок
- быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали)
- чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
- для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики
- разминка перед тренировками
- возможность смены программы при неудачной тренировке.
Дополнительная информация:
- Количество установок: 100 000–500 000;
- Разработчик
- Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,7
Альтернативное мнение[править | править код]
Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать.
Прямая мышца работает, когда идет скручивание (сгибание в позвоночнике), когда кости таза приближаются к ребрам или наоборот.
А в этих упражнениях происходит в основном сгибание бедра, где основную нагрузку берет на себя подвздошно-поясничная мышца. Часто это приводит к ее гипертонусу и изменению положения таза, а в дальнейшем нарушению осанки.
Сокращение подвздошно-поясничной мышцы - создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как - грыжа диска, сколиоз, гипертонус околопозвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дна.
Читайте также[править | править код]
- Скручивания - основные упражнения для пресса
- Эффективная методика тренировки пресса
- Домашние упражнения для пресса
- Как накачать мощный пресс
- Упражнения на пресс для девушек
- Тренировка пресса в тренажерном зале
- Программа тренировок на пресс для дома
- Тренировочная программа для начинающих
- Тренировочная программа для профессионалов
- Спортивное питание
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
Источники[править | править код]
Аналогичные темы в журналах[править | править код]
- Muscle and Fitness 2011 №6 "Тренировки на пресс" - стр.43. и "Пресс за счет диеты" - стр.61.
