Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Принципы Уайдера
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | + | Наверняка вы хорошо знаете, что такое Система Джо Уайдера, и наверняка много читали о ее тренировочных принципах. Но одно дело - прочесть, и совсем другое - сделать принцип "своим", то есть, "вписать" его в свою тренировочную программу и извлечь из него максимум пользы. | |
− | + | Система Уайдера - это широкомасштабное полотно, и неосведомленному человеку трудно разобраться в столь обширном объеме полезной информации. Чтобы упростить дело, разделим все принципы тренинга на три ключевых категории: | |
− | + | 1). Принципы планирования тренировочного цикла. | |
− | + | 2). Принципы планирования каждой отдельной тренировки. | |
− | + | ||
− | + | 3). Принципы выполнения упражнений. | |
Конечно, Джо Уайдер не претендует на то, чтобы считаться единоличным первооткрывателем всех без исключения принципов. Многие из них существовали и до него, так сказать, чисто в практическом плане. Другое дело, что Джо "распознал" их, сформулировал, записал и обобщил. | Конечно, Джо Уайдер не претендует на то, чтобы считаться единоличным первооткрывателем всех без исключения принципов. Многие из них существовали и до него, так сказать, чисто в практическом плане. Другое дело, что Джо "распознал" их, сформулировал, записал и обобщил. | ||
Строка 16: | Строка 16: | ||
А теперь поговорим о наших трех категориях. | А теперь поговорим о наших трех категориях. | ||
− | |||
− | + | ПРИНЦИПЫ ПЛАНИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА | |
− | + | 1). Принцип Циклического Тренинга. Разделите свой тренировочный год на циклы: один цикл- работа на силу, другой - на "массу", третий - предсоревновательная подготовка, и так далее. Это защитит вас от травм и повысит способность тела к адаптации. | |
− | + | 2). Принцип Сплита. Разделите свою тренировочную неделю пополам: одна половина - для верхней части тела, другая - для нижней. Допустим, вы тренируетесь четыре раза в неделю. Значит, два дня вы будете работать над верхом тела, и еще два дня - над нижней его частью. Это позволит вам тренироваться в более интенсивном режиме. | |
− | + | 3). Принцип Двойного/Тройного Сплита. Вместо одного раза в день тренируйтесь два или три раза, разбивая длинную тренировку на более короткие и интенсивные. | |
− | + | 4). Принцип "Конфьюжн". Когда вы даете мышцам однообразную нагрузку, они со временем привыкают и перестают на нее отвечать. Чтобы этого не происходило, постоянно "удивляйте" свои мышцы чем-то новым: меняйте веса, упражнения, число сетов и повторений. | |
+ | |||
+ | ТАК БЫЛО | ||
В сороковые годы никто еще не тренировался по культуристической методике, потому что ее попросту не существовало. Мы поднимали тяжелые веса, и все тут. Однажды я задумался: а, может, в основе тренинга должны лежать какие-то общие методические идеи? Быть может, надо расширить комплексы за счет базовых движений? Может быть, они, а не бесконечные подъемы на бицепс дают рукам силу? Мы начали делать рывки, толчки, словом, все движения, направленные на развитие силы. Это были естественные поиски прогресса, первые шаги вперед. | В сороковые годы никто еще не тренировался по культуристической методике, потому что ее попросту не существовало. Мы поднимали тяжелые веса, и все тут. Однажды я задумался: а, может, в основе тренинга должны лежать какие-то общие методические идеи? Быть может, надо расширить комплексы за счет базовых движений? Может быть, они, а не бесконечные подъемы на бицепс дают рукам силу? Мы начали делать рывки, толчки, словом, все движения, направленные на развитие силы. Это были естественные поиски прогресса, первые шаги вперед. | ||
Строка 32: | Строка 33: | ||
Многие культуристы разных стран, с которыми мне довелось тогда встречаться, проходили тот же самый путь проб и ошибок. Так что невозможно выяснить, кому в голову пришла впервые та или иная фундаментальная идея. Я никогда не претендовал на право первооткрывателя и не утверждал, что все Принципы Уайдера изобретены лично мной. Просто я всегда с открытым сердцем принимал все новое. А потом старался побыстрее донести это новое до других. | Многие культуристы разных стран, с которыми мне довелось тогда встречаться, проходили тот же самый путь проб и ошибок. Так что невозможно выяснить, кому в голову пришла впервые та или иная фундаментальная идея. Я никогда не претендовал на право первооткрывателя и не утверждал, что все Принципы Уайдера изобретены лично мной. Просто я всегда с открытым сердцем принимал все новое. А потом старался побыстрее донести это новое до других. | ||
− | + | 5). Принцип Перегрузки. Для того, чтобы неуклонно двигаться вперед, вы должны постоянно- увеличивать нагрузку и заставлять мышцы работать более интенсивно, чем прежде. | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | 6). Принцип Всеобъемлющего Тренинга. Разные мышечные волокна по-разному отвечают на разные типы нагрузки. Чтобы равномерно прорабатывать все волокна, вы должны использовать разные схемы сетов и повторений, разную частоту тренировок и разную степень интенсивности. | |
− | + | 7). Принцип Эклектики. В своих тренировочных комплексах комбинируйте упражнения на силу, "массу" и "рельеф." | |
− | + | 8). Принцип Инстинктивного Тренинга. Экспериментируйте и внимательно следите за результатами. Это научит вас интуитивно выбирать для себя подходящую диету, правильный уровень интенсивности, верное число сетов и повторений. | |
− | + | ПРИНЦИПЫ ПЛАНИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВКИ | |
− | + | 1). Принцип Системы Сетов. Выполнять по одному сету на каждую часть тела - это устаревший подход. Суть данного принципа заключается в том, чтобы делать много сетов - тем самым вы даете мышцам больше нагрузки и ускоряете их рост. | |
− | + | 2). Принцип Суперсетов. Суперсет - это два упражнения (по сету на каждое) на мышцы-антагонисты, выполняемые с минимальным перерывом между сетами. | |
− | + | 3). Принцип Комплексных Сетов. Комплексные сеты - это два упражнения (по сету на каждое) на одну и ту же часть тела, выполняемые с минимальным отдыхом между сетами. | |
− | + | 4). Принцип Трисетов. Трисет -это три упражнения (по сету на каждое) на одну группу мышц, выполняемые с минимальным отдыхом между сетами. | |
− | + | 5). Принцип Гигантских Сетов. Гигантские сеты - это 4-6 упражнений (по сету на каждое) на одну и ту же группу мышц, выполняемые с минимальным отдыхом между сетами. | |
− | + | 6). Принцип Чередования Сетов. Между сетами на крупные группы мышц (к примеру, на грудь или ноги) выполняйте сеты на малые мышцы (предплечья, пресс, икры). | |
− | + | 7). Принцип "Отдых-пауза". С весом 85-90 % от максимального разового достижения сделайте два-три повторения. Затем сделайте еще 2-3 повторения, снова отдохните, еще 2-3 повторения, опять отдых - и та далее, пока не наберете 8-10 повторов. Коротких пауз между повторениями вполне хватает, чтобы в организме восстановился уровень аденозинтрифосфата, и вы подготовились к новым повторениям с тяжелым весом. | |
− | + | 8). Принцип Приоритета. Слабые, отстающие группы мышц прорабатывайте в первую очередь, в самом начале тренировки, со свежими силами. Начинайте тренировку с работы над крупными мышцами, пока у вас еще достаточно энергии. | |
− | + | 9). Принцип Предварительного Утомления. До комплексных упражнений (с участием нескольких суставов) делайте изолирующие (с участием одного сустава). Например, перед жимом лежа выполняйте разведения лежа. | |
− | + | 10). Принцип Пирамиды. Проработку части тела начинайте с малых весов и большого числа повторений, затем постепенно наращивайте веса и сокращайте повторения, пока не дойдете до-веса, с которым можете выполнить не больше пяти-восьми повторений. | |
− | + | 11). Принцип Ступенчатых Сетов. Сразу же после "отказа" возьмите вес полегче и снова доведите мышцу до "отказа". | |
− | + | 12). Принцип Инстинктивного Тренинга (см. категорию 1). | |
− | + | ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ | |
− | + | 1). Принцип Изоляции. Мышцы могут работать как стабилизаторы, синергисты, антагонистыи протагонисты. Заставляя мышцу быть главной движущей силой того или иного упражнения, вы "изолируете" ее, то есть, даете ей направленную нагрузку. | |
− | + | 2). Принцип Качественного Тренинга. Постепенно уменьшайте время отдыха между сетами, не сокращая или даже увеличивая число повторений. | |
− | + | 3). Принцип "Читинга". В конце сета, чтобы преодолеть самые трудные точки движения, "забрасывайте" вес рывком, помогая себе всем телом. | |
− | + | 4). Принцип Продолжительного Напряжения. Чтобы максимально задействовать мышечные волокна, сохраняйте в мышцах ровное, постоянное напряжение во все время движения (нон-стоп). | |
− | + | 5). Принцип Форсированных Повторений. В конце сета, после "отказа", прибегайте к помощи-партнера, чтобы выполнить последние повторения. | |
− | + | 6). Принцип "Прилива". Прежде, чем начать целевой тренинг какой-либо мышцы, сделайте 2-3 упражнения для мышцы, которая является ее антагонистом. Это обеспечит косвенный приток крови в нужную вам мышцу или мышечную группу. | |
− | + | 7). Принцип "Жжения". В конце сета сделайте несколько коротких движений с ограниченной амплитудой (8-10 см). | |
− | + | 8). Принцип Частичных Повторений. Вместо полных повторений делайте сокращенные, в рамках определенного, выбранного вами отрезка амплитуды. Это помогает нагрузить те компоненты мышц, которые при полной амплитуде остаются незадействованными. В понятие "частичных повторений" входит также проработка мышц ограниченными движениями после полных, когда вы уже достигли "отказа". | |
− | + | 9). Принцип Негативных Повторений. Негативная фаза повторения, то есть опускание веса, лучше стимулирует рост мышцы, чем собственно подъем. Ведь при опускании вы можете работать с весом на 30-40 % тяжелее, чем при подъеме. | |
− | + | 10). Принцип Пикового Сокращения. В верхней, пиковой точке движения на несколько секунд задержитесь, сохраняя или даже усиливая напряжение в мышце. | |
− | + | 11). Принцип Скоростного Тренинга. Ускорение движений стимулирует развитие "быстрых" мышечных волокон. | |
− | + | 12). Принцип Изометрического Сокращения. Эта техника лежит в основе позирования. Суть ее заключается в том, чтобы на 6-10 секунд максимально напрягать мышцу без отягощении. Сделайте так 30-45 раз, принимая разные позы. | |
− | + | 13). Принцип Инстинктивного Тренинга |