Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Программа тренировки по бегу для начинающих
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 32: | Строка 32: | ||
==== Упражнение 1. Бег с высоким подниманием бедра. ==== | ==== Упражнение 1. Бег с высоким подниманием бедра. ==== | ||
| − | [[Image:Kniga_beg7.jpg|Бег с высоким подниманием бедра]] | + | [[Image:Kniga_beg7.jpg|250px|thumb|right|Бег с высоким подниманием бедра]] |
| − | |||
Вынос бедра (см. рис. 5.2, а) осуществляется почти вровень с горизонтальной плоскостью. Это делается для того, чтобы значительно увеличить длину бегового шага. | Вынос бедра (см. рис. 5.2, а) осуществляется почти вровень с горизонтальной плоскостью. Это делается для того, чтобы значительно увеличить длину бегового шага. | ||
| Строка 39: | Строка 38: | ||
==== Упражнение 2. Бег с высоким подниманием бедра с выносом голени вперед. ==== | ==== Упражнение 2. Бег с высоким подниманием бедра с выносом голени вперед. ==== | ||
| − | [[Image:Kniga_beg8.jpg|Бег с высоким подниманием и выбрасыванием голени вперед]] | + | [[Image:Kniga_beg8.jpg|250px|thumb|right|Бег с высоким подниманием и выбрасыванием голени вперед]] |
| − | |||
Такой бег технически более сложен. Бедро поднимайте вверх так же, как в предыдущем упражнении (рис. 5.4, а — г), затем выносите бедро (рис. 5.4, д, е) и только потом ставьте ногу на опору (рис. 5.4, ж, з). | Такой бег технически более сложен. Бедро поднимайте вверх так же, как в предыдущем упражнении (рис. 5.4, а — г), затем выносите бедро (рис. 5.4, д, е) и только потом ставьте ногу на опору (рис. 5.4, ж, з). | ||
==== Упражнение 3. Бег на прямых ногах. ==== | ==== Упражнение 3. Бег на прямых ногах. ==== | ||
| − | [[Image:Kniga_beg9.jpg|Бег на прямых ногах]] | + | [[Image:Kniga_beg9.jpg|250px|thumb|right|Бег на прямых ногах]] |
| − | |||
'''Бег на прямых ногах''' выполняйте с выносом ноги, прямой в колене (рис. 5.5, а), и ставьте стопу «под себя» (рис. 5.5, б). При этом мощно проталкивайтесь стопой, наклонив корпус вперед (рис. 5.5, в). | '''Бег на прямых ногах''' выполняйте с выносом ноги, прямой в колене (рис. 5.5, а), и ставьте стопу «под себя» (рис. 5.5, б). При этом мощно проталкивайтесь стопой, наклонив корпус вперед (рис. 5.5, в). | ||
==== Упражнение 4. Выбрасывание голени назад. ==== | ==== Упражнение 4. Выбрасывание голени назад. ==== | ||
| − | [[Image:Kniga_beg10.jpg|Выбрасывание голени назад]] | + | [[Image:Kniga_beg10.jpg|250px|thumb|right|Выбрасывание голени назад]] |
| − | |||
При выполнении этого упражнения значительно наклоните туловище вперед, ногу согните в колене, почти не вынося бедро. При правильном выполнении упражнения, сгибаясь, голень захлестывается до соприкосновения с задней поверхностью бедра (рис. 5.6, а — з). | При выполнении этого упражнения значительно наклоните туловище вперед, ногу согните в колене, почти не вынося бедро. При правильном выполнении упражнения, сгибаясь, голень захлестывается до соприкосновения с задней поверхностью бедра (рис. 5.6, а — з). | ||
| Строка 56: | Строка 52: | ||
==== Упражнение 5. Бег прыжками. ==== | ==== Упражнение 5. Бег прыжками. ==== | ||
| − | [[Image:Kniga_beg11.jpg|Бег прыжками]] | + | [[Image:Kniga_beg11.jpg|250px|thumb|right|Бег прыжками]] |
| − | |||
'''Бег прыжками''' (рис. 5.7, а — м) выполняется энергично, широкими размашистыми движениями. Он состоит из отдельных беговых шагов, которые производятся с мощным отталкиванием от опоры и значительным выносом бедра, что превращает каждый шаг в прыжок. Упражнение можно выполнять двумя способами. | '''Бег прыжками''' (рис. 5.7, а — м) выполняется энергично, широкими размашистыми движениями. Он состоит из отдельных беговых шагов, которые производятся с мощным отталкиванием от опоры и значительным выносом бедра, что превращает каждый шаг в прыжок. Упражнение можно выполнять двумя способами. | ||
| Строка 67: | Строка 62: | ||
==== Упражнение 6. Семенящий бег. ==== | ==== Упражнение 6. Семенящий бег. ==== | ||
| − | [[Image:Kniga_beg12.jpg|Семенящий бег]] | + | [[Image:Kniga_beg12.jpg|250px|thumb|right|Семенящий бег]] |
| − | |||
При семенящем беге абсолютно расслабьте плечи и руки, совершайте очень медленные и маленькие шаги, основа которых — постановка стопы. Ногу следует ставить на грунт с носка (рис. 5.8, а — в). Туловище наклоняйте так, чтобы центр тяжести был немного впереди . При перенесении центра тяжести на ногу пяткой слегка касайтесь земли (рис. 5.8, г). | При семенящем беге абсолютно расслабьте плечи и руки, совершайте очень медленные и маленькие шаги, основа которых — постановка стопы. Ногу следует ставить на грунт с носка (рис. 5.8, а — в). Туловище наклоняйте так, чтобы центр тяжести был немного впереди . При перенесении центра тяжести на ногу пяткой слегка касайтесь земли (рис. 5.8, г). | ||
| Строка 152: | Строка 146: | ||
На начальном этапе программы и методики тренировок такие же, как и у тренированных спортсменов, гораздо меньше лишь объемы тренировок. Кроме того, если опытный бегун уже умеет различать, при какой реакции на нагрузку (усталость, болевые ощущения) он может продолжить тренировку, то для новичка лучше не переусердствовать. | На начальном этапе программы и методики тренировок такие же, как и у тренированных спортсменов, гораздо меньше лишь объемы тренировок. Кроме того, если опытный бегун уже умеет различать, при какой реакции на нагрузку (усталость, болевые ощущения) он может продолжить тренировку, то для новичка лучше не переусердствовать. | ||
| − | |||
== Критерии спортивной формы и выбор уровня интенсивности тренировок == | == Критерии спортивной формы и выбор уровня интенсивности тренировок == | ||
[[Image:800.gif|right|link=http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]] | [[Image:800.gif|right|link=http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]] | ||
