Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Программа тренировок с гирями — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Тренировочный план для обряда посвящения в гиревой спорт)
(Пошаговый план тренировок с гирями)
 
(не показано 16 промежуточных версий 2 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
{{Гиревой_спорт_дисциплина}}{{Гиревой спорт}}
 
{{Гиревой_спорт_дисциплина}}{{Гиревой спорт}}
== Новая программа- минимум русского гиревого спорта. Резюме ==
+
== Новая программа-минимум русского гиревого спорта. Резюме ==
 
*Дважды в неделю по 12 минут попеременно делайте [[Махи гирей|махи]] и [[Бег трусцой|бегайте трусцой]].
 
*Дважды в неделю по 12 минут попеременно делайте [[Махи гирей|махи]] и [[Бег трусцой|бегайте трусцой]].
  
Строка 9: Строка 9:
 
*Дважды в неделю по 5 минут выполняйте [[Турецкий подъем гири|турецкие подъемы]], меняя руки.
 
*Дважды в неделю по 5 минут выполняйте [[Турецкий подъем гири|турецкие подъемы]], меняя руки.
  
*Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве Не считайте повторы и не увеличивайте их количество.
+
*Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве. Не считайте [[Повторение|повторы]] и не увеличивайте их количество.
  
 
*Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница — турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов.
 
*Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница — турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов.
  
*Перед тренировкой: 10 минут [[Приседания с гирей|приседаний лицом к стене]], [[Гало с гирей|гало]] и качании.
+
*Перед тренировкой: 10 минут [[Приседания с гирей|приседаний лицом к стене]], [[Гало с гирей|гало]] и [[Упражнения с гирей#Растяжка насосом (качания)|качания]]. См. [[Упражнения с гирей#Подготовительные и разминочные упражнения с гирей|Подробнее]].
  
*Вы еще неопытный атлет, не занимайтесь с железом в свободные дни.
+
*Если вы еще неопытный атлет, не занимайтесь с железом в свободные дни и ознакомьтесь со статьей [[Гиревая тренировка: основы техники]].
  
== Пошаговая процедура превращения мальчика в стального бойца ==
+
== Пошаговый план тренировок с гирями ==
  
Одна из задач этой книги — научить вас азам: тягам и жимам. Но как удержаться в рамках простой пролетарской диеты и ограничиться только своим борщом в столовой, когда в соседнем кафетерии столько вкуснятины?
+
[[Принцип вариативности|Разнообразие]] упражнений легко принять за самоцель, забыв о назначении тренировок. В своей книге ''Weight Lifting'' («Поднятие тяжестей») Боб Хоффман писал, что амбициозному человеку, не занимающемуся тяжелым физическим трудом... для достижения наилучших результатов достаточно пяти тренировок в неделю.
  
Разнообразие упражнений легко принять за самоцель, забыв о назначении тренировок. Заставить учеников придерживаться простых упражнений так же тяжело, как заставить ребенка игнорировать сладкое.
+
Приведенный график — классическая схема тренировок с отягощениями. Атлеты [[Периодизация|волнообразно]] меняют нагрузку, чтобы мышцы постоянно реагировали на тренировочный стимул.
  
В своей книге ''Weight Lifting'' («Поднятие тяжестей») Боб Хоффман писал, что амбициозному человеку, не занимающемуся тяжелым физическим трудом... для достижения наилучших результатов достаточно пяти тренировок в неделю.
+
'''Распределение [[Интенсивность тренировки|интенсивности тренировок]] в неделе:'''
 
 
Приведенный график — классическая схема тренировок с отягощениями. Вы спросите, почему нельзя постоянно заниматься с полной нагрузкой, зачем нужны облегченные тренировки и тренировки со средней нагрузкой?
 
 
 
Самые сложные явления цикличны. Почти 100 лет назад Ральф Нельсон Эллиотт создал теорию волн, согласно которой все в мире происходит волнообразно. Вот почему в России атлеты волнообразно меняют тренировочную нагрузку. Чтобы узнать больше, обратитесь к моей книге ''Beyond Bodybuilding'' («За пределами бодибилдинга»). Ну а пока вам достаточно знать, что история «железного» спорта усеяна костями спортсменов, пытавшихся «изобрести велосипед».
 
  
 
*Понедельник — тренировка средней интенсивности.
 
*Понедельник — тренировка средней интенсивности.
Строка 37: Строка 33:
 
*Воскресенье — выходной.
 
*Воскресенье — выходной.
  
По программе Хоффмана во вторник и четверг вы практикуете разнообразные упражнения, которые не делаются в дни «настоящего» поднятия тяжестей. В эти дни практикуйтесь, получайте удовольствие, но не выкладывайтесь. Работайте над тем, что Марти Галахер называет «промежуточная сила», нагружая те части тела, которые не задействованы в обычных тягах и жимах. Выполняйте турецкие подъемы, мельницы, жимы под углом, жонглирование — все то, что можно найти на многочисленных DVD-дисках, предлагаемых мной или другими серьезными инструкторами. Продолжайте в том же духе, соблюдая график жимов и тяг, но оставляя в графике облегченные дни для разных упражнений. Не легкие, а именно облегченные.
+
По программе Хоффмана во вторник и четверг вы практикуете разнообразные упражнения, которые не делаются в дни основных гиревых упражнений. В эти дни практикуйтесь, получайте удовольствие, но не выкладывайтесь. Работайте над тем, что Марти Галахер называет «промежуточная сила», нагружая те части тела, которые не задействованы в обычных тягах и [[Жимы с гирей|жимах]]. Выполняйте [[Турецкий подъем гири|турецкие подъемы]], мельницы, жимы под углом, жонглирование. Продолжайте в том же духе, соблюдая график жимов и тяг, но оставляя в графике облегченные дни для разных упражнений. Не легкие, а именно облегченные.
 +
 
 +
'''Недельная программа тренировок с гирями:'''
  
 
*Понедельник — тяжелые жимы и тяги.
 
*Понедельник — тяжелые жимы и тяги.
Строка 51: Строка 49:
 
Можете перенести тяжелую тренировку на среду или четверг — считается, что в эти дни вы лучше всего готовы к интенсивным тренировкам.
 
Можете перенести тяжелую тренировку на среду или четверг — считается, что в эти дни вы лучше всего готовы к интенсивным тренировкам.
  
*Понедельник—средние жимы и тяги.
+
*Понедельник — средние жимы и тяги.
 
*Вторник — разные упражнения.
 
*Вторник — разные упражнения.
 
*Среда — выходной.
 
*Среда — выходной.
Строка 59: Строка 57:
 
*Воскресенье — разные упражнения.
 
*Воскресенье — разные упражнения.
  
Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой. Я знаю многих военнослужащих, которые уходили с гирями на войну, так что забудьте про отговорки.
+
Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой.
  
== Посвящение в гиревой спорт: план тренировок для жимов ==
+
== Расчет количества повторов и рабочего веса ==
  
*Понедельник—легкие жимы: лестница на две ступени ниже, чем в субботу.
+
[[Количество повторений на массу и силу в упражнении|Число повторов]] подбирают сугубо индивидуально, в зависимости от физиологических особенностей и предпочтений атлета.
  
*среда — средние жимы: лестница на одну ступень ниже, чем в субботу.
+
Людям [[эктоморф]]ного типа сложения удобнее выполнять 12-15 повторов со средним весом, хотя обычно таким спортсменам рекомендуют тренироваться с предельной нагрузкой. Людям с крепким телосложением ([[эндоморф]]ам), наоборот, советуют делать не менее 15 повторов в сете.
  
*Пятница—жесткие жимы: самая высокая лестница.
+
Все это верно, но далеко не все могут тренироваться в неудобном для себя режиме, а комфорт спортсмена зачастую не меньше влияет на результаты, чем самая правильная схема тренинга.
  
'''Суббота (тяжелая тренировка)'''
+
Если атлет привык тренироваться в диапазоне 5-8 повторов за сет, то возможность минимального увеличения повторов будет сигналом для увеличения веса гири.
  
#Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
+
Так, если атлет привычно выполняет 5-8 повторов, то возможность осуществить 9-10 повторов будет означать, что вес следует повысить.
#Для тренировок возьмите гирю, которую можете выжать 5-8 раз (беря гирю на грудь перед каждым жимом).
 
#Не спешите между подходами (ступенями) и лестницами.
 
# Начните с трех лестниц (1, 2, 3 повторения). На второй неделе добавьте четвертую лестницу, на третьей — пятую. С этого времени используйте пять лестниц.
 
#Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень.
 
#Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.
 
#Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4, 5), увеличьте вес гири.
 
  
'''Понедельник (легкая тренировка)'''
+
При привычных 8-14 повторах этой границей могут стать 15-17 повторов, а для 14-20 — 21-26 повторов.
 +
=== Читинг ===
 +
Эффективному увеличению [[Рабочий вес|рабочего веса]] в гиревом тренинге помогает легкий [[читинг]] (подъем отягощения за счет инерции тела). В традиционном [[бодибилдинг]]е такие приемы считают очень нежелательными, так как они нарушают технику выполнения и сбивают траекторию движения снаряда, что может привести к [[Травмы в бодибилдинге|травме]]. Кроме того, читинг не дает практически никаких преимуществ при выполнении [[Изолирующие упражнения|изолированных движений]]. Но при работе с гирями дело обстоит иначе.
  
#Перед каждым жимом берите гирю на грудь. Когда техника станет идеальной, можете один раз взять гирю на грудь, после чего сделать несколько армейских жимов.
+
Техника выполнения упражнения здесь отсутствует изначально. Гирю атлет всегда жмет или тянет так, как ему удобнее. Траектория движения гири никогда не отклоняется от вертикали, а мышцы всегда нагружаются комплексно.
#Сделайте пять лестниц, но на две ступени меньше, чем в субботу.
 
  
'''Среда (средняя тренировка)'''
+
Поэтому негативные свойства читинга не имеют никакого отношения к грамотно организованной гиревой тренировке.
  
# Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
+
Упражнения на [[развитие координации]] можно выполнять во время тренировок соответствующих мышц, а можно выделить для них отдельный день. Главное, чтобы атлет был подготовлен к выполнению подобного рода упражнений, то есть его мышцы действительно находились в рабочем состоянии и он умел ими управлять.
#Сделайте пять лестниц, но на одну ступень меньше, чем в субботу.
 
  
== Подтягивание — отличное дополнение к жимам ==
+
Начиная тренироваться с гирями, необходимо отражать в дневнике все мелочи с первых дней. В этом случае уже через пару недель можно будет понять картину происходящего и поставить перед собой реальные цели на ближайший месяц или два.
  
Вы еще больше укрепите верхнюю часть тела, если добавите в программу подтягивания.
+
Поскольку гиревой тренинг предназначен для достижения исключительно высоких показателей, то не стоит растрачивать впустую тренировочное время. [[Отдых между упражнениями и подходами|Отдых между сетами]] не должен превышать 2 минут.
 +
=== Частота тренировок ===
 +
Частота тренировок подбирается исходя из двух показателей:
  
Для подтягиваний используйте ту же последовательность подходов и повторений, которую вы используете для жимов, чередуя жимы и подтягивания: жим левой, жим правой, одно подтягивание, два жима левой, два жима правой, два подтягивания, три жима левой, три жима правой, три подтягивания и т. д. Если у вас не хватает сил сделать все подтягивания, просто делайте их на меньшем количестве ступеней. Например, вы можете сделать жимы 5 х (1, 2, 3, 4), а подтягивания только 5 х (1, 2). В то же время, если вы можете подтянуться десять и более раз, то не надо себя ограничивать 5-8 повторениями. Подтягиваясь, используйте пояс для отягощений или зацепите одной ногой гирю.
+
*Мышцы, прорабатываемые на конкретном занятии, должны успевать [[Восстановление после тренировок|восстанавливаться]] (переставать болеть).
 +
**В отличие от обычных тренировок со штангой и гантелями, где чаще всего добавляют еще сутки или двое отдыха (и это действительно необходимо для изолированных движений), в гиревом (комплексном) тренинге дни отдыха практически не нужны. Например, если мышцы ног восстанавливаются за 4 дня, то вернуться к их проработке имеет смысл лишь на 5-е сутки, но в эти дни можно тренировать любые другие мышечные группы;
  
Задействуйте высокую перекладину, на которой сможете полностью вытянуться, выпрямив ноги. Всегда начинайте со спокойного виса и тяните себя вверх, пока не коснетесь перекладины шеей или верхней частью груди.
+
*Организм обязательно должен успевать восстановить запас энергии, растраченной на тренировке. В противном случае можно [[Перетренированность|перетренироваться]].
  
Удерживая контроль над движениями, опуститесь вниз до полного распрямления рук в локтях. Перед следующим повторением сделайте паузу. Нельзя раскачиваться или дергаться.
+
Энергетические показатели необходимо фиксировать в дневнике, постоянно контролируя общий тонус организма.
  
Каждый раз или от случая к случаю меняйте способ подтягиваний: измените хват (от себя или к себе), ширину хвата, подтягивайтесь на полотенце и т. п. При этом просто следуйте принципу «тяжело-легко-средне».
+
[[Интенсивность физических нагрузок|Интенсивные физические нагрузки]] приводят к заметному повышению гормонального фона, а это позволяет чувствовать себя бодрым. Но при истощении энергетических ресурсов гормональный уровень в крови резко падает, что непременно отражается на самочувствии бодибилдера.
  
Подтягивания дадут вам мощь!
+
Если спортсмен ощущает слабость в теле, плохо спит и кривится при виде спортивного инвентаря, то ему явно нужен полноценный отдых.
  
== Отдыха меньше, рывков больше ==
+
Тренинг с гирями должен быть и мощным рывком вперед, и в то же время отдыхом для мышц от привычных движений. Каждый новый цикл в идеале способствует обновлению нервных волокон, проводящих сигналы к мышцам, и заставляет их приспосабливаться к резкой перемене нагрузок. Мышцам придется увеличивать объем энергии, который они привыкли запасать на случай непредвиденной физической активности. В результате 1 месяц работы с гирями должен стать настоящим прорывом в развитии культуриста.
  
Сила и выносливость достигаются по-разному. Для формирования выносливости нужны рывки и махи.
+
И все же главное для культуриста — это постоянное увеличение мышечной массы. Различные виды тренинга дают разнообразие и гарантию безостановочного роста, поэтому ни в коем случае не следует ограничивать себя какими-нибудь стереотипами. А их немало.
  
Тяги гири с большим количеством повторений делаются в те же дни, что и жимы, после жимов. Ваша тренировка должна измеряться не в повторениях, а в минутах, как рывковый тест в СССР. Откройте книгу Дэна Джона, бросьте пару игральных костей и испытайте свою удачу. Если выпадут две единицы, делайте рывки две минуты, если пара шестерок, считайте, что вам повезло, и делайте рывки в течение 12 минут. Вы поняли идею.
+
Например, существует устойчивое мнение, что мышечная масса растет только при постоянном повышении рабочего веса в определенном числе повторов и сетов или, наоборот, что [[пампинг]] дает массу, а при тяжелом тренинге высока вероятность травматизма.
  
Следуйте шаблону «тяжелая-легкая-средняя» тренировка. Суббота — тяжелый день. Добавьте махи. Узнайте, сколько повторений вы сможете сделать за время, которое выдали игральные кости. Можете делать по желанию много или мало повторений, опускайте гири на пол, если это необходимо, главное — чтобы вам было тяжело. Так вы становитесь лучшим.
+
Любые ограничения тормозят полноценное развитие, тем более что мышцы растут благодаря вовсе не поднятому весу, а [[Анаболические гормоны|анаболическим гормонам]], выделяющимся во время интенсивных тренировок.
  
Понедельник легкий день. Это день рывков. Снова киньте кости и сделайте 50-60 % от того количества повторений, которое вы сможете сделать, если пойдете до конца.
+
Значит, именно [[гормоны]] и должны стать главной целью работы с «железом», а гири это прекрасный метод значительного повышения [[Интенсивность силовой тренировки|интенсивности]] и, как следствие, улучшения гормонального фона.
  
Среда — средний день. Снова махи. 70-80 % от максимума. Не надо быть предельно точным. Приблизительно — это нормально. Ключевым понятием этой тренировки должна быть «умеренность». Как сказал один из моих учеников, до «комфортной остановки».
+
Циклы гиревого тренинга могут длиться от 1 до 3 месяцев. Но наилучших результатов культуристы достигают при следующей схеме:
  
Например, пусть в субботу вы пошли до конца в махах и за 5 минут сделали 100 повторений. В понедельник кости выдали 10, вы делаете рывки, но жмете лишь наполовину, сделав 75 повторений. Среда средний день для махов. Вам снова выпадает 5 минут, и вы выполняете 70 махов. Ведите точные записи. Вот как должна выглядеть тренировка.
+
*4-6 недель — гири;
 +
*8—12 недель гантели и штанга.
  
*Махи 24 кг х 100 за 5 минут — тяжелая тренировка.
+
== План тренировок для тяг ==
 
 
* Рывки 24 кг х 75 за 10 минут — легкая тренировка.
 
 
 
* Махи 24 кг х 70 за 5 минут — средняя тренировка.
 
== Посвящение в гиревой спорт: план тренировок для тяг ==
 
  
 
В день, когда есть тяги, бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, от 2 до 12 минут.
 
В день, когда есть тяги, бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, от 2 до 12 минут.
  
*Понедельник — легкие рывки. Примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
+
*Понедельник — легкие [[Рывок гири|рывки]]. Примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
 
+
*Среда — средние [[Махи гирей|махи]]. Примерно 7080 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
*Среда — средние махи. Примерно 7080 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
 
 
 
 
*Пятница (тяжелый день) — тяжелые махи. Полностью выкладывайтесь в отведенное время.
 
*Пятница (тяжелый день) — тяжелые махи. Полностью выкладывайтесь в отведенное время.
  
Строка 135: Строка 124:
  
 
Учитывая, что рывок — одна из целей, вам может показаться странным, что он выполняется лишь один раз в неделю и к тому же в легком режиме. Это делается по двум причинам. Во-первых, ваши плечи и локти в первый год занятий с гирями не готовы к большому количеству рывков. Не волнуйтесь, легкие рывки плюс тяжелые махи и жимы суммарно дают нагрузку, равную рывкам в тестовый день. Во-вторых, программа «Обряд посвящения» предполагает много жимов, и к тому времени, когда вы дойдете до тяг, ваши плечи уже получат нужную нагрузку. А рывок, как вы могли заметить, сильно зависит от плеч. Поэтому вы будете делать рывки не только в половину усилий, но и после легкой тренировки жимов. Если даже в легкий день вы заметите, что техника рывка ухудшается, заканчивайте тренировку, заменив рывки высокими тягами.
 
Учитывая, что рывок — одна из целей, вам может показаться странным, что он выполняется лишь один раз в неделю и к тому же в легком режиме. Это делается по двум причинам. Во-первых, ваши плечи и локти в первый год занятий с гирями не готовы к большому количеству рывков. Не волнуйтесь, легкие рывки плюс тяжелые махи и жимы суммарно дают нагрузку, равную рывкам в тестовый день. Во-вторых, программа «Обряд посвящения» предполагает много жимов, и к тому времени, когда вы дойдете до тяг, ваши плечи уже получат нужную нагрузку. А рывок, как вы могли заметить, сильно зависит от плеч. Поэтому вы будете делать рывки не только в половину усилий, но и после легкой тренировки жимов. Если даже в легкий день вы заметите, что техника рывка ухудшается, заканчивайте тренировку, заменив рывки высокими тягами.
 +
=== Подходы и повторения ===
 +
А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, применим к гирям боксерский термин «раунды». Русские элитные гиревики измеряют тренировки минутами, а не подходами и повторениями. Энтони Дилуджлио и Стив Максвел в своих залах ориентируются на время тренировки, а не на подходы и повторения. Люди разной подготовки без проблем могут выбирать разные варианты тренировок. Начинающий может сделать 50 рывков 16-килограммовой гирей за 5 минут и будет вымотан. Мутант Стив Коттер, мастер русского гиревого спорта, за то же время делает 110 повторений с 32-килограммовой гирей, причем тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подкашиваются, а сердце ухает в груди».
  
А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, применим к гирям боксерский термин «раунды».
+
Работа на время позволяет «соскочить с крючка» [[подход]]ов и [[Повторение|повторений]]. Вот что творит Стив Коттер: «30/30 — отдых, 10/10 — отдых, 10/10 — отдых, 6/4 — время вышло. Всего 110 повторений за 5 минут. Во время отдыха я ставлю гирю на землю. После первого подхода отдыхаю всего 15 секунд, после следующих подходов — немного дольше. Моя стратегия заключается в том, чтобы в первые 2 минуты теста сделать хотя бы 60 % от планируемого количества повторений. Если у меня получается сделать 80 повторений до 3:30-3:45, я знаю, что смогу сделать 100 повторений, которые считаю базовыми для моего текущего уровня подготовки. Для прогрессирующей нагрузки я буду пытаться выполнить большее количество повторений в первые 2 минуты. В следующий раз я сделаю 32/32 и 12/12 в первых двух подходах, а в последующих останусь на прежнем уровне».
 
 
Русские элитные гиревики измеряют тренировки минутами, а не подходами и повторениями (не обманывайтесь, считая себя элитой, вы будете делать то же самое по другой причине). Мне нравятся лестницы. Энтони Дилуджлио и Стив Максвел в своих залах ориентируются на время тренировки, а не на подходы и повторения. Люди разной подготовки без проблем могут выбирать разные варианты тренировок.
 
 
 
Начинающий может сделать 50 рывков 16-килограммовой гирей за 5 минут и будет вымотан. Мутант Стив Коттер, мастер русского гиревого спорта, за то же время делает 110 повторений с 32-килограммовой гирей, причем тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подкашиваются, а сердце ухает в груди».
 
 
 
Работа на время позволяет мне «соскочить с крючка» подходов и повторений. Вот что творит Стив Коттер: «30/30 — отдых, 10/10 — отдых, 10/10 — отдых, 6/4 — время вышло. Всего 110 повторений за 5 минут. Во время отдыха я ставлю гирю на землю. После первого подхода отдыхаю всего 15 секунд, после следующих подходов — немного дольше. Моя стратегия заключается в том, чтобы в первые 2 минуты теста сделать хотя бы 60 % от планируемого количества повторений. Если у меня получается сделать 80 повторений до 3:30-3:45, я знаю, что смогу сделать 100 повторений, которые считаю базовыми для моего текущего уровня
 
подготовки. Для прогрессирующей нагрузки я буду пытаться выполнить большее количество повторений в первые 2 минуты. В следующий раз я сделаю 32/32 и 12/12 в первых двух подходах, а в последующих останусь на прежнем уровне».
 
  
 
Путем проб и ошибок вы найдете свой темп. Не волнуйтесь по поводу идеального ритма работы и отдыха. Даже опытным атлетам не всегда удается соблюсти золотую середину. Мастер русского гиревого спорта, Кэтрин Аймс, сделала 94 повторения с 24-килограммовой гирей за 5 минут, этому достижению позавидуют многие мужчины. Тем не менее Кэтрин была недовольна собой: «20/20, 12/12, 10/10, 5/5... Вероятно, в первом подходе я бы смогла сделать больше повторений, но слишком быстро его закончила — мне потребовалось на это около 1 минуты. И я слишком долго отдыхала между подходами 10/10 и 5/5. В следующий раз я сделаю больше 100 повторений».
 
Путем проб и ошибок вы найдете свой темп. Не волнуйтесь по поводу идеального ритма работы и отдыха. Даже опытным атлетам не всегда удается соблюсти золотую середину. Мастер русского гиревого спорта, Кэтрин Аймс, сделала 94 повторения с 24-килограммовой гирей за 5 минут, этому достижению позавидуют многие мужчины. Тем не менее Кэтрин была недовольна собой: «20/20, 12/12, 10/10, 5/5... Вероятно, в первом подходе я бы смогла сделать больше повторений, но слишком быстро его закончила — мне потребовалось на это около 1 минуты. И я слишком долго отдыхала между подходами 10/10 и 5/5. В следующий раз я сделаю больше 100 повторений».
  
Мастер русского гиревого спорта Джаред Са-вик, выполняющий 275 повторений, советует: «Делайте быстрые подходы по 10-20 повторений, отдыхая, когда в этом возникнет потребность».
+
Мастер русского гиревого спорта Джаред Савик, выполняющий 275 повторений, советует: «Делайте быстрые подходы по 10-20 повторений, отдыхая, когда в этом возникнет потребность».
  
Отдыхая между подходами, нельзя сутулиться и опираться руками о колени. Новозеландец Робин Маккензи объясняет: «Во время нагрузки суставы позвоночника подвергаются растягивающим, разрыхляющим воздействиям, в них возникают структурные нарушения. После значительной нагрузки суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям, если горбиться во время отдыха».
+
[[Отдых между подходами|Отдыхая между подходами]], нельзя сутулиться и опираться руками о колени. Новозеландец Робин Маккензи объясняет: «Во время нагрузки суставы позвоночника подвергаются растягивающим, разрыхляющим воздействиям, в них возникают структурные нарушения. После значительной нагрузки суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям, если горбиться во время отдыха».
  
 
Маккензи приводит пример того, насколько уязвим ссутулившийся и разогретый атлет. Бегун на длинные дистанции «был так измучен тяжелым бегом, что, закончив дистанцию, согнулся, сгорбив спину и уперев руки в колени. В этом положении он пробыл около двух минут, после чего почувствовал боль в спине, которая не исчезла даже после того, как он выпрямился». Бегун «не мог идти из-за болей в спине... и, естественно, он предположил, что причиной боли был бег». Как сказал бы Роб Лоренс, мастер русского гиревого спорта: «Сам виноват».
 
Маккензи приводит пример того, насколько уязвим ссутулившийся и разогретый атлет. Бегун на длинные дистанции «был так измучен тяжелым бегом, что, закончив дистанцию, согнулся, сгорбив спину и уперев руки в колени. В этом положении он пробыл около двух минут, после чего почувствовал боль в спине, которая не исчезла даже после того, как он выпрямился». Бегун «не мог идти из-за болей в спине... и, естественно, он предположил, что причиной боли был бег». Как сказал бы Роб Лоренс, мастер русского гиревого спорта: «Сам виноват».
  
После выполнения тяг сделайте пять-шесть прогибов назад. Положите руки на поясницу, пальцы направлены вниз, прогнитесь назад, используя руки в качестве точки опоры. Вернитесь в вертикальное положение. При каждом последующем повторении старайтесь прогнуться немного больше. Между рывковыми или маховыми подходами полезно выполнять легкие упражнения, например «бой с тенью». Да не стой ты столбом, бездельник!
+
После выполнения тяг сделайте пять-шесть прогибов назад. Положите руки на поясницу, пальцы направлены вниз, прогнитесь назад, используя руки в качестве точки опоры. Вернитесь в вертикальное положение. При каждом последующем повторении старайтесь прогнуться немного больше. Между рывковыми или маховыми подходами полезно выполнять легкие упражнения, например «бой с тенью».  
 
 
Но зачем же бросать кости и полагаться на случайное число от 2 до 12? Русская наука периодизации учит, что атлет должен практиковать какое-то одно упражнение без изменений в определенный промежуток времени, а нагрузка, интенсивность, объем должны меняться от тренировки к тренировке. Эффективные тренировки — это «то же, но другое». Рабочие упражнения остаются прежними, но их интенсивность и объем всегда разные. Олег Челищев, тренер по русскому гиревому спорту, подчеркивает: «Рабочая нагрузка должна колебаться, как морская волна, вверх и вниз, от зеркальной глади до шторма». Кости обеспечивают такую возможность: двойка — это гладь, две шестерки — шторм.
 
  
Всего от 2 до 12 минут. Кажется не много, пока не попробуете. Обратите внимание, что знаменитый тренинг Табата длится всего лишь 4 минуты и состоит из периодов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. «Всего» 4 минуты. Имейте в виду, что те, кто попробовал его на себе, уже никогда не говорят «всего».
+
Но зачем же бросать кости и полагаться на случайное число от 2 до 12? Русская наука [[Периодизация|периодизации]] учит, что атлет должен практиковать какое-то одно упражнение без изменений в определенный промежуток времени, а нагрузка, интенсивность, объем должны меняться от тренировки к тренировке. Эффективные тренировки — это «то же, но другое». Рабочие упражнения остаются прежними, но их интенсивность и объем всегда разные. Олег Челищев, тренер по русскому гиревому спорту, подчеркивает: «Рабочая нагрузка должна колебаться, как морская волна, вверх и вниз, от зеркальной глади до шторма». Кости обеспечивают такую возможность: двойка — это гладь, две шестерки — шторм.
  
А сейчас отдых. Как говорит гиревик Джаред Савик по прозвищу «275 повторений»: «Соси его вверх!»
+
Всего от 2 до 12 минут. Кажется не много, пока не попробуете. Обратите внимание, что знаменитый тренинг [[Табата]] длится всего лишь 4 минуты и состоит из периодов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. «Всего» 4 минуты. Имейте в виду, что те, кто попробовал его на себе, уже никогда не говорят «всего».
  
 
'''Если болят плечи или локти'''
 
'''Если болят плечи или локти'''
Строка 174: Строка 156:
  
 
«Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины. Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх».
 
«Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины. Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх».
 
'''Если болит спина'''
 
 
Когда будете сидеть в очереди у кабинета мануального терапевта, вспомните правила безопасности из главы 1 и раздел, посвященный махам, из главы 2. Когда боли пройдут, вы в течение нескольких следующих недель должны тренироваться с легкой или средней нагрузкой (например, понедельник — легко, среда — средне, суббота — легко и т. д.), пока не будете полностью уверены, что готовы пойти до конца. Следите за техникой.
 
 
== Высокоинтенсивные интервальные тренировки — новая терапия для здоровья сердца ==
 
 
Звонила Джейн Фонда. Хочет вернуться к тренировкам.
 
 
Долгие и не слишком интенсивные кардиотренировки остались в прошлом вместе с гольфами и обтягивающим трико. Новый рецепт для мощного сердца и великолепного тела — интервальные тренировки, короткие и интенсивные.
 
 
Доктор Сеарс, кардиолог, автор книги The Doctor’s Heart Cure («Лечение сердца. Советы врача»): «Многие верят, что длительные тренировки делают сердце сильнее, поэтому при каждой возможности увеличивают продолжительность нагрузки. Но ваше сердце и так имеет бесконечную выносливость, оно должно работать всегда, даже когда вы спите. Поэтому увеличивать длительность нагрузки незачем, лучше старайтесь „научитъ“ свое сердце перекачивать больше крови за меньшее время».
 
 
«Когда уровень вашей физической подготовки повысится, необходимо сократить продолжительность тренировок. Другими словами, та же дистанция, но за меньшее время. После разумного и постепенного наращивания нагрузки рекомендуются интервальные тренировки продолжительностью 10 минут. Пять рывков продолжительностью 30-60 секунд с перерывами активного отдыха между ними в 1-2 минуты. По шкале интенсивности от 1 до 10 тренировка начинается с уровня 5 и поднимается до 9».
 
 
Обратите внимание, что тренировка начинается с пятого уровня интенсивности. Доктор Сеарс понимает, что в жизни редко бывает время на разминку: «Когда вы не в форме, несколько минут уйдет на то, чтобы увеличить частоту дыхания и сердечных сокращений. Когда ваше физическое состояние улучшается, сокращается время, необходимое телу для подготовки к физическим упражнениям... используйте эту способность организма сокращать время вхождения в работу, чтобы выполнять больше быстрых упражнений».
 
 
«Вы будете тренировать тело, быстрее реагировать на ускорение темпа упражнения на каждой прогрессивной тренировке. Не стартуйте на максимуме, но с течением времени ваше тело научится быстрее „входить“ в работу. Оно будет приспосабливаться за счет ускорения вашей реакции».
 
 
«Для чего это нужно? Это естественное упражнение. В дикой природе хищник и добыча способны развить стопроцентную мощность за одно сердечное сокращение. Люди потеряли такую способность. Говоря конкретнее, это лучший способ подготовиться к тому, чтобы избежать катастрофы из-за внезапного увеличения сердечной нагрузки, провоцирующей сердечный приступ».
 
  
 
== Тренировочный план для обряда посвящения в гиревой спорт ==
 
== Тренировочный план для обряда посвящения в гиревой спорт ==
Строка 199: Строка 161:
 
'''Легкий понедельник'''
 
'''Легкий понедельник'''
  
1.    Легкие комбинации из взятия веса на грудь и жима или армейские жимы: пять лестниц, в которых на две ступени меньше, чем в субботу.
+
#Легкие комбинации из [[Взятие гири на грудь|взятия веса на грудь]] и [[Жимы с гирей|жима]] или [[Армейский жим|армейские жимы]]: пять лестниц, в которых на две ступени меньше, чем в субботу.
 
+
#Легкие [[Рывок гири|рывки]]: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью. Если ваша спортивная форма ухудшается, перейдите к верхним тягам.
2.    Легкие рывки: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью. Если ваша спортивная форма ухудшается, перейдите к верхним тягам.
 
  
 
'''Разнообразный вторник (не обязательно)'''
 
'''Разнообразный вторник (не обязательно)'''
Строка 209: Строка 170:
 
'''Средняя среда'''
 
'''Средняя среда'''
  
1.    Средние комбинации из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц, в которых на одну ступень меньше, чем в субботу.
+
#Средние комбинации из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц, в которых на одну ступень меньше, чем в субботу.
 
+
#Средние махи: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 70-80 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью.
2.    Средние махи: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 70-80 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью.
 
  
 
'''Разнообразный четверг (не обязательно)'''
 
'''Разнообразный четверг (не обязательно)'''
  
1.    Можете сделать первое, второе или все три перечисленных далее упражнения.
+
#Можете сделать первое, второе или все три перечисленных далее упражнения.
 
+
# Сделайте лестницу 5x5 из силовых взятий веса на грудь, затем перейдите к лестнице 5x1 из турецких подъемов с более тяжелой гирей, чем используется в лестницах. Дайте себе пятиминутный отдых между подходами.
2.    Сделайте лестницу 5x5 из силовых взятий веса на грудь, затем перейдите к лестнице 5x1 из турецких подъемов с более тяжелой гирей, чем используется в лестницах. Дайте себе пятиминутный отдых между подходами.
+
#Сделайте 2-3 подхода по 5-10 махов и/или 2-3 подхода по 1-10 рывков с гирей более тяжелой, чем обычно.
 
+
#Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.
3.    Сделайте 2-3 подхода по 5-10 махов и/или 2-3 подхода по 1-10 рывков с гирей более тяжелой, чем обычно.
 
 
 
4.    Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.
 
  
 
'''Пятница — выходной'''
 
'''Пятница — выходной'''
Строка 243: Строка 200:
  
 
Придерживайтесь этой программы, пока не сможете одной рукой выжать гирю вполовину вашего веса и сделать 200 рывков 24-килограммовой гирей за 10 минут. Говорят, что сила характера человека определяется не тяжестью преодолеваемых им трудностей, а их продолжительностью. Не имеет значения, насколько тяжелый вес вы рвете сегодня, если через месяц вы бросите тренировки.
 
Придерживайтесь этой программы, пока не сможете одной рукой выжать гирю вполовину вашего веса и сделать 200 рывков 24-килограммовой гирей за 10 минут. Говорят, что сила характера человека определяется не тяжестью преодолеваемых им трудностей, а их продолжительностью. Не имеет значения, насколько тяжелый вес вы рвете сегодня, если через месяц вы бросите тренировки.
 
Прямо и целенаправленно, никаких виляний. Перефразируя Ницше, который смог бы сделать сильного гиревика: «Формула нашего успеха — одна прямая линия, одна цель».
 
  
 
== Рекомендации по составлению тренировочной программы ==
 
== Рекомендации по составлению тренировочной программы ==
  
Некоторые авторы рекомендуют менять тренировочные циклы с гирями каждые две недели. Есть два основных варианта.
+
Некоторые авторы рекомендуют менять тренировочные циклы с гирями каждые две недели.  
 
 
'''Вариант 1'''
 
  
Марти Галлахер говорил, что идеальный год силовых тренировок состоит из двух 12-недельных соревновательных циклов (встречи приходятся на 13-ю неделю) и два 12-недельных межсезонья, когда практикуются разнообразные упражнения.
+
Марти Галлахер говорил, что идеальный год [[Силовые тренировки|силовых тренировок]] состоит из двух 12-недельных соревновательных циклов (встречи приходятся на 13-ю неделю) и два 12-недельных межсезонья, когда практикуются разнообразные упражнения.
  
 
Алексей Фалеев, мастер спорта и автор популярных в России фитнесс-программ, основанных на [[пауэрлифтинг]]е, чередует 4-5 месяцев силовых тренировок с 4-5 месяцами динамических тренировок.
 
Алексей Фалеев, мастер спорта и автор популярных в России фитнесс-программ, основанных на [[пауэрлифтинг]]е, чередует 4-5 месяцев силовых тренировок с 4-5 месяцами динамических тренировок.
  
 
*Тренируйтесь по [[Программа тренировок с гирями для начинающих|программе посвящения]] в гиревой спорт 12 недель, затем переходите постепенно к более [[Программа тренировок с гирями|профессиональной программе]].
 
*Тренируйтесь по [[Программа тренировок с гирями для начинающих|программе посвящения]] в гиревой спорт 12 недель, затем переходите постепенно к более [[Программа тренировок с гирями|профессиональной программе]].
*Вы можете тренировать [[отжимания на одной руке]] из книги и прочие [[Силовые упражнения с собственным весом|упражнения с собственным телом]].
+
*Вы можете тренировать [[отжимания на одной руке]] и прочие [[Силовые упражнения с собственным весом|упражнения с собственным телом]].
 
*Для улучшения [[Общеразвивающие упражнения и тренировка|общефизической подготовки]] в тренировки добавьте прыжки на скакалке и/или [[Спринт тренировка|спринтинтервалы]].
 
*Для улучшения [[Общеразвивающие упражнения и тренировка|общефизической подготовки]] в тренировки добавьте прыжки на скакалке и/или [[Спринт тренировка|спринтинтервалы]].
  
Строка 263: Строка 216:
  
 
Естественно, такие тренировки три раза в неделю необходимо проводить, только если вы не делаете махи и рывки.
 
Естественно, такие тренировки три раза в неделю необходимо проводить, только если вы не делаете махи и рывки.
 +
 +
'''Тренировка пресса'''
 +
 +
*Выполняйте упражнения для косых мышц живота 3-5 х 3-5 в первый день, например во вторник.
 +
*Выполняйте упражнения для прямой мышцы живота 3-5 х 3-5 во второй день, например в четверг.
 +
*Эти упражнения делаются после становой тяги, если вы ее выполняете.
 +
 +
== Читайте также ==
 +
 +
*[[Программа интервальной тренировки]]
 +
*[[Программа на массу для начинающих]]
 +
*[[Программа тренировки для сушки мышц]]
 +
*[[Программа тренировки с собственным весом]]
 +
*[[Программа тренировок: тяги и жимы]]
 +
*[[Программа тренировок для девушек]]
 +
 +
[[Категория:Тренинг]]

Текущая версия на 07:54, 13 ноября 2017

Logo-vfgs.png

Эмблема федерации гиревого спорта

Гиревой спорт
Теория
Инвентарь
Тренинг
Соревновательные упражнения
Подготовительные упражнения
Питание и восстановление

Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями».
Руководство. Авт.: инструктор Павел Цацулин, 2015

Новая программа-минимум русского гиревого спорта. Резюме[править | править код]

  • Не перенапрягайтесь. Выкладывайтесь, только когда будете готовы.
  • Цель бега — избавиться от мышечного напряжения и вывести молочную кислоту. Бег — это активный отдых.
  • Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве. Не считайте повторы и не увеличивайте их количество.
  • Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница — турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов.

Пошаговый план тренировок с гирями[править | править код]

Разнообразие упражнений легко принять за самоцель, забыв о назначении тренировок. В своей книге Weight Lifting («Поднятие тяжестей») Боб Хоффман писал, что амбициозному человеку, не занимающемуся тяжелым физическим трудом... для достижения наилучших результатов достаточно пяти тренировок в неделю.

Приведенный график — классическая схема тренировок с отягощениями. Атлеты волнообразно меняют нагрузку, чтобы мышцы постоянно реагировали на тренировочный стимул.

Распределение интенсивности тренировок в неделе:

  • Понедельник — тренировка средней интенсивности.
  • Вторник — разные упражнения.
  • Среда — чуть более тяжелая тренировка, чем в понедельник.
  • Четверг — разные упражнения.
  • Пятница — выходной.
  • Суббота — тренировка на пределе сил.
  • Воскресенье — выходной.

По программе Хоффмана во вторник и четверг вы практикуете разнообразные упражнения, которые не делаются в дни основных гиревых упражнений. В эти дни практикуйтесь, получайте удовольствие, но не выкладывайтесь. Работайте над тем, что Марти Галахер называет «промежуточная сила», нагружая те части тела, которые не задействованы в обычных тягах и жимах. Выполняйте турецкие подъемы, мельницы, жимы под углом, жонглирование. Продолжайте в том же духе, соблюдая график жимов и тяг, но оставляя в графике облегченные дни для разных упражнений. Не легкие, а именно облегченные.

Недельная программа тренировок с гирями:

  • Понедельник — тяжелые жимы и тяги.
  • Вторник — выходной.
  • Среда — легкие жимы и тяги.
  • Четверг — разные упражнения.
  • Пятница — средние жимы и тяги.
  • Суббота — разные упражнения.
  • Воскресенье — выходной.

Понятно, что вы можете составить расписание тренировок на любое количество дней. Хоффман советует тренироваться с повышенной нагрузкой по субботам. Другие предлагают тренировки с тяжелой, средней и легкой нагрузкой в понедельник, среду и пятницу соответственно. Применительно к русскому гиревому спорту программа могла бы выглядеть следующим образом.

Можете перенести тяжелую тренировку на среду или четверг — считается, что в эти дни вы лучше всего готовы к интенсивным тренировкам.

  • Понедельник — средние жимы и тяги.
  • Вторник — разные упражнения.
  • Среда — выходной.
  • Четверг — тяжелые жимы и тяги.
  • Пятница — легкие жимы и тяги.
  • Суббота — выходной.
  • Воскресенье — разные упражнения.

Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой.

Расчет количества повторов и рабочего веса[править | править код]

Число повторов подбирают сугубо индивидуально, в зависимости от физиологических особенностей и предпочтений атлета.

Людям эктоморфного типа сложения удобнее выполнять 12-15 повторов со средним весом, хотя обычно таким спортсменам рекомендуют тренироваться с предельной нагрузкой. Людям с крепким телосложением (эндоморфам), наоборот, советуют делать не менее 15 повторов в сете.

Все это верно, но далеко не все могут тренироваться в неудобном для себя режиме, а комфорт спортсмена зачастую не меньше влияет на результаты, чем самая правильная схема тренинга.

Если атлет привык тренироваться в диапазоне 5-8 повторов за сет, то возможность минимального увеличения повторов будет сигналом для увеличения веса гири.

Так, если атлет привычно выполняет 5-8 повторов, то возможность осуществить 9-10 повторов будет означать, что вес следует повысить.

При привычных 8-14 повторах этой границей могут стать 15-17 повторов, а для 14-20 — 21-26 повторов.

Читинг[править | править код]

Эффективному увеличению рабочего веса в гиревом тренинге помогает легкий читинг (подъем отягощения за счет инерции тела). В традиционном бодибилдинге такие приемы считают очень нежелательными, так как они нарушают технику выполнения и сбивают траекторию движения снаряда, что может привести к травме. Кроме того, читинг не дает практически никаких преимуществ при выполнении изолированных движений. Но при работе с гирями дело обстоит иначе.

Техника выполнения упражнения здесь отсутствует изначально. Гирю атлет всегда жмет или тянет так, как ему удобнее. Траектория движения гири никогда не отклоняется от вертикали, а мышцы всегда нагружаются комплексно.

Поэтому негативные свойства читинга не имеют никакого отношения к грамотно организованной гиревой тренировке.

Упражнения на развитие координации можно выполнять во время тренировок соответствующих мышц, а можно выделить для них отдельный день. Главное, чтобы атлет был подготовлен к выполнению подобного рода упражнений, то есть его мышцы действительно находились в рабочем состоянии и он умел ими управлять.

Начиная тренироваться с гирями, необходимо отражать в дневнике все мелочи с первых дней. В этом случае уже через пару недель можно будет понять картину происходящего и поставить перед собой реальные цели на ближайший месяц или два.

Поскольку гиревой тренинг предназначен для достижения исключительно высоких показателей, то не стоит растрачивать впустую тренировочное время. Отдых между сетами не должен превышать 2 минут.

Частота тренировок[править | править код]

Частота тренировок подбирается исходя из двух показателей:

  • Мышцы, прорабатываемые на конкретном занятии, должны успевать восстанавливаться (переставать болеть).
    • В отличие от обычных тренировок со штангой и гантелями, где чаще всего добавляют еще сутки или двое отдыха (и это действительно необходимо для изолированных движений), в гиревом (комплексном) тренинге дни отдыха практически не нужны. Например, если мышцы ног восстанавливаются за 4 дня, то вернуться к их проработке имеет смысл лишь на 5-е сутки, но в эти дни можно тренировать любые другие мышечные группы;
  • Организм обязательно должен успевать восстановить запас энергии, растраченной на тренировке. В противном случае можно перетренироваться.

Энергетические показатели необходимо фиксировать в дневнике, постоянно контролируя общий тонус организма.

Интенсивные физические нагрузки приводят к заметному повышению гормонального фона, а это позволяет чувствовать себя бодрым. Но при истощении энергетических ресурсов гормональный уровень в крови резко падает, что непременно отражается на самочувствии бодибилдера.

Если спортсмен ощущает слабость в теле, плохо спит и кривится при виде спортивного инвентаря, то ему явно нужен полноценный отдых.

Тренинг с гирями должен быть и мощным рывком вперед, и в то же время отдыхом для мышц от привычных движений. Каждый новый цикл в идеале способствует обновлению нервных волокон, проводящих сигналы к мышцам, и заставляет их приспосабливаться к резкой перемене нагрузок. Мышцам придется увеличивать объем энергии, который они привыкли запасать на случай непредвиденной физической активности. В результате 1 месяц работы с гирями должен стать настоящим прорывом в развитии культуриста.

И все же главное для культуриста — это постоянное увеличение мышечной массы. Различные виды тренинга дают разнообразие и гарантию безостановочного роста, поэтому ни в коем случае не следует ограничивать себя какими-нибудь стереотипами. А их немало.

Например, существует устойчивое мнение, что мышечная масса растет только при постоянном повышении рабочего веса в определенном числе повторов и сетов или, наоборот, что пампинг дает массу, а при тяжелом тренинге высока вероятность травматизма.

Любые ограничения тормозят полноценное развитие, тем более что мышцы растут благодаря вовсе не поднятому весу, а анаболическим гормонам, выделяющимся во время интенсивных тренировок.

Значит, именно гормоны и должны стать главной целью работы с «железом», а гири — это прекрасный метод значительного повышения интенсивности и, как следствие, улучшения гормонального фона.

Циклы гиревого тренинга могут длиться от 1 до 3 месяцев. Но наилучших результатов культуристы достигают при следующей схеме:

  • 4-6 недель — гири;
  • 8—12 недель — гантели и штанга.

План тренировок для тяг[править | править код]

В день, когда есть тяги, бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, от 2 до 12 минут.

  • Понедельник — легкие рывки. Примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
  • Среда — средние махи. Примерно 7080 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
  • Пятница (тяжелый день) — тяжелые махи. Полностью выкладывайтесь в отведенное время.

Вам брошен вызов — переходите к более тяжелой гире.

Учитывая, что рывок — одна из целей, вам может показаться странным, что он выполняется лишь один раз в неделю и к тому же в легком режиме. Это делается по двум причинам. Во-первых, ваши плечи и локти в первый год занятий с гирями не готовы к большому количеству рывков. Не волнуйтесь, легкие рывки плюс тяжелые махи и жимы суммарно дают нагрузку, равную рывкам в тестовый день. Во-вторых, программа «Обряд посвящения» предполагает много жимов, и к тому времени, когда вы дойдете до тяг, ваши плечи уже получат нужную нагрузку. А рывок, как вы могли заметить, сильно зависит от плеч. Поэтому вы будете делать рывки не только в половину усилий, но и после легкой тренировки жимов. Если даже в легкий день вы заметите, что техника рывка ухудшается, заканчивайте тренировку, заменив рывки высокими тягами.

Подходы и повторения[править | править код]

А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, применим к гирям боксерский термин «раунды». Русские элитные гиревики измеряют тренировки минутами, а не подходами и повторениями. Энтони Дилуджлио и Стив Максвел в своих залах ориентируются на время тренировки, а не на подходы и повторения. Люди разной подготовки без проблем могут выбирать разные варианты тренировок. Начинающий может сделать 50 рывков 16-килограммовой гирей за 5 минут и будет вымотан. Мутант Стив Коттер, мастер русского гиревого спорта, за то же время делает 110 повторений с 32-килограммовой гирей, причем тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подкашиваются, а сердце ухает в груди».

Работа на время позволяет «соскочить с крючка» подходов и повторений. Вот что творит Стив Коттер: «30/30 — отдых, 10/10 — отдых, 10/10 — отдых, 6/4 — время вышло. Всего 110 повторений за 5 минут. Во время отдыха я ставлю гирю на землю. После первого подхода отдыхаю всего 15 секунд, после следующих подходов — немного дольше. Моя стратегия заключается в том, чтобы в первые 2 минуты теста сделать хотя бы 60 % от планируемого количества повторений. Если у меня получается сделать 80 повторений до 3:30-3:45, я знаю, что смогу сделать 100 повторений, которые считаю базовыми для моего текущего уровня подготовки. Для прогрессирующей нагрузки я буду пытаться выполнить большее количество повторений в первые 2 минуты. В следующий раз я сделаю 32/32 и 12/12 в первых двух подходах, а в последующих останусь на прежнем уровне».

Путем проб и ошибок вы найдете свой темп. Не волнуйтесь по поводу идеального ритма работы и отдыха. Даже опытным атлетам не всегда удается соблюсти золотую середину. Мастер русского гиревого спорта, Кэтрин Аймс, сделала 94 повторения с 24-килограммовой гирей за 5 минут, этому достижению позавидуют многие мужчины. Тем не менее Кэтрин была недовольна собой: «20/20, 12/12, 10/10, 5/5... Вероятно, в первом подходе я бы смогла сделать больше повторений, но слишком быстро его закончила — мне потребовалось на это около 1 минуты. И я слишком долго отдыхала между подходами 10/10 и 5/5. В следующий раз я сделаю больше 100 повторений».

Мастер русского гиревого спорта Джаред Савик, выполняющий 275 повторений, советует: «Делайте быстрые подходы по 10-20 повторений, отдыхая, когда в этом возникнет потребность».

Отдыхая между подходами, нельзя сутулиться и опираться руками о колени. Новозеландец Робин Маккензи объясняет: «Во время нагрузки суставы позвоночника подвергаются растягивающим, разрыхляющим воздействиям, в них возникают структурные нарушения. После значительной нагрузки суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям, если горбиться во время отдыха».

Маккензи приводит пример того, насколько уязвим ссутулившийся и разогретый атлет. Бегун на длинные дистанции «был так измучен тяжелым бегом, что, закончив дистанцию, согнулся, сгорбив спину и уперев руки в колени. В этом положении он пробыл около двух минут, после чего почувствовал боль в спине, которая не исчезла даже после того, как он выпрямился». Бегун «не мог идти из-за болей в спине... и, естественно, он предположил, что причиной боли был бег». Как сказал бы Роб Лоренс, мастер русского гиревого спорта: «Сам виноват».

После выполнения тяг сделайте пять-шесть прогибов назад. Положите руки на поясницу, пальцы направлены вниз, прогнитесь назад, используя руки в качестве точки опоры. Вернитесь в вертикальное положение. При каждом последующем повторении старайтесь прогнуться немного больше. Между рывковыми или маховыми подходами полезно выполнять легкие упражнения, например «бой с тенью».

Но зачем же бросать кости и полагаться на случайное число от 2 до 12? Русская наука периодизации учит, что атлет должен практиковать какое-то одно упражнение без изменений в определенный промежуток времени, а нагрузка, интенсивность, объем должны меняться от тренировки к тренировке. Эффективные тренировки — это «то же, но другое». Рабочие упражнения остаются прежними, но их интенсивность и объем всегда разные. Олег Челищев, тренер по русскому гиревому спорту, подчеркивает: «Рабочая нагрузка должна колебаться, как морская волна, вверх и вниз, от зеркальной глади до шторма». Кости обеспечивают такую возможность: двойка — это гладь, две шестерки — шторм.

Всего от 2 до 12 минут. Кажется не много, пока не попробуете. Обратите внимание, что знаменитый тренинг Табата длится всего лишь 4 минуты и состоит из периодов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. «Всего» 4 минуты. Имейте в виду, что те, кто попробовал его на себе, уже никогда не говорят «всего».

Если болят плечи или локти

Как вы уже знаете, если болят плечи или локти, виноваты в этом только вы. Что-то делали слишком много, слишком рано, слишком небрежно.

Используйте здравый смысл для восстановления плеча или локтя. Если повреждение незначительное, не требующее медицинского вмешательства, делайте в легкий день вместо рывков махи и замените жимы пятью минутами турецких подъемов по программе минимум, как говорят пауэрлифтеры — закачайте травму.

Если дух сильнее рук

Джаред Савик, чемпион Америки по гиревому спорту, написал на наш форум: «Любой, кто знаком с гирями, знает, что рывки могут привести к повреждению ладоней, что сказывается на тренировках».

«Я нашел решение, которое немного сильнее нагружает хват, но позволяет делать 80-90 % повторений от максимума. Это тканевые перчатки без пальцев. Они позволят вам вращать ручку без вреда для ладоней, а свободные пальцы смогут удерживать рукоять при рывках. Если вы хотите поработать над хватом, но вам не нравятся перчатки или мыло, попробуйте армейские шерстяные перчатки. Это еще один хороший и недорогой инструмент».

«Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины. Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх».

Тренировочный план для обряда посвящения в гиревой спорт[править | править код]

Легкий понедельник

  1. Легкие комбинации из взятия веса на грудь и жима или армейские жимы: пять лестниц, в которых на две ступени меньше, чем в субботу.
  2. Легкие рывки: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью. Если ваша спортивная форма ухудшается, перейдите к верхним тягам.

Разнообразный вторник (не обязательно)

Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.

Средняя среда

  1. Средние комбинации из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц, в которых на одну ступень меньше, чем в субботу.
  2. Средние махи: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 70-80 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью.

Разнообразный четверг (не обязательно)

  1. Можете сделать первое, второе или все три перечисленных далее упражнения.
  2. Сделайте лестницу 5x5 из силовых взятий веса на грудь, затем перейдите к лестнице 5x1 из турецких подъемов с более тяжелой гирей, чем используется в лестницах. Дайте себе пятиминутный отдых между подходами.
  3. Сделайте 2-3 подхода по 5-10 махов и/или 2-3 подхода по 1-10 рывков с гирей более тяжелой, чем обычно.
  4. Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.

Пятница — выходной

Тяжелая суббота

1. Тяжелое упражнение из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц до предела.

  • Начните тренировку с гирей, которую можете выжать 5-8 раз.
  • Делайте лестницы по (1, 2, 3) повторения.
  • Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень.
  • Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.
  • Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4, 5), переходите к более тяжелой гире.
  • Не спешите между подходами и лестницами.

2. Жесткие махи: бросьте пару кубиков, чтобы определить продолжительность раунда, и за отведенное время сделайте столько махов, сколько сможете.

3. Каждые 4-8 недель заменяйте обычную субботнюю тренировку рывковым и жимовым тестом.

Воскресенье — выходной

Придерживайтесь этой программы, пока не сможете одной рукой выжать гирю вполовину вашего веса и сделать 200 рывков 24-килограммовой гирей за 10 минут. Говорят, что сила характера человека определяется не тяжестью преодолеваемых им трудностей, а их продолжительностью. Не имеет значения, насколько тяжелый вес вы рвете сегодня, если через месяц вы бросите тренировки.

Рекомендации по составлению тренировочной программы[править | править код]

Некоторые авторы рекомендуют менять тренировочные циклы с гирями каждые две недели.

Марти Галлахер говорил, что идеальный год силовых тренировок состоит из двух 12-недельных соревновательных циклов (встречи приходятся на 13-ю неделю) и два 12-недельных межсезонья, когда практикуются разнообразные упражнения.

Алексей Фалеев, мастер спорта и автор популярных в России фитнесс-программ, основанных на пауэрлифтинге, чередует 4-5 месяцев силовых тренировок с 4-5 месяцами динамических тренировок.

Вот спринт-интервал, предлагаемый рекордсменом рывкового теста в СССР: «Раз в неделю я тренируюсь минуту, затем минуту отдыхаю следующим образом. Я настраиваю беговую дорожку на 8 миль в час и наклон на 12. Я прыгаю на боковые направляющие, ставлю часы, жду, пока часы покажут 0:59, затем бегу ровно одну минуту. Когда часы показывают 1:59, я спрыгиваю и начинаю ходить по комнате, чтобы отдышаться. Примерно через 30 секунд я иду обратно к беговой дорожке, встаю на боковые направляющие, жду, пока часы покажут 2:59, чтобы прыгнуть на место и повторить этот процесс восемь раз. Тренировка занимает около 17 минут, затем у меня перекур. Мои ноги становятся ватными, и я начинаю чувствовать приступы рвоты. Верите вы или нет, но рывки идут у меня легче. Я действительно чувствую: для того, чтобы сделать от 250 до 280 повторений в течение десяти минут, у человека должно хорошо работать сердце. Я не приверженец кардиотренировок, но для жестких тренировок с гирями они необходимы. Проще говоря, так я бегаю один раз в неделю в общей сложности 8 минут, и это помогает».

Естественно, такие тренировки три раза в неделю необходимо проводить, только если вы не делаете махи и рывки.

Тренировка пресса

  • Выполняйте упражнения для косых мышц живота 3-5 х 3-5 в первый день, например во вторник.
  • Выполняйте упражнения для прямой мышцы живота 3-5 х 3-5 во второй день, например в четверг.
  • Эти упражнения делаются после становой тяги, если вы ее выполняете.

Читайте также[править | править код]