Редактирование: Программа тренировок с гирями для начинающих

{{Гиревой спорт}}
== Перед началом тренировок: проработка плана ==
{{Гиревой_спорт_дисциплина}}[[Image:Girevoy_trening18.jpg|250px|thumb|right|Мах гирей]]
Данная программа тренировок с [[гиря]]ми начинается с двух основных упражнений [[Гиревой спорт|гиревого спорта]]: [[Махи гирей|маха]] и [[Турецкий подъем гири|турецкого подъема]]. Программа подходит для начинающих атлетов, которые не имели опыта обращения с гирями. После освоения техники можно переходить к [[Программа тренировок с гирями |программе]] более высокого уровня.

Как следует из названия, при '''махах''' вы размахиваете гирей из положения «гиря между ног» до уровня груди и назад, передавая гире усилие ног, словно вы хотите подпрыгнуть.

'''Турецкий подъем''' был введен в систему тренировок Стивом Максвеллом. Начальное положение: лежа на полу, на спине, одна рука выпрямлена вверх перпендикулярно полу, удерживает гирю.
[[Image:Girevoy_trening19.jpg|250px|thumb|right|Турецкий подъем]]
Без рывков, не сгибая руку в локте, вы встаете, затем медленно возвращаетесь в начальное положение. Несмотря на то что во время подхода  рука не сгибается в локте, турецкий подъем может быть отнесен в категорию [[Жимы с гирей|жимов]], так как статическая нагрузка, возникающая при удержании отягощения над головой, развивает «жимовую» силу.

Практикуйте эти два упражнения вместе с восстановительными упражнениями каждый день или, по крайней мере, три раза в неделю. Не тренируйтесь, а именно практикуйте. Так же как и при обучении стрельбе из пистолета, практикуясь, нужно остановиться до того, как ваши хрупкие навыки вылетят в трубу, а мишень начнет расплываться перед глазами.

Сделайте пару повторений одного упражнения, отдохните, сделайте несколько повторений другого, снова отдохните, сделайте восстановительные упражнения и т. д. Во время отдыха читайте описания упражнений или смотрите видео. Изучайте тонкости, ведите записи.

Не занимайтесь до изнеможения. Хватит 30-минутной практики, после нее вы должны чувствовать усталость, а не истощение. Мышцы на следующий день не должны болеть.

Оставайтесь на этом уровне столько, сколько потребуется. Будьте терпеливы, вы нарабатываете сложный набор навыков, как при обучении боевым искусствам.

'''Проработка плана'''

*Внимательно прочитайте статью, посвященные безопасности и технике выполнения махов и турецких подъемов: [[Гиревая тренировка: основы техники]]
*Практикуйте махи и турецкие подъемы, а также делайте восстановительные упражнения и упражнения на [[Растяжка всего тела|растяжку]] каждый день, минимум три раза в неделю.
*Практикуйтесь, а не тренируйтесь.
*Практикуйтесь в течение 30 минут. Вовремя останавливайтесь, чтобы не уставать.
*Практикуйте начальную программу столько времени, сколько может понадобиться для приобретения устойчивых навыков махов и турецких подъемов.
*Можете не прекращать тренировки по другим спортивным программам, будь то тяжелая или легкая атлетика.

=== Махи - хорошая тренировка для ног и улучшения физической формы ===

: ''Более подробно читайте в статье:'' [[Махи гирей]]

Вряд ли можно наити еще какое-то упражнение столь же полезное, как махи гирей. Старший инструктор гиревого спорта Стив Максвелл, чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу, заявил, что выполнение только махов с гирей на 99 % полезнее других сложных тренировочных программ, в которых махов нет.

Махи гирей выполняются из положения «гиря между ног» до уровня груди. Руки остаются прямыми, но при этом расслабленными, энергия генерируется ногами. Движение ног — как при прыжке вверх, но при этом энергия переводится в подъем гири, а не тела.

=== Турецкие подъемы - нагрузка для выносливых плеч ===

: ''Более подробно читайте в статье:'' [[Турецкий подъем гири]]

'''Турецкий подъем с гирей в одной руке — основное испытание на прочность атлетов прошлых лет... Демонстрация недюжинной силы с тяжелой гирей в руке всегда была хитом у публики.'''<br />
''Зигмунд Клейн, легенда американских силачей''

Благодаря турецким подъемам с гирей в нашем мире чудесным образом появилось множество внушительных плеч. Многие повидавшие виды мужчины, уже решившие, что пора повесить ружье на гвоздь и начать собирать марки, снова вернулись в строй.

Турецкие подъемы, помимо влияния на подвижность и стабильность плеч, имеют большое значение при больших нагрузках в рукопашном бою и спорте, развивают необходимую силу для толчков от себя. Эксперт по жимам Майк Махлер заметил, что его результаты в жиме выросли после того, как он начал делать тяжелые турецкие подъемы. Когда Бретт Джонс, инструктор русского гиревого спорта, начал делать турецкие подъемы с 48-килограммовой гирей по прозвищу «Зверь», его результаты в [[Армейский жим|армейском жиме]] тут же взлетели вверх.

== Новая программа русского гиревого спорта ==

'''Программа-минимум русского гиревого спорта позволяет:'''

*Подготовить бойцов мирового уровня.
*Избавиться от жира, не позорясь на занятиях [[Аэробика|аэробикой]].
*Вернуться к железу.
*Получить мускулистые, гибкие и упругие плечи.
*Наработать навыки, необходимые для выполнения других упражнений русского гиревого спорта.

Независимо от ваших целей, даже простые последовательности махов и турецких подъемов наилучшим образом подготовят вас к тренировкам с гирями. Как в бизнесе 80 % сделок приходится на 20 % клиентов, так и в гиревом спорте эти два движения позволяют извлечь максимальную выгоду из каждого вложенного в гири рубля. Махи развивают спину, ноги, сердце и легкие. Турецкие подъемы обеспечивают гибкость и упругость плеч, готовят их к физическим нагрузкам и освоению спортивных навыков: ударам по тяжелому боксерскому мешку, борьбе, тяжелым толчкам и рывкам и т. д.

Для борцов, которых он тренировал, Стива Баккари предложил две последовательности упражнений — «простую» и «убойную».

*Дважды в неделю жесткие 12-минутные тренировки «Сделай себя сам».
**Тренировка «Сделай себя сам» была разработана и внедрена выпускником военной академии Биллом Кулленом, мастером русского гиревого спорта. Программа предельно проста: частые повторения упражнений с гирей — в нашем случае махи — чередуются с бегом трусцой. Большую часть времени вы выполняете махи с «комфортной остановкой», иногда выкладываясь полностью. Не нужно бегать быстро, [[бег]] — это форма активного отдыха. Инструктор русского гиревого спорта Майк Махлер заменяет бег прыжками на скакалке — еще один отличный вариант.

*Дважды в неделю в течение 5 минут непрерывные турецкие подъемы со сменой рук на каждом повторении.
**Последовательности турецких подъемов, разработанные Стивом, дают плечам длительную статическую нагрузку, позволяющую безопасно построить внушительную мускулатуру, в то же время оставляя достаточно времени для восстановления мышц после каждого повторения.

Обратите внимание на то, что считать количество сделанных вами повторений в турецком подъеме и пытаться увеличить их количество — плохая идея! Это упражнение требует искусного выполнения, а не темпа. Даже если повторений немного, мышцы плеч длительное время подвергаются статической нагрузке, что позволяет им расти и становиться сильнее. Бразильские борцы, которые использовали эти последовательности, добились великолепного развития плеч и спины!

Помните, что в цифрах 5 и 12 нет ничего магического. Начните с этого времени, а впоследствии можете без проблем увеличить или уменьшить продолжительность. «Я остановился на 5 минутах, потому что столько длится спарринг на соревнованиях, — объясняет Стив. — А по поводу 12 минут... многие парни готовы были упражняться 10 минут, я просто сделал следующий шаг, теперь они занимаются по 15 минут».

=== Новая программа-минимум русского гиревого спорта. Резюме ===
*Дважды в неделю по 12 минут попеременно делайте махи и [[Бег трусцой|бегайте трусцой]].

*Не перенапрягайтесь. Выкладывайтесь, только когда будете готовы.

*Цель [[бег]]а — избавиться от мышечного напряжения и вывести [[Молочная кислота|молочную кислоту]]. Бег — это активный отдых.

*Дважды в неделю по 5 минут выполняйте [[Турецкий подъем гири|турецкие подъемы]], меняя руки.

*Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве Не считайте повторы и не увеличивайте их количество.

*Примерный план на неделю: понедельник, четверг — [[Махи гирей|махи]]; вторник, пятница — турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов.

*Перед тренировкой: 10 минут [[Приседания с гирей|приседаний лицом к стене]], [[Гало с гирей|гало]] и качании.

*Вы еще неопытный атлет, не занимайтесь с железом в свободные дни.

=== Следующий шаг ===

Когда осилите программу-минимум русского гиревого спорта, перед каждой тренировкой начинайте практиковать более сложные упражнения — [[Взятие гири на грудь|взятие веса на грудь]], [[Жимы с гирей|жим]], [[Рывок гири|рывок]].

«Практика» — это не тренировка. Добавьте 15 минут практики перед каждой тренировкой по программе-минимум русского гиревого спорта, выделив их сразу после выполнения [[Приседания с гирей|приседаний лицом к стене]], [[Гало с гирей|гало]] и качаний. Сделайте несколько повторений, отдохните, сделайте еще несколько повторений. Не надо выкладываться полностью и даже на 50 %. Взятие гири на грудь, жимы и рывки очень требовательны к технике и гибкости, поэтому не нужно торопиться. Если необходимо, потратьте на освоение недели или месяцы. Не спешите. Программа-минимум русского гиревого спорта дает необходимую физическую нагрузку.

Только когда техника выполнения взятия веса на грудь, жимов и рывков станет идеальной, переходите к следующему этапу тренировок. Гири не прощают ошибок.

== Обряд посвящения в русский гиревой спорт  ==
Русский гиревой спорт отличает акцент на [[Сила мышц|силу]]. В большинстве же методов подготовки бойцов и военных упор делается на [[Общая физическая подготовка|общефизическую подготовку]] в ущерб силе. Возможно, это связано с тем, что [[выносливость]] развивать легче, чем силу. Те, кто практикует тренировки с гирями, тоже получают общефизическую подготовку, но приоритетом является сила. Уточню: «медленная сила».

Тренинг с небольшим количеством повторений, когда из-за большого веса двигаться приходится медленно, является пасынком в мире силы и общефизической подготовки. Профи и любители тренируют «медленную силу» неохотно. Не сделает ли она вас в конечном итоге медленным и неповоротливым? И как быть с общефизической подготовкой?

Все это необоснованные страхи. Медленная сила — один из парадоксальных и малоизвестных секретов русской спортивной мощи. Она определяется как способность человека прилагать [[Максимальная сила|максимальную силу]] вне зависимости от того, сколько времени на это нужно. Для освоения медленной силы требуется упорство. [[Становая тяга]] у пауэрлифтеров и [[армейский жим]] с тяжелыми гирями — классические проявления медленной силы. Медленная сила всегда тренируется и тестируется с небольшим количеством повторений, от одного до пяти.

Все бойцы и тренеры понимают важность разносторонних тренировок. Как и важность работы с грушей, на лапах, в спарринге. Но обычно они забывают, что главный козырь в вечной борьбе силы и общефизической подготовки — [[Силовые тренировки|силовая тренировка]]. Это именно то, что называют '''медленной силой'''. Но что медленная сила может дать, например, боксеру? Во-первых, хорошая силовая база помогает бойцу избежать травм. Во-вторых, она делает его более стойким на ринге. И наконец, она позволяет наносить более мощные удары. Ведь, в конце концов, [[взрывная сила]] — это сила, умноженная на скорость. Многие тренеры переоценивают [[Силовая выносливость|силовую выносливость]]. Конечно, она важна, но прежде чем у вас появится силовая выносливость, вы должны набрать силу.

Медленные тяжелые подъемы, выполняемые от 1 до 5 раз, — это одна сторона медали русского гиревого спорта. Быстрые подъемы с большим количеством повторений — другая сторона. Если мы тренируем силовую выносливость, то выполняем упражнение быстро и с большим количеством повторений. [[Махи гирей|Махи]] и [[Рывок гири|рывки с гирями]], выполняемые по 10, 100 или более раз, как ничто другое вырабатывают выносливость. Многие здоровые мужики с трепетом относятся к этим упражнениям. Бойцы, атлеты, спецназовцы, однажды проведя занятие с гирями, с удивлением обнаруживают, что оно оказывается самым трудным в их жизни.

== Читайте также ==

*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Программа тренировок для начинающих]]
*[[Тренировочный план для начинающих]]
*[[Трехдневный сплит для начинающих]]
*[[Двухдневный сплит для начинающих]]
*[[Пауэрлифтинг для начинающих]]
*[[Программа тренировки по бегу для начинающих]]
*[[Пилатес упражнения для начинающих]]
*[[Программа начинающих для девушек]]
*[[Упражнения с гантелями для детей и начинающих]]
[[Категория:Тренинг]]