Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Разведение ног на тренажере — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
|||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | ||
| − | == Разведение ног на | + | == Разведение ног на тренажёре == |
{{Упражнение | {{Упражнение | ||
|альткатегория = | |альткатегория = | ||
| − | |название = Разведение ног на | + | |название = Разведение ног на тренажёре |
|синонимы = | |синонимы = | ||
|изображение = [[Image:Bb_4_207_1.jpg|250px|Техника выполнения упражнения]] | |изображение = [[Image:Bb_4_207_1.jpg|250px|Техника выполнения упражнения]] | ||
| − | |подпись = Мышцы, работающие при разведении ног на | + | |подпись = Мышцы, работающие при разведении ног на тренажёре лёжа: 1 — средняя ягодичная; 2 — большая ягодичная; 3 — наружная косая мышца живота; 4 — прямая мышца живота; 5 — латеральная широкая; 6 — прямая мышца бедра |
|тип = изолирующее | |тип = изолирующее | ||
|движение = толчковое | |движение = толчковое | ||
| Строка 14: | Строка 14: | ||
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
|антагонисты-стабилизаторы = | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| − | |инвентарь = | + | |инвентарь = тренажёр для разведения ног |
|отягощения = | |отягощения = | ||
|варианты = [[Отведение ноги на блоке]] | |варианты = [[Отведение ноги на блоке]] | ||
| Строка 25: | Строка 25: | ||
'''Характеристики''': | '''Характеристики''': | ||
*Вспомогательное упражнение | *Вспомогательное упражнение | ||
| − | *Изолирование одного сустава при разведение ног на | + | *Изолирование одного сустава при разведение ног на тренажёре |
*Толкательное движение | *Толкательное движение | ||
*Открытая [[кинетическая цепь]] | *Открытая [[кинетическая цепь]] | ||
*Использование отягощения | *Использование отягощения | ||
*Для всех уровней — от начального до продвинутого | *Для всех уровней — от начального до продвинутого | ||
| − | [[Image:Atlas_fitnesa30.jpg|250px|thumb|right|Разведение ног на | + | [[Image:Atlas_fitnesa30.jpg|250px|thumb|right|Разведение ног на тренажёре]] |
| − | + | Тренажёры для разведения и сведения ног легко спутать, но с их помощью прорабатываются совершенно разные мышцы, которые на самом деле чаще всего работают вместе, обеспечивая стабильное положение тела. Поэтому в ходе одной тренировки целесообразно использовать оба тренажёра. | |
== Описание == | == Описание == | ||
| − | Сидя на | + | Сидя на тренажёре, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. |
'''Исходное положение''' | '''Исходное положение''' | ||
| − | *Сядьте на сиденье | + | *Сядьте на сиденье тренажёра и прижмите наружную поверхность бёдер к подушкам. |
*Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена. | *Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена. | ||
| − | *В некоторых | + | *В некоторых тренажёрах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом. |
| − | '''Рекомендации по выполнению разведения ног на | + | '''Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажёре''' |
*Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции. | *Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции. | ||
| − | *Разводя | + | *Разводя бёдра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника. |
*Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе. | *Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе. | ||
| Строка 53: | Строка 53: | ||
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
| − | {{#ev:youtube|gYKEgsd9Imw|300|right|Разведение ног на | + | {{#ev:youtube|gYKEgsd9Imw|300|right|Разведение ног на тренажёре}} |
{| class="wikitable" | {| class="wikitable" | ||
|- | |- | ||
| Строка 63: | Строка 63: | ||
|} | |} | ||
| − | == Разведение ног на | + | == Разведение ног на тренажёре лёжа == |
| − | [[Image:Konstruktor_tela89.jpg|250px|thumb|none|Разведение ног на | + | [[Image:Konstruktor_tela89.jpg|250px|thumb|none|Разведение ног на тренажёре]] |
| − | '''Инвентарь''': | + | '''Инвентарь''': тренажёр для сведения и разведения ног. |
'''Основные мышцы''': внешние части квадрицепсов, ягодицы. | '''Основные мышцы''': внешние части квадрицепсов, ягодицы. | ||
| Строка 75: | Строка 75: | ||
Это упражнение, как и сведение ног, хорошо объединить с комплексом на растяжку мышц бедра. | Это упражнение, как и сведение ног, хорошо объединить с комплексом на растяжку мышц бедра. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Лягте на | + | '''Шаг 1'''. Лягте на тренажёр, предварительно выставив ширину постановки валиков под себя. |
'''Шаг 2'''. Плавным движением разведите ноги на максимальную ширину. | '''Шаг 2'''. Плавным движением разведите ноги на максимальную ширину. | ||
| Строка 81: | Строка 81: | ||
'''Шаг 3'''. Задержавшись на пару секунд, вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. Задержавшись на пару секунд, вернитесь в исходное положение. | ||
| − | + | Ещё один вариант упражнения — разведение ног сидя, когда меняется положение спинки тренажёра. Это подходящий вариант при травмах поясницы. Техника выполнения та же, за исключением амплитуды движения. Меняя положение тела с лёжа до сидя, вы нагружаете различные области ягодиц — от средней до нижней. | |
| − | [[Image:Bb_4_205.jpg|250px|none|Разведение ног на | + | [[Image:Bb_4_205.jpg|250px|none|Разведение ног на тренажёре лёжа]] |
| − | [[Image:Bb_4_209.jpg|250px|none|Разведение ног на | + | [[Image:Bb_4_209.jpg|250px|none|Разведение ног на тренажёре сидя]] |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Версия 07:09, 14 марта 2019
Содержание
Разведение ног на тренажёре
| Разведение ног на тренажёре | |
 Мышцы, работающие при разведении ног на тренажёре лёжа: 1 — средняя ягодичная; 2 — большая ягодичная; 3 — наружная косая мышца живота; 4 — прямая мышца живота; 5 — латеральная широкая; 6 — прямая мышца бедра | |
| Тип упражнения: | изолирующее |
|---|---|
| Движение: | толчковое |
| Кинематическая цепь: | открытая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
тренажёр для разведения ног |
| Варианты выполнения: | |
| Сложность: |
от низкого уровня физ.подготовки до высокого |
Характеристики:
- Вспомогательное упражнение
- Изолирование одного сустава при разведение ног на тренажёре
- Толкательное движение
- Открытая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Тренажёры для разведения и сведения ног легко спутать, но с их помощью прорабатываются совершенно разные мышцы, которые на самом деле чаще всего работают вместе, обеспечивая стабильное положение тела. Поэтому в ходе одной тренировки целесообразно использовать оба тренажёра.
Описание
Сидя на тренажёре, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Сядьте на сиденье тренажёра и прижмите наружную поверхность бёдер к подушкам.
- Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
- В некоторых тренажёрах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.
Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажёре
- Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции.
- Разводя бёдра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе.
Главные задействованные мышцы
- Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы
Анализ движений
| Основные суставы | Тазобедренный |
| Движения, совершаемые в суставах | Наружу: отведение. Внутрь: приведение. |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | Средняя и малая ягодичные мышцы |
Разведение ног на тренажёре лёжа
Инвентарь: тренажёр для сведения и разведения ног.
Основные мышцы: внешние части квадрицепсов, ягодицы.
Дополнительные мышцы: пресс.
Уровень подготовки: средний,продвинутый.
Это упражнение, как и сведение ног, хорошо объединить с комплексом на растяжку мышц бедра.
Шаг 1. Лягте на тренажёр, предварительно выставив ширину постановки валиков под себя.
Шаг 2. Плавным движением разведите ноги на максимальную ширину.
Шаг 3. Задержавшись на пару секунд, вернитесь в исходное положение.
Ещё один вариант упражнения — разведение ног сидя, когда меняется положение спинки тренажёра. Это подходящий вариант при травмах поясницы. Техника выполнения та же, за исключением амплитуды движения. Меняя положение тела с лёжа до сидя, вы нагружаете различные области ягодиц — от средней до нижней.
Читайте также
- Ноги - упражнения и особенности тренировки
- Жим ногами
- Сведение ног на тренажере
- Разгибания ног в тренажере
- Подъем ног в тренажере
- Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
- Сгибание ног в тренажере лежа
- Сгибание ног на тренажере для женщин
- Сгибание ног сидя
- Накачка ягодичных мышц
- Жанна Ротар: упражнения для ног
- Как накачать мышцы ног
