Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Разведение рук лежа — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Читайте также)
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
(не показано 9 промежуточных версий 4 участников)
Строка 1: Строка 1:
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
+
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 
== Разведение рук лежа ==
 
== Разведение рук лежа ==
 +
{{Упражнение
 +
|альткатегория              =
 +
|название                  = Разведение рук с гантелями
 +
|синонимы                  =
 +
|изображение                = [[Image:SAM_4868.jpg|250px|Разведение рук с гантелями лежа]]
 +
|подпись                    = Техника выполнения упражнения
 +
|тип                        = [[Изолирующие упражнения|изолирующие]]
 +
|движение                  = толкательное
 +
|целевые мышцы              = [[большая грудная мышца]] (верх мышц)
 +
|вспомогательные мышцы      = • [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]]<br />• [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеча]]<br />•  [[двуглавая мышца плеча]]<br />• [[дельтовидная мышца]]
 +
|стабилизаторы              =
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  =
 +
|отягощения                = [[гантели]]
 +
|варианты                  = разведение рук с гантелями в наклоне вперед
 +
|сложность                  = умеренная
 +
|травмы                    =
 +
|похожие упражнения        = • [[Жим лежа]]<br />• [[Отжимания на брусьях]]<br />• [[Отжимания от пола]]<br />• [[Кроссоверы]]
 +
|преимущества              = • отлично подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими мышцами груди<br />• изменение наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку либо в верхнюю (поднятый головной конец скамьи), либо в среднюю (горизонтальная скамья), либо в нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи)
 +
|недостатки                =
 +
|рекорды                    =
 +
}}
 +
:''Похожая статья:'' [[Разведение рук]]
  
 
'''Основные характеристики упражнения:'''
 
'''Основные характеристики упражнения:'''
 
 
*Вспомогательное упражнение  
 
*Вспомогательное упражнение  
 
*Изолирование одного сустава при разведение рук лежа
 
*Изолирование одного сустава при разведение рук лежа
Строка 13: Строка 36:
 
Использование отягощения в этом упражнении известна уже с XIX века. В индийских «спортивных залах» того времени для тренировки силы применялись специальные камни, носившие название «нал».
 
Использование отягощения в этом упражнении известна уже с XIX века. В индийских «спортивных залах» того времени для тренировки силы применялись специальные камни, носившие название «нал».
  
== Описание ==
+
== Описание техники ==
[[Image:SAM_4868.jpg|300px|thumb|right|Разведение рук лежа]]
+
{{#ev:youtube|QaJcczm4uZU|300|left|Разведение рук лежа}}
Разведите руки с гантелями в стороны, чтобы ощутить растяжку мышц груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
+
Разведите руки с гантелями в стороны, чтобы ощутить [[Растяжка груди и передней части плеча|растяжку мышц груди]]. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  
 
'''Исходное положение при разведение рук лежа'''
 
'''Исходное положение при разведение рук лежа'''
Строка 41: Строка 64:
 
=== Анализ движений ===
 
=== Анализ движений ===
  
<table cellpadding="7" border="1">
+
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
+
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
+
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Плечевой</p></td><td>
+
<p>Плечевой</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>Акромиально-ключичный</p></td></tr>
 
<p>Акромиально-ключичный</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
Строка 63: Строка 86:
 
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]
 
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]
 
*[[Разведение рук с гантелями]]
 
*[[Разведение рук с гантелями]]
*[[Разведение рук лежа]]
 
 
*[[Разведение гантелей в стороны]]
 
*[[Разведение гантелей в стороны]]
 
*[[Разведение рук на тренажере]]
 
*[[Разведение рук на тренажере]]
 
*[[Разведение рук сидя]]
 
*[[Разведение рук сидя]]
 
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
 
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
 
+
*[[Жим гантелей лежа]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_с_сгантелями]]
+
*[[Жим гантелей на наклонной скамье]]
 +
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

Версия 13:55, 30 ноября 2018

Anatomiyafitnesa.gif

Разведение рук лежа

Описание упражнения
Разведение рук с гантелями
Разведение рук с гантелями лежа
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

изолирующие

Движение:

толкательное

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

большая грудная мышца (верх мышц)

Вспомогательные
мышцы
:

передние зубчатые мышцы
мышцы-вращатели плеча
двуглавая мышца плеча
дельтовидная мышца

Выполнение
Отягощения:

гантели

Варианты выполнения:

разведение рук с гантелями в наклоне вперед

Сложность:

умеренная

Похожие упражнения:

Жим лежа
Отжимания на брусьях
Отжимания от пола
Кроссоверы

Преимущества:

• отлично подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими мышцами груди
• изменение наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку либо в верхнюю (поднятый головной конец скамьи), либо в среднюю (горизонтальная скамья), либо в нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи)

Похожая статья: Разведение рук

Основные характеристики упражнения:

  • Вспомогательное упражнение
  • Изолирование одного сустава при разведение рук лежа
  • Толкательное движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Использование отягощения в этом упражнении известна уже с XIX века. В индийских «спортивных залах» того времени для тренировки силы применялись специальные камни, носившие название «нал».

Описание техники

Разведение рук лежа

Разведите руки с гантелями в стороны, чтобы ощутить растяжку мышц груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение при разведение рук лежа

  • Лежа на скамье, поднимите гантели над собой.
  • Для устойчивости поставьте ноги, согнутые в коленных суставах, на скамью или на пол.
  • Ладони обращены друг к другу.
  • Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

  • При выполнении разведения рук лежа, не разгибайте руки в локтевых суставах полностью и не напрягайте плечи слишком сильно. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять около 10 градусов.
  • Прежде чем увеличивать вес отягощения, научитесь уверенно выполнять упражнение.
  • Избегайте использования силы инерции и пружинящих движений рук.
  • Поднимая гантели, делайте выдох.

Главные задействованные мышцы

  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
  • Локтевой сустав: трицепс, плечевая мышца.
  • Запястье: мышцы-сгибатели запястья.
  • Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины.

Анализ движений

Основные суставы

Плечевой

Акромиально-ключичный

Движения, совершаемые в суставах

Вверх: горизонтальное приведение.

Вниз: горизонтальное отведение.

Вверх:частичное разведение.

Вниз: частичное сведение.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс (короткая головка)

Передняя зубчатая мышца

Читайте также