Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Разведение рук на тренажере — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Читайте также)
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
(не показаны 4 промежуточные версии 2 участников)
Строка 1: Строка 1:
−
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
+
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 
== Разведение рук на тренажере ==
 
== Разведение рук на тренажере ==
  
Строка 10: Строка 10:
 
*Использование отягощения  
 
*Использование отягощения  
 
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
 
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
 +
[[Image:SAM_4889a.jpg|250px|thumb|right|Разведение рук на тренажере]]
 +
Нарушения осанки, как правило, приводят к дисбалансу в развитии переднего и заднего пучков дельтовидной мышцы, который выражается в том, что передний пучок постоянно находится в напряженном и закрепощенном состоянии, а задний становится все слабее. Разведение рук на тренажере поможет восстановить баланс.
  
−
Нарушения осанки, как правило, приводят к дисбалансу в развитии переднего и заднего пучков дельтовидной мышцы, который выражается в том, что передний пучок постоянно находится в напряженном и закрепощенном состоянии, а задний становится все слабее. Разведение рук на тренажере поможет восстановить баланс.
+
== Техника выполнения ==
  
−
== Описание ==
 
−
[[Image:SAM_4889a.jpg|300px|thumb|right|Разведение рук на тренажере]]
 
 
Сохраняя постоянный угол сгиба рук в локтевых суставах, равный примерно 10 градусам, разведите рычаги тренажера, чтобы локти оказались немного за линией туловища. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
 
Сохраняя постоянный угол сгиба рук в локтевых суставах, равный примерно 10 градусам, разведите рычаги тренажера, чтобы локти оказались немного за линией туловища. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  
Строка 38: Строка 38:
 
=== Анализ движений ===
 
=== Анализ движений ===
  
−
<table cellpadding="7" border="1">
+
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
−
<tr><td>
+
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
−
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
+
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
−
<p>Плечевой</p></td><td>
+
<p>Плечевой</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>Акромиально-ключичный</p></td></tr>
 
<p>Акромиально-ключичный</p></td></tr>
−
<tr><td>
+
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
 
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
 
<p>Назад: горизонтальное отведение. </p>
 
<p>Назад: горизонтальное отведение. </p>
Строка 49: Строка 49:
 
<p>Назад: сведение лопаток.</p>
 
<p>Назад: сведение лопаток.</p>
 
<p>Вперед: разведение лопаток.</p></td></tr>
 
<p>Вперед: разведение лопаток.</p></td></tr>
−
<tr><td>
+
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
 
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
 
<p>Задний пучок дельтовидной мышцы</p></td><td>
 
<p>Задний пучок дельтовидной мышцы</p></td><td>
Строка 55: Строка 55:
 
</table>
 
</table>
  
 +
== Отведение прямых рук в стороны на тренажере в положении сидя ==
 +
Типичные синдромы обычно приводят к дисбалансу в развитии между передними и задними частями дельтовидных мышц с последующей тенденцией к уплотнению, а затем и к ослаблению функций задних частей дельтовидных мышц. Тренажер способствует их укреплению.
 +
[[Image:Atlas_fitnesa53.jpg|250px|thumb|right|Отведение прямых рук в стороны на тренажере в положении сидя]]
 +
*Изолированное/односуставное
 +
*Тяговое
 +
*Открытой цепи
 +
*На тренажере
 +
*Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
 +
 +
'''Краткое описание упражнения'''
 +
 +
Сохранят угол сгибания рук в локтевых суставах около 10°, тяните ручки тренажера назад чуть дальше линии спины. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
 +
{{#ev:youtube|02PapkNQQwU|300|right|Разведение рук на тренажере}}
 +
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
 +
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
 +
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
 +
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
 +
 +
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
 +
 +
*Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
 +
 +
*Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
 +
 +
*Делайте вдох при выполнении тяги назад.
 +
 +
''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''
 +
 +
*Сидя лицом к тренажеру.
 +
*Возьмитесь за ручки рычагов тренажера на уровне плеч.
 +
*Сидя, держите грудь расправленной, а позвоночник в вертикальном положении.
 +
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>Плечевой</p></td><td>
 +
<p>Лопатка</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений&nbsp;в суставах</p></td><td>
 +
<p>Назад — отведение в горизонтальной плоскости </p>
 +
<p>Вперед — приведение</p></td><td>
 +
<p>Назад — приведение </p>
 +
<p>Вперед — отведение</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>Задняя часть дельтовидной мышцы</p></td><td>
 +
<p>Ромбовидные мышцы </p>
 +
<p>Трапециевидные мышцы</p></td></tr>
 +
</table>
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
Строка 60: Строка 114:
 
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
 
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
 
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
 
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
 +
*[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
 
*[[Разведение гантелей в стороны]]
 
*[[Разведение гантелей в стороны]]
 
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
 
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]

Версия 14:55, 30 ноября 2018

Anatomiyafitnesa.gif

Разведение рук на тренажере

Характеристики:

  • Разведение рук на тренажере - вспомогательное упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Тяговое движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого
Разведение рук на тренажере

Нарушения осанки, как правило, приводят к дисбалансу в развитии переднего и заднего пучков дельтовидной мышцы, который выражается в том, что передний пучок постоянно находится в напряженном и закрепощенном состоянии, а задний становится все слабее. Разведение рук на тренажере поможет восстановить баланс.

Техника выполнения

Сохраняя постоянный угол сгиба рук в локтевых суставах, равный примерно 10 градусам, разведите рычаги тренажера, чтобы локти оказались немного за линией туловища. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Сядьте на скамью тренажера.
  • Упритесь задней поверхностью верхней части рук в подушки тренажера. Согнутые в локтевых суставах руки находятся в горизонтальном положении (в некоторых конструкциях тренажеров вместо подушек предусмотрены рычаги).
  • Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Спина прямая, грудь расправлена.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Сохраняйте естественный изгиб поясницы. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении разведения рук на тренажере.
  • Расправьте грудь и плечи, опустите лопатки.
  • Разводя руки, делайте вдох.

Главные мышцы при разведение рук на тренажере

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений

Основные суставы

Плечевой

Акромиально-ключичный

Движения, совершаемые в суставах

Назад: горизонтальное отведение.

Вперед: горизонтальное приведение.

Назад: сведение лопаток.

Вперед: разведение лопаток.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Задний пучок дельтовидной мышцы

Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца

Отведение прямых рук в стороны на тренажере в положении сидя

Типичные синдромы обычно приводят к дисбалансу в развитии между передними и задними частями дельтовидных мышц с последующей тенденцией к уплотнению, а затем и к ослаблению функций задних частей дельтовидных мышц. Тренажер способствует их укреплению.

Отведение прямых рук в стороны на тренажере в положении сидя
  • Изолированное/односуставное
  • Тяговое
  • Открытой цепи
  • На тренажере
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Сохранят угол сгибания рук в локтевых суставах около 10°, тяните ручки тренажера назад чуть дальше линии спины. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Разведение рук на тренажере

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
  • Делайте вдох при выполнении тяги назад.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Сидя лицом к тренажеру.
  • Возьмитесь за ручки рычагов тренажера на уровне плеч.
  • Сидя, держите грудь расправленной, а позвоночник в вертикальном положении.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Назад — отведение в горизонтальной плоскости

Вперед — приведение

Назад — приведение

Вперед — отведение

Мобилизирующие мышцы

Задняя часть дельтовидной мышцы

Ромбовидные мышцы

Трапециевидные мышцы

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Разведение_рук_на_тренажере&oldid=106871»