Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Разведение рук стоя — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Новая страница: «== Разведение рук стоя == '''Инвентарь''':гантели. '''Основные мышцы''': средние дельтовидные.…»)
 
(→‎Разведение рук с гантелями в наклоне вперед)
(не показано 11 промежуточных версий 4 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Разведение рук стоя ==
 
== Разведение рук стоя ==
 +
{{Упражнение
 +
|альткатегория              =
 +
|название                  = Разведение гантелей в стороны
 +
|синонимы                  = [[Махи руками в стороны]]/Подъем рук в стороны
 +
|изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa50.jpg|250px| Разведение гантелей в стороны]]
 +
|подпись                    = Техника выполнения упражнения
 +
|тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 +
|движение                  = тяговое
 +
|целевые мышцы              = • [[дельтовидная мышца]] (средняя головка)<br />•  [[надостная мышца]]
 +
|вспомогательные мышцы      = • [[Трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]]<br />• [[мышца, поднимающая лопатку]]<br />• [[передняя зубчатая мышца]]
 +
|стабилизаторы              =
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  =
 +
|отягощения                = [[гантели]]
 +
|варианты                  = разведение рук с гантелями в наклоне вперед
 +
|сложность                  = от начального до продвинутого уровня физической подготовки
 +
|травмы                    =
 +
|похожие упражнения        = • [[тяга к подбородку]]<br />•  [[Махи руками в стороны]]<br />•  [[Разведение гантелей в стороны]]<br />• [[Разведение рук сидя]]<br />• [[Жим на тренажере сидя]]<br />• [[Жим гантелей сидя]]<br />•  [[Жим гантелей сидя для женщин]]<br />• [[Жим гантелей стоя]]<br />• [[Жим сидя в тренажере Смита]]<br />• [[Подъем гантелей в стороны для женщин]]<br />• [[Армейский жим]]<br />• [[Жим Арнольда]]<br />• [[Жим штанги стоя из-за головы]]<br />• [[Жим штанги сидя]]
 +
|преимущества              =
 +
|недостатки                =
 +
|рекорды                    =
 +
}}
 +
:''Похожая статья:'' [[Разведение гантелей в стороны]] и [[Подъем гантелей в стороны для женщин]]
  
−
'''Инвентарь''':гантели.
+
'''Инвентарь''': [[гантели]].
  
 
'''Основные мышцы''': средние дельтовидные.
 
'''Основные мышцы''': средние дельтовидные.
  
 
'''Дополнительные мышцы''': трапециевидная.
 
'''Дополнительные мышцы''': трапециевидная.
 +
 +
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
*Основные [[мышцы ног]].
 +
*Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник.
 +
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
 +
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
 +
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
  
 
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
 
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
  
 
Разведение рук с гантелями служит для деталировки дельтовидных мышц.
 
Разведение рук с гантелями служит для деталировки дельтовидных мышц.
−
 
−
Рис. 4.131. Разведение рук с гантелями служит для деталировки дельтовидных мышц
 
  
 
'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.
 
'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.
−
 
−
Рис. 4.133. Разведение рук стоя, '''Шаг 1''' 
 
−
Рис. 4.134. Разведение    рук стоя, '''Шаг 2''' 4.136. Разведение рук с резиновым эспандером, '''Шаг 2'''
 
  
 
'''Шаг 2'''. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.
 
'''Шаг 2'''. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.
Строка 22: Строка 48:
 
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
 
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
  
−
Чтобы избежать монотонности тренировок и наработать скоростные показатели, можно использовать резиновый эспандер. Техника движения аналогична упражнению с гантелями.
+
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
 +
 
 +
*Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде.
 +
*Не округляйте грудную клетку плечи; держите их расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
 +
*Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — 3У0 «обман». За счет сгибания локтей, вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
 +
*Делайте вдох при движении вверх.
 +
<gallery>
 +
Файл:Bb_4_133.jpg|Разведение рук стоя с гантелями
 +
Файл:Bb_4_135.jpg|Разведение рук стоя с резиновым эспандером
 +
</gallery>
  
−
Рис. 4.135. Разведение рук с резиновым эспандером, '''Шаг 1'''
+
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>Плечевой</p></td><td>
 +
<p>Лопатка </p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений&nbsp;в суставах</p></td><td>
 +
<p>Вверх — отведение </p>
 +
<p>Вниз — приведение</p></td><td>
 +
<p>Вверх — отведение вверх </p>
 +
<p>Вниз — отведение вместе </p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>Дельтовидная мышца </p>
 +
<p>Надостная мышца</p></td><td>
 +
<p>Трапециевидные мышцы  </p>
 +
<p>Передние зубчатые мышцы </p></td></tr>
 +
</table>
  
−
Рис. 4.132. Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная
+
Чтобы избежать монотонности тренировок и наработать скоростные показатели, можно использовать резиновый эспандер. Техника движения аналогична упражнению с гантелями.
 +
[[Image:Bb_4_132.jpg|300px|thumb|none|Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная]]
  
 
== Разведение рук с гантелями в наклоне вперед ==
 
== Разведение рук с гантелями в наклоне вперед ==
 +
[[Image:Bb_4_138.jpg|250px|left|Разведение рук с гантелями в наклоне вперед]][[Image:Bb_4_137.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями в наклоне вперед:1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная; 3 — широчайшая мышца спины;4 — малая круглая; 5 — большая крутая]]
 +
:''Основная статья:'' [[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
  
 
'''Инвентарь''':гантели.
 
'''Инвентарь''':гантели.
  
 
'''Основные мышцы''': задние дельтоиды.
 
'''Основные мышцы''': задние дельтоиды.
−
 
+
[[Image:Bb_4_140.jpg|250px|left|Разведение рук с резиновыми эспандерами в наклоне вперед]]
 
'''Дополнительные мышцы''': мышцы спины, средние дельтоиды.
 
'''Дополнительные мышцы''': мышцы спины, средние дельтоиды.
  
Строка 40: Строка 99:
 
В этом упражнении важно подобрать такой вес гантелей,который позволит выполнять движение, не подыгрывая себе спиной. Иначе вся нагрузка ляжет на мышцы спины, а не на задние пучки дельт.
 
В этом упражнении важно подобрать такой вес гантелей,который позволит выполнять движение, не подыгрывая себе спиной. Иначе вся нагрузка ляжет на мышцы спины, а не на задние пучки дельт.
  
−
'''Шаг 1'''! Возьмите гантели и наклонитесь вперед на 45°, вытянув руки с гантелями перед собой. Колени держите согнутыми (рис. 4.138).
+
'''Шаг 1'''. Возьмите гантели и наклонитесь вперед на 45°, вытянув руки с гантелями перед собой. Колени держите согнутыми.
−
 
 
−
'''Шаг 2'''. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, сгибая локти (рис. 4.139).
 
−
 
 
−
Рис. 4.137. Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями в наклоне вперед:1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная; 3 — широчайшая мышца спины;4 — малая круглая; 5 — большая крутая
 
  
−
Рис. 4.138. Разведение рук с гантелями в наклоне вперед, '''Шаг 1'''
+
'''Шаг 2'''. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, сгибая локти.
−
 
 
−
Рис. 4.139. Разведение рук с гантелями в наклоне вперед, '''Шаг 2'''
 
  
 
'''Шаг 3'''. Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.
 
'''Шаг 3'''. Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.
Строка 54: Строка 107:
 
При восстановлении после травм, тренировках на скорость и силу, а также для разнообразия тренировочного процесса используйте вместо гантелей резиновый эспандер. Техника выполнения остается прежней.
 
При восстановлении после травм, тренировках на скорость и силу, а также для разнообразия тренировочного процесса используйте вместо гантелей резиновый эспандер. Техника выполнения остается прежней.
  
−
Использование резиновых эспандеров под разными углами позволяет по-разному воздействовать на мышцы (рис. 4.142).
+
Использование резиновых эспандеров под разными углами позволяет по-разному воздействовать на мышцы.
−
 
 
−
Рис. 4.142. Резиновый эспандер, задействованный под разными углами, по-разному влияет на мышцы
 
−
 
 
−
Рис. 4.141. Разведение рук с резиновым эспандером в наклоне вперед, '''Шаг 2'''
 
−
 
 
−
Рис. 4.140. Разведение рук с резиновым эспандером в наклоне вперед, '''Шаг 1'''
 
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
Строка 71: Строка 118:
 
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
 
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
  
−
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_сгантелями]]
+
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

Версия 13:45, 30 мая 2018

Разведение рук стоя

Описание упражнения
Разведение гантелей в стороны
Махи руками в стороны/Подъем рук в стороны
Разведение гантелей в стороны
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

базовое

Движение:

тяговое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• дельтовидная мышца (средняя головка)
• надостная мышца

Вспомогательные
мышцы:

• трапециевидная мышца
• мышца, поднимающая лопатку
• передняя зубчатая мышца

Выполнение
Отягощения:

гантели

Варианты выполнения:

разведение рук с гантелями в наклоне вперед

Сложность:

от начального до продвинутого уровня физической подготовки

Похожие упражнения:

• тяга к подбородку
• Махи руками в стороны
• Разведение гантелей в стороны
• Разведение рук сидя
• Жим на тренажере сидя
• Жим гантелей сидя
• Жим гантелей сидя для женщин
• Жим гантелей стоя
• Жим сидя в тренажере Смита
• Подъем гантелей в стороны для женщин
• Армейский жим
• Жим Арнольда
• Жим штанги стоя из-за головы
• Жим штанги сидя

Похожая статья: Разведение гантелей в стороны и Подъем гантелей в стороны для женщин

Инвентарь: гантели.

Основные мышцы: средние дельтовидные.

Дополнительные мышцы: трапециевидная.

Стабилизирующие мышцы

  • Основные мышцы ног.
  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Разведение рук с гантелями служит для деталировки дельтовидных мышц.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.

Шаг 2. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде.
  • Не округляйте грудную клетку плечи; держите их расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
  • Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — 3У0 «обман». За счет сгибания локтей, вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
  • Делайте вдох при движении вверх.

  • Разведение рук стоя с гантелями

  • Разведение рук стоя с резиновым эспандером

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — отведение

Вниз — приведение

Вверх — отведение вверх

Вниз — отведение вместе

Мобилизирующие мышцы

Дельтовидная мышца

Надостная мышца

Трапециевидные мышцы

Передние зубчатые мышцы

Чтобы избежать монотонности тренировок и наработать скоростные показатели, можно использовать резиновый эспандер. Техника движения аналогична упражнению с гантелями.

Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная

Разведение рук с гантелями в наклоне вперед

Разведение рук с гантелями в наклоне вперед
Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями в наклоне вперед:1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная; 3 — широчайшая мышца спины;4 — малая круглая; 5 — большая крутая
Основная статья: Разведение гантелей в стороны в наклоне

Инвентарь:гантели.

Основные мышцы: задние дельтоиды.

Разведение рук с резиновыми эспандерами в наклоне вперед

Дополнительные мышцы: мышцы спины, средние дельтоиды.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

В этом упражнении важно подобрать такой вес гантелей,который позволит выполнять движение, не подыгрывая себе спиной. Иначе вся нагрузка ляжет на мышцы спины, а не на задние пучки дельт.

Шаг 1. Возьмите гантели и наклонитесь вперед на 45°, вытянув руки с гантелями перед собой. Колени держите согнутыми.

Шаг 2. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, сгибая локти.

Шаг 3. Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.

При восстановлении после травм, тренировках на скорость и силу, а также для разнообразия тренировочного процесса используйте вместо гантелей резиновый эспандер. Техника выполнения остается прежней.

Использование резиновых эспандеров под разными углами позволяет по-разному воздействовать на мышцы.

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Разведение_рук_стоя&oldid=102269»