Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Разведение рук стоя — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Читайте также)
Строка 1: Строка 1:
 
== Разведение рук стоя ==
 
== Разведение рук стоя ==
[[Image:Bb_4_132.jpg|300px|thumb|right|Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная]]
+
[[Image:Bb_4_133.jpg|300px|left|Разведение рук стоя с гантелями]][[Image:Bb_4_132.jpg|300px|thumb|right|Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная]]
 
'''Инвентарь''':гантели.
 
'''Инвентарь''':гантели.
  
 
'''Основные мышцы''': средние дельтовидные.
 
'''Основные мышцы''': средние дельтовидные.
 +
[[Image:Bb_4_135.jpg|300px|left|Разведение рук стоя с резиновым эспандером]]
 +
'''Дополнительные мышцы''': трапециевидная.
  
'''Дополнительные мышцы''': трапециевидная.
+
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
*Основные [[мышцы ног]].
 +
*Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник.
 +
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
 +
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
 +
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
  
 
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
 
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
 
+
[[Image:Atlas_fitnesa50.jpg|250px|thumb|right|Разведение рук стоя]]
 
Разведение рук с гантелями служит для деталировки дельтовидных мышц.
 
Разведение рук с гантелями служит для деталировки дельтовидных мышц.
  
Строка 16: Строка 23:
  
 
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
 
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
[[Image:Bb_4_133.jpg|300px|left|Разведение рук стоя с гантелями]]
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
 +
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
  
 +
*Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде.
 +
*Не округляйте грудную клетку плечи; держите их расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
 +
*Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — 3У0 «обман». За счет сгибания локтей, вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
 +
*Делайте вдох при движении вверх.
  
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>Плечевой</p></td><td>
 +
<p>Лопатка /</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений&nbsp;в суставах</p></td><td>
 +
<p>Вверх — отведение </p>
 +
<p>Вниз — приведение</p></td><td>
 +
<p>Вверх — отведение вверх </p>
 +
<p>Вниз - отведение вместе </p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>Дельтовидная мышца </p>
 +
<p>Надостная мышца</p></td><td>
 +
<p>Трапециевидные мышцы  </p>
 +
<p>Передние зубчатые мышцы </p></td></tr>
 +
</table>
  
 
Чтобы избежать монотонности тренировок и наработать скоростные показатели, можно использовать резиновый эспандер. Техника движения аналогична упражнению с гантелями.
 
Чтобы избежать монотонности тренировок и наработать скоростные показатели, можно использовать резиновый эспандер. Техника движения аналогична упражнению с гантелями.
[[Image:Bb_4_135.jpg|300px|left|Разведение рук стоя с резиновым эспандером]]
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
 
== Разведение рук с гантелями в наклоне вперед ==
 
== Разведение рук с гантелями в наклоне вперед ==
[[Image:Bb_4_137.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями в наклоне вперед:1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная; 3 — широчайшая мышца спины;4 — малая круглая; 5 — большая крутая]]
+
[[Image:Bb_4_138.jpg|250px|left|Разведение рук с гантелями в наклоне вперед]][[Image:Bb_4_137.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями в наклоне вперед:1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная; 3 — широчайшая мышца спины;4 — малая круглая; 5 — большая крутая]]
 
'''Инвентарь''':гантели.
 
'''Инвентарь''':гантели.
  
 
'''Основные мышцы''': задние дельтоиды.
 
'''Основные мышцы''': задние дельтоиды.
 
+
[[Image:Bb_4_140.jpg|250px|left|Разведение рук с резиновыми эспандерами в наклоне вперед]]
 
'''Дополнительные мышцы''': мышцы спины, средние дельтоиды.
 
'''Дополнительные мышцы''': мышцы спины, средние дельтоиды.
  
Строка 66: Строка 73:
  
 
'''Шаг 3'''. Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.
 
'''Шаг 3'''. Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.
[[Image:Bb_4_138.jpg|250px|left|Разведение рук с гантелями в наклоне вперед]]
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
 
При восстановлении после травм, тренировках на скорость и силу, а также для разнообразия тренировочного процесса используйте вместо гантелей резиновый эспандер. Техника выполнения остается прежней.
 
При восстановлении после травм, тренировках на скорость и силу, а также для разнообразия тренировочного процесса используйте вместо гантелей резиновый эспандер. Техника выполнения остается прежней.
  
 
Использование резиновых эспандеров под разными углами позволяет по-разному воздействовать на мышцы.
 
Использование резиновых эспандеров под разными углами позволяет по-разному воздействовать на мышцы.
[[Image:Bb_4_140.jpg|250px|left|Разведение рук с резиновыми эспандерами в наклоне вперед]]
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==

Версия 14:41, 22 августа 2015

Разведение рук стоя

Разведение рук стоя с гантелями
Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная

Инвентарь:гантели.

Основные мышцы: средние дельтовидные.

Разведение рук стоя с резиновым эспандером

Дополнительные мышцы: трапециевидная.

Стабилизирующие мышцы

  • Основные мышцы ног.
  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Разведение рук стоя

Разведение рук с гантелями служит для деталировки дельтовидных мышц.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.

Шаг 2. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде.
  • Не округляйте грудную клетку плечи; держите их расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
  • Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — 3У0 «обман». За счет сгибания локтей, вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Плечевой

Лопатка /

Направления движений в суставах

Вверх — отведение

Вниз — приведение

Вверх — отведение вверх

Вниз - отведение вместе

Мобилизирующие мышцы

Дельтовидная мышца

Надостная мышца

Трапециевидные мышцы

Передние зубчатые мышцы

Чтобы избежать монотонности тренировок и наработать скоростные показатели, можно использовать резиновый эспандер. Техника движения аналогична упражнению с гантелями.

Разведение рук с гантелями в наклоне вперед

Разведение рук с гантелями в наклоне вперед
Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями в наклоне вперед:1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная; 3 — широчайшая мышца спины;4 — малая круглая; 5 — большая крутая

Инвентарь:гантели.

Основные мышцы: задние дельтоиды.

Разведение рук с резиновыми эспандерами в наклоне вперед

Дополнительные мышцы: мышцы спины, средние дельтоиды.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

В этом упражнении важно подобрать такой вес гантелей,который позволит выполнять движение, не подыгрывая себе спиной. Иначе вся нагрузка ляжет на мышцы спины, а не на задние пучки дельт.

Шаг 1. Возьмите гантели и наклонитесь вперед на 45°, вытянув руки с гантелями перед собой. Колени держите согнутыми.

Шаг 2. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, сгибая локти.

Шаг 3. Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.

При восстановлении после травм, тренировках на скорость и силу, а также для разнообразия тренировочного процесса используйте вместо гантелей резиновый эспандер. Техника выполнения остается прежней.

Использование резиновых эспандеров под разными углами позволяет по-разному воздействовать на мышцы.

Читайте также