Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями - задействованные мышцы

Разведение рук с гантелями - одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы, особенно их верхнюю и внутреннюю части. Упражнение придает груди «крутую», выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.

Изменение наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку либо в верхнюю (поднятый головной конец скамьи), либо в среднюю (горизонтальная скамья), либо в нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи).

Важное условие правильного выполнения разведения рук с гантелями это - высота скамьи, которая должна быть такой, чтобы можно было прочно поставить ступни на пол. Дело в том, что большой вес гантелей грозит потерей равновесия. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.

Техника упражнения:

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

• Лягте на горизонтальную скамью, ноги на ширине плеч, упираются в пол.
• Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
• Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
• Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
• Создайте максимальное усилие в конце движения.

Ошибки и замечания

• Что касается обязательного растяжения грудных мышц, то здесь вы должны следить не за положением гантелей, а за положением локтей. Чем они ниже, тем сильнее растянуты грудные мышцы.
• Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
• Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.
• Не пытайтесь выполнить движение с прямыми руками. Высокий риск травмирования локтевых суставов. Однако следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, не сгибайте чрезмерно руки (оптимальный угол примерно 150 градусов), а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
• Данное упражнение хорошо подходит для выполнения форсированных повторений. Партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.

Читайте также

• Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки
• Как составить тренировочную программу
• Лучшие программы тренировок на массу
• Разведение рук лежа

Приобретение

• Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом