Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Разгибание рук в наклоне — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Новая страница: «== Разгибание рук в наклоне == {{Книга тренер}} '''Инвентарь''':скамья, гантели. '''Основные мыш…»)
 
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
 
(не показано 8 промежуточных версий 3 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Разгибание рук в наклоне ==
 
== Разгибание рук в наклоне ==
 +
{{Упражнение
 +
|альткатегория              =
 +
|название                  = Разгибание рук в наклоне
 +
|синонимы                  = [[Разгибания рук в наклоне|Разгибание руки с гантелью в наклоне]]
 +
|изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa63.jpg|200px|Разгибание руки с гантелью в наклоне]]
 +
|подпись                    = Техника и главные задействованные мышцы при выполнении упражнения
 +
|тип                        =
 +
|движение                  = жимовое
 +
|целевые мышцы              = •  [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]]<br />• [[Спина - упражнения и особенности тренировки|задняя часть дельтовидной мышцы]]
 +
|вспомогательные мышцы      = •  [[локтевая мышца]]<br />• [[передняя зубчатая мышца]]<br />• [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]]
 +
|стабилизаторы              =
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  = скамейка
 +
|отягощения                = гантели
 +
|варианты                  =
 +
|сложность                  = умеренная
 +
|травмы                    =
 +
|похожие упражнения        = • [[жим лежа узким хватом]]<br />• [[Отжимания трицепсами спиной к скамье|отжимания трицепсами спиной к скамье]]<br />• [[отжимания на брусьях]]<br />• [[Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу|проработка трицепса на блочном тренажере]]
 +
|преимущества              =
 +
|недостатки                =
 +
|рекорды                    =
 +
}}
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
−
'''Инвентарь''':скамья, гантели.
+
'''Инвентарь''': [[Скамья для жима лежа (чертежи)|скамья]], [[гантели]].
  
−
'''Основные мышцы''': трицепсы,задняя часть дельтовидной мышцы.
+
'''Основные мышцы''': [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], [[Спина - упражнения и особенности тренировки|задняя часть дельтовидной мышцы]].
  
−
'''Дополнительные мышцы''': широчайшая мышца спины  
+
'''Дополнительные мышцы''': [[Спина - упражнения и особенности тренировки|широчайшая мышца спины]]
 +
 
 +
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
[[Image:Bb_4_442.jpg|400px|none|Разгибание рук в наклоне]]
 +
{{#ev:youtube|K8lAjYRYRU4|300|right|Разгибание рук в наклоне}}
 +
*Туловище: Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадр. м. поясницы.
 +
*Плечевые суставы: Задние части дельтовидных мышц, мышцы-вращатели плеч и широчайшие мышцы спины.
 +
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
 +
*Предплечья: Сгибатели и разгибатели запястий.
 +
[[Image:Bb_4_441.jpg|250px|none|Мышцы, работающие при разгибании руки с гантелью в наклоне: 1 — трицепс; 2 — дельтовидная; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — трапециевидная]]
 +
 
 +
Мышцы, работающие при разгибании руки с гантелью в наклоне: 1 — трицепс; 2 — дельтовидная; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — трапециевидная
  
 
'''Уровень подготовки''': начальный.
 
'''Уровень подготовки''': начальный.
Строка 14: Строка 48:
  
 
Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая.
 
Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая.
−
 
−
Рис. 4.440. При разгибании руки с гантелью важно зафиксировать положение локтя
 
−
 
−
Рис. 4.441. Мышцы, работающие при разгибании руки с гантелью в наклоне: 1 — трицепс; 2 — дельтовидная; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — трапециевидная
 
  
 
'''Шаг 2'''. Удерживая локоть в неподвижном состоянии, медленно распрямите руку с гантелей.
 
'''Шаг 2'''. Удерживая локоть в неподвижном состоянии, медленно распрямите руку с гантелей.
Строка 23: Строка 53:
 
'''Шаг 3'''. Медленно верните руку с гантелью в исходное положение.
 
'''Шаг 3'''. Медленно верните руку с гантелью в исходное положение.
  
−
Рис. 4.442. Разгибание рук в наклоне, '''Шаг 1'''   
+
''Советы относительно правильной техники выполнения yпpaжнения'':
  
−
Рис. 4.443. Разгибание рук в наклоне, '''Шаг 2'''
+
*Для эффективного выполнения этого упражнения необходима устойчивая тренировочная скамья. Не горбитесь и не округляйте плечи. Используйте зеркало, следя за качеством техники выполнения движений.
 +
*Все части тела за исключением нижней части рабочей руки должны оставаться неподвижными; позвоночник — в нейтральном положении.
 +
*Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.
 +
*Держите грудь расправленной, не округляйте и не опускайте [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечи]], а также таз.
 +
*Не опускайте и не отводите локоть в сторону. Верхняя часть рабочей руки при выполнении упражнения должна оставаться неподвижной.
 +
*Чем выше поднят локоть и чем больше степень разгибания руки в плечевом суставе, тем труднее выполнять упражнение.
 +
*Выполняйте медленное, контролируемое движение и не используйте силу инерции.
 +
*Можно также использовать положение с упором не на скамью, а на согнутую в колене ногу.
 +
*Выполняйте упражнение в умеренном ритме, не забрасывайте гантель вверх.
  
−
Можно также использовать положение с упором не на скамью, а на согнутую в колене ногу.
+
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 1'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>Локтевой</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
 +
<p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца</p></td></tr>
 +
</table>
 +
== Читайте также ==
  
−
Выполняйте упражнение в умеренном ритме, не забрасывайте гантель вверх.
+
*[[Разгибание рук с гантелями лежа]]
 +
*[[Разгибание рук на трицепс для женщин]]
 +
*[[Разгибание рук на тренажере]]
 +
*[[Разгибание локтей]]
 +
*[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]]
 +
*[[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы]]
 +
*[[Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу]]
 +
*[[Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]]
 +
*[[Тяга гантелей в наклоне]]
 +
*[[Тяга гантелей лежа на животе]]
 +
*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
 +
*[[Тяга блока к груди сидя]]
 +
*[[Подтягивание гантелей к груди на фитболе]]
  
−
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_плечи]]
+
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

Текущая версия на 14:55, 30 ноября 2018

Разгибание рук в наклоне[править | править код]

Описание упражнения
Разгибание рук в наклоне
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Техника и главные задействованные мышцы при выполнении упражнения
Движение:

жимовое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• трицепсы
• задняя часть дельтовидной мышцы

Вспомогательные
мышцы:

• локтевая мышца
• передняя зубчатая мышца
• плечевая мышца
• все мышцы предплечья

Выполнение
Инвентарь:

скамейка

Отягощения:

гантели

Сложность:

умеренная

Похожие упражнения:

• жим лежа узким хватом
• отжимания трицепсами спиной к скамье
• отжимания на брусьях
• проработка трицепса на блочном тренажере

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: скамья, гантели.

Основные мышцы: трицепсы, задняя часть дельтовидной мышцы.

Дополнительные мышцы: широчайшая мышца спины

Стабилизирующие мышцы

Разгибание рук в наклоне
Разгибание рук в наклоне
  • Туловище: Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадр. м. поясницы.
  • Плечевые суставы: Задние части дельтовидных мышц, мышцы-вращатели плеч и широчайшие мышцы спины.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Сгибатели и разгибатели запястий.
Мышцы, работающие при разгибании руки с гантелью в наклоне: 1 — трицепс; 2 — дельтовидная; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — трапециевидная

Мышцы, работающие при разгибании руки с гантелью в наклоне: 1 — трицепс; 2 — дельтовидная; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — трапециевидная

Уровень подготовки: начальный.

Основное условие правильного разгибания руки с гантелью — неизменное положение локтя. Основная нагрузка идет на трицепс.

Шаг 1. Обопритесь одной рукой и коленом о скамью.

Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая.

Шаг 2. Удерживая локоть в неподвижном состоянии, медленно распрямите руку с гантелей.

Шаг 3. Медленно верните руку с гантелью в исходное положение.

Советы относительно правильной техники выполнения yпpaжнения:

  • Для эффективного выполнения этого упражнения необходима устойчивая тренировочная скамья. Не горбитесь и не округляйте плечи. Используйте зеркало, следя за качеством техники выполнения движений.
  • Все части тела за исключением нижней части рабочей руки должны оставаться неподвижными; позвоночник — в нейтральном положении.
  • Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.
  • Держите грудь расправленной, не округляйте и не опускайте плечи, а также таз.
  • Не опускайте и не отводите локоть в сторону. Верхняя часть рабочей руки при выполнении упражнения должна оставаться неподвижной.
  • Чем выше поднят локоть и чем больше степень разгибания руки в плечевом суставе, тем труднее выполнять упражнение.
  • Выполняйте медленное, контролируемое движение и не используйте силу инерции.
  • Можно также использовать положение с упором не на скамью, а на согнутую в колене ногу.
  • Выполняйте упражнение в умеренном ритме, не забрасывайте гантель вверх.

Анализ движения

Сустав 1

Суставы

Локтевой

Направления движений в суставах

Вверх — разгибание Вниз — сгибание

Мобилизирующие мышцы

Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Разгибание_рук_в_наклоне&oldid=106875»