Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Растяжка ягодичных мышц

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
Anatomiyafitnesa.gif
Описание упражнения
Растяжка ягодичных мышц
Растяжка ягодичных мышц
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

статическое упражнение

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

Большая ягодичная мышца
Задняя группа мышц бедра с наружной стороны

Вспомогательные
мышцы
:

Мышцы живота
Ромбовидные мышцы
Трапециевидная мышца
Передняя зубчатая мышца

Выполнение
Сложность:

Для промежуточного и продвинутого уровня

Похожие упражнения:

Растяжка задней группы мышц бедра
Растяжка мышц ног
Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу

Растяжка ягодичных мышц

Характеристики:

  • Растяжка ягодичных мышц - статическое упражнение
  • Задействует несколько суставов
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Ягодичные мышцы в равной степени подвержены закрепощению, и слабости, что является необычным сочетанием. Если они постоянно напряжены, увеличивается риск появления болей в пояснице и травм позвоночника при сгибании ног в тазобедренных суставах с одновременным сгибанием коленей (например, при выполнении приседаний или жима ногами).

Описание

Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и плотно прижмите ступни к полу. Заведите правую голень за колено левой ноги. Взявшись обеими руками за левое бедро, потяните его по направлению к груди (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этом положении, а затем повторите упражнение другой ногой.

Рекомендации по выполнению

  • Растягивая ягодичные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
  • Дышите свободно, не задерживая дыхания.
  • Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
  • Если вам не удается подтянуть обе ноги к груди, то до тех пор пока не станете более гибкими, выполняйте следующий вариант: заведя правую ногу за колено левой, возьмитесь правой рукой за правое колено и немного потяните его на себя.

Главные мышцы при выполнении растяжки ягодичных мышц

  • Рука: мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе.
  • Плечевой сустав: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Мышцы живота.

Анализ движений

Основные суставы Тазобедренный (правая нога) Тазобедренный (левая нога)
Движения, совершаемые в суставах Сгибание, отведение, вращение наружу Сгибание
Главные растягивающиеся мышцы Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра с наружной стороны Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра

Читайте также