Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Румынская тяга — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
 
(не показаны 3 промежуточные версии 1 участника)
Строка 3: Строка 3:
 
  |альткатегория              =  
 
  |альткатегория              =  
 
  |название                  = Румынская становая тяга со штангой  
 
  |название                  = Румынская становая тяга со штангой  
  |синонимы                  = [[Мертвая тяга]]; Становая тяга на прямых ногах   
+
  |синонимы                  = [[Мертвая тяга]] на прямых ногах; [[Становая тяга]] на прямых ногах   
 
  |изображение                = [[Image:Ruminskaya tyaga.jpg|250px|Техника румынской становой тяги со штангой ]]
 
  |изображение                = [[Image:Ruminskaya tyaga.jpg|250px|Техника румынской становой тяги со штангой ]]
 
  |подпись                    = Техника выполнения упражнения
 
  |подпись                    = Техника выполнения упражнения
Строка 18: Строка 18:
 
  |сложность                  = высокая
 
  |сложность                  = высокая
 
  |травмы                    = [[Боль в пояснице|повреждение поясницы]]
 
  |травмы                    = [[Боль в пояснице|повреждение поясницы]]
  |преимущества              = наиболее функциональных упражнений для [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|тренировки бицепса бедер]]
+
  |преимущества              = наиболее эффективное упражнение для прокачки [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|бицепса бедра]]
 
  |недостатки                =  
 
  |недостатки                =  
 
  |рекорды                    =  
 
  |рекорды                    =  
Строка 31: Строка 31:
  
 
=== Техника румынской тяги ===
 
=== Техника румынской тяги ===
{{#evp:youtube|kDDj5mz2XJo|Румынская тяга ([[Денис Борисов]])|left|300}}
+
{{#ev:youtube|kDDj5mz2XJo|300|left|Румынская тяга ([[Денис Борисов]])}}
{{#evp:youtube|WF_0-vmhAqI|Румынская тяга - техника|left|300}}
+
{{#ev:youtube|WF_0-vmhAqI|300|left|Румынская тяга - техника}}
 
* Подойдите к штанге почти вплотную, так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги разогнуты в коленях. Стопы на ширине плеч, хотя это не имеет особого значения. Хват немного шире плеч.
 
* Подойдите к штанге почти вплотную, так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги разогнуты в коленях. Стопы на ширине плеч, хотя это не имеет особого значения. Хват немного шире плеч.
 
* Поднимать штангу следует не округляя спину. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.
 
* Поднимать штангу следует не округляя спину. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.

Текущая версия на 14:56, 30 ноября 2018

Румынская становая тяга со штангой[править | править код]

Описание упражнения
Румынская становая тяга со штангой
Мертвая тяга на прямых ногах; Становая тяга на прямых ногах
Техника румынской становой тяги со штангой
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

базовое

Движение:

тяговое

Кинематическая цепь:

замкнутая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

квадрицепсы бедра, большие ягодичные
задняя группа мышц бедра
мышцы выпрямляющие позвоночник
трапециевидные мышцы

Вспомогательные
мышцы
:

приводящие бедра
дельтовидная мышца
мышцы рук
средняя и малая ягодичные
передняя большеберцовая
мышцы кора

Выполнение
Инвентарь:

силовая рама
пояс атлетический
эластичные жгуты
коленные бинты

Отягощения:

штанга
гантели

Варианты выполнения:

становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)
становая тяга с гантелями
• тяга «сумо»
мертвая тяга
• тяга «трап-штанги»

Сложность:

высокая

Травмы:

повреждение поясницы

Преимущества:

наиболее эффективное упражнение для прокачки бицепса бедра

Румынская становая тяга или мертвая тяга на прямых ногах - одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга также задействует большое количество дополнительных мышц (ягодичные, икроножные, поясничные, трапеции и др.).

Данное упражнение пришло в железный спорт из Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда в 1990г, еще так не называлось). Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом.

Первое, на что нужно обратить внимание - обувь с почти-полным отсутствием каблука (1см), с широкой, плоской по всей длине подошвой, плотно сидящая на ноге. Такую обувь можно приобрести не только в спортивных магазинах, а подобрать где угодно. И надевать только на тренировки, чтобы избежать "разнашивания" и деформации подошвы. Возможно, это будут не кроссовки, а ботинки. Если пальцы ног слегка приподняты относительно пола - не будет должной устойчивости "опорного рычага" и пострадает низ спины.

Второе (и немаловажное) правило выполнения румынской тяги: не используйте "разнохвата". На соревнованиях по пауэрлифтингу это оправдано т.к. можно удержать больший вес. В бодибилдинге же возникает абсолютно ненужный "крутящий" момент в позвоночнике из-за различного положения рук. Лучше использовать кистевые лямки и не отвлекаться на хват в рабочих подходах.

Техника румынской тяги[править | править код]

Румынская тяга (Денис Борисов)
Румынская тяга - техника
  • Подойдите к штанге почти вплотную, так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги разогнуты в коленях. Стопы на ширине плеч, хотя это не имеет особого значения. Хват немного шире плеч.
  • Поднимать штангу следует не округляя спину. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.
  • В верхней точке подъема необходимо подать таз вперёд, добившись этим строгой вертикали позвоночника (это касается и приседаний). И так каждый раз при распрямлении спины. Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено. Большинство людей стоят с напряжённой и прогнутой спиной - это ошибка.
  • Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения - максимальный прогиб спины, включая грудной и шейный отделы. В нижней точке опускания очень важно "Внимание" не "горбатить" низ спины, чувствуя предельную растяжку бицепсов бедра. Поднимать вес нужно именно бицепсами бедра, а не низом спины!
  • Штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад. В нижней точке не делайте рывков! Очень важный секрет этого упражнения: подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а ТОЛЧКОМ ПОЛА НОГАМИ НАЗАД. "Врастаешь" стопой и пальцами в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Попробуйте эту технику и бицепсы бедра устанут раньше, чем низ спины. Должно быть только так!
  • Опускание штанги на пол - такое же, как и подъём, в стиле становой тяги. Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях (как и во всех упражнениях, когда руки просто удерживают вес, например в шрагах). Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.

Румынская тяга с гантелями[править | править код]

Реже встречается румынская тяга с гантелями, однако это упражнение менее предпочтительно, поскольку нагрузка на мышцы менее симметрична: она смещается с поясницы на ягодичные мышцы, при этом сложность выполнения тяги увеличивается. Мы рекомендуем использовать только штангу, если вы не занимаетесь изолированной проработкой ягодиц.

Читайте также[править | править код]