Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Сведение рук с тросом (кроссовер)

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск

Сведение рук с тросом (кроссовер)[править | править код]

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Описание упражнения
Сведение рук с тросом (кроссовер)
Сведение рук на блоках
Техника выполнения кроссовера
Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении
Тип упражнения:

изолирующее

Движение:

Тяговое

Кинематическая цепь:

Открытая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

большие грудные акцент на грудино-реберной и ключичной частях

Вспомогательные
мышцы
:

трицеппсы
дельтовидные (передний пучок)
малые грудные мышцы
• передняя часть дельтовидной мышцы
клювовидно-плечевая мышца
двуглавая мышца плеча (короткая головка)
широчайшая мышца спины

Выполнение
Инвентарь:

блоковый тренажер

Сложность:

умеренная

Травмы:

разрыв грудной мышцы

Похожие упражнения:


разведение рук с гантелями
пуловеры прямыми руками
армейский жим

Преимущества:

эффективно для развития грудных мышц

Сведение рук с тросом
Мышцы, работающие при выполнении кроссовера: 1-большая грудная

Инвентарь: тросовый тренажер.

Основные мышцы: мышцы груди.

Дополнительные мышцы: мышцы плечевого пояса, предплечья.

Стабилизирующие мышцы

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Тросовый тренажер при грамотном подходе может сделать тренировку груди разнообразнее и на порядок эффективнее. Это упражнение незаменимо при работе на рельеф и подготовке к соревнованиям. Благодаря ему появляется разделение верхних и нижних грудных мышц, прорисовывается так называемая полосатость.

  • Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ладонями вперед, вытянув руки. Корпус наклоните немного вперед.
  • Шаг 2. Держа руки прямо, сведите ладони друг к другу перед собой.
  • Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнений:

  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
  • Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться согнутыми в локтях под углом примерно 10°.
  • Держите грудь и плечи расправленными и не сутультесь. Обязательно сведите вместе и вниз лопатки и прижмите их к спине, активизируя передние мышцы.
  • Сконцентрируйте внимание на напряжении грудных мышц при сведении рук, а не на усилиях мышц рук.
  • Делайте выдох при выполнении приведения рук через стороны вниз.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Плечевой

Лопаточно-грудное сочленение

Направления движений в суставах

Вперед — приведение в горизонтальной плоскости, вращение внутрь

Назад — отведение в горизонтальной плоскости, вращение кнаружи

Вперед — отведение

Назад — сведение

Мобилизирующие мышцы

Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях.

Малые грудные мышцы; Передняя часть дельтовидной мышцы. Клювовидно-плечевая мышца; Двуглавая мышца плеча (короткая головка); Широчайшая мышца спины

Передняя зубчатая мышца

Сведение рук с тросом лежа[править | править код]

Сведение рук с тросом лежа

Инвентарь: тросовый тренажер.

Основные мышцы: мышцы груди.

Дополнительные мышцы: мышцы плечевого пояса, предплечья.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Это упражнение можно применять как в базовом тренинге, так и в тренировках на рельеф.

При использовании значительного веса прибегайте к помощи партнера.

  • Шаг 1. Лягте на скамью лицом вверх, возьмитесь руками за D-образные ручки троса. Локти слегка согнуты.
  • Шаг 2. Поднимите руки перед грудью ладонями друг к другу, не меняя положения локтей.
  • Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Читайте также[править | править код]