Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Сгибание рук со штангой — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Читайте также)
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
(не показано 8 промежуточных версий 3 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Сгибание рук со штангой ==
 
== Сгибание рук со штангой ==
 +
{{Упражнение
 +
|альткатегория              =
 +
|название                  = Подъем штанги на бицепс
 +
|синонимы                  = [[Сгибание рук со штангой]]
 +
|изображение                = [[Image:Bb_4_373.jpg|250px|Подъем штанги на бицепс]]
 +
|подпись                    = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
 +
|тип                        = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
 +
|движение                  = жимовое
 +
|целевые мышцы              = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]]
 +
|вспомогательные мышцы      = •  [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]]
 +
|стабилизаторы              =
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  = скамья Скотта
 +
|отягощения                = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]
 +
|варианты                  = • сгибание рук узким/широким хватом <br />• с W-образной штангой
 +
|сложность                  = от начального до профессионального уровня физической подготовки
 +
|травмы                    =
 +
|похожие упражнения        =  • [[концентрированное сгибание рук]]<br />• [[сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]<br />• [[поочередное сгибание рук с гантелями]]<br />• [[сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]<br />• [[сгибания рук на скамье Скотта]]<br />
 +
|преимущества              =
 +
|недостатки                =
 +
|рекорды                    =
 +
}}
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': штанга.
+
'''Инвентарь''': [[штанга]].
 
[[Image:Bb_4_372.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой: 1 — бицепс; 2 —  плечелучевая; 3 — плечевая]]
 
[[Image:Bb_4_372.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой: 1 — бицепс; 2 —  плечелучевая; 3 — плечевая]]
'''Основные мышцы''': бицепс, плечевая мышца.
+
'''Основные мышцы''': [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Мышцы рук|плечевая мышца]].
  
 
'''Дополнительные мышцы''': плечелучевая.
 
'''Дополнительные мышцы''': плечелучевая.
 +
 +
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
{{#ev:youtube|ztrd2rCc1hA|300|right|Сгибание рук со штангой}}
 +
*Туловище: Абдомин. мышцы, м., выпрямляющая позвоночник, квадратная м. поясницы.
 +
*Плечевые суставы: Дельтовидные м., м.-вращатели плеч, большие грудные м.
 +
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
 +
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
  
 
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
 
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
  
 
Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой.
 
Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой.
 +
 +
<gallery>
 +
Файл:Bb_4_375.jpg|<small>Сгибание рук с широким хватом штанги</small>
 +
Файл:Bb_4_378.jpg|<small>Сгибание рук с использованием EZ-грифа</small>
 +
Файл:Atlas_fitnesa64.jpg|<small>Сгибание рук со штангой</small>
 +
Файл:Konstruktor_tela9.jpg|<small>Сгибание рук со штангой</small>
 +
Файл:Konstruktor_tela12.jpg|<small>Сгибание рук со штангой хватом сверху</small>
 +
</gallery>
 +
 +
== Техника выполнения сгибания рук со штангой ==
  
 
'''Шаг 1'''. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу.
 
'''Шаг 1'''. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу.
Строка 16: Строка 56:
  
 
'''Шаг 3'''. Опустите гриф до полного выпрямления рук.
 
'''Шаг 3'''. Опустите гриф до полного выпрямления рук.
[[Image:Bb_4_373.jpg|380px|left|Сгибание рук со штангой]]
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
''НЮАНСЫ ТЕХНИКИ''
 
 
Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса.
 
 
Изменив ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом.
 
 
Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения.
 
[[Image:Bb_4_375.jpg|370px|left|Сгибание рук с широким хватом штанги]]
 
 
 
 
 
 
  
 +
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
  
 +
*Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении.
  
 +
*Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции (обычно движения торсом вперед и назад и прогибание в нижней части спины).
  
 +
*Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливаясь до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу.
  
 +
*Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
  
 +
*Держите грудь расправленной; не сутультесь.
  
 +
*Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, предплечья следует слегка отвести вперед, чтобы они располагались в вертикальном положении.
  
 +
*Сгибайте руки в локтевых суставах, используя силу бицепсов, а не кистей или силы инерции, отклоняясь назад, чтобы облегчить подъем штанги.
  
 +
*Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса.
  
 +
*Изменив ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом.
  
 +
*Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения.
  
 
Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.
 
Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.
[[Image:Bb_4_378.jpg|350px|left|Сгибание рук с использованием EZ-грифа]]
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>[[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]]</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
 +
<p>Вверх — сгибание </p>
 +
<p>Вниз — разгибание</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>[[Двуглавая мышца плеча]]</p>
 +
<p>[[Плечевая мышца]] </p>
 +
<p>[[Плечелучевая мышца]]</p></td></tr>
 +
</table>
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
 
*[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]]
 
*[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]]
 
+
*[[Сгибание рук в кроссовере]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_на_плечи]]
+
*[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]
 +
*[[Сгибание рук с гантелями сидя]]
 +
*[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
 +
*[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
 +
*[[Сгибания в запястьях]]
 +
*[[Сгибания рук на скамье Скотта]]
 +
*[[Подъем на бицепс сидя]]
 +
*[[Подъем штанги на бицепс]]
 +
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]

Версия 13:57, 30 ноября 2018

Сгибание рук со штангой

Описание упражнения
Подъем штанги на бицепс
Сгибание рук со штангой
Подъем штанги на бицепс
Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения:

изолирующее

Движение:

жимовое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

бицепс

Вспомогательные
мышцы
:

плечевая мышца
• все мышцы предплечья

Выполнение
Инвентарь:

скамья Скотта

Отягощения:

штанга
гантели

Варианты выполнения:

• сгибание рук узким/широким хватом
• с W-образной штангой

Сложность:

от начального до профессионального уровня физической подготовки

Похожие упражнения:

концентрированное сгибание рук
сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
поочередное сгибание рук с гантелями
сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
сгибания рук на скамье Скотта

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: штанга.

Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой: 1 — бицепс; 2 — плечелучевая; 3 — плечевая

Основные мышцы: бицепс, плечевая мышца.

Дополнительные мышцы: плечелучевая.

Стабилизирующие мышцы

Сгибание рук со штангой
  • Туловище: Абдомин. мышцы, м., выпрямляющая позвоночник, квадратная м. поясницы.
  • Плечевые суставы: Дельтовидные м., м.-вращатели плеч, большие грудные м.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой.

Техника выполнения сгибания рук со штангой

Шаг 1. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу.

Шаг 2. Не прижимая локти к бокам и не отводя их в стороны, поднимайте гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции.

Шаг 3. Опустите гриф до полного выпрямления рук.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении.
  • Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции (обычно движения торсом вперед и назад и прогибание в нижней части спины).
  • Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливаясь до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу.
  • Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
  • Держите грудь расправленной; не сутультесь.
  • Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, предплечья следует слегка отвести вперед, чтобы они располагались в вертикальном положении.
  • Сгибайте руки в локтевых суставах, используя силу бицепсов, а не кистей или силы инерции, отклоняясь назад, чтобы облегчить подъем штанги.
  • Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса.
  • Изменив ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом.
  • Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения.

Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.

Анализ движения

Сустав

Суставы

Локтевой

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание

Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Двуглавая мышца плеча

Плечевая мышца

Плечелучевая мышца

Читайте также