Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Сгибание рук со штангой — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
Строка 6: Строка 6:
  
 
'''Дополнительные мышцы''': плечелучевая.
 
'''Дополнительные мышцы''': плечелучевая.
[[Image:Bb_4_373.jpg|350px|thumb|left|Сгибание рук со штангой]][[Image:Bb_4_375.jpg|350px|thumb|left|Сгибание рук с широким хватом штанги]][[Image:Bb_4_378.jpg|350px|thumb|left|Сгибание рук с использованием EZ-грифа]]
+
 
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
[[Image:Konstruktor_tela9.jpg|250px|thumb|right|Сгибание рук со штангой]]
+
 
 
*Туловище: Абдомин. мышцы, м., выпрямляющая позвоночник, квадратная м. поясницы.  
 
*Туловище: Абдомин. мышцы, м., выпрямляющая позвоночник, квадратная м. поясницы.  
 
*Плечевые суставы: Дельтовидные м., м.-вращатели плеч, большие грудные м.  
 
*Плечевые суставы: Дельтовидные м., м.-вращатели плеч, большие грудные м.  
 
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
 
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
 
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
 
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
[[Image:Konstruktor_tela12.jpg|250px|thumb|right|Сгибание рук со штангой хватом сверху]]
+
 
 
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
 
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
  
Строка 65: Строка 65:
 
<p>Плечелучевая&nbsp;мышца</p></td></tr>
 
<p>Плечелучевая&nbsp;мышца</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
 +
 +
<gallery>
 +
Файл:Bb_4_373.jpg|<small>Сгибание рук со штангой</small>
 +
Файл:Bb_4_375.jpg|<small>Сгибание рук с широким хватом штанги</small>
 +
Файл:Bb_4_378.jpg|<small>Сгибание рук с использованием EZ-грифа</small>
 +
Файл:Konstruktor_tela9.jpg|<small>Сгибание рук со штангой</small>
 +
Файл:Konstruktor_tela12.jpg|<small>Сгибание рук со штангой хватом сверху</small>
 +
</gallery>
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
Строка 73: Строка 81:
 
*[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
 
*[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
 
*[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
 
*[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
 
+
*[[Сгибания в запястьях]]
 +
*[[Сгибания рук на скамье Скотта]]
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_на_плечи]]
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_на_плечи]]

Версия 19:47, 1 сентября 2015

Сгибание рук со штангой

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: штанга.

Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой: 1 — бицепс; 2 — плечелучевая; 3 — плечевая

Основные мышцы: бицепс, плечевая мышца.

Дополнительные мышцы: плечелучевая.

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдомин. мышцы, м., выпрямляющая позвоночник, квадратная м. поясницы.
  • Плечевые суставы: Дельтовидные м., м.-вращатели плеч, большие грудные м.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой.

Шаг 1. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу.

Шаг 2. Не прижимая локти к бокам и не отводя их в стороны, поднимайте гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции.

Шаг 3. Опустите гриф до полного выпрямления рук.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении.
  • Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции (обычно движения торсом вперед и назад и прогибание в нижней части спины).
  • Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливаясь до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу.
  • Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
  • Держите грудь расправленной; не сутультесь.
  • Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, предплечья следует слегка отвести вперед, чтобы они располагались в вертикальном положении.
  • Сгибайте руки в локтевых суставах, используя силу бицепсов, а не кистей или силы инерции, отклоняясь назад, чтобы облегчить подъем штанги.
  • Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса.
  • Изменив ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом.
  • Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения.

Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.

Анализ движения

Сустав

Суставы

Локтевой

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание

Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Двуглавая мышца плеча

Плечевая мышца

Плечелучевая мышца

Читайте также