Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Редактирование: Силовая тренировка: укрепление мышц

Перейти к: навигация, поиск

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
 
== Силовая тренировка: укрепление мышц ==
 
== Силовая тренировка: укрепление мышц ==
  
<small>Источник: [[Максимальная сила (Эрик Кресси)]]</small>
+
Источник: [[Максимальная сила (Эрик Кресси)]]
  
 
Если вы считаете, что [[Пауэрлифтинг тренировка для новичка|Фаза 1]] была сложной, приготовьтесь к Фазе 2. И если вы думали, что первые четыре недели программы «Максимальная сила» были развлечением, будьте готовы совершить прорыв в следующие четыре недели. Вы почувствуете дальнейшее увеличение подвижности, мускульного баланса, размера мускулов и силы.
 
Если вы считаете, что [[Пауэрлифтинг тренировка для новичка|Фаза 1]] была сложной, приготовьтесь к Фазе 2. И если вы думали, что первые четыре недели программы «Максимальная сила» были развлечением, будьте готовы совершить прорыв в следующие четыре недели. Вы почувствуете дальнейшее увеличение подвижности, мускульного баланса, размера мускулов и силы.
 +
 +
Все силовые упражнения описаны и проиллюстрированы, а детальное расписание тренировок, акцентирующих внимание на тренировке групп мышц, и рекомендации для их выполнения приведены в конце главы.
  
 
== Фаза 2: силовые упражнения ==
 
== Фаза 2: силовые упражнения ==
  
Как и Фаза 1, настоящая фаза включает в себя 20 различных [[Силовые упражнения|силовых упражнений]] с минимальным наложением на Фазу 1. Количество сопротивления/веса, используемого вами в каждом упражнении, зависит от [[Количество повторений на массу и силу в упражнении|количества повторений]] за [[подход]], которое рекомендуется сделать в приведенной сессии. Как правило, используйте самый высокий уровень сопротивления/веса, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений в наилучшей форме. Это не относится к упражнениям, использующим только вес тела для сопротивления, как, например, обратное скручивание. Более подробные указания к выполнению упражнений вы найдете в Расписании силовой тренировки к Фазе 2 в конце статьи.
+
Как и Фаза 1, настоящая фаза включает в себя 20 различных силовых упражнений с минимальным наложением на Фазу 1. Количество сопротивления/веса, используемого вами в каждом упражнении, зависит от количества повторений за подход, которое рекомендуется сделать в приведенной сессии. Как правило, используйте самый высокий уровень сопротивления/веса, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений в наилучшей форме. Это не относится к упражнениям, использующим только вес тела для сопротивления, как, например, обратное скручивание. Более подробные указания к выполнению упражнений вы найдете в Расписании силовой тренировки к Фазе 2 в конце главы.
  
 
'''Передний присед'''
 
'''Передний присед'''
См. [[Пауэрлифтинг тренировка для новичка|Фаза 1]].
+
См. Фаза 1.
  
 
== Степ с гантелями ==
 
== Степ с гантелями ==
  
'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет ягодицы, [[Мышцы задней поверхности бедра|мышцы задней поверхности ног]], [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавые мышцы]], хват и различные выпрямители позвоночника.
+
'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности ног, четырехглавые мышцы, хват и различные выпрямители позвоночника.
  
 
'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Встаньте лицом к тумбе, одну ногу поставьте на тумбу, одну оставьте на полу. Тумба должна быть такой высоты, чтобы место сгиба между бедром и ногой оказалось чуть ниже колена. Возьмите в каждую руку по гантели, руки вытянуты вдоль туловища.
 
'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Встаньте лицом к тумбе, одну ногу поставьте на тумбу, одну оставьте на полу. Тумба должна быть такой высоты, чтобы место сгиба между бедром и ногой оказалось чуть ниже колена. Возьмите в каждую руку по гантели, руки вытянуты вдоль туловища.
Строка 24: Строка 26:
 
== Выкат со штангой ==
 
== Выкат со штангой ==
  
:''Основная статья'': [[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
+
'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет несколько основных мышц туловища, в основном прямые брюшные мышцы и широчайшую мышцу.
 
 
'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет несколько основных мышц туловища, в основном [[Прямая мышца живота|прямые брюшные мышцы]] и [[Широчайшая мышца спины|широчайшую мышцу]].
 
  
 
'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Поставьте штангу с грузом на пол. Встаньте перед ней на колени, руки расставьте чуть шире ширины плеч, возьмитесь за гриф сверху.
 
'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Поставьте штангу с грузом на пол. Встаньте перед ней на колени, руки расставьте чуть шире ширины плеч, возьмитесь за гриф сверху.
Строка 34: Строка 34:
 
== Естественный подъем с использованием ягодичных и задних ножных мышц ==
 
== Естественный подъем с использованием ягодичных и задних ножных мышц ==
  
'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности ноги, ягодичные мышцы и икры (одну из [[Икроножная мышца|икроножных мышц]]).
+
'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности ноги, ягодичные мышцы и икры (одну из икроножных мышц).
  
 
'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Есть два способа выполнения этого упражнения. ''Способ 1'': нужно лечь лицом вниз на пол, чтобы партнер прижал нижнюю часть ваших ног к полу, так, чтобы вы смогли поднимать свое туловище только выше колен. ''Способ 2'': нужно встать на колени на сиденье тренажера для тренировки тяги сверху или тренажера для мышц голени лицом в ту сторону, в которую вы обычно не смотрите на таком тренажере, и зацепитесь ногами за опорный валик.
 
'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Есть два способа выполнения этого упражнения. ''Способ 1'': нужно лечь лицом вниз на пол, чтобы партнер прижал нижнюю часть ваших ног к полу, так, чтобы вы смогли поднимать свое туловище только выше колен. ''Способ 2'': нужно встать на колени на сиденье тренажера для тренировки тяги сверху или тренажера для мышц голени лицом в ту сторону, в которую вы обычно не смотрите на таком тренажере, и зацепитесь ногами за опорный валик.
Строка 43: Строка 43:
  
 
== Приседания на одной ноге (пистолетик) на тумбу ==
 
== Приседания на одной ноге (пистолетик) на тумбу ==
: ''Основная статья:'' [[Приседания на одной ноге]]
 
  
 
'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение великолепно развивает равновесие, поскольку вырабатывает стабильность фронтальной плоскости тела. Оно также укрепляет мышцы передней поверхности ноги, ягодицы, мышцы задней поверхности ноги и некоторые основные мышцы туловища.
 
'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение великолепно развивает равновесие, поскольку вырабатывает стабильность фронтальной плоскости тела. Оно также укрепляет мышцы передней поверхности ноги, ягодицы, мышцы задней поверхности ноги и некоторые основные мышцы туловища.
Строка 62: Строка 61:
  
 
== Наклонный жим лежа ==
 
== Наклонный жим лежа ==
: ''Основная статья:'' [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]]
 
  
 
'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет главным образом грудь, плечи и трицепсы.
 
'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет главным образом грудь, плечи и трицепсы.
Строка 71: Строка 69:
  
 
== Жим лежа с гантелями ==
 
== Жим лежа с гантелями ==
: ''Основная статья:'' [[Жим гантелей лежа]]
 
  
 
'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет главным образом грудь, плечи и трицепсы.
 
'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет главным образом грудь, плечи и трицепсы.
Строка 96: Строка 93:
  
 
== Прыжок в длину ==
 
== Прыжок в длину ==
: ''Основная статья:'' [[Прыжок в длину с места]]
 
  
 
'''ЭФФЕКТ''': Прыжок в длину развивает взрывную силу за счет нижней части тела.
 
'''ЭФФЕКТ''': Прыжок в длину развивает взрывную силу за счет нижней части тела.
Строка 137: Строка 133:
  
 
== Жим лежа с близко сведенными руками ==
 
== Жим лежа с близко сведенными руками ==
: ''Основная статья:'' [[Жим лежа узким хватом]]
 
  
 
'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение в основном укрепляет грудь, плечи и трицепсы; более узкий хват увеличивает нагрузку на трицепсы.
 
'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение в основном укрепляет грудь, плечи и трицепсы; более узкий хват увеличивает нагрузку на трицепсы.

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


Упражнения