| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | == Сочетание кардио и силовых тренировок == | | == Сочетание кардио и силовых тренировок == |
| − | [[Image:Cardio_training.jpg|250px|thumb|right|Кардиотренировки подготавливают сердечно-сосудистую систему]]
| + | |
| | '''[[Кардиотренировки в домашних условиях|Кардиотренировки]]''' покажутся чем-то вроде хитрости для тех, кто хочет увеличить свою максимальную силу. Длительные занятия [[Аэробика|аэробикой]] стимулируют привыкание мускулатуры, которое необходимо, чтобы улучшить показатели. Это взаимовлияние хорошо описано в научной литературе. Например, в исследованиях Университета штата Альберта, Канада, 40 волонтеров занимались 12 недель либо только [[Силовые упражнения с собственным весом|силовыми упражнениями]], либо только кардио, либо их комбинировали. Люди, занимавшиеся только силовыми упражнениями, приобрели значительно больше силы и мускульной массы, чем те, которые занимались комбинированными тренировками, даже несмотря на то что в комбинированных тренировках они выполняли столько же силовых упражнений. | | '''[[Кардиотренировки в домашних условиях|Кардиотренировки]]''' покажутся чем-то вроде хитрости для тех, кто хочет увеличить свою максимальную силу. Длительные занятия [[Аэробика|аэробикой]] стимулируют привыкание мускулатуры, которое необходимо, чтобы улучшить показатели. Это взаимовлияние хорошо описано в научной литературе. Например, в исследованиях Университета штата Альберта, Канада, 40 волонтеров занимались 12 недель либо только [[Силовые упражнения с собственным весом|силовыми упражнениями]], либо только кардио, либо их комбинировали. Люди, занимавшиеся только силовыми упражнениями, приобрели значительно больше силы и мускульной массы, чем те, которые занимались комбинированными тренировками, даже несмотря на то что в комбинированных тренировках они выполняли столько же силовых упражнений. |
| | | | |
| Строка 17: |
Строка 17: |
| | Как вы поняли, я хочу, чтобы вы избегали этих 70-90% максимальной частоты сердечных ритмов любыми способами, т.к. при таких тренировках силовые цели могут задерживаться! Ниже я описываю три вида кардиотренировок, которые я включил в программу «Максимальная сила» (в соответствии с вашим телосложением). | | Как вы поняли, я хочу, чтобы вы избегали этих 70-90% максимальной частоты сердечных ритмов любыми способами, т.к. при таких тренировках силовые цели могут задерживаться! Ниже я описываю три вида кардиотренировок, которые я включил в программу «Максимальная сила» (в соответствии с вашим телосложением). |
| | | | |
| − | === Высокоинтенсивные интервальные тренировки === | + | === Высокоэффективные интервальные тренировки === |
| | | | |
| | Выберете себе любой вид кардиоупражнений: [[бег]], [[плавание]], [[гребля]], велосипед [[Эллиптический тренажер|эллиптические]] упражнения, и т.п. Разомнитесь в течение 5 минут при низкой скорости, а затем увеличьте нагрузку до максимума за 10-30 секунд. В зависимости от того, какой вид упражнений вы выберете, вы можете повысить напряжение не только за счет увеличения темпа, но и повышая уровень сопротивления. Например, если вы на велосипеде, то вы можете перейти на высшую передачу (на улице) или на уровень высокого сопротивления (на тренажере). Как только завершится высокоинтенсивный интервал, постепенно замедляйте темп в течение 30-120 секунд, чтобы быстро восстановиться. Завершите 6-20 рабочих/восстановительных периодов, в зависимости от продолжительности интервалов (чем они короче, тем больше вы должны сделать). По прохождении запланированного количества интервалов расслабьтесь и приведите себя в исходное состояние в течение 5 минут. Более специфические рекомендации вы прочтете позже. | | Выберете себе любой вид кардиоупражнений: [[бег]], [[плавание]], [[гребля]], велосипед [[Эллиптический тренажер|эллиптические]] упражнения, и т.п. Разомнитесь в течение 5 минут при низкой скорости, а затем увеличьте нагрузку до максимума за 10-30 секунд. В зависимости от того, какой вид упражнений вы выберете, вы можете повысить напряжение не только за счет увеличения темпа, но и повышая уровень сопротивления. Например, если вы на велосипеде, то вы можете перейти на высшую передачу (на улице) или на уровень высокого сопротивления (на тренажере). Как только завершится высокоинтенсивный интервал, постепенно замедляйте темп в течение 30-120 секунд, чтобы быстро восстановиться. Завершите 6-20 рабочих/восстановительных периодов, в зависимости от продолжительности интервалов (чем они короче, тем больше вы должны сделать). По прохождении запланированного количества интервалов расслабьтесь и приведите себя в исходное состояние в течение 5 минут. Более специфические рекомендации вы прочтете позже. |
| Строка 23: |
Строка 23: |
| | === Медленные и равномерные кардиотренировки === | | === Медленные и равномерные кардиотренировки === |
| | | | |
| − | В том режиме, который вы выберете, работайте от 20 до 25 минут со спокойным, равномерным уровнем интенсивности (60-70% максимум сердечных ритмов, или HR). Если у вас нет датчика, считающего количество сердечных ритмов, то вы можете воспользоваться разговорным тестом, чтобы определить подходящий уровень интенсивности. У вас должно получаться говорить полные предложения, не теряя дыхания, но у вас не должно получаться говорить сразу несколько предложений. Другими словами, у вас должно получаться громко прокричать медленные и равномерные кардиотренировки. | + | В том режиме, который вы выберете, работайте от 20 до 25 минут со спокойным, равномерном уровнем интенсивности (60-70% максимум сердечных ритмов, или HR). Если у вас нет датчика, считающего количество сердечных ритмов, то вы можете воспользоваться разговорным тестом, чтобы определить подходящий уровень интенсивности. У вас должно получаться говорить полные предложения, не теряя дыхания, но у вас не должно получаться говорить сразу несколько предложений. Другими словами, у вас должно получаться громко прокричать медленные и равномерные кардиотренировки. |
| | | | |
| | === Малоинтенсивные упражнения на сопротивление === | | === Малоинтенсивные упражнения на сопротивление === |
| | | | |
| − | Совершите от 8 до 12 упражнений (примеры смотрите ниже) с небольшим отягощением примерно 30% от вашего предполагаемого максимума для этих упражнений. Совершите 15-20 повторов так, чтобы интервалы между ними были как можно меньше. Каждую неделю добавляйте немного веса. Вот базовый набор упражнений, которым вы можете пользоваться: | + | Совершите от 8 до 12 упражнений (примеры смотрите ниже) с небольшим грузом в примерно 30% от вашего предполагаемого [[Повторный максимум|1ПМ]] для этих упражнений. Совершите 15-20 повторов так, чтобы интервалы между ними были как можно меньше. Каждую неделю добавляйте немного веса. Вот базовый набор упражнений, которым вы можете пользоваться: |
| | | | |
| | *[[Становая тяга]] с гантелями или другие упражнения на бедра. | | *[[Становая тяга]] с гантелями или другие упражнения на бедра. |
| Строка 71: |
Строка 71: |
| | **Не подходит новичкам | | **Не подходит новичкам |
| | **Очень тяжёлые тренировки | | **Очень тяжёлые тренировки |
| − |
| |
| − | == Силовые и кардио тренировки на диете ==
| |
| − |
| |
| − | Результаты метаанализа 2014 года группы ученых: Эрика Хелмса (Helms ER), Петера Фитшера (Fitschen PJ), Алана Арагона (Aragon AA), Джона Кронина (Cronin J) и Бреда Шоенфилда (Schoenfeld BJ). Один метаанализ касается питания<ref>Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. eCollection 2014.</ref>, второй тренировок<ref>Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):164-78. Epub 2014 Jul 7.</ref>.
| |
| − |
| |
| − | Кратко про диетические рекомендации<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/</ref> из первого метаанализа
| |
| − |
| |
| − | *[[Белки в питании человека|Белок]] 2.3-3.1 гр/кг LBM <ref>Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013. </ref>
| |
| − | *[[Жиры в питании человека|Жиры]] 15-30% от дефицитной калорийности <ref>Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004;34:317–327. doi: 10.2165/00007256-200434050-00004.</ref><ref>Bird SP. Strength nutrition: maximizing your anabolic potential. Strength Cond J. 2010;32:80–86. doi: 10.1519/SSC.0b013e3181d5284e.</ref>
| |
| − | *[[Углеводы в питании человека|Углеводы]] согласно диетическим предпочтениям/ плану или типу диеты
| |
| − | *Недельная потеря жира (% от массы тела) 0.5-1% <ref>Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21:97–104.</ref><ref>Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila T. Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:4. doi: 10.1186/1550-2783-7-4.</ref>
| |
| − |
| |
| − | Для достижения эффекта максимального сохранения мышечной массы на диете, рекомендуется следовать ряду правил.
| |
| − |
| |
| − | *Силовые тренировки и их анаболический эффект может помочь минимизировать потерю мышечной массы в период подготовки к соревнованиям.
| |
| − |
| |
| − | *Тренировочный цикл правильнее строить по принципам блоковая и волновая периодизации.
| |
| − |
| |
| − | *Каждую мышечную группу рекомендуется тренировать не менее 2 раз в неделю или чаще. Если каждая мышечная группа тренируется чаще чем 2 раза в неделю, то рекомендуется распределять тренировочный объем таким образом, чтобы избежать избыточной нагрузки в рамках одной тренировки (в общем если тренируемся чаще, объем лучше снижать и распределять более равномерно на все дни тренировочной недели).
| |
| − |
| |
| − | Ниже, данные о рекомендуемой частоте тренировки каждой мышечной группы по данным Wernbom at al.<ref>Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.</ref>, но я хочу пояснить, что Вернбон изучал вопрос не в свете дефицита калорий, он смотрел на протоколы для гипертрофии в условиях нормального питания (ну по крайней мере об этом отдельно не говорится, но по сути это логично и презуюмируется), и да эти данные собраны на атлетах разного уровня тренированности (от новичков, до профессиональных спортсменов; более 60 исследований), от типа тренинга, интенсивности, уровня тренированности. Часть этих данных, в том числе, легла в основу выводов команды Хелмса.
| |
| − |
| |
| − | *Число [[Повторение|повторений]] может варьироваться от низкого до высокого (3-15), но в основном должно быть в диапазоне от 6 до 12 повторений с весом 70-80% от [[Повторный максимум|1ПМ (одноповторный максимум)]].
| |
| − |
| |
| − | *За одну тренировку на каждую мышечную группу должно приходится в общей сложности порядка 40-70 повторений, хотя опытные атлеты могут применять и более высокий объем.
| |
| − |
| |
| − | *Интервалы [[Отдых между упражнениями и подходами|отдыха]] должны составлять стандартные 1-3 минуты, хотя период отдыха может быть и продолжительнее.
| |
| − |
| |
| − | *Темп выполнения упражнения должен подбираться с таким расчетом, чтобы на всем протяжении тренировочного движения сохранялся максимальны контроль и максимально соблюдалась техника: при этом на концентрическую фазу (подъем тяжести, сокращение мышц) должно приходится порядка 1-2 секунд, на эксцентрическую (опускание) порядка 2-3 сек.
| |
| − |
| |
| − | *Рекомендации по [[Отказ|отказному тренингу]]: необходимо ограничивать тренировки «до отказа» при выполнении многосуставных упражнений, но можно применять этот подход для высокоповторных, односуставных упражнений.
| |
| − |
| |
| − | *Основу тренировки должны составлять многосуставные упражнения, и также включать в качестве "подсобки", изолирующие односуставные, для нагружения тех мышц, к которым атлет проявляет повышенное внимание. Причем многосуставные упражнения рекомендуется выполнять перед односуставными. И желательно в начале тренировать бОльшие мышечные группы, переходя к малым. Но при этом следует руководствоваться целями атлета и в случае наличия отстающих мышечных групп, возможно имеет смысл начинать тренировку с проработки именно отстающих мышц (логика тут простая, если начинать прорабатывать эти мышцы уже после выполнения ряда упражнений, то на отстающие может не остаться достаточно сил и их проработка будет неэффективной, что в итоге может привести к еще большей их убыли на диете).
| |
| − |
| |
| − | *Рекомендуется полная амплитуда тренировочного движения в идеальной технике (ну или приближенно к ней).
| |
| − |
| |
| − | *Для оптимизации процесса жиросжигания могут применяться кардиотренировки. Но необходимо учесть, что увеличение частоты и продолжительности кардиотренировок негативно влияет на результаты силовых тренировок. Таким образом, рекомендуется не усердствовать с кардиотренингом нужно поддерживать на минимально необходимом (для жиросжигания) уровне частоту и продолжительность кардиотренировок. Исходя из результатов исследований, оптимальным считается выполнение кардио на велотренажерах или кардиотренировки, задействующие все тело (а не только верх или низ; например фулбоди с легким весом/ гирями).
| |
| − |
| |
| − | Высокоинтенсивное кардио неплохо если будет присутствовать, но тут нужно смотреть на индивидуальные особенности в восстановлении, т.е. нужно учитывать, что такой тип кардио требует больше времени на восстановление. Кардиотренировки натощак, похоже, не имеют никаких преимуществ над тренировками после приема пищи и вроде как даже могут оказывать негативный эффект, но однозначных данных на этот счет нет (так кардио натощак хоть и сопряжено с потерями азота, в эквиваленте это составляет порядка 14 гр аминокислот за 60 мин кардио, но нет никаких данных о том, убыль ли это именно ММ, и в конечном итоге не будет ли эта потеря компенсирована приемом белка в составе пищи после тренировки).
| |
| | | | |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
| Строка 120: |
Строка 81: |
| | *[[Силовые тренировки для похудения]] | | *[[Силовые тренировки для похудения]] |
| | *[[Силовые тренировки для сжигания жира]] | | *[[Силовые тренировки для сжигания жира]] |
| − |
| |
| − | == Источники ==
| |
| − | <references/>
| |
