Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Силовые тренировки для похудения
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 2: | Строка 2: | ||
[[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]] | [[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]] | ||
Ваша цель — сократить объем подкожного жира, не потеряв при этом мышечной массы. Вы также не хотите терять силу и выносливость — спортивные результаты пострадать не должны. Как действовать в этой ситуации? Соблюдая [[Диета при сушке и работе на рельеф|диету]] и принимая [[Спортивное питание для рельефа|спортивное питание]] — вам помогут силовые тренировки. | Ваша цель — сократить объем подкожного жира, не потеряв при этом мышечной массы. Вы также не хотите терять силу и выносливость — спортивные результаты пострадать не должны. Как действовать в этой ситуации? Соблюдая [[Диета при сушке и работе на рельеф|диету]] и принимая [[Спортивное питание для рельефа|спортивное питание]] — вам помогут силовые тренировки. | ||
| − | [[Image:Azg0pKB_460s.jpg|250px|thumb|right|Одинаковые по весу куски жира и мышцы | + | [[Image:Azg0pKB_460s.jpg|250px|thumb|right|Одинаковые по весу куски жира и мышцы]] |
| − | |||
Во время похудения силовые тренировки станут вашим лучшим помощником по трем причинам: | Во время похудения силовые тренировки станут вашим лучшим помощником по трем причинам: | ||
| Строка 18: | Строка 17: | ||
'''3.''' Занятия помогают сохранить мышечную массу. Сбросив 4,5 кг общего веса, вы, конечно, похудеете. Но если 2 кг из этого количества будет составлять мышечная масса, это однозначно не сделает вас сильнее, а вот качество тренировок пострадает. К тому же из-за этого ваши мышцы будут выглядеть вяло. Занятия — это один из лучших способов добиться снижения веса за счет жировых запасов, а не за счет мышечной массы. | '''3.''' Занятия помогают сохранить мышечную массу. Сбросив 4,5 кг общего веса, вы, конечно, похудеете. Но если 2 кг из этого количества будет составлять мышечная масса, это однозначно не сделает вас сильнее, а вот качество тренировок пострадает. К тому же из-за этого ваши мышцы будут выглядеть вяло. Занятия — это один из лучших способов добиться снижения веса за счет жировых запасов, а не за счет мышечной массы. | ||
| − | Исследователи решили убедиться в верности этого утверждения. В эксперименте участвовали 10 женщин с избыточным весом. | + | Исследователи решили убедиться в верности этого утверждения. В эксперименте участвовали 10 женщин с избыточным весом. Все они шесть раз в неделю выполняли аэробные упражнения. Но при этом одна группа еще и следовала специально подобранной диете, вдвое сократив потребление калорий. Участницы же второй придерживались диеты, сохранявшей их прежний вес. |
Итоги были подведены 14 недель спустя. И вот что выяснилось. Вес сбросили все женщины. Но состав потерянного веса существенно отличался. В первой группе участницы потеряли 67% жира и 33% сухой мышечной массы. А во второй процент потерянного жира оказался большим — 86% (и лишь 14% сухой мышечной массы)! Помимо этого, в первой группе RMR снизился на 9%, а во второй эти показатели остались прежними. | Итоги были подведены 14 недель спустя. И вот что выяснилось. Вес сбросили все женщины. Но состав потерянного веса существенно отличался. В первой группе участницы потеряли 67% жира и 33% сухой мышечной массы. А во второй процент потерянного жира оказался большим — 86% (и лишь 14% сухой мышечной массы)! Помимо этого, в первой группе RMR снизился на 9%, а во второй эти показатели остались прежними. | ||
| Строка 32: | Строка 31: | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| − | |||
| − | |||
*[[Силовые тренировки для сжигания жира]] | *[[Силовые тренировки для сжигания жира]] | ||
*[[Тренировка на рельеф]] | *[[Тренировка на рельеф]] | ||
| Строка 40: | Строка 37: | ||
*[[Лучшие курсы стероидов]] | *[[Лучшие курсы стероидов]] | ||
*[[Жиросжигатели]] | *[[Жиросжигатели]] | ||
| − | |||
== Программа тренировок на похудение == | == Программа тренировок на похудение == | ||
| Строка 46: | Строка 42: | ||
Программа состоит из 5 тренировок. В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. | Программа состоит из 5 тренировок. В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. | ||
| − | '''Первая тренировка''' выполняется раздельным методом. На ней прорабатываются [[мышцы ног]] и грудь. Она должна занимать примерно 1 | + | '''Первая тренировка''' выполняется раздельным методом. На ней прорабатываются [[мышцы ног]] и грудь. Она должна занимать примерно 1.20. Основные упражнения, это [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]] и [[жим лёжа]]. |
| − | ''' | + | '''Вторую тренировку''' делается по кругу. По одному упражнения на каждую группу [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]]. Кругов должно быть примерно 4 – 5, и вся тренировка должна занимать примерно 1.00 – 1.10. [[Отдых между упражнениями и подходами|Отдых между кругами]]: 3 - 5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании». |
| − | '''Третья тренировка''' полностью состоит из работы на [[Кардиотренажеры для дома|кардиотренажёре]]. Скорость [[бег]]а определяется вашим [[Пульс во время тренировки|пульсом]]. Медленный бег, это пульс в диапазоне 100 | + | '''Третья тренировка''' полностью состоит из работы на [[Кардиотренажеры для дома|кардиотренажёре]]. Скорость [[бег]]а определяется вашим [[Пульс во время тренировки|пульсом]]. Медленный бег, это пульс в диапазоне 100 – 120 ударов. Быстрый бег – 150 – 160 ударов. Всего должно быть 3 – 5 кругов. А тренировка должна занимать 40 – 60 минут. |
| − | '''Чётвертая тренировка''' делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр, а 50% - [[Силовые тренировки для сжигания жира|силовые упражнения]]. Общее время тренировки примерно 60 минут. Работать на кардиотренажёре нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120 | + | '''Чётвертая тренировка''' делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр, а 50% - [[Силовые тренировки для сжигания жира|силовые упражнения]]. Общее время тренировки примерно 60 минут. Работать на кардиотренажёре нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120 – 140 ударов. Если кто может отжиматься от пола классическим вариантом, то лучше делать так. |
| − | '''Пятая тренировка''' состоит из [[суперсет]]ов на верхнюю часть тела. Качаем плечи и руки. Тренировка рассчитана примерно на 1 | + | '''Пятая тренировка''' состоит из [[суперсет]]ов на верхнюю часть тела. Качаем плечи и руки. Тренировка рассчитана примерно на 1.20. |
Получается, что тренировка №1, имеет низкую [[Интенсивность тренировки|интенсивность]]. Тренировка №5 – среднюю интенсивность. А остальные тренировки – высокую интенсивность. | Получается, что тренировка №1, имеет низкую [[Интенсивность тренировки|интенсивность]]. Тренировка №5 – среднюю интенсивность. А остальные тренировки – высокую интенсивность. | ||
| Строка 177: | Строка 173: | ||
*Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15) | *Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15) | ||
| − | **''Аналоги'': [[Французский жим гантелей лежа|Французский жим с гантелями лёжа]], Разгибание рук с верхнего блока | + | **''Аналоги'':[[Французский жим гантелей лежа|Французский жим с гантелями лёжа]], Разгибание рук с верхнего блока |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||
