Силовые упражнения для бегунов
Источник: «Ваш первый марафон».
Автор: Грете Вайтц Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2014 г.
Содержание
Силовые упражнения для бегунов[править | править код]
Многие марафонцы допускают ошибку, поддерживая хорошую физическую форму только тех частей тела, которые непосредственно участвуют в беге. Укрепление мышц, не связанных напрямую с бегом, помогает избежать травм и показать более высокий результат (верхняя часть вашего тела ведь тоже будет преодолевать 42 км 195 м). Общее укрепление очень важно, так как с возрастом мы теряем мышечную массу и становимся слабее. Силовые упражнения, как и растяжка, являются отличным дополнением к беговым тренировкам.
Отжимания в упоре[править | править код]
- Начинающие бегуны могут выполнять более легкий вариант, который отличается от классического отжимания в упоре лежа. В исходном положении ноги должны касаться опоры коленями, а стопы удерживаться на весу. Руки на ширине плеч.
- При отжиманиях следует опускать туловище вниз до положения, чтобы подбородок почти касался опоры. При этом спину держать прямо, ладони прижимать к опоре. Вернуться в исходное положение.
- Чтобы сделать классические отжимания, следует в исходном положении расположить тело примерно под углом 45° к опоре, распределив вес между ладонями и носками стоп. Руки держать прямо, стопы сомкнуть, ноги, спину и шею удерживать на одной линии. Взгляд направлен вниз.
При отжиманиях следует опускать туловище вниз до положения, чтобы подбородок почти касался опоры. Вернуться в исходное положение.
Упражнения для мышц брюшного пресса[править | править код]
Многие не отдают себе отчета в том, что мышцы брюшного пресса помогают сохранять правильную осанку и удерживают внутренние органы в стабильном состоянии при тряске, которая сопутствует бегу. Упражнения, развивающие мышцы брюшного пресса, следует выполнять по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.
- Исходное положение лежа на спине. Руки скрестить на груди, ноги согнуть в коленях, стопы касаются опоры. Выполнять подъемы туловища вперед-вверх до полного отрыва плеч и верхней части спины от опоры.
- Подобное упражнение, в котором при каждом подъеме туловища следует коснуться локтем противоположного бедра. Упражнение, в отличие от предыдущего, укрепляет другие мышцы брюшного пресса.
- Еще одно подобное упражнение. Оно отличается от двух предыдущих тем, что в исходном положении надо лежать с поднятыми над опорой ногами, согнутыми в коленях.
Упражнения на брюшной пресс 1
Упражнения на брюшной пресс 2-3
Отжимания в упоре 1-2
Отжимания в упоре 3-4
Упражнение для мышц спины[править | править код]
Исходное положение лежа на груди. Руки вытянуты. Откинуть голову назад и приподнять одновременно правую ногу и левую руку на 15 см от опоры. Удержать позу на пару секунд, затем поменять ногу и руку. Начинать с двух-трех подходов по 10 секунд. В перспективе довести количество подходов до 20.
Упражнение для мышц спины
Упражнение для ахиллова сухожилия[править | править код]
Это упражнение хорошо укрепляет ахиллово сухожилие и помогает предотвратить травмы.
Исходное положение стоя на носках стоп на бордюре или гимнастической скамейке. Сохраняя прямое положение туловища, поочередно подниматься на носках и опускать пятки ниже уровня опоры. Упражнение выполнять ритмично. Следует проявить особую осторожность при опускании пяток вниз. Не подниматься слишком высоко на носках. Выполнять 3 подхода по 10 повторений. К третьему подходу вы должны почувствовать легкое жжение в икрах.
