Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Силовые упражнения спецназа — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Новая страница: «== Силовые упражнения == :''Основная статья:'' Тренировки спецназа В этот раздел включены…»)
 
 
(не показаны 2 промежуточные версии этого же участника)
Строка 1: Строка 1:
== Силовые упражнения ==
+
{{Спецназ}}
:''Основная статья:'' [[Тренировки спецназа]]
+
== Силовые упражнения спецназа ==
 +
:''Основная статья:'' '''[[Тренировки спецназа]]'''
  
В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.
+
В силовые упражнения спецназа включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.
  
 
=== Походка медведя в бронежилете ===
 
=== Походка медведя в бронежилете ===
Строка 15: Строка 16:
 
*2—3 Не скрещивая ни руки, ни ноги, быстро двигайтесь боком к месту назначения. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения.
 
*2—3 Не скрещивая ни руки, ни ноги, быстро двигайтесь боком к месту назначения. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения.
  
Выполните упражнение в обе стороны.
+
Выполните это силовое упражнение спецназа в обе стороны.
  
 
=== Походка краба с ударом ногой в бронежилете ===
 
=== Походка краба с ударом ногой в бронежилете ===
Строка 28: Строка 29:
 
[[Image:Trenirovki_speznaza64.jpg|Альпинист ]]
 
[[Image:Trenirovki_speznaza64.jpg|Альпинист ]]
  
Это стационарное упражнение.
+
Это стационарное силовое упражнение спецназа.
  
 
*1 Примите упор лежа.
 
*1 Примите упор лежа.
Строка 46: Строка 47:
 
[[Image:Trenirovki_speznaza66.jpg|Беласко ]]
 
[[Image:Trenirovki_speznaza66.jpg|Беласко ]]
  
Выполняйте это упражнение как можно быстрее. Дистанция может быть как больше 10 метров, так и меньше.
+
Выполняйте это силовое упражнение спецназа как можно быстрее. Дистанция может быть как больше 10 метров, так и меньше.
  
 
*1 Встаньте на четвереньки. Колени не должны касаться пола в ходе всего упражнения.
 
*1 Встаньте на четвереньки. Колени не должны касаться пола в ходе всего упражнения.
Строка 80: Строка 81:
 
[[Image:Trenirovki_speznaza68.jpg|Тяга в стойке с чередованием рук]]
 
[[Image:Trenirovki_speznaza68.jpg|Тяга в стойке с чередованием рук]]
  
 +
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите в каждой руке по мешку с песком.
 
*2 Левой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку.
 
*2 Левой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку.
  
 
Опустите руку в исходное положение и продолжайте, чередуя руки.
 
Опустите руку в исходное положение и продолжайте, чередуя руки.
 
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите в каждой руке по мешку с песком.
 
  
 
=== Подтягивание одной рукой ===
 
=== Подтягивание одной рукой ===
Строка 91: Строка 91:
 
*1    Ноги вместе. Одной рукой возьмитесь за перекладину. Тело отклонено назад, рабочая рука полностью выпрямлена, нерабочая — на поясе.
 
*1    Ноги вместе. Одной рукой возьмитесь за перекладину. Тело отклонено назад, рабочая рука полностью выпрямлена, нерабочая — на поясе.
 
*2    Медленно подтягивайте туловище в вертикальное положение или до полного сгибания руки.
 
*2    Медленно подтягивайте туловище в вертикальное положение или до полного сгибания руки.
*3    Медленно вернитесь в исходное положение.
+
*3    Медленно вернитесь в исходное положение для данного силового упражнения спецназа.
 
*4    Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.
 
*4    Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.
  
Строка 100: Строка 100:
 
*2    Сохраняя прямое положение ног, медленно наклонитесь вперед от бедер, выпрямляя руки перед собой. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Работают только мышцы верхней части тела.
 
*2    Сохраняя прямое положение ног, медленно наклонитесь вперед от бедер, выпрямляя руки перед собой. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Работают только мышцы верхней части тела.
 
*3    Вернитесь в вертикальное положение и одновременно разведите руки в стороны, формируя букву «Т».
 
*3    Вернитесь в вертикальное положение и одновременно разведите руки в стороны, формируя букву «Т».
 
=== Жим мешка с песком над головой ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza73.jpg|Жим мешка с песком над головой]]
 
 
*1 Встаньте прямо, ноги немного разведите, у груди держите мешок с песком.
 
*2 Выжмите мешок над головой, полностью выпрямляя руки.
 
 
Вернитесь в исходное положение.
 
 
=== Жим мешка с песком от груди ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza74.jpg|Жим мешка с песком от груди]]
 
 
*1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в 10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах.
 
*2 Выжмите мешок вверх, полностью выпрямляя руки.
 
 
Вернитесь в исходное положение.
 
 
=== Жим мешка с песком от груди с выпрямлением ног ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza75.jpg|Жим мешка с песком от груди с выпрямлением ног]]
 
 
*1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в 10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах.
 
 
*2 Выжмите мешок вверх, полно стью выпрямляя руки и ноги. Вернитесь в исходное положение.
 
 
=== Подъем мешков с песком на бицепс ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza76.jpg|Подъем мешков с песком на бицепс]]
 
 
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешки с песком в слегка согнутых руках.
 
*2 Полностью сгибая руки в локтях, поднимите мешки к плечам. Вернитесь в исходное положение.
 
 
=== Удержание мешка с песком одной рукой ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza77.jpg|Удержание мешка с песком одной рукой]]
 
 
Встаньте ровно, держа в каждой руке по мешку с песком. Поочередно поднимайте руки к поясу, фиксируя положение в течение необходимого времени.
 
 
=== Переноска мешков с песком ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza78.jpg|Переноска мешков с песком]]
 
 
За отведенное время выполните как можно больше кругов. Кругом считается прохождение туда и обратно.
 
 
*1 Встаньте ровно, держа в руках мешки с песком.
 
*2 Быстро идите (не бегите!) к месту назначения.
 
 
=== Махи мешком с песком ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza79.jpg|Махи мешком с песком]]
 
 
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком двумя руками. Руки должны оставаться прямыми в ходе всего упражнения.
 
*2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног.
 
*3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямые руки с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз.
 
*4 Дайте мешку качнуться у вас между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед.
 
 
=== Махи мешком с песком одной рукой ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza80.jpg|Махи мешком с песком одной рукой]]
 
 
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и в одной руке держите мешок с песком, а другую положите на пояс. Рабочая рука должна оставаться прямой в ходе всего упражнения.
 
*2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног.
 
*3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямую руку с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз.
 
*4 Дайте мешку качнуться у вас , между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед.
 
 
=== Выпады с чередованием ног ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza81.jpg|Выпады с чередованием ног]]
 
 
*1 Поставьте ноги на ширину плеч.
 
*2 Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы обе ноги согнулись в коленях под прямым углом. Заднее колено не должно касаться пола.
 
 
Вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя ноги.
 
 
=== Статичный выпад и жим над головой ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza82.jpg|Статичный выпад и жим над головой]]
 
 
*1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску.
 
*2 Выжимайте каску над головой, полностью выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте.
 
 
=== Статичный выпад и жим вперед ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza83.jpg|Статичный выпад и жим вперед]]
 
 
*1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску.
 
*2 Выжимайте каску от груди вперед, полностью выпрямляя руки.
 
 
Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте.
 
 
=== Приседание ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza84.jpg|Приседание ]]
 
 
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и прижмите согнутые в локтях руки к груди.
 
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
 
 
Вернитесь в исходное положение.
 
 
=== Приседание, переходящее в жим ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza85.jpg|Приседание, переходящее в жим]]
 
 
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите каску у груди.
 
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
 
*3 Вернитесь в исходное положение и выжмите каску над головой.
 
 
=== Приседание на одной ноге ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza86.jpg|Приседание на одной ноге]]
 
 
*1    Встаньте на левую ногу, а правую держите на весу примерно в 10 см от пола. Руки слегка согнуты, локти прижаты к бокам.
 
*2    Медленно приседайте, полностью разгибая руки, пока левое бедро не будет параллельно полу.
 
*3    Вернитесь в исходное положение.
 
*4    Повторяйте, потом поменяйте стороны.
 
 
=== Приседание и жим мешка с песком ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza87.jpg|Приседание и жим мешка с песком]]
 
 
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
 
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
 
*3 Вернитесь в исходное положение и выжмите мешок над головой.
 
 
=== Приседание с подбрасыванием мешка с песком ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza88.jpg|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]
 
 
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
 
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
 
*3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.
 
 
=== Бросок мешка с поворотом туловища ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza89.jpg|Бросок мешка с поворотом туловища]]
 
 
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
 
*2 Медленно поверните туловище влево, опуская мешок к внешней стороне колена.
 
*3 Быстро вернитесь в вертикальное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.
 
 
=== Бросок мешка назад ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza90.jpg|Бросок мешка назад]]
 
 
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
 
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
 
*3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх и назад. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.
 
 
=== Отжимание, приседание и бросок мешка ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza91.jpg|Отжимание, приседание и бросок мешка]]
 
 
*1 Примите нижнее положение для отжиманий, опираясь обеими руками на мешок с песком.
 
*2—3 Отожмитесь, а затем прыжком перенесите ноги в позу приседа. Перейдя из упора лежа в присед, возьмите мешок в руки.
 
*4 Быстро встаньте и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.
 
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==

Текущая версия на 13:01, 16 февраля 2018

Источник: «Тренировки спецназа»
Автор: тренер спецслужб США А.Д. Хэтэуэй, 2014 год

Силовые упражнения спецназа[править | править код]

Основная статья: Тренировки спецназа

В силовые упражнения спецназа включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.

Походка медведя в бронежилете[править | править код]

Походка медведя в бронежилете

  • 1—2 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола. Спина прямая, ягодицы опущены. Руки и ноги разведены на ширину плеч. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения. Быстро двигайтесь медвежьей походкой к месту назначения.

Походка медведя в сторону[править | править код]

Походка медведя в сторону

  • 1 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола.
  • 2—3 Не скрещивая ни руки, ни ноги, быстро двигайтесь боком к месту назначения. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения.

Выполните это силовое упражнение спецназа в обе стороны.

Походка краба с ударом ногой в бронежилете[править | править код]

Походка краба с ударом ногой в бронежилете

  • 1 Сядьте на пол, упираясь руками в пол за спиной. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу всей ступней. Приподнимите бедра над полом, чтобы пола касались только ладони и ступни.
  • 2—3 Идите назад, как краб, по очереди поднимая одну ногу, выпрямляя ее, а затем опуская на пол.

Двигайтесь, пока не достигнете места назначения.

Альпинист[править | править код]

Альпинист

Это стационарное силовое упражнение спецназа.

  • 1 Примите упор лежа.
  • 2—3 Быстро подтяните одно колено к груди, затем выпрямите ногу и подтяните другое колено.

Продолжайте чередовать ноги.

Два в одном[править | править код]

Два в одном

  • 1 В качестве исходного примите нижнее положение для отжиманий.
  • 2—3 Выполните 10 отжиманий, а затем медвежьей походкой двигайтесь к месту назначения.

Достигнув места назначения, снова выполните 10 отжиманий и медвежьей походкой задом наперед вернитесь в исходную позицию.

Беласко[править | править код]

Беласко

Выполняйте это силовое упражнение спецназа как можно быстрее. Дистанция может быть как больше 10 метров, так и меньше.

  • 1 Встаньте на четвереньки. Колени не должны касаться пола в ходе всего упражнения.
  • 2—4 Медвежьей походкой пройдите вперед 10 метров, затем выполните 10 отжиманий и 10 повторений упражнения «Альпинист».

Пройдите назад по-медвежьи еще 10 метров и снова выполните 10 отжиманий и 10 повторений упражнения «Альпинист».

Тяга мешка с песком[править | править код]

  • 1 Возьмите мешок с песком. Встаньте ровно. Ноги вместе, руки согнуты под прямым углом, верхние части рук прижаты к грудной клетке.
  • 2 Сохраняя прямое положение ног, немного наклонитесь вперед и выпрямите руки, опуская мешок вниз. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
  • 3 Вернитесь в исходное положение.

Шраги, переходящие в тягу[править | править код]

Шраги, переходящие в тягу

  • 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите в каждой руке по мешку с песком.
  • 2 Поднимите и опустите плечи.
  • 3 Правой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку.
  • 4 Опустите руку в исходное положение, поднимите и опустите плечи, а затем тяните мешок вверх левой рукой.

Продолжайте чередовать руки.

Тяга в наклоне[править | править код]

Тяга в наклоне

  • 1 Встаньте, немного наклонившись вперед. Ноги разведены и слегка согнуты в коленях, спина прямая, в опущенных руках держите по мешку с песком.
  • 2 Не разводя локти в стороны, подтяните мешки к грудной клетке. Мышцы спины максимально напряжены.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга в стойке с чередованием рук[править | править код]

Тяга в стойке с чередованием рук

  • 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите в каждой руке по мешку с песком.
  • 2 Левой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку.

Опустите руку в исходное положение и продолжайте, чередуя руки.

Подтягивание одной рукой[править | править код]

Подтягивание одной рукой

  • 1 Ноги вместе. Одной рукой возьмитесь за перекладину. Тело отклонено назад, рабочая рука полностью выпрямлена, нерабочая — на поясе.
  • 2 Медленно подтягивайте туловище в вертикальное положение или до полного сгибания руки.
  • 3 Медленно вернитесь в исходное положение для данного силового упражнения спецназа.
  • 4 Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.

Разведение рук[править | править код]

Разведение рук

  • 1 Встаньте ровно. Ноги вместе, руки согнуты под прямым углом, локти прижаты к бокам.
  • 2 Сохраняя прямое положение ног, медленно наклонитесь вперед от бедер, выпрямляя руки перед собой. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Работают только мышцы верхней части тела.
  • 3 Вернитесь в вертикальное положение и одновременно разведите руки в стороны, формируя букву «Т».

Читайте также[править | править код]