Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Система Плинтовича
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== ОСОБЕННОСТИ СИСТЕМЫ ПЛИНТОВИЧА от Александра Пасько == | == ОСОБЕННОСТИ СИСТЕМЫ ПЛИНТОВИЧА от Александра Пасько == | ||
| − | [[Периодизация|ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗОК]] — это варьирование тренировочных | + | [[Периодизация|ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗОК]] — это варьирование тренировочных весов от легких до тяжелых на разных тренировках. Это очень хорошо работает в любых силовых видах спорта потому что силовое достижение складывается из разных мышечных факторов, каждый из которых требует разных сроков восстановления (что то нужно тренировать чаще, а что то реже). Поэтому, то что нужно тренировать чаще (энергетика) мы тренируем на всех тренировках (на тяжелых и легких), а то что нужно тренировать реже (сократительные белки мышц) мы тренируем не на всех тренировках (только на тяжелых). В итоге у нас не образуются «слабые звенья» которые мешают росту. Все развивается равномерно, не мешая общему прогрессу. |
В СИСТЕМЕ ПЛИНТОВИЧА ЕСТЬ ПЕРИОДИЗАЦИЯ ДВУХ ТИПОВ: | В СИСТЕМЕ ПЛИНТОВИЧА ЕСТЬ ПЕРИОДИЗАЦИЯ ДВУХ ТИПОВ: | ||
| − | * | + | *МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (по дням недели) |
| − | * | + | *МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ (по месяцам) |
=== МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ === | === МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ === | ||
| Строка 17: | Строка 17: | ||
*СРЕДНЯЯ = 75-80% | *СРЕДНЯЯ = 75-80% | ||
| − | Чаще всего выбирают тренировки через день (ПН, СР, ПТ) и делят их по степени | + | Чаще всего выбирают тренировки через день (ПН, СР, ПТ) и делят их по степени ИНТЕНСИВНОСТИ (тяжести) на «тяжелые», «легкие» и «средние». ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ РЕГУЛИРУЕТСЯ ВЕЛИЧИНОЙ РАБОЧИХ ВЕСОВ!!! |
| − | Т.е. | + | Т.е. КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ НЕИЗМЕННО, а меняется только ВЕС НА СНАРЯДЕ. |
| − | 100% = ЭТО МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС в последнем подходе, который вы можете поднять в | + | 100% = ЭТО МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС в последнем подходе, который вы можете поднять в НУЖНОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ. Т.е. если максимальный вес, который вы можете выжать на 6-повторений равен 70 кг, то это значит что 70 кг = 100%, а 35 кг = 50%. С первым весом вы будите работать на тяжелой тренировке, а с вторым весом на легкой в НУЖНОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ. Да, на легкой неделе вам будет не сложно сделать больше повторений с таким легким для вас весом, НО ДЕЛАТЬ ЭТО НЕЛЬЗЯ, потому что это будет разрушать сократительные белки мышц, который вы уже задействовали один раз на тяжелой тренировке и теперь они восстанавливаются. |
"[[Отказ|ОТКАЗ]]" ЕСТЬ ТОЛЬКО В ПОСЛЕДНЕМ ПОДХОДЕ УПРАЖНЕНИЯ НА «ТЯЖЕЛОЙ» ТРЕНИРОВКЕ!!!! | "[[Отказ|ОТКАЗ]]" ЕСТЬ ТОЛЬКО В ПОСЛЕДНЕМ ПОДХОДЕ УПРАЖНЕНИЯ НА «ТЯЖЕЛОЙ» ТРЕНИРОВКЕ!!!! | ||
| − | + | Что такое отказ? Это не возможность самостоятельно выполнить еще одно повторение с правильной техникой. Такое наступает, когда вы потратили энергию и не можете выполнять дальше работу в подходе. | |
«ОТКАЗА» НЕТ НА «ЛЕГКИХ» и "СРЕДНИХ" тренировках!!! Потому что наши сократительные структуры в это время должны восстанавливаться а не травмироваться. | «ОТКАЗА» НЕТ НА «ЛЕГКИХ» и "СРЕДНИХ" тренировках!!! Потому что наши сократительные структуры в это время должны восстанавливаться а не травмироваться. | ||
| Строка 31: | Строка 31: | ||
«ОТКАЗА» НЕТ ВО ВСЕХ ПОДХОДАХ НА «ТЯЖЕЛОЙ» ТРЕНИРОВКЕ!!! А только в последнем подходе. Иначе говоря, все подходы, кроме последнего являются ПОДВОДЯЩИМИ (работаете без отказа). | «ОТКАЗА» НЕТ ВО ВСЕХ ПОДХОДАХ НА «ТЯЖЕЛОЙ» ТРЕНИРОВКЕ!!! А только в последнем подходе. Иначе говоря, все подходы, кроме последнего являются ПОДВОДЯЩИМИ (работаете без отказа). | ||
| − | + | ПРЯМАЯ ПИРАМИДА — это техника постепенного увеличения веса на штанге в упражнении. К слову «обратная пирамида» — это техника постепенного уменьшения веса на штанге в упражнении. Система Плинтовича использует ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ, когда мы начинаем с более легких весов и постепенно подходим к более тяжелым. А самый последний подход — самый тяжелый (с отказом). | |
| − | '''ПРИМЕР ( | + | '''ПРИМЕР (жим штанги лежа) ИЗ 5-ти ПОДХОДОВ:''' |
Допустим вы можете выжать 70 кг на 6 раз. (это ваш максимум в таком кол-ве повторений) | Допустим вы можете выжать 70 кг на 6 раз. (это ваш максимум в таком кол-ве повторений) | ||
| Строка 58: | Строка 58: | ||
На первом этапе мы делаем ШЕСТЬ упражнений | На первом этапе мы делаем ШЕСТЬ упражнений | ||
| − | * | + | *Приседания со штангой 5 Х 6 |
| − | * | + | *Жим лежа на накл. 5 Х 6 |
| − | * | + | *тяга штанги в наклоне 5 Х 6 |
| − | * | + | *Жим с груди стоя 4 Х 6 |
| − | * | + | *жим узким хватом 3 Х 6 |
| − | * | + | *Подъем штанги на бицепс 3 Х 6 |
| − | Почему так? ПОТОМУ ЧТО НЕТ РАСЩЕПЛЕНИЯ ( | + | Почему так? ПОТОМУ ЧТО НЕТ РАСЩЕПЛЕНИЯ («СПЛИТА») ПО РАЗНЫМ ДНЯМ! т.е... МЫ ТРЕНИРУЕМ ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ (за одну тренировку). |
| − | + | Это одна из принципиальных особенностей системы Плинтовича. Фактически у нас есть только ОДНА ПОСТОЯННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ, которую мы делаем ТРИ РАЗА в неделю (через день). МЕНЯЕТСЯ ТОЛЬКО ВЕС НА ШТАНГЕ а количество подходов, упражнений и повторений НЕ МЕНЯЕТСЯ!!! | |
| − | + | ПОЧЕМУ НЕТ СПЛИТА? Потому что на начальном этапе тренировок мышцы очень слабо адаптированы силовой работы и этой работы им не нужно много. У вас есть возможность делать мало упражнений и подходов для мышцы и расти. НО по мере увеличения тренированности ваших мышц, они будут способны «переваривать» все более и более тяжелую нагрузку. Для этого вам придется делать больше упражнений и походов, которые требуют сил и времени. Наступит такой момент что вам придется либо тренироваться уставшим помногу часов в зале, либо РАСЩЕПИТЬ ТРЕНИРОВКУ НА ДВЕ чтоб снизить время и увеличить отдачу. Такое расщепление называется «СПЛИТ». Все опытные атлеты тренируются только по «сплиту», но они вынуждены это делать, потому что их мышцы требуют очень большой нагрузки. Мышцам начинающего это не нужно, поэтому он может прекрасно расти от тренировок «Все тело за раз» (без сплита). | |
==== ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ ==== | ==== ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ ==== | ||
| Строка 82: | Строка 82: | ||
*Подъем штанги на бицепс = БИЦЕПС | *Подъем штанги на бицепс = БИЦЕПС | ||
| − | Вы сами видите, что я выбрал те упражнения, которые МАКСИМАЛЬНО ВКЛЮЧАЮТ В РАБОТУ ВСЕ ТЕЛО т.е. я включил самые | + | Вы сами видите, что я выбрал те упражнения, которые МАКСИМАЛЬНО ВКЛЮЧАЮТ В РАБОТУ ВСЕ ТЕЛО т.е. я включил самые БАЗОВЫЕ упражнения на самые важные мышцы с точки зрения культуризма. Именно поэтому тут нет становой тяги, а вместо жима штанги стоит жим штанги под углом 30 градусов. Это программа не для лифтеров, а для культуристов. Поэтому такой подбор. |
| − | + | Почему нет подтягиваний? Потому что в подтягиваниях используется как минимум вес своего тела а это лишает нас возможности периодизировать нагрузку (мы не сможет сделать «легкую» тренировку убрав половину своего собственного веса). | |
| − | + | Почему нет пресса? Программа нацелена на рост общей массы и силы. В таких условиях редко думают о прессе. Впрочем, если вам очень хочется то вы можете добавить несколько подходов скручиваний лежа не пресс. Еще лучше — делать это дома (отдельной тренировкой). | |
| − | + | Почему нет трапеций, икр, предплечий и т.д.? Потому что все это можно впихнуть только в «сплит» на несколько дней, а не в одну тренировку. Мы вынуждены делать только самые эффективные упражнения, которые задействуют много мышц, но мы не можем делать ВСЕ. | |
=== МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ === | === МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ === | ||
| Строка 96: | Строка 96: | ||
Суть в том, что профессиональные спортсмены НИКОГДА не тренируются в одном стиле на протяжении всего года. Нагрузка каждые несколько месяцев меняется (возрастает, снижается или меняет вектор). Изначально это связанно с тем, что человеческий ОРГАНИЗМ НЕ МОЖЕТ ВСЕГДА РАБОТАТЬ НА ПРЕДЕЛЕ!!!! Не получится постоянно жестко работать на максимальную силу. Раньше или позже наступит стопор, даже если вы на химии. Если же вы натурал, то этот стопор («плато») в прогрессе наступит уже через пару месяцев как бы хорошо вы не восстанавливались. | Суть в том, что профессиональные спортсмены НИКОГДА не тренируются в одном стиле на протяжении всего года. Нагрузка каждые несколько месяцев меняется (возрастает, снижается или меняет вектор). Изначально это связанно с тем, что человеческий ОРГАНИЗМ НЕ МОЖЕТ ВСЕГДА РАБОТАТЬ НА ПРЕДЕЛЕ!!!! Не получится постоянно жестко работать на максимальную силу. Раньше или позже наступит стопор, даже если вы на химии. Если же вы натурал, то этот стопор («плато») в прогрессе наступит уже через пару месяцев как бы хорошо вы не восстанавливались. | ||
| − | В | + | В профессиональном спорте это еще более актуально, потому что профессионалам не нужно быть в хорошей форме весь год. Им нужно быть в пиковой соревновательной форме ОДИН ДЕНЬ, для того чтоб победить. Вот почему традиционно используются МАКРО-ЦИКЛЫ при подготовке к соревнованиям. В старой школе культуризма выделяют ТРИ основных цикла: |
*СИЛА (мало повторений и тяжелых подходов) | *СИЛА (мало повторений и тяжелых подходов) | ||
| Строка 102: | Строка 102: | ||
*ВЫНОСЛИВОСТЬ (Сушка, Пампинг) | *ВЫНОСЛИВОСТЬ (Сушка, Пампинг) | ||
| − | Возможны различные модификации. Пока запомните эти три цикла. Каждый цикл длиться 1-2 месяца и после такого цикла идет 1-2 недели полного отдыха от тренировок. В это время восстанавливается нервная система и происходит рост сократительных белков. | + | Возможны различные модификации, которыми я сейчас не буду забивать вам голову. Пока запомните эти три цикла. Каждый цикл длиться 1-2 месяца и после такого цикла идет 1-2 недели полного отдыха от тренировок. В это время восстанавливается нервная система и происходит рост сократительных белков. |
*1-й ЦИКЛ (СИЛА) = 2 месяца | *1-й ЦИКЛ (СИЛА) = 2 месяца | ||
| Строка 112: | Строка 112: | ||
*ПОВТОР с 1-го по 3-й циклы... | *ПОВТОР с 1-го по 3-й циклы... | ||
| − | Время полного отдыха от тренировок между макро-циклами очень условно. В традиционной схеме Плинтовича предусмотрено 14 дней отдыха, | + | Время полного отдыха от тренировок между макро-циклами очень условно. В традиционной схеме Плинтовича предусмотрено 14 дней отдыха. Лично я придерживаюсь мнения что в культуризме это слишком много (начинается утеря тренированности), поэтому я рекомендую отдыхать не больше одной недели. |
С 1-м макро-циклом (СИЛА) все понятно. А как быть с 2-м и 3-м? Давайте разбираться | С 1-м макро-циклом (СИЛА) все понятно. А как быть с 2-м и 3-м? Давайте разбираться | ||
| Строка 136: | Строка 136: | ||
1-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя) | 1-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя) | ||
| − | * | + | *Жим штанги лежа 4 Х 8 |
| − | * | + | *Жим гантелей лежа 4 Х 8 |
| − | * | + | *Подтягивания 6 Х 6 |
| − | * | + | *Тяга штанги в наклоне 6 Х 6 |
| − | * | + | *Жим штанги с груди стоя 4 Х 8 |
2-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя) | 2-я НЕДЕЛЯ ( ПН тяжелый, СР легкая, ПТ средняя) | ||
| − | * | + | *Приседания со штангой 6 Х 8 |
| − | * | + | *мертвая тяга на прямых ногах 5 Х 8 |
| − | * | + | *жим штанги узким хватом 5 Х 8 |
| − | * | + | *подъем штанги на бицепс 4 Х 8 |
| − | * | + | *фр. жим с гантелью из за головы 4 Х 8 |
| − | * | + | *молотковые сгибания 4 Х 8 |
Это основной стандарт. Но возможны различные варианты. Например, если ваш вес меньше 80-85 кг, то можно убрать «среднюю» тренировку и делать только «тяжелую» и «легкую». Причем каждую часть тренировать в пределах одной недели. Например вот так | Это основной стандарт. Но возможны различные варианты. Например, если ваш вес меньше 80-85 кг, то можно убрать «среднюю» тренировку и делать только «тяжелую» и «легкую». Причем каждую часть тренировать в пределах одной недели. Например вот так | ||
| Строка 225: | Строка 225: | ||
Если у вас какая та травма или дискомфорт в мышцах, то помните что этот цикл специально задуман для восстановления. Не бойтесь снизить нагрузку там, где это нужно. | Если у вас какая та травма или дискомфорт в мышцах, то помните что этот цикл специально задуман для восстановления. Не бойтесь снизить нагрузку там, где это нужно. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
