Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Сколько принимать протеина — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Сколько принимать протеина)
Строка 1: Строка 1:
 
== Сколько принимать протеина ==
 
== Сколько принимать протеина ==
{{РельТорс}}
 
'''Автор:''' [[Дмитрий Мурзин (бодибилдер)|Дмитрий Мурзин]]
 
  
Эта статья — специально для белковых маньяков.
+
Научная информация о расчете оптимальной дозы протеина представлена в статьях:
  
Кто такие?
+
*[[Протеин]]
 +
*[[Сколько нужно протеина в день|Сколько нужно протеина в день (научный обзор)]]
 +
*[[Калькулятор для расчета потребности в протеине]]
  
Подожди, сейчас ты где-нибудь узнаешь себя.
+
Необходимое количество протеина зависит от нескольких факторов:
  
Есть две крайности, и каждый из нас, за редким исключением, по жизни впадает в одну из них.
+
*Масса тела (чем выше, тем больше потребность)
 +
*Уровень физической активности (чем выше, тем больше потребность)
 +
*Функции пищеварительной системы, в частности [[пищеварительные ферменты]]
 +
*Применение анаболических средств
  
Первая: когда ты ни в зуб ногой, что вообще такое [[протеин|белок]] и на фига он тебе сдался. Так живет среднестатистический гражданин Никто.
+
Наиболее часто в литературе рекомендуется потреблять протеин в количествах 2-3 г на 1 кг массы тела, как при тренировках направленных на развитие силы и рост мышц, так и при работе на рельеф и сжигание жира. До настоящего времени вопрос сколько оптимально принимать протеина в виде добавок остается спорным, однако чаще всего атлеты употребляют до 2-3 порций в день по 30-40 г, а при использовании анаболических средств еще больше.
  
И вторая: когда ты молишься на белок и стараешься огромной совковой лопатой загрузить его в себя как можно больше. Так делают маньяки-бодибилдеры.
+
В 2016 году исследование Jose Antonio<ref>"A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation" Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez and Corey A Peacock. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:39 DOI: 10.1186/s12970-015-0100-0©  Antonio et al. 2015</ref>, опубликованное в научном журнале [[Журнал интернационального общества спортивного питания|JISSN]], было посвящено сравнению диеты со средним уровнем потребления (2,3 г на 1 кг массы тела) и высокое потребление белка (3,4 г на 1 кг массы тела).  
  
Стартовые двадцать лет своей жизни я на практике исследовал первую крайность. Следующие семнадцать — вторую.
+
*Участники группы 3,4 г/кг/сут в среднем увеличили массу на 2,5 кг, снизили жировую массу на 1,7 кг, процент жира снизился на 2,4%
 +
*Участники группы 2,3 г/кг/сут в увеличили массу на 1,3 кг, снизили жировую на 2,2 кг, процент жира уменьшился на 0,7%
  
Докладываю: испытания организма на прочность прошли успешно. Полученное резюме: и то и другое делать НЕЛЬЗЯ!
+
Таким образом, высокобелковая диета 3,4 г/кг/сут в сочетании с бодибилдинг-тренировками оказалась более предпочтительной с точки зрения изменения состава тела (рост мышц и сжигание жира). Также в группе в высокобелковой группе не были выявлены какие-либо побочные эффекты.
  
Теперь пояснения.
+
== Читайте также ==
  
Жизнь есть способ существования белковых тел. Слышал фразу? Это про тебя, брат. Ты — белковое тело! Все, из чего ты состоишь, есть протеин (белок). Мышцы в том числе. И для поддержания статуса белкового тела этот самый протеин нужно регулярно в себя поставлять.
+
*[[Спортивное питание|высокобелковая диета]]
 +
*[[Протеин для сжигания жира]]
 +
*[[Протеин при наборе мышечной массы]]
 +
*[[Протеин при похудении и сушке]]
  
Жрать его, в смысле. А именно — мясо, рыбку, курочку, яйца, молочные продукты, орешки...
+
== Источники ==
  
Если этого не происходит, организм начинает расщеплять собственную мышечную ткань. Чтобы получить пластический материал для регенерирования (замены) клеток внутренних органов, которая происходит буквально ежесекундно.
+
<references/>
 
+
[[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Сжигание_жира]]
В наши планы такой расклад ни фига не попадает.
 
 
 
Вторая крайность намного лучше. Правда, печень и почки периодически отстегиваются... В штатном расписании организма они числятся его главными фильтрами, и избыток протеина с вытекающими отсюда последствиями в виде канцерогенных кетоновых тел вытекает как раз через них!
 
 
 
А избытком является все, что превышает ПОЛТОРА грамма белка на килограмм собственного веса В СУТКИ.
 
 
 
То есть если ты весишь, скажем, 80 кило, то тебе будет достаточно 80-100 граммов белка в сутки для поддержания существующей мышечной массы и 120 граммов — для ее наращивания.
 
 
 
Да, это моя самая свежая, а потому самая умная книга. Я меняюсь на своих собственных ошалевших глазах! Заканчиваю быть ортодоксальным маниакальным качком, который уверен, что больше всегда значит лучше.
 
 
 
Изучаю тему и прихожу к выводу, что ни пять (как я страстно утверждал в первой книге, написанной целых три года назад), ни даже два (а так сказал во второй, которой исполнилось полгода) грамма протеина — организму ни к чему!
 
 
 
Он их НЕ УСВОИТ!
 
 
 
А раз так, то давай побережем твои деньги и жевательные мышцы.
 
 
 
Да, чуть не забыл! Еще и печень с почками. Вдруг пригодятся на будущее?
 
 
 
Внутрипеченочный холестаз... Так медики называют шнягу, которая прописывается у тебя внутри вследствие употребления гипердоз протеина. Желчи печень производит все больше и гуще, отток ее затрудняется, ты начинаешь медленно, но верно загибаться буквой Зю из-за боли в правом подреберье.
 
 
 
Это — то незабываемое ощущение, что я, дурак, терпел на протяжении всех своих соревновательных сезонов. Благо Бог и родители подарили луженые почки: с ними-то никогда косяков не было, а вот у коллег по цеху — так у каждого первого...
 
 
 
А потом я резко изменил традиции и весь сезон провел ТОЛЬКО на альтернативной смеси Бланше... По качковским меркам, чокнулся! Количество протеина упало до 150 граммов в сравнении с привычными 500!
 
 
 
Так вот: о печени забыл раз и навседа! В хорошем смысле: она больше никогда не болела.
 
 
 
Думал, мышцы резко обвалятся. Ни фига! Все как раньше, и даже покруче!
 
 
 
И теперь больше 150 никогда не ем. Честное слово!
 
 
 
Гораздо грамотнее будет обращать внимание не на количество, а на КАЧЕСТВО используемого белка.
 
 
 
Например, на то, чтобы животный и растительный белок употреблять одновременно. Например, смесь молочного и горохового с соевым. Вместе они усваиваются гораздо лучше, чем по отдельности.
 
 
 
А еще есть такое красивое слово: аминограмма. Это аминокислотный профиль белка.
 
 
 
Содержание в нем аминокислотных блоков, из которых после его расщепления в ЖКТ организм начнет строить собственные ткани.
 
 
 
Аминограмма может быть полная и неполная. Соответственно протеин получается полноценный или неполноценный.
 
 
 
Животный относится к первой категории, растительный — ко второй. Однако комбинация двух растительных тоже способна давать полную аминограмму: например, бобовые плюс крупы.
 
 
 
Эталоном полноценного белка принято считать куриное яйцо. Все остальные протеины ему проигрывают. Поэтому я всегда и предлагаю комбинации. Они в любом случае сработают безупречно!
 
 
 
И есть еще три принципиальных условия для того, чтобы принятый протеин усвоился:
 
 
 
1. Наличие мощной витаминно-минеральноферментной формулы. Не в коробочке на полке, а у тебя в организме.
 
 
 
2. Достаточное количество чистой воды. Там же.
 
 
 
3. Создание соответствующего гормонального фона. По тому же адресу.
 
 
 
С первыми двумя тебе, наверное, все уже понятно. Так что переходим к третьему.
 
 
 
== КТО ТЫ? ==
 
 
 
Чем скорее ты это выяснишь, тем лучше. Сбережешь тонны времени.
 
 
 
Свою генетику нужно узнать в лицо, чтобы найти к ней грамотный подход и продуктивно приложить усилия.
 
 
 
Три классических типа сложения — это [[эктоморф]], [[эндоморф]] и [[мезоморф]].
 
 
 
В кристально чистом виде они встречаются так же редко, как полноценная аминограмма в продуктах из супермаркета. Короче, это невероятно!
 
 
 
Тем не менее осознав, из каких генетических «блоков» ты состоишь, сможешь легче ориентироваться в выборе верной тренировочной и пищевой стратегий.
 
 
 
Эктоморф — худой, узкосуставный, громко гремящий тонкими костями, про которого фраза «Не в коня корм!». Гиперчувствительная нервная система. Сверхскоростной метаболизм (обмен веществ). Набирает вес очень сложно и резко теряет его.
 
 
 
Нужны жесткие короткие тренировки с высокой интенсивностью (большие веса, минимум подходов, повторений и отдыха), диета высоченной калорийности и контролируемое ограничение энергозатрат.
 
 
 
Эндоморф — у этого все наоборот. Толстые кости и суставы, тормозная психика, медленный метаболизм, отсюда склонность к накоплению жира даже на диете.
 
 
 
Рекомендации: аэробика, аэробика и еще раз она же! Плюс длинные малоинтенсивные силовые тренировки с весами ниже среднего и большим количеством подходов и повторений. Пища минимальной калорийности с упором на белок и клетчатку.
 
 
 
Мезоморф — вот кто, блин, красавчик! Генетический уникум: мышцы растут при одном взгляде на штангу. От природы атлетичен и пропорционален. Идеально справляется с любой нагрузкой, практически не набирает жира, даже когда ест все подряд, потому что имеет сбалансированную нервную систему и высокий гормональный уровень.
 
 
 
Здесь требуются веса выше средних с 8-12 повторениями, умеренное количество подходов, спокойная кайфовая аэробика и диета без особых ограничений, но с обязательным условием: в каждом приеме пищи обязательно присутствует белок.
 
 
 
Кстати, это единственное правило, касающееся всех без исключения!
 
 
 
И вот теперь давай прикидывать.
 
 
 
В русском языке есть такая образная и доходчивая поговорка: кому — татор, а кому — лятор. В быстром произнесении звучит очень просто: «Коммутатор аккумулятор». Наш язык горазд на шуточки! И именно они жестче всего передают суть вещей.
 
 
 
Анализируй это!
 
 
 
Часто бывает так, что выше пояса ты татор, а ниже, прости, — лятор... То есть выше — мезо, а ниже — эндо. Ну что ж, делай соответствующие выводы и работай над ногами в высоком количестве повторов, а главное — бегай побольше!
 
 
 
Другая картинка: сверху — экто, а снизу — мезо... О ногах можешь вообще вспоминать раз в две-три недели, иначе они очень быстро создадут явную диспропорцию. А вот верх грузи по полному апофегею! Часто, коротко и предельно жестко!
 
 
 
И так далее. Прикольный это процесс. Стимулирует включение мозгов.
 
 
 
Идеальное тело можно создать из ЛЮБОГО генетического материала. Если только голова где-то поблизости есть и воля находится в пределах досягаемости.
 
 
 
У меня же получилось 40 килограммов мышц нарастить на экстремально эктоморфную арматуру!
 
 
 
Да, когда-то я весил и выглядел, как профессиональная манекенщица: 45 кг на 175 см. Тихий ужас, короче! В моем хрупком тельце присутствовали лишь два по-настоящему мужских элемента: пенис и голос. Хорошо, но мало. И все остальные нужно было заставить им соответствовать!
 
 
 
И ни один здравомыслящий человек не верил, что я смогу это сделать. НИ ОДИН! Обоих полов, всех возрастов и степеней родства!
 
 
 
Но я послал их вместе с их мнениями на три буквы (нет, не в душ) и поверил в себя САМ.
 
 
 
... А теперь будь готов к незапланированному повороту сюжета.
 

Версия 05:24, 29 июня 2016

Сколько принимать протеина

Научная информация о расчете оптимальной дозы протеина представлена в статьях:

Необходимое количество протеина зависит от нескольких факторов:

  • Масса тела (чем выше, тем больше потребность)
  • Уровень физической активности (чем выше, тем больше потребность)
  • Функции пищеварительной системы, в частности пищеварительные ферменты
  • Применение анаболических средств

Наиболее часто в литературе рекомендуется потреблять протеин в количествах 2-3 г на 1 кг массы тела, как при тренировках направленных на развитие силы и рост мышц, так и при работе на рельеф и сжигание жира. До настоящего времени вопрос сколько оптимально принимать протеина в виде добавок остается спорным, однако чаще всего атлеты употребляют до 2-3 порций в день по 30-40 г, а при использовании анаболических средств еще больше.

В 2016 году исследование Jose Antonio[1], опубликованное в научном журнале JISSN, было посвящено сравнению диеты со средним уровнем потребления (2,3 г на 1 кг массы тела) и высокое потребление белка (3,4 г на 1 кг массы тела).

  • Участники группы 3,4 г/кг/сут в среднем увеличили массу на 2,5 кг, снизили жировую массу на 1,7 кг, процент жира снизился на 2,4%
  • Участники группы 2,3 г/кг/сут в увеличили массу на 1,3 кг, снизили жировую на 2,2 кг, процент жира уменьшился на 0,7%

Таким образом, высокобелковая диета 3,4 г/кг/сут в сочетании с бодибилдинг-тренировками оказалась более предпочтительной с точки зрения изменения состава тела (рост мышц и сжигание жира). Также в группе в высокобелковой группе не были выявлены какие-либо побочные эффекты.

Читайте также

Источники

  1. "A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation" Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez and Corey A Peacock. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:39 DOI: 10.1186/s12970-015-0100-0© Antonio et al. 2015