3436
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Girevoy_trening44.jpg|250px|Взятие веса на грудь лицом к стене научит укрощать дугу]]
== Взятие веса на грудь и жим ==
Если хотите, можете размяться, выполнив несколько [[Махи гирей|махов]] и [[Турецкий подъем гири|турецких подъемов]]. Первым тестируется [[Жимы с гирей|жим]]. Нет смысла использовать для теста ту же гирю, с которой вы делаете лестницы. Вы тренируете силу, и делать более 5 повторений с легкой гирей не имеет смысла. Тест выполняется с более тяжелой гирей. Если до этого вы делали жим, продолжите комбинацией из взятия веса на грудь и жима, главное — остаться в диапазоне повторений от 1 до 5.
Начните с легких одиночных повторений вашей «гиревой лестницы». Отдохните 5 минут и выполните жим 1, 2, 3, 4 или 5 раз, затем, не опуская гирю, повторите тест другой рукой.
Если вы сможете выполнить 5 повторений каждой рукой, значит, пришло время использовать гирю этого веса в ваших еженедельных лестницах.
Если у вас есть сомнения, сможете ли вы это сделать, сохраните силы на следующий день. Но если вы уверены в себе, 2-3 раза возьмите вес на грудь, отдохните 5 минут и переходите к жимам.
Если вы выжали гирю, которую считали до этого слишком тяжелой, возьмите с полки пирожок. Потому что через 5 минут мы перейдем от трудного к очень трудному — русский рывковый тест.
=== Правила взятия гири на грудь и жима ===
*Возьмите гирю на грудь одной рукой и задержитесь на время, необходимое, чтобы погасить инерцию гири. Кулак должен находиться под подбородком.
*Жмите с заблокированными (максимально распрямленными) коленями и минимальным изгибом назад или в сторону.
*Свободная рука должна быть в стороне от корпуса или на бедрах. Нельзя упираться в ноги, помогая себе при взятии веса на грудь.
*В верхней точке жима полностью заблокируйте ло коть и замрите неподвижно.
*Опустите гирю на грудь, затем — между ног. Не нужно опускать гирю медленно. Можете «бросить» гирю, придерживая ее рукой, можете также сгибать ноги в коленях.
*Вновь возьмите гирю на грудь, не касаясь гирей земли и не сильно размахивая ею, затем продолжите упражнение.
*Когда выполните все повторения одной рукой, смените руку, не опуская гирю на землю.
*Можно обсыпать ладони мелом, чтобы гиря не скользила. Но нельзя пользоваться ремнями, перчатками и другим вспомогательными приспособлениями.
=== Рывок ===
Основывайтесь на здравом смысле. Если вы не готовы пройти полный 10-минутный тест с идеальной техникой, используйте другой интервал, например 3 или 5 минут. Если до этого вы выполняли махи и рывки с 16-килограммовой гирей, именно ее используйте для теста, но не 24-килограммовую.
Включите таймер и наблюдайте, как слабость покидает ваше тело! Каждое повторение должно быть идеальным.
=== Три примера тестовых дней ===
'''Гиревик А''' использует для жимов и махов 16-килограммовую гирю, его плечи еще недостаточно сильны, чтобы пройти полный 10-минутный тест. Его тестовый день может выглядеть следующим образом.
*Махи 16 кг х 10 каждой рукой.
*Турецкие подъемы 16 кг х 1, 1, 1 каждой рукой.
*взятие веса на грудь плюс жим 16 кг х 1, 1, 1 каждой рукой.
*силовое взятие веса на грудь 24 кг х 3 каждой рукой.
*взятие веса на грудь плюс жим х 1 левой рукой и 2 правой (личный рекорд).
*русский рывок 16 кг х 122 за 5 минут (личный рекорд).
'''Гиревик Б''' тренируется с 24-килограммовой гирей и по разу выжимает 32-килограммовую гирю. У него хорошая выносливость и гибкие плечи.
*взятие веса на грудь плюс жим 24 кг х 1, 2, 2 каждой рукой.
*силовое взятие веса на грудь 32 кг х 2 каждой рукой.
*взятие веса на грудь плюс жим 32 кг х 1 левой рукой и 3 правой (личный рекорд).
*русский рывок 24 кг х 150 (личный рекорд).
'''Гиревик В''' уже делал комбинации 32 кг х 5 из взятия веса на грудь и жима, а также делал с этим весом лестницы. Он хочет перейти к жиму 40-килограммовой гири, но боится, что не справится. Поэтому в этот тестовый день он решил забыть о жиме, а заняться исключительно рывками. До этого он делал 190 рывков и хочет достичь 200.
*русский рывок 24 кг х 203 (личный рекорд).
Ура! У нас появился мужик! Гиревик В продолжит свои попытки выжать 40 кг и поставит новую цель в рывке — 225 повторений. Достижение этой цели позволит ему занять место в элите.
