Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Соевый протеин — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Соевый протеин)
м (Плюсы соевого протеина)
(не показано 8 промежуточных версий 7 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
{{DISPLAYTITLE:Соевый протеин (отзывы эксперта)}}
 
{{DISPLAYTITLE:Соевый протеин (отзывы эксперта)}}
 
{{Expert}}
 
{{Expert}}
== Соевый протеин ==
+
==Соевый протеин==
{{#evp:youtube|qIfzxcz0LYA|Борис Цацулин. Соевый текстурат.|right|300}}
+
{{#ev:youtube|qIfzxcz0LYA|300|right|Борис Цацулин. Соевый текстурат.}}
 +
{{#ev:youtube|yCmfb6Tbh2s|300|right|[[Южаков Антон]] Переваримость, усвояемость и биологическая ценность сои с 10:16}}
 
'''Соевый [[протеин]]''' - по данным исследований худший вид белка для использования в [[бодибилдинг]]е, как при наборе мышечной массы, так и при сжигании жира. Имеет очень низкую себестоимость, широко используется для вскармливания скота. По экономическим соображениям активно рекламируется, а также включается в продукты и [[спортивное питание]], поэтому всегда внимательно читайте состав.
 
'''Соевый [[протеин]]''' - по данным исследований худший вид белка для использования в [[бодибилдинг]]е, как при наборе мышечной массы, так и при сжигании жира. Имеет очень низкую себестоимость, широко используется для вскармливания скота. По экономическим соображениям активно рекламируется, а также включается в продукты и [[спортивное питание]], поэтому всегда внимательно читайте состав.
 
{{Wow}} Соевый протеин имеет низкую популярность и по мнению большинства специалистов не должен использоваться по следующим причинам (актуально для изолятов и концентратов):
 
{{Wow}} Соевый протеин имеет низкую популярность и по мнению большинства специалистов не должен использоваться по следующим причинам (актуально для изолятов и концентратов):
 +
 
*Низкий показатель биологической ценности (74).
 
*Низкий показатель биологической ценности (74).
 
*Неполноценный аминокислотный состав
 
*Неполноценный аминокислотный состав
Строка 10: Строка 12:
 
*Потенциальная [[эстрогены|эстрогенная]] активность (отсутствует у изолятов).
 
*Потенциальная [[эстрогены|эстрогенная]] активность (отсутствует у изолятов).
 
*В ряде исследований, приведенных ниже, соевый протеин оказался хуже других [[Виды протеина по происхождению|видов белка]].
 
*В ряде исследований, приведенных ниже, соевый протеин оказался хуже других [[Виды протеина по происхождению|видов белка]].
=== Биологическая ценность ===
+
 
 +
===Биологическая ценность===
 
На сегодняшний день доступно множество различных видов протеина. Эффективность измеряется таким показателем как [[Биологическая ценность белка|биологическая ценность (БЦ)]]. БЦ - наиболее точный показатель биологической и анаболической активности белка. Индекс биологической ценности протеина рассчитывается как отношение количества азота, оставшегося в организме, к количеству азота, полученному из данного белка, т. е. учитывается его усвояемость.
 
На сегодняшний день доступно множество различных видов протеина. Эффективность измеряется таким показателем как [[Биологическая ценность белка|биологическая ценность (БЦ)]]. БЦ - наиболее точный показатель биологической и анаболической активности белка. Индекс биологической ценности протеина рассчитывается как отношение количества азота, оставшегося в организме, к количеству азота, полученному из данного белка, т. е. учитывается его усвояемость.
 
'''Биологическая ценность разных видов белка:'''
 
'''Биологическая ценность разных видов белка:'''
 +
 
*[[Сывороточный протеин|Сывороточный]] - 130
 
*[[Сывороточный протеин|Сывороточный]] - 130
 
*[[Яйца|Цельное яйцо]] - 100
 
*[[Яйца|Цельное яйцо]] - 100
 
*Белок яйца - 88
 
*Белок яйца - 88
 
*[[Казеин]] - 77
 
*[[Казеин]] - 77
*Соевый - 73
+
*[[Соевый протеин|Соевый]] - 73
  
== Соевый протеин в бодибилдинге ==
+
==Соевый протеин в бодибилдинге==
 
Чтобы не быть голословными, приведем данные последних исследований:
 
Чтобы не быть голословными, приведем данные последних исследований:
  
Строка 37: Строка 41:
 
{{Wow}} Таким образом, становится ясно, что соя не является предпочтительным выбором при жиросжигании. Как медленный источник аминокислот лучше использовать '''казеин''', либо [[Комплексный протеин|комплексные добавки]].
 
{{Wow}} Таким образом, становится ясно, что соя не является предпочтительным выбором при жиросжигании. Как медленный источник аминокислот лучше использовать '''казеин''', либо [[Комплексный протеин|комплексные добавки]].
  
== Описание недостатков ==
+
==Описание недостатков==
=== Аминокислотный состав ===
+
===Аминокислотный состав===
 
Протеины с высокой БЦ эффективнее для поддержания положительного [[Азотистый баланс|азотистого баланса]], иммунитета, стимулирования ИФР-1 ([[инсулиноподобный фактор роста]]), а также уменьшения потерь мышечной ткани в период диеты, чем протеины с низкой БЦ. Таким образом, продукты с высокой БЦ обладают более выраженным антикатаболическим действием (препятствуют мышечному разрушению), чем с низкой БЦ.
 
Протеины с высокой БЦ эффективнее для поддержания положительного [[Азотистый баланс|азотистого баланса]], иммунитета, стимулирования ИФР-1 ([[инсулиноподобный фактор роста]]), а также уменьшения потерь мышечной ткани в период диеты, чем протеины с низкой БЦ. Таким образом, продукты с высокой БЦ обладают более выраженным антикатаболическим действием (препятствуют мышечному разрушению), чем с низкой БЦ.
 
Одной из причин низкой БЦ соевого белка является недостаток серосодержащей кислоты метионина. '''[[Метионин]]''' - незаменимая [[аминокислоты|аминокислота]], то есть не синтезируется в организме человека. Аминокислоты такого рода играют особо важную роль в синтезе белков и нормальном функционировании иммунной системы, а также в выработке глутатиона.
 
Одной из причин низкой БЦ соевого белка является недостаток серосодержащей кислоты метионина. '''[[Метионин]]''' - незаменимая [[аминокислоты|аминокислота]], то есть не синтезируется в организме человека. Аминокислоты такого рода играют особо важную роль в синтезе белков и нормальном функционировании иммунной системы, а также в выработке глутатиона.
'''Глутатион''' - это один из наиболее значимых [[антиоксиданты|антиоксидантов]] в организме. Он защищает клетки и детоксифицирует ряд вредных соединений, например, перекись водорода, канцерогены, активные формы кислорода и т.д. В частности, глутатион частично отвечает за предотвращение окисления липопротеидов низкой плотности (плохой [[холестерин]]).
+
'''[[Глутатион]]''' - это один из наиболее значимых [[антиоксиданты|антиоксидантов]] в организме. Он защищает клетки и детоксифицирует ряд вредных соединений, например, перекись водорода, канцерогены, активные формы кислорода и т.д. В частности, глутатион частично отвечает за предотвращение окисления липопротеидов низкой плотности (плохой [[холестерин]]).
 
{{Wow}} Что еще более важно, наблюдается низкий уровень '''[[BCAA]]''' - трех важнейших в бодибилдинге аминокислот, которые активируют мышечный рост и защищают мышцы.
 
{{Wow}} Что еще более важно, наблюдается низкий уровень '''[[BCAA]]''' - трех важнейших в бодибилдинге аминокислот, которые активируют мышечный рост и защищают мышцы.
  
=== Плохое усвоение ===
+
===Плохое усвоение===
 
Соевые протеины имеют невысокую скорость абсорбции и содержат компоненты, которые препятствуют перевариванию и поглощению множества различных питательных веществ. Двумя наиболее важными антинутриентами (антипитательные вещества), содержащимися в сое, являются лектины и ингибиторы протеазы.
 
Соевые протеины имеют невысокую скорость абсорбции и содержат компоненты, которые препятствуют перевариванию и поглощению множества различных питательных веществ. Двумя наиболее важными антинутриентами (антипитательные вещества), содержащимися в сое, являются лектины и ингибиторы протеазы.
 +
 
*'''Лектины''' - это элементы растений, которые ведут к различным проблемам – от нарушения поглощения важных питательных веществ до повреждений желудочно-кишечного тракта.
 
*'''Лектины''' - это элементы растений, которые ведут к различным проблемам – от нарушения поглощения важных питательных веществ до повреждений желудочно-кишечного тракта.
 
*'''Протеазы''' – ферменты, участвующие в переваривании протеина. В сое содержится несколько ингибиторов протеазы, которые препятствуют нормальному пищеварению и поглощению белков в желудочно-кишечном тракте.
 
*'''Протеазы''' – ферменты, участвующие в переваривании протеина. В сое содержится несколько ингибиторов протеазы, которые препятствуют нормальному пищеварению и поглощению белков в желудочно-кишечном тракте.
=== Эстрогенная активность ===
+
 
 +
===Эстрогенная активность===
 
Соя богата фитоэстрогенами ([[Изофлавоны (изофлавоноиды)|изофлавоны]]), которые действуют в организме как женские половые гормоны - [[эстрогены]]. Как известно каждому культуристу, изменение соотношения [[тестостерон]]/эстроген в пользу эстрогена ведет к отложению жира в организме по женскому типу, подавлению [[либидо]] и другим неблагоприятным эффектам, препятствующим достижению целей спортсменов-силовиков.
 
Соя богата фитоэстрогенами ([[Изофлавоны (изофлавоноиды)|изофлавоны]]), которые действуют в организме как женские половые гормоны - [[эстрогены]]. Как известно каждому культуристу, изменение соотношения [[тестостерон]]/эстроген в пользу эстрогена ведет к отложению жира в организме по женскому типу, подавлению [[либидо]] и другим неблагоприятным эффектам, препятствующим достижению целей спортсменов-силовиков.
  
Строка 58: Строка 64:
 
В 2010 году мета-анализ данных показал, что соя не влияет отрицательно на уровень тестостерона у мужчин,<ref>Hamilton-Reeves JM, Vazquez G. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007. Epub 2009 Jun 12.</ref> однако это не опровергает ее эстрогенную активность. {{Wow}} В научной статье 2011 года сообщается о мужском гипогонадизме и нарушени[[Эректильная дисфункция (препараты для лечения импотенции)|и эректильной функции]], связанных с потреблением соевых продуктов.<ref>Siepmann T, Roofeh J. Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption. Nutrition. 2011 Jul-Aug;27(7-8):859-62. Epub 2011 Feb 25.</ref>. Стоит также добавить, что научная статья, о которой идет речь, приводит обзор действия соевых продуктов лишь на одного мужчину, что несколько снижает ценность исследования.
 
В 2010 году мета-анализ данных показал, что соя не влияет отрицательно на уровень тестостерона у мужчин,<ref>Hamilton-Reeves JM, Vazquez G. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007. Epub 2009 Jun 12.</ref> однако это не опровергает ее эстрогенную активность. {{Wow}} В научной статье 2011 года сообщается о мужском гипогонадизме и нарушени[[Эректильная дисфункция (препараты для лечения импотенции)|и эректильной функции]], связанных с потреблением соевых продуктов.<ref>Siepmann T, Roofeh J. Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption. Nutrition. 2011 Jul-Aug;27(7-8):859-62. Epub 2011 Feb 25.</ref>. Стоит также добавить, что научная статья, о которой идет речь, приводит обзор действия соевых продуктов лишь на одного мужчину, что несколько снижает ценность исследования.
  
=== Плюсы соевого протеина ===
+
===Плюсы соевого протеина===
Необходимо сразу заметить, что положительные качества есть только у '''изолятов соевого белка'''. Производители высококачественных изолятов соевого белка удаляют или существенно снижают активность антинутриентов (антипитательные вещества) в ходе обработки сырья. Кроме того, добавление метионина к изолятам сои значительно повышает их биологическую и пищевую ценность. Однако БЦ цельного яйца или качественного сывороточного протеина по-прежнему выше.
+
Необходимо сразу заметить, что положительные качества есть только у '''изолятов соевого белка'''. Производители высококачественных изолятов соевого белка удаляют или существенно снижают активность антинутриентов (антипитательные вещества) в ходе обработки сырья. Кроме того, добавление [[Метионин|метионина]] к изолятам сои значительно повышает их биологическую и пищевую ценность. Однако БЦ цельного яйца или качественного сывороточного протеина по-прежнему выше.
 
Ряд исследований указывает на то, что изолят соевого протеина влияет на выработку [[тироксин|тиреоидных гормонов]] у человека. Однако это не может быть большим преимуществом для культуристов, поскольку изменения в уровне этих гормонов крайне незначительны.
 
Ряд исследований указывает на то, что изолят соевого протеина влияет на выработку [[тироксин|тиреоидных гормонов]] у человека. Однако это не может быть большим преимуществом для культуристов, поскольку изменения в уровне этих гормонов крайне незначительны.
 
Соевый протеин обладает некоторыми [[антиоксиданты|антиоксидантными свойствами]].
 
Соевый протеин обладает некоторыми [[антиоксиданты|антиоксидантными свойствами]].
 
{{Wow}} '''ВЫВОД:''' Таким образом, в любой ситуации не зависимо от половой принадлежности соя однозначно не является оптимальным выбором.
 
{{Wow}} '''ВЫВОД:''' Таким образом, в любой ситуации не зависимо от половой принадлежности соя однозначно не является оптимальным выбором.
  
== Читайте также ==
+
{{протеин|6=6}}
 +
 
 +
==Читайте также==
 +
 
 
*[[Протеин]]
 
*[[Протеин]]
 
*[[Рейтинг лучших протеинов]]
 
*[[Рейтинг лучших протеинов]]
 
*[[Спортивное питание]]
 
*[[Спортивное питание]]
== Источники ==
+
*[[Соевый лецитин]]
<references/><br><br>
+
*[[Соевый белок]]
[[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Питание_и_диеты]]
+
*[[Соевая мука]]
 +
*[[Соевое масло]]
 +
 
 +
==Источники==
 +
<references /><br><br>
 +
[[Категория:Спортивное_питание]]
 +
[[Категория:Питание_и_диеты]]

Версия 15:17, 29 мая 2019

Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Соевый протеин

Борис Цацулин. Соевый текстурат.
Южаков Антон Переваримость, усвояемость и биологическая ценность сои с 10:16

Соевый протеин - по данным исследований худший вид белка для использования в бодибилдинге, как при наборе мышечной массы, так и при сжигании жира. Имеет очень низкую себестоимость, широко используется для вскармливания скота. По экономическим соображениям активно рекламируется, а также включается в продукты и спортивное питание, поэтому всегда внимательно читайте состав. "Внимание" Соевый протеин имеет низкую популярность и по мнению большинства специалистов не должен использоваться по следующим причинам (актуально для изолятов и концентратов):

  • Низкий показатель биологической ценности (74).
  • Неполноценный аминокислотный состав
  • Невысокая скорость усвоения.
  • Потенциальная эстрогенная активность (отсутствует у изолятов).
  • В ряде исследований, приведенных ниже, соевый протеин оказался хуже других видов белка.

Биологическая ценность

На сегодняшний день доступно множество различных видов протеина. Эффективность измеряется таким показателем как биологическая ценность (БЦ). БЦ - наиболее точный показатель биологической и анаболической активности белка. Индекс биологической ценности протеина рассчитывается как отношение количества азота, оставшегося в организме, к количеству азота, полученному из данного белка, т. е. учитывается его усвояемость. Биологическая ценность разных видов белка:

Соевый протеин в бодибилдинге

Чтобы не быть голословными, приведем данные последних исследований:

Для набора массы:

Phillips SM и коллеги в 2009 году сравнили анаболические свойства молочного (сывороточного и казеина) и соевого белка. Данные анализа четко свидетельствуют о том, что молочный белок стимулировал рост мышц значительно больше, чем соевый.[1] В работе Tang JE, Moore DR за 2009 год приводятся данные о том, что стимуляция мышечного роста у молодых людей более выражена при употреблении сывороточного белка, по сравнению с соевым.[2] Хотя в исследовании Douglas Kalman за 2007 год различий эффективности обнаружено не было.[3]

"Внимание" Вывод: для роста мышц лучше приобретать сывороточные добавки, поскольку они имеют более прочную доказательную базу.

Для сжигания жира:

При изучении преимуществ различных видов белка во время похудения были получены данные: термогенный эффект выше при употреблении сывороточного протеина (14.4 ± 0.5%), затем следует казеин (12.0 ± 0.6%) и на последнем месте соевый протеин (11.6 ± 0.5%). Максимальная способность увеличивать скорость окисления жиров у сывороточных пептидов. Не смотря на то, что соя усваивается со средней скоростью, она вызывает почти такой же подъем уровня инсулина как сыворотка, что является дополнительным отрицательным фактом при сжигании жира.[4]

Veldhorst MA в 2009 году в своем эксперименте пришел к заключению, что сывороточный белок более эффективно подавляет голод, по сравнению с соевым.[5]

"Внимание" Таким образом, становится ясно, что соя не является предпочтительным выбором при жиросжигании. Как медленный источник аминокислот лучше использовать казеин, либо комплексные добавки.

Описание недостатков

Аминокислотный состав

Протеины с высокой БЦ эффективнее для поддержания положительного азотистого баланса, иммунитета, стимулирования ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста), а также уменьшения потерь мышечной ткани в период диеты, чем протеины с низкой БЦ. Таким образом, продукты с высокой БЦ обладают более выраженным антикатаболическим действием (препятствуют мышечному разрушению), чем с низкой БЦ. Одной из причин низкой БЦ соевого белка является недостаток серосодержащей кислоты метионина. Метионин - незаменимая аминокислота, то есть не синтезируется в организме человека. Аминокислоты такого рода играют особо важную роль в синтезе белков и нормальном функционировании иммунной системы, а также в выработке глутатиона. Глутатион - это один из наиболее значимых антиоксидантов в организме. Он защищает клетки и детоксифицирует ряд вредных соединений, например, перекись водорода, канцерогены, активные формы кислорода и т.д. В частности, глутатион частично отвечает за предотвращение окисления липопротеидов низкой плотности (плохой холестерин). "Внимание" Что еще более важно, наблюдается низкий уровень BCAA - трех важнейших в бодибилдинге аминокислот, которые активируют мышечный рост и защищают мышцы.

Плохое усвоение

Соевые протеины имеют невысокую скорость абсорбции и содержат компоненты, которые препятствуют перевариванию и поглощению множества различных питательных веществ. Двумя наиболее важными антинутриентами (антипитательные вещества), содержащимися в сое, являются лектины и ингибиторы протеазы.

  • Лектины - это элементы растений, которые ведут к различным проблемам – от нарушения поглощения важных питательных веществ до повреждений желудочно-кишечного тракта.
  • Протеазы – ферменты, участвующие в переваривании протеина. В сое содержится несколько ингибиторов протеазы, которые препятствуют нормальному пищеварению и поглощению белков в желудочно-кишечном тракте.

Эстрогенная активность

Соя богата фитоэстрогенами (изофлавоны), которые действуют в организме как женские половые гормоны - эстрогены. Как известно каждому культуристу, изменение соотношения тестостерон/эстроген в пользу эстрогена ведет к отложению жира в организме по женскому типу, подавлению либидо и другим неблагоприятным эффектам, препятствующим достижению целей спортсменов-силовиков.

Спортивные добавки с соей как правило хорошо ректифицированы и содержат минимальное количество фитоэстрогенов. Проводились исследования, где при употреблении соевых изолятов мужчинами эстрогенная активность не проявлялась, однако степень очистки может сильно различаться.

Исследование Goodin в 2007 году показало, что прием 56 грамм соевого изолята ежедневно вызвал падение уровня тестостерона на 4% за 4 недели в тестовой группе из 12 здоровых мужчин. [6] (Ошибка в кратком содержании исследования заявляет о 19% падении, что было неверно растиражировано СМИ). Однако, исследование проведенное Miami Research Associates опровергает исследование Goodin, продемонстрировав, что соевый протеин не оказал серьезного влияния на уровень тестостерона здоровых мужчин. [7] Как выяснилось после проверки исследования Goodin, всего один участник эксперимента испытал падение тестостерона. Участник, о котором идет речь, имел изначально уровень тестостерона выше на 200% чем у других испытуемых и в течении эксперимента уровень его тестостерона постепенно снизился до показателей остальных участников. Исследование Goodin, в заключении, не делает выводов, о том что падение тестостерона участника было вызвано соевым протеином.

В 2010 году мета-анализ данных показал, что соя не влияет отрицательно на уровень тестостерона у мужчин,[8] однако это не опровергает ее эстрогенную активность. "Внимание" В научной статье 2011 года сообщается о мужском гипогонадизме и нарушении эректильной функции, связанных с потреблением соевых продуктов.[9]. Стоит также добавить, что научная статья, о которой идет речь, приводит обзор действия соевых продуктов лишь на одного мужчину, что несколько снижает ценность исследования.

Плюсы соевого протеина

Необходимо сразу заметить, что положительные качества есть только у изолятов соевого белка. Производители высококачественных изолятов соевого белка удаляют или существенно снижают активность антинутриентов (антипитательные вещества) в ходе обработки сырья. Кроме того, добавление метионина к изолятам сои значительно повышает их биологическую и пищевую ценность. Однако БЦ цельного яйца или качественного сывороточного протеина по-прежнему выше. Ряд исследований указывает на то, что изолят соевого протеина влияет на выработку тиреоидных гормонов у человека. Однако это не может быть большим преимуществом для культуристов, поскольку изменения в уровне этих гормонов крайне незначительны. Соевый протеин обладает некоторыми антиоксидантными свойствами. "Внимание" ВЫВОД: Таким образом, в любой ситуации не зависимо от половой принадлежности соя однозначно не является оптимальным выбором.


Читайте также

Источники

  1. Phillips SM, Tang JE, Moore DR. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28(4):343-54.
  2. Tang JE, Moore DR Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009 Sep;107(3):987-92. Epub 2009 Jul 9.
  3. Douglas Kalman, Samantha Feldman. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 4.
  4. Acheson KJ, Blondel-Lubrano A. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr. 2011 Mar;93(3):525-34. Epub 2011 Jan 12.
  5. Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy.Physiol Behav. 2009 Mar 23;96(4-5):675-82.
  6. Goodin, Susan et al. (2007). "Clinical and Biological Activity of Soy Protein Powder Supplementation in Healthy Male Volunteers". Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention 16 (4): 829–33. doi:10.1158/1055-9965.EPI-06-0882. PMID 17416779.
  7. Kalman D et al. (2007-07-23). "Effect of Protein Source and Resistance Training on Body Composition and Sex Hormones". J Int Soc Sports Nutrition 4 (1): 4. doi:10.1186/1550-2783-4-4. PMC 1997115. PMID 17908338.
  8. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007. Epub 2009 Jun 12.
  9. Siepmann T, Roofeh J. Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption. Nutrition. 2011 Jul-Aug;27(7-8):859-62. Epub 2011 Feb 25.