Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Редактирование: Сплит-тренировка

Перейти к: навигация, поиск

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
 
== Что такое сплит-тренировка ==
 
== Что такое сплит-тренировка ==
  
'''Сплит''' (от англ. ''split'' - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения [[Силовые тренировки|тренировочной программы]] на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в [[бодибилдинг]]е, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]], через 2 дня другую группу и так далее.  
+
'''Сплит''' (от англ. split - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения [[Силовые тренировки|тренировочной программы]] на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в [[бодибилдинг]]е, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.  
  
 
Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить [[Объем физической нагрузки|общий тренировочный объем]] и повысить [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] нагрузки на отдельные мышцы.
 
Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить [[Объем физической нагрузки|общий тренировочный объем]] и повысить [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] нагрузки на отдельные мышцы.
Строка 7: Строка 7:
 
Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для [[Отдых между тренировками|отдыха]], [[Восстановление после тренировок|восстановления]] и роста. Так, к примеру, классический '''тройной сплит''' подразумевает деление тела на три части:  
 
Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для [[Отдых между тренировками|отдыха]], [[Восстановление после тренировок|восстановления]] и роста. Так, к примеру, классический '''тройной сплит''' подразумевает деление тела на три части:  
  
1) [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]], [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спина]], [[Дельтовидная мышца|дельты]], [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]]<br>
+
1) трицепсы, спина, дельты, пресс<br>
2) [[Двуглавая мышца плеча - тренировка и упражнения|бицепсы]], [[Предплечья|предплечье]], [[грудь]], пресс<br>
+
2) бицепсы, предплечье, грудь, пресс<br>
3) [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ноги]], пресс
+
3) ноги, пресс
  
 
При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и [[Рост мышц|ростостимулирующее]] влияние будет меньше.
 
При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и [[Рост мышц|ростостимулирующее]] влияние будет меньше.
Строка 17: Строка 17:
 
Согласно принципу [[Периодизация|периодизации]] для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:
 
Согласно принципу [[Периодизация|периодизации]] для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:
  
{| class="wikitable"
+
*[[Силовые тренировки|Тренировки на все тело]] - первые 3-6 месяцев тренировок для новичков и хотя бы 1-2 месяца после длительного перерыва
|-
+
*[[Двухдневный сплит]] - следующие 3-6 месяцев
! Тип тренировки !! [[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]] на 1 [[Мышцы - анатомия и функции|мышечную группу]] !! Продолжительность фазы !! Упражнения !! [[Периодизация]]
+
*[[Трехдневный сплит]] - самый распространенный сплит, который можно использовать длительное время
|-
+
*[[Четырехдневный сплит]] и [[пятидневный сплит]] - для профессиональных атлетов или с фармакологической поддержкой
| [[Силовые тренировки|Тренировки на все тело]] || 1-2 || первые 3-6 месяцев тренировок для новичков и хотя бы 1-2 месяца после длительного перерыва || [[Базовые упражнения|Базовые]] || rowspan="2" | [[Линейное циклирование нагрузок|Линейная]]
 
|-
 
| [[Двухдневный сплит]] || 3-4 || 3-6 месяцев || Базовые
 
|-
 
| [[Трехдневный сплит]] || 4-10 || самый распространенный сплит, который можно использовать длительное время || Базовые + [[Изолирующие упражнения|изолирующие]] || Линейная с переходом к волновой
 
|-
 
| [[Четырехдневный сплит]] и [[пятидневный сплит]] || 8-15 || для профессиональных атлетов или с фармакологической поддержкой || Базовые + изолирующие || Волновая
 
|}
 
  
{{Wow}} Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) [[рост мышц]] протекает более интенсивно на программах [[Фулбоди: тренировка на все тело|фулбоди]]. Постепенно мышцы [[Адаптация|адаптируются]] к нагрузке, и в соответствии с [[Принцип вариативности|принципом вариативности]] для достижения [[Тренировочные эффекты|тренировочного эффекта]] необходимо постепенно повышать [[Объем физической нагрузки|объем нагрузки]] на отдельные мышечные группы, а также увеличивать [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] (повышать [[рабочий вес]]). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие [[Перетренированность|перетренированности]]), приходит на помощь сплит-программа.
+
=== Тренировочная программа по сплит-системе ===
 
 
=== Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе ===
 
  
 
В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева
 
В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева
Строка 39: Строка 29:
  
 
''Понедельник''<br>
 
''Понедельник''<br>
[[Тяга верхнего блока к груди|Тяга сверху к груди]] 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)<br>
+
Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)<br>
[[Тяга штанги в наклоне]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>
+
Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8<br>
[[Тяга вертикального блока|Рычажная тяга в тренажере]] 3 х 12, 8, 8<br>
+
Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8<br>
[[Шраги|Шраги со штангой за спиной]] 3 х 12, 8, 8<br>
+
Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8<br>
[[Махи руками в стороны|Махи гантелями назад в наклоне]] 3 х 12, 8, 8<br>
+
Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8<br>
[[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]] 4 х 5, 8, 8, 8<br>
+
Французский жим лежа 4 х 5, 8, 8, 8<br>
[[Концентрированное сгибание рук|Концентрированные разгибания лежа]] (попеременно) 3 х 12, 8, 8<br>
+
Концентрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8<br>
[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|Трицепс на блоке]] ([[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сет]]) 3 х 12-6-6<br>
+
Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6<br>
 
Пресс
 
Пресс
  
 
''Среда''<br>
 
''Среда''<br>
[[Разгибания ног в тренажере]] 3 х 12<br>
+
Разгибания ног в тренажере 3 х 12<br>
[[Приседания со штангой]] 3 х 12, 6, 6<br>
+
Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6<br>
[[Гакк-приседания]] 3 х 12, 6, 6<br>
+
Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6<br>
[[Жим ногами]] 3 х 20, 15, 12<br>
+
Жим ногами 3 х 20, 15, 12<br>
 
Голень<br>
 
Голень<br>
[[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]]<br>
+
Гиперэкстензия<br>
  
 
''Пятница''<br>
 
''Пятница''<br>
[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим штанги на наклонной скамье]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>
+
Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8<br>
[[Жим гантелей лежа]] 3 х 12, 8, 8<br>
+
Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8<br>
[[Разведение рук лежа|Разводка на наклонной скамье]] 3 х 12<br>
+
Разводка на наклонной скамье 3 х 12<br>
[[Жим гантелей сидя]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>
+
Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8<br>
 
Махи через стороны стоя 3 х 12<br>
 
Махи через стороны стоя 3 х 12<br>
[[Подъем штанги на бицепс|Бицепс EZ штангой стоя]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>
+
Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8<br>
[[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибания гантелями через колено]] 3 х 12, 8, 8<br>
+
Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8<br>
[[Молотковое сгибание|Молот]] 3 х 12, 8, 8<br>
+
Молот 3 х 12, 8, 8<br>
 
Пресс<br>
 
Пресс<br>
  
Строка 73: Строка 63:
 
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8<br>
 
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8<br>
 
Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8<br>
 
Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8<br>
[[Тяга блока к груди сидя|Тяга к животу сидя на блоке]] 3 х 12, 8, 8<br>
+
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8<br>
 
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8<br>
 
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8<br>
[[Разведение рук на тренажере|Разведения назад на блоке]] 3 х 12<br>
+
Разведения назад на блоке 3 х 12<br>
[[Жим лежа узким хватом|Жим узким хватом]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>
+
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8<br>
[[Отжимания]] 3 х 12-8<br>
+
Отжимания 3 х 12-8<br>
 
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6<br>
 
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6<br>
 
Пресс<br>
 
Пресс<br>
  
 
''Среда''<br>
 
''Среда''<br>
[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног лежа]] 3 х 18, 15, 12<br>
+
Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12<br>
 
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8<br>
 
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8<br>
 
Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12<br>
 
Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12<br>
Строка 90: Строка 80:
  
 
''Пятница''<br>
 
''Пятница''<br>
[[Жим лежа]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>
+
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8<br>
[[Жим гантелей на наклонной скамье]] 3 х 12, 8, 8<br>
+
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8<br>
[[Сведение и разведение рук (бабочка)|Сведение гантелей лежа]] 3 х 12<br>
+
Сведение гантелей лежа 3 х 12<br>
 
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8<br>
 
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8<br>
 
Махи через стороны сидя 3х12<br>
 
Махи через стороны сидя 3х12<br>

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


Упражнения

Шаблон, используемый на этой странице: